Tranebær 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Som frugt af lyngfamilien er tranebær relateret til blåbær, blåbær og lingonbær.

Den mest almindeligt dyrkede art er den nordamerikanske tranebær (Vaccinium macrocarpon), men andre typer tranebær findes i naturen.

På grund af deres meget skarpe og sure smag bliver tranebærer sjældent spist rå.

Faktisk forbruges de mest i form af juice, som normalt sødet og blandes med andre frugtsaft.

Andre tranebærbaserede produkter omfatter saucer, tørrede tranebær og pulvere og ekstrakter anvendt i kosttilskud.

Tranebær er rig på forskellige sunde vitaminer og planteforbindelser, hvoraf nogle har vist sig at være effektive mod urinvejsinfektioner.

Ernæringsfakta

Friske tranebær er næsten 90% vand, mens tørvægten hovedsagelig består af kulhydrater og fibre.

Tabellen nedenfor indeholder oplysninger om alle næringsstoffer i tranebær (1).

Ernæring Fakta: Tranebær, Rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	46
Vand	87%
Protein	0. 4 g
Carbs	12. 2 g
Sukker	4 g
Fiber	4. 6 g
Fedt	0. 1 g
Mættet	0. 01 g
Enumættet	0. 02 g
Flerumættet	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Transfedt	~

Carbs og Fiber

Tranebær er primært sammensat af carbs og fibre (90% tørbær) (2).

Disse er primært simple sukkerarter, såsom saccharose, glucose og fructose (3).

Resten består af uopløselige fibre, såsom pektin, cellulose og hemicellulose, der gennem tarmen er næsten intakte.

Tranebær indeholder også opløselige fibre. Af denne grund kan overdreven forbrug af tranebær forårsage fordøjelsessymptomer, såsom diarré.

Rå tranebær smager meget bitter og sur. De bruges mest som tranebærsaft, der indeholder næsten ingen fiber og fortyndes normalt med andre frugtsaft og sødes med tilsat sukker (4).

Bottom Line: Carbs og fibre er de vigtigste ernæringsmæssige komponenter af tranebær.

Vitaminer og mineraler

Tranebær er en rig kilde til flere vitaminer og mineraler, især vitamin C.

C-vitamin: Også kendt som ascorbinsyre, er C-vitamin en af de overvejende antioxidanter i tranebær. Det er vigtigt for vedligeholdelsen af hud, muskler og ben.
Mangan: Fandt i de fleste fødevarer mangan er afgørende for vækst, stofskifte og kroppens antioxidantsystem.
E-vitamin: En klasse af essentielle fedtopløselige antioxidanter.
Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon er vitamin K1 afgørende for blodpropper.
Kobber: Et sporstof, ofte lavt i den vestlige kost. Utilstrækkeligt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden (5).

Bottom Line: Tranebær er en rig kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, E og K1, Mangan og kobber.

Andre planteforbindelser

Tranebær er meget høje i bioaktive planteforbindelser og antioxidanter, især flavonol polyphenoler (3, 6, 8).

Mange af disse planteforbindelser er koncentreret i huden og reduceres kraftigt i tranebærsaft (4).

Quercetin: Den mest almindelige antioxidant polyphenol i tranebær. Faktisk er tranebær blandt de vigtigste frugtkilder til quercetin (7, 9, 10).
Myricetin: En vigtig antioxidant polyphenol i tranebær, myricetin kan have en række gavnlige helbredseffekter (10, 11).
Peonidin: En type antocyaninantioxidant, som sammen med cyanidin er ansvarlig for den røde røde farve på tranebær og nogle af deres sundhedseffekter. Tranebær er blandt de rigeste kostkilder til peonidin (7, 9).
Ursolsyre: Koncentreret i skræl er ursolinsyre en triterpen, der findes i høje mængder i tranebær. Det er en ingrediens i mange traditionelle plantelægemidler og har stærke antiinflammatoriske virkninger (12, 13).
A-type proanthocyanidiner: En klasse af antioxidantpolyfenoler, også kaldet kondenserede tanniner, antages at være effektive mod urinvejsinfektioner (9, 14, 15).

Bundlinie: Tranebær er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser. Nogle af disse, såsom A-type proanthocyanidinerne, kan være nyttige som forebyggelse mod urinvejsinfektioner.

Forebyggelse af urinvejsinfektioner

Urinvejsinfektioner er blandt de mest almindelige bakterieinfektioner, især blandt kvinder (16).

De er oftest forårsaget af tarmbakterien Escherichia coli, der fastgøres til den indre overflade af blæren og urinvejen.

Tranebær indeholder unikke phytonutrienter kendt som A-type proanthocyanidiner (kondenserede tanniner).

A-type proanthocyanidiner forhindrer E. coli fra fastgørelsen til blæren og urinvejen, hvilket gør tranebær til en potentiel forebyggende foranstaltning mod urinvejsinfektioner (14, 17, 18, 19, 20).

