Creatine 101 - Hvad er det og hvad gør det?

Creatine er nummer et supplement til forbedring af præstationen i gymnastiksalen.

Undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og træningsevne (1, 2).

Derudover giver den en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod neurologisk sygdom (3, 4, 5, 6).

Mange tror, ​​at kreatin er usikker og har mange bivirkninger, men de understøttes ikke af bevismateriale (7, 8).

Faktisk er det et af de mest studerede kosttilskud nogensinde, og har en fremragende sikkerhedsprofil (1).

Denne detaljerede vejledning forklarer alt hvad du behøver at vide om kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt i muskelceller. Det hjælper dine muskler med at producere energi under tung løft eller intensiv træning.

At tage kreatin som supplement er meget populært blandt atleter og bodybuildere for at få muskler, styrke styrke og forbedre træningsevne (1).

Kemisk set deler det mange ligheder med aminosyrer. Kroppen kan producere den ud af aminosyrerne glycin og arginin.

Flere faktorer påvirker din krops kreatinbutikker, herunder kødintag, motion, mængde muskelmasse og niveauer af hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Ca. 95% af kroppens kreatin opbevares i muskler, i form af phosphocreatin. De øvrige 5% opbevares i hjernen, nyrerne og leveren (9).

Når du supplerer, øger du dine butikker af fosfocreatin. Dette er en form for lagret energi i cellerne, da det hjælper din krop til at producere mere af et højt energimolekyle kaldet ATP.

ATP kaldes ofte kroppens energivaluta. Når du har mere ATP, kan din krop udføre bedre under træning (9).

Creatine ændrer også flere cellulære processer, der fører til øget muskelmasse, styrke og genopretning (1, 2).

Bottom Line: Kreatin er et stof, der findes naturligt i din krop, især muskelceller. Det er almindeligt taget som et supplement.

Hvordan virker kreatin?

Der er flere måder at kreatin kan forbedre sundhed og atletisk præstation.

Ved højintensiv træning er dens primære rolle at øge phosphocreatinforretningerne i dine muskler.

De ekstra butikker kan derefter bruges til at producere mere ATP, som er nøgle energikilden til tung løft og højintensiv træning (10, 11).

Creatine hjælper også dig med at få muskler på andre måder, herunder:

• Boost arbejdsbyrde: Det kan aktivere mere samlet arbejde eller volumen i en enkelt træning, hvilket er en nøglefaktor i langvarig muskelvækst (12).
• Forbedre cellesignalering: Tilskud kan øge satellitsignalering, hvor signaler til musklerne hjælper med reparation og ny muskelvækst (13).
• Hæv anabole hormoner: Undersøgelser har vist, at der er en stor stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter tilskud (14, 15, 16).
• Forøg cellehydrering: Det er kendt for at øge vandindholdet i muskelceller. Dette forårsager en cellevolumiseringseffekt, der kan spille en rolle i muskelvækst (17, 18).
• Reduktion af proteinindbrud: Supplement kan også medvirke til at øge total muskelmasse ved at reducere muskelforstyrrelsen (19).
• Sænk myostatin niveauer: Forhøjede niveauer af proteinet myostatin er velkendte for at bremse eller helt hæmme ny muskelvækst. Supplerende kan reducere disse niveauer, hvilket øger vækstpotentialet (20).

Kreatin kosttilskud øger også phosphocreatin butikker i hjernen. Dette kan forbedre hjernens sundhed og beskytte mod neurologisk sygdom (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Creatine hjælper dig med at få muskler på flere forskellige måder. Det giver dine muskler mere energi og fører til ændringer i cellefunktionen, som øger muskelvæksten.

Kreatins effekt på muskelforøgelse

Kreatin er meget effektiv til kort og langvarig muskelvækst (25).

Det har fordele for en række mennesker, herunder stillesiddende personer, ældre og elite atleter (17, 25, 26, 27).

Én 14 ugers undersøgelse af ældre fandt, at tilsætning af kreatin til et vægt træningsprogram øgede signifikant benstyrken og muskelmassen (27).

En 12-ugers undersøgelse i vægtløfterne viste, at supplementet øgede muskelfibre vækst to til tre gange mere end træning alene. Forøgelsen i total kropsmasse blev også fordoblet sammen med deres bænkpress en-rep max (28).

En stor sammenligning af de mest populære kosttilskud fandt kreatin at være det mest fordelagtige supplement til rådighed for at tilføje muskelmasse (1, 25).

Du kan finde en mere detaljeret gennemgang af virkningerne på muskelvækst i denne artikel.

Bundlinje: Supplerende med kreatin kan føre til signifikante stigninger i muskelmasse. Dette gælder både uuddannede personer og elite atleter.

Effekter på styrke og øvelse ydeevne

Creatine kan også forbedre styrke, styrke og høj intensitet øvelse ydeevne.

En undersøgelsesundersøgelse viste, at tilsætningen til et træningsprogram øgede styrken med 8%, vægtløftningsydelsen med 14% og bænken pressede en-rep max med op til 43% sammenlignet med træning alene (29).

I veluddannede styrke-atleter øgede 28 dages tillægscyklus sprint præstation med 15% og bænkpress præstation med 6% (30).

Det er også blevet testet under intensive over-træningsblokke, der viser sig at bidrage til at opretholde styrke og træningsevne, samtidig med at muskelmassen øges (31).

Disse mærkbare forbedringer skyldes primært øget kapacitet til at producere ATP.

Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunder med høj intensitetsaktivitet. Supplement hjælper dig med at producere flere ATP'er, så du kan opretholde optimal ydeevne i nogle få sekunder længere (10, 11, 32, 33).

Her er nogle flere detaljer om kreatins effekter på træning.

Bottom Line: Creatine er et af de bedste kosttilskud til forbedring af styrke og højintensiv træningsevne.Det virker ved at øge din kapacitet til at producere ATP energi.

Kreatins virkning på hjernen

Et af de mest spændende perspektiver har at gøre med hjernens sundhed og behandling af neurologiske sygdomme.

Som muskler lagrer hjernen phosphocreatin og kræver masser af ATP for optimal funktion (21, 22).

Supplerende er blevet foreslået for at forbedre følgende forhold:

• Alzheimers sygdom (34).
• Parkinsons sygdom (3).
• Huntingtons sygdom (24).
• Iskæmisk slagtilfælde (35).
• Epilepsi (36).
• Hjerte- eller rygmarvsskader (37).
• Motor neuron sygdom (38).
• Hukommelse og hjernefunktion hos ældre (39).

På trods af potentielle fordele ved kreatin til behandling af neurologisk sygdom er den nyeste forskning blevet udført i forsøgsdyr.

Der blev dog foretaget en undersøgelse hos børn med traumatisk hjerneskade. Undersøgelsen på seks måneder viste en nedgang på 70% i træthed og 50% reduktion i svimmelhed (40).

For generel hjernefunktion antyder menneskelig forskning, at det kan gavne ældre, vegetarer og personer med risiko for neurologiske sygdomme (39, 41).

Vegetarerne har en tendens til at have lave kreatinforretninger, fordi de ikke spiser kød, hvilket er den vigtigste naturlige kostkilde.

En undersøgelse hos vegetarianere viste, at suppleringen medførte en 50% forbedring i en hukommelsestest og en 20% forbedring i intelligensprøveresultater (21).

Selv om det kan være gavnligt for ældre og dem med nedsatte butikker, viser forskning ikke nogen virkning på hjernefunktionen hos raske voksne (42).

Bottom Line: Kreatin kan reducere symptomer og sænke udviklingen af ​​nogle neurologiske sygdomme, selvom der kræves mere forskning hos mennesker.

Andre sundhedsfordele ved Kreatin

Forskning har også vist, at det kan:

• Sænke blodsukkerniveauerne (5, 43, 44).
• Forbedre muskelfunktion og livskvalitet hos ældre (27, 45, 46, 47).
• Hjælpe med at behandle alkoholfri fedtsygdom (48).

Der er dog behov for mere forskning på disse områder.

Bottom Line: Kreatin kan hjælpe med blodsukker kontrol og fedtsygdomssygdom. Det kan også have forskellige fordele for de ældre.

Forskellige typer af kreatinsupplementer

Den mest almindelige og mest undersøgte form kaldes creatinmonohydrat.

Så er der mange andre former til rådighed, hvoraf nogle hævdes at være overlegen. Der er dog ingen beviser for, at de andre former er bedre (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat er meget billigt og understøttes af hundredvis af undersøgelser. Indtil ny forskning viser andet, synes dette at være den bedste løsning.

Bottom Line: Den bedste form du kan tage kaldes kreatinmonohydrat, som er blevet brugt og studeret i årtier.

Doseringsinstruktioner

Mange mennesker, der supplerer, begynder med en "indlæsningsfase." Denne strategi fører til en hurtig stigning i muskelbutikker.

For at indlæse kreatin skal du tage 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette bør opdeles i fire 5-grams portioner hele dagen (1).

Absorptionen kan forbedres lidt med et carb eller proteinbaseret måltid på grund af frigivelse af insulin (50).

Efter påfyldningsperioden skal du tage 3-5 gram om dagen for at opretholde de forhøjede niveauer i musklen. Der er ingen fordel for cykling kreatin, så du kan holde fast i 3-5 gram dosis i lang tid.

Hvis du vælger ikke at lade indlæsningsfasen, kan du simpelt forbruge 3-5 gram om dagen. Det kan dog tage tre til fire uger at maksimere muskelbutikkerne (1).

Da kreatin trækker vand ind i muskelcellen, er det også tilrådeligt at tage det med et glas vand og blive godt hydreret gennem hele dagen.

Nederste linje: For at indlæse kreatin, tag 5 gram, fire gange om dagen i 5-7 dage. Så tag 3-5 gram om dagen for at vedligeholde.

Sikkerhed og bivirkninger

Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud, og studier på op til fire år har ikke vist nogen negative virkninger (8, 51).

En af de mest omfattende undersøgelser til dato målt 52 blodmarkører og fandt ingen negative virkninger efter 21 måneders tillæg (8).

Der er heller ikke tegn på, at det skader leveren og nyrerne hos raske mennesker, der tager normale doser. Når det er sagt, skal folk med eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere en læge, inden de suppleres (8, 51, 52).

Selvom folk ofte tror det kan forårsage dehydrering og kramper, understøttes det ikke af forskning. Faktisk har undersøgelser vist, at det kan reducere kramper og dehydrering under udholdenhedstræning i høj varme (53, 54).

Du kan læse mere om kreatins sikkerhed og bivirkningsprofil i denne artikel.

I slutningen af ​​dagen er creatine et af de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskud, du kan tage.