Afkøling Nogle fødevarer efter madlavning øger deres modstandsdygtige stivelse
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er modstandsdygtigt stivelse?
- Hvorfor er det godt for dig?
- Køling Nogle fødevarer efter madlavning øger modstandsstivelsen
- På baggrund af undersøgelsen er der en enkel måde at øge din resistente stivelseindtagelse på uden at ændre din diæt.
- Modstandsdygtig stivelse er en unik carb, fordi den modstår fordøjelsen og fører til flere sundhedsmæssige fordele.
Ikke alle carbs er skabt ens. Fra sukkerarter til stivelse til fiber har forskellige carbs forskellige effekter på dit helbred.
Modstandsdygtig stivelse er en carb, der også betragtes som en type fiber (1).
Forøgelse af dit indtag af resistent stivelse kan være gavnligt for bakterierne i tarmene og for dine celler (2, 3).
Forskning har vist, at den måde, hvorpå du forbereder almindelige fødevarer som kartofler, ris og pasta, kan ændre deres resistente stivelsesindhold.
Denne artikel fortæller dig, hvordan du kan øge mængden af resistent stivelse i din kost uden endda at ændre hvad du spiser.
Hvad er modstandsdygtigt stivelse?
Stivelse består af lange kæder af glukose. Glukose er hovedblokken af kulhydrater. Det er også en vigtig energikilde for cellerne i din krop.
Stivelse er almindelige carbs, der findes i korn, kartofler, bønner, majs og mange andre fødevarer. Imidlertid behandles ikke alle stivelser på samme måde i kroppen.
Normal stivelse opdeles i glukose og absorberes. Det er derfor, at din blodsukker eller blodsukker øges efter at have spist.
Modstandsdygtig stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelsen, så den passerer gennem tarmene uden at blive nedbrudt af din krop.
Men det kan brydes ned og bruges som brændstof af bakterierne i din tyktarme.
Dette producerer også kortkædede fedtsyrer, som kan gavne sundheden af dine celler.
Topkilder til resistent stivelse omfatter kartofler, grønne bananer, bælgfrugter, cashewnødder og havre. En komplet liste er tilgængelig her.
Resumé: Modstandsdygtig stivelse er en speciel carb, der modstår fordøjelse af din krop. Det betragtes som en type fiber og kan give sundhedsmæssige fordele.
Hvorfor er det godt for dig?
Modstandsdygtig stivelse giver flere vigtige sundhedsmæssige fordele.
Da det ikke fordøjes af cellerne i tyndtarmen, er det tilgængeligt for bakterier i tyktarmen at bruge.
Modstandsdygtig stivelse er præbiotisk, hvilket betyder, at det er et stof, der giver "mad" til de gode bakterier i tarmene (2).
Modstandsdygtig stivelse tilskynder bakterier til at fremstille kortkædede fedtsyrer som butyrat. Butyrat er den øverste energikilde for cellerne i din tyktarme (3, 4).
Ved hjælp af fremstilling af butyrat giver resistent stivelse cellerne i din tyktarme med deres foretrukne energikilde.
Desuden kan resistent stivelse nedsætte inflammation og effektivt ændre stofskiftet i bakterierne i tarmene (5, 6).
Dette fører forskere til at tro, at resistent stivelse kan spille en rolle i forebyggelsen af tyktarmskræft og inflammatorisk tarmsygdom (5, 6).
Det kan også reducere stigningen i blodsukker efter et måltid og forbedre insulinfølsomheden, eller hvor godt hormonet insulin bringer blodsukker i dine celler (7, 8).
Problemer med insulinfølsomhed er en vigtig faktor i type 2 diabetes. Forbedring af din krops respons på insulin gennem god ernæring kan hjælpe med at bekæmpe denne sygdom (9, 10).
Sammen med potentielle blodsukkerfordele kan resistent stivelse hjælpe dig med at føle sig fyldigere og spise mindre også.
I en undersøgelse testede forskere, hvor meget sunde voksne mænd spiste på et måltid efter forbrug af resistent stivelse eller placebo. De fandt ud af, at deltagerne forbruges omkring 90 færre kalorier efter forbrug af resistent stivelse (11).
Andre undersøgelser viser, at resistent stivelse øger følelser af fylde hos både mænd og kvinder (12, 13).
Følelse af fulde og tilfredse efter et måltid kan hjælpe med at reducere kalorieindtaget uden de ubehagelige følelser af sult.
Over tid kan resistent stivelse potentielt hjælpe dig med at tabe sig ved at øge fylde og faldende kalorieindtag.
Resumé: Modstandsdygtig stivelse kan give brændstof til de gode bakterier i din tyktarme og kan forbedre insulinresistensen. Det fremmer også følelser af fylde og kan føre til nedsat fødeindtagelse.
Køling Nogle fødevarer efter madlavning øger modstandsstivelsen
En type resistent stivelse dannes, når fødevarer køles efter madlavning. Denne proces kaldes stivelse retrogradation (14, 15).
Det sker, når nogle stivelser mister deres oprindelige struktur på grund af opvarmning eller madlavning. Hvis disse stivelser senere afkøles, dannes en ny struktur (16).
Den nye struktur er modstandsdygtig over for fordøjelsen og fører til sundhedsmæssige fordele.
Endvidere har forskning vist, at resistent stivelse forbliver højere efter opvarmning af fødevarer, der tidligere er blevet afkølet (17).
Ved hjælp af disse trin kan resistent stivelse øges i almindelige fødevarer, såsom kartofler, ris og pasta.
Kartofler
Kartofler er en almindelig kilde til koststivelse i mange dele af verden (18).
Men mange diskuterer, om kartofler er sunde eller ej. Dette kan skyldes potatisernes høje glykæmiske indeks, et mål for, hvor meget en føde hæver blodsukkerniveauet (19).
Mens højere kartoffelforbrug er forbundet med en øget risiko for diabetes, kan dette skyldes forarbejdede former som pommes frites snarere end bagte eller kogte kartofler (20).
Hvordan kartofler fremstilles påvirker deres virkninger på sundheden. For eksempel kan kølepotatier efter madlavning øge deres mængde resistent stivelse væsentligt.
En undersøgelse viste, at køle kartofler natten over efter madlavning tredoblede deres resistente stivelsesindhold (21).
Endvidere viste forskning hos 10 raske voksne mænd, at de højere mængder resistent stivelse i kartofler medførte et mindre blodsukkerrespons end carbs uden resistent stivelse (22).
Ris
Det vurderes, at ris er en basisfødevare til ca. 3,5 mia. Mennesker over hele verden eller over halvdelen af verdens befolkning (23).
Køleris efter madlavning kan fremme sundheden ved at øge mængden af resistent stivelse, den indeholder.
En undersøgelse sammenlignede frisk kogt hvid ris til hvid ris, der blev kogt, afkølet i 24 timer og derefter genopvarmet.Risen, der blev kogt og afkølet, havde 2,5 gange så meget resistent stivelse som den friskkogte ris (17).
Forskere testede også, hvad der skete, da begge typer ris blev spist af 15 raske voksne. De fandt ud af at spise den kogte, afkølede ris førte til et mindre blodsukkerrespons.
Mens der er brug for mere forskning på mennesker, viste en undersøgelse hos rotter, at spise ris, som gentagne gange var blevet opvarmet og afkølet, førte til mindre vægtforøgelse og lavere kolesterol (24).
Pasta
Pasta fremstilles almindeligvis ved hjælp af hvede. Det forbruges over hele verden (25, 26).
Der har været meget lidt forskning på virkningerne af madlavning og afkøling af pasta for at øge resistent stivelse. Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at madlavning så kølet hvede faktisk kan øge resistent stivelsesindhold.
En undersøgelse viste, at resistent stivelse steg fra 41% til 88%, når hvede blev opvarmet og afkølet (27). Men typen af hvede i denne undersøgelse bruges mere almindeligt i brød end pasta, selvom de to typer hvede er relaterede.
På baggrund af forskning i andre fødevarer og isoleret hvede er det muligt, at resistent stivelse øges ved kogning og derefter afkøling af pasta.
Uanset om der er behov for flere undersøgelser for at bekræfte dette.
Andre fødevarer
Foruden kartofler, ris og pasta kan resistent stivelse i andre fødevarer eller ingredienser øges ved kogning og derefter afkøling.
Nogle af disse fødevarer omfatter byg, ærter, linser og bønner (27).
Mere forskning er nødvendig for at bestemme den fulde liste over fødevarer i denne kategori.
Resumé:
Den resistente stivelse i ris og kartofler kan øges ved at afkøle dem efter kogning. Øget resistent stivelse kan føre til mindre blodsukkerresponser efter at have spist. Sådan øges din resistente stivelseindtagelse uden at ændre din kost
På baggrund af undersøgelsen er der en enkel måde at øge din resistente stivelseindtagelse på uden at ændre din diæt.
Hvis du regelmæssigt forbruger kartofler, ris og pasta, kan du overveje at lave dem en dag eller to, før du vil spise dem.
Køling af disse fødevarer i køleskabet natten over eller i nogle dage kan øge deres resistente stivelsesindhold.
Desuden er der baseret på data fra ris, kogte og afkølede fødevarer stadig højere resistent stivelsesindhold efter opvarmning (17).
Dette er en enkel måde at øge dit fiberindtag, da resistent stivelse betragtes som en form for fiber (1).
Du kan dog føle, at disse fødevarer smager bedst frisk kogte. I så fald skal du finde et kompromis, der virker for dig. Du kan vælge at afkøle disse fødevarer nogle gange, før du spiser dem, men andre gange spiser dem frisk kogte.
Sammendrag:
En simpel måde at øge mængden af resistent stivelse i din kost er at lave kartofler, ris eller pasta en dag eller to, før du vil spise dem. Bottom Line
Modstandsdygtig stivelse er en unik carb, fordi den modstår fordøjelsen og fører til flere sundhedsmæssige fordele.
Mens nogle fødevarer har mere resistent stivelse end andre til at begynde med, kan måden du forbereder din mad også påvirke, hvor meget der er til stede.
Du kan muligvis øge resistent stivelse i kartofler, ris og pasta ved at køle disse fødevarer efter madlavning og genopvarme dem senere.
Selv om stigende resistent stivelse i din kost kan have flere potentielle sundhedsmæssige fordele, er der også andre måder at øge dit fiberindtag på.
Det er værd at bestemme, om der skal fremstilles fødevarer på denne måde, eller det kan afhænge af, om du regelmæssigt spiser nok fiber.
Hvis du får masser af fiber, er det måske ikke værd at have problemer. Men hvis du kæmper for at spise nok fiber, kan det være en metode, du vil overveje.