Faktisk er tranebær blandt de rigeste frugtkilder til proanthocyanidiner, især A-typen (15, 21).

En række menneskerundersøgelser viser, at drikker tranebærsaft eller tager tranebærtilskud, kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner hos både børn (22, 23, 24) og voksne (25, 26, 27, 28).

Dette understøttes af systematiske anmeldelser og meta-analyser, især hos kvinder med tilbagevendende urinvejsinfektioner (29, 30, 31).

Derimod har nogle få undersøgelser ikke fundet nogen væsentlige gavnlige virkninger (32, 33, 34).

Ikke alle tranebærprodukter er effektive mod urinvejsinfektioner. Faktisk kan proanthocyanidiner gå tabt under forarbejdning, hvilket gør dem uopdagelige i mange produkter (35).

På den anden side kan tranebærtilskud, der indeholder tilstrækkelige mængder af A-type-proanthocyanidiner, være en nyttig forebyggende strategi.

Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en urinvejsinfektion. Den første linje bør være antibiotikabehandling.

Husk at tranebær ikke virker effektivt til behandling af infektioner, men de reducerer kun risikoen for at få dem i første omgang.

Bundlinje: Tranebærtilskud kan reducere risikoen for at få urinvejsinfektioner.

Andre sundhedsmæssige fordele ved tranebær

Forbrug af tranebær kan have en række gavnlige helbredseffekter.

Forebyggelse af mavekræft og sår

Mavekræft er en almindelig årsag til kræftrelateret død over hele verden (36).

Infektion af bakterien Helicobacter pylori anses for at være en væsentlig årsag til mavekræft, mavebetændelse og sår (37, 38, 39, 40).

Tranebær indeholder unikke planteforbindelser kendt som A-type proanthocyanidiner, som kan reducere risikoen for mavekræft ved at forhindre H. pylori fra fastgørelsen til maven af maven (41, 42, 43, 44).

En prøve hos 189 mænd og kvinder antyder, at drikke en halv liter tranebærsaft daglig kan reducere H væsentligt. pylori infektioner (45).

Dette understregede en anden prøve hos 295 børn, at daglig konsumption af tranebærsaft i 3 uger undertrykte væksten på H. pylori hos ca. 17% af de smittede (41).

Bottom Line: Tranebær eller tranebærsaft kan reducere risikoen for mavekræft, hvis den forbruges regelmæssigt.

Kardiovaskulær sundhed

Kardiovaskulær sygdom (hjertesygdom) er den største dødsårsag over hele verden.

Tranebær indeholder forskellige antioxidanter, der kan være gavnlige for hjertesundheden. Disse omfatter anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49). I menneskelige forsøg har tranebærsaft eller ekstrakter vist sig at have forskellige gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme:

Forøgelse af HDL-niveauet, det "gode" kolesterol (50).

Sænkning af LDL, det "dårlige" kolesterol, hos diabetikere (51).
Beskyttelse af LDL-kolesterol fra oxidation (52, 53, 54).
Faldende stivhed i blodkar (arteriel stivhed) blandt personer med hjertesygdomme (55).
Sænkning af blodtrykket (52).
Sænkning af blodniveauer af homocystein, nedsættelse af risikoen for betændelse i blodkar (54).
Men ikke alle undersøgelser har fundet lignende resultater.

Der er dog stærke indikationer på, at regelmæssigt forbrug af tranebær kan have gavnlige virkninger på hjertesundheden.

Nederste linje:

Tranebærsaft og tranebærekstrakt har vist sig at have gavnlige virkninger på flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder kolesteroltal og blodtryk. Uønskede virkninger og individuelle bekymringer

I moderate mængder anses tranebær og tranebærprodukter normalt for de fleste mennesker.

Overdriven forbrug kan forårsage maveforstyrrelser og diarré, og de kan også øge risikoen for nyresten i berørte personer.

Nyresten

Også kaldet nephroliths, nyresten udgør, når mineraler i urinen når høje koncentrationer. Det er ofte en smertefuld tilstand.

Risikoen for nyresten kan minimeres med kosttilpasninger.

De fleste nyresten er lavet af calciumoxalat, og en stor mængde oxalat i urinen er en af de vigtigste risikofaktorer (56).

Tranebær, især koncentrerede tranebærekstrakter, kan indeholde høje niveauer af oxalat. Af denne grund anses de for at være en risikofaktor for nyresten når de indtages i store mængder (57, 58, 59).

De indeholder også høje niveauer af C-vitamin, som omdannes til oxalat hos nogle mennesker (60).

Men menneskelige forsøg har givet modstridende resultater, og spørgsmålet kræver yderligere undersøgelse (57, 59).

Modtagelighed for udvikling af nyresten varierer mellem individer. For de fleste mennesker har forbruget af tranebær sandsynligvis ikke signifikant påvirkning af dannelsen af nyresten.

Men hvis du er tilbøjelig til at få nyresten, kan det være fornuftigt at begrænse forbruget af tranebær og andre højtoxalatholdige fødevarer.

Bottom Line: