Dagligt sukkerindtagelse - hvor meget sukker bør du spise om dagen?

Tilføjet sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost.

Det giver kalorier uden tilsatte næringsstoffer og kan skade dit stofskifte i det lange løb.

At spise for meget sukker er forbundet med vægtforøgelse og forskellige sygdomme som fedme, type II diabetes og hjertesygdom.

Men hvor meget er for meget? Kan du spise en smule sukker hver dag uden skade, eller skal du undgå det så meget som muligt?

advertisementAdvertisement

Tilføjet sukker vs naturligt sukker - stor forskel

Det