Majs 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Mærke er også kendt som majs (Zea mays), som er en af verdens mest populære kornprodukter.

Det er frø (korn) af en plante fra græsfamilien, der er hjemmehørende i Mellemamerika, men vokset i utallige sorter i hele verden.

Popcorn og sød majs er almindeligt spiste sorter, men raffinerede majsprodukter er også meget forbrugt, ofte som ingredienser i fødevarer.

Disse omfatter tortillas, tortilla chips, polenta, majsmel, majsmel, majssirup og majsolie.

Hele korn majs er så sund som enhver korn korn, rig på fiber og mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Korn er typisk gul, men kommer i en række andre farver, såsom rød, orange, lilla, blå, hvid og sort.

Ernæringsfakta

Bortset fra at indeholde varierende mængder vand består majs hovedsageligt af kulhydrater og har små mængder protein og fedt.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle næringsstoffer i majs (1).

Ernæring Fakta: Korn, gul, kogt - 100 gram

Mængde
Kalorier	96
Vand	73%
Protein	3. 4 g
Carbs	21 g
Sukker	4. 5 g
Fiber	2. 4 g
Fedt	1. 5 g
Mættet	0. 2 g
Enumættet	0. 37 g
flerumættet	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Transfedt	~

Carbs

Som alle kornkorn er majs primært sammensat af carbs.

Stivelse er den vigtigste type carbs, der findes i majs, og udgør 28-80% af tørvægt. Corn indeholder også små mængder sukker (1-3%) (1, 2).

Sukkermajs, også kendt som sukkermajs, er en særlig lavstivelsesproduktion (28%) med et højere sukkerindhold (18%), hvoraf det meste er saccharose (1).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater fordøjes. Fødevarer, der står højt på dette indeks, kan forårsage en usund pisk i blodsukker.

På trods af sukkerindholdet i sukkermajs er det ikke en højglykæmisk mad, der rangordner lav eller medium på det glykæmiske indeks (3).

Nederste linje: Corn er hovedsagelig sammensat af carbs. Det scorer lavt til mellemlangt på det glykæmiske indeks, så hele majsen må ikke forårsage store pigge i blodsukker.

Fiber

Majs indeholder en rimelig mængde fiber.

En mellempose af popcorn fra en biograf (112 g) indeholder ca. 16 gram fiber.

Dette beløb er 42% og 64% af det passende daglige indtag for henholdsvis mænd og kvinder (1, 4). Fiberindholdet i forskellige korntyper varierer, men er generelt omkring 9-15% (1, 2).

De overvejende typer fibre i majs er uopløselige fibre, såsom hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bundlinje: Hele korn er ret høj i fiber. Faktisk kan en pose popcorn indeholde en stor del af det anbefalede daglige indtag.

Kornprotein

Korn er en anstændig proteinkilde.

Afhængigt af majssortimentet varierer proteinindholdet fra 10-15% (1, 5).

De mest almindelige proteiner i majs er kendt som zeins, der tegner sig for 44-79% af det samlede proteinindhold (6, 7).

Proteinkvaliteten af zeins er generelt dårlig, fordi de mangler i nogle essentielle aminosyrer, især lysin og tryptophan (8).

Bortset fra deres rolle i ernæring er zeins helt unikke og har været brugt til fremstilling af klæbemidler, blæk og belægninger til piller, slik og nødder (7).

Nederste linje: Majs indeholder en anstændig mængde protein af lav kvalitet.

Kornolie

Fedtindholdet i majs varierer fra 5-6%, hvilket gør det til en fedtfattig mad (1, 5).

Men majskim, et rigeligt sideprodukt af majsmaling, er rig på fedt og bruges til at lave majsolie, der almindeligvis anvendes til madlavning.

Raffineret majsolie består hovedsagelig af linolsyre, en flerumættet fedtsyre, mens monoumættede og mættede fedtstoffer udgør resten (9).

Cornolie indeholder også betydelige mængder af E-vitamin, ubiquinon (Q10) og phytosteroler, hvilket øger holdbarheden og gør den effektiv til at sænke kolesterolniveauet (10, 11).

Der er dog stadig en række bekymringer med raffinerede frøolier som majsolie. Hele majs er fint, men majsolie anbefales ikke.

Bundlinje: Hele korn er relativt lav i fedt. Dog er majsolie undertiden forarbejdet fra majskim, et sidevare af majsfræsning.

Vitaminer og mineraler

Majs kan indeholde en hel del flere vitaminer og mineraler.

Men mængden er meget variabel afhængig af majs typen.

Popcorn er generelt rig på mineraler, mens sød majs er højere i mange vitaminer.

Popcorn :

Mangan: Et vigtigt sporelement, der findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Mangan absorberes dårligt fra majs på grund af dets fytinsyreindhold (12).
Fosfor: Fandt i rimelige mængder i både popcorn og sød majs, er fosfor et mineral, der spiller en vigtig rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.
Magnesium: Et vigtigt kost mineral. Dårlig magnesiumstatus kan øge risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme (13, 14).
Zink: Et sporelement, der har mange vigtige funktioner i kroppen. På grund af tilstedeværelsen af fytinsyre i majs kan absorptionen være dårlig (15, 16).
Kobber: En antioxidant sporstof, generelt lav i den vestlige kost. Utilstrækkeligt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden (17, 18).

Sød majs :

Pantothensyre: En af B-vitaminerne, også kaldet vitamin B5. Det findes i nogen grad i næsten alle fødevarer, og manglen er derfor sjælden.
Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre er folat et vigtigt næringsstof, især vigtigt under graviditeten (19).
Vitamin B6: En klasse af beslægtede vitaminer, hvoraf den mest almindelige er pyridoxin. Det tjener forskellige funktioner i kroppen.
Niacin: Også kaldet vitamin B3, niacin i majs absorberes ikke godt. Tilberedning af majs med kalk kan gøre den mere tilgængelig til absorption (2, 20).
Kalium: Et vigtigt næringsstof, der er vigtigt for blodtrykskontrol og kan forbedre hjertesundheden (21).

Nederste linje: Korn er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Popcorn har tendens til at være højere i mineraler, mens sød majs har tendens til at være højere i vitaminer.

Andre planteforbindelser

Corn indeholder et antal bioaktive planteforbindelser, hvoraf nogle kan have gavnlige helbredseffekter.

Faktisk indeholder majs højere mængder af antioxidanter end mange andre almindelige kornkorn (22).

Ferinsyre: En af de vigtigste polyphenolantioxidanter i majs, der indeholder højere mængder end andre kornarter, såsom hvede, havre og ris (22, 23).
Anthocyaniner: En familie af antioxidantpigmenter, der er ansvarlig for farven på blå, lilla og rød majs (23, 24).
Zeaxanthin: Navngivet efter majs (Zea mays) er zeaxanthin en af de mest almindelige carotenoider, der findes i planter. Hos mennesker har det været forbundet med forbedret øjenhygiejne (25, 26).
Lutein: En af de vigtigste carotenoider i majs. Ligesom zeaxanthin findes den i det menneskelige øje (nethinden), hvor det tjener som en antioxidant, der beskytter øjet mod oxidativ skade produceret af blåt lys (25, 26).
Fytinsyre: En antioxidant, som kan forringe absorptionen af kostmineraler, såsom zink og jern (16).

Bundlinje: Korn indeholder højere mængder af antioxidanter end mange andre kornkorn. Det er især rig på øjen-sunde carotenoider.

Popcorn

Popcorn er et særligt udvalg af majs, der dukker op, når det udsættes for varme.

Dette sker, når vand, der er fanget i centrum, vender sig til damp, hvilket skaber indre tryk, hvilket får kernerne til at eksplodere.

En meget populær snack, popcorn er en af de mest almindelige fuldkornsprodukter i USA.

Popcorn er faktisk en af de få almindelige hele korn, der forbruges som enkeltfoder. Oftere forbruges fuldkorn som fødevareingredienser, såsom i brød og tortillas (27).

Fuldkornsprodukter kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes (28, 29).

Men regelmæssigt popcorn forbrug er ikke forbundet med forbedret hjertesundhed (27).

Selv om popcorn kan være sund alene, er det ofte forbundet med sukkerholdige sodavand og er ofte fyldt med tilsat salt og højt kalorieindholdsolier, faktorer der kan have negative virkninger på sundheden over tid (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn er en type majs, der popper, når den opvarmes. Det er en populær snack mad, kategoriseret som en hel korn korn.

Sundhedsfordele

Spise fuldkornsmæssig majs regelmæssigt kan have en række sundhedsmæssige fordele.

Øjen sundhed

Macular degeneration og katarakter er blandt verdens mest almindelige synsforstyrrelser og hovedårsager til blindhed (33).

Infektioner og alderdom er blandt hovedårsagerne til disse sygdomme, men ernæring kan også spille en vigtig rolle.

Diætindtagelse af antioxidanter, især carotenoider, såsom zeaxanthin og lutein, kan have betydelige fordele for øjenhelsen (25, 34, 35).

Lutein og zeaxanthin er de fremherskende carotenoider i majs, der tegner sig for ca. 70% af det samlede carotenoidindhold. Imidlertid er deres niveauer generelt lav i hvid majs (26, 36, 37).

Almindeligvis kendt som macularpigmenter, lutein og zeaxanthin findes i det menneskelige nethinden, den lysfølsomme indre overflade af øjet, hvor de beskytter mod oxidativ skade forårsaget af blåt lys (38, 39, 40).

Høje niveauer af disse carotenoider i blodet er stærkt forbundet med nedsat risiko for både makuladegeneration og katarakter (41, 42, 43).

Observationsundersøgelser har også vist, at høje diætindtag af lutein og zeaxanthin kan være beskyttende (44, 45), men ikke alle undersøgelser støtter dette (46).

En undersøgelse hos 356 middelaldrende og ældre mennesker fandt en 43% reduktion i risikoen for makuladegeneration blandt de med det højeste indtag af carotenoider, især lutein og zeaxanthin, sammenlignet med dem med det laveste indtag (45).

Samlet set kan regelmæssigt forbrug af fødevarer med rigeligt indhold af lutein og zeaxanthin, såsom gul majs, have gavnlige virkninger på øjenhelsen.

Bottom Line: At være en god kilde til lutein og zeaxanthin, majs kan bidrage til opretholdelsen af øjenhelsen.

Forebyggelse af divertikulær sygdom

Divertikulær sygdom (divertikulose) er en tilstand, der er karakteriseret ved poser i tyggens vægge.

De vigtigste symptomer er kramper, flatulens, oppustethed og mindre ofte blødning og infektion.

På trods af manglende beviser er det blevet anbefalet at undgå popcorn og andre fibre af højfiber, såsom nødder og frø, som en forebyggende strategi mod divertikulær sygdom (47).

En observationsstudie, der fulgte 47, 228 mænd i 18 år, støtter imidlertid ikke denne henstilling.

Faktisk viste popcornforbruget sig at være beskyttende. Mænd, der spiste mest popcorn, var 28% mindre tilbøjelige til at udvikle divertikulær sygdom end dem med det laveste indtag (48).

Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse resultater.

Nederste linje: Majs fremmer ikke divertikulær sygdom som tidligere antaget. Tværtimod ser det ud til at være beskyttende.

Bivirkninger og individuel bekymring

Spise majs anses generelt for sikker.

Men forbruget kan være bekymret for nogle mennesker, især i befolkninger, der afhænger af det som kostholdsstof.

Antinutrienter i majs

Ligesom alle kornkorn indeholder fuldkorns majs fytinsyre (fytat).

Fytinsyre hæmmer absorptionen af kostmineraler, såsom jern og zink, fra samme måltid (16).

Dette er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner og for dem, der spiser kød regelmæssigt, men kan være et alvorligt problem i udviklingslande, hvor kornkorn og bælgfrugter er hæftemad.

Soaking, spiring og fermentering af majsen kan reducere fytinsyreniveauerne væsentligt (16, 49, 50).

Nederste linje: Corn indeholder fytinsyre, en planteforbindelse, der kan reducere absorptionen af mineraler, såsom jern og zink.

Mykotoksiner

Nogle kornkorn og bælgfrugter er modtagelige for kontaminering af svampe.

Svampe producerer forskellige toksiner, kendt som mykotoksiner, der anses for at være et væsentligt helbredsproblem (51, 52).

Hovedkategorierne af mykotoksiner i majs er fumoniner, aflatoksiner og trichothecener.

Fumoniner er særligt bemærkelsesværdige.

De findes i opbevarede korn verden over, men de negative helbredseffekter er hovedsageligt forbundet med forbruget af majs og majsprodukter, især blandt mennesker, der er afhængige af majs som deres vigtigste kostholdsstof (53).

Højt forbrug af forurenet majs er en mistænkt risikofaktor for kræft- og neuralrørsdefekter, almindelige fødselsdefekter, der kan resultere i invaliditet eller død (54, 55, 56, 57).

En observationsstudie i Sydafrika angiver, at regelmæssigt forbrug af majsmel kan øge risikoen for kræft i spiserøret, røret, der transporterer mad fra munden til maven (58).

Andre mykotoksiner i majs kan også have negative virkninger.

I april 2004 i Kenya døde 125 mennesker af aflatoxinforgiftning efter at have spist hjemmelavet majs, der var blevet oplagret ukorrekt (59).

Effektive forebyggende strategier kan omfatte anvendelse af fungicider og korrekt tørring af majs inden opbevaring.

I de fleste udviklede lande overvåger fødevaresikkerhedsmyndighederne niveauerne af mykotoksiner i fødevarer på markedet, og al fødevareproduktion og opbevaring er strengt reguleret.

Generelt må spise majs og majsprodukter ikke være en grund til bekymring.

Men i udviklingslande, og hvor majs er hjemmehørende, kan risikoen for negative sundhedsvirkninger være højere.

Nederste linje: Når majs er forkert opbevaret, kan det blive forurenet med mykotoksiner, som kan have negative helbredseffekter. Dette er generelt ikke en grund til bekymring i udviklede lande.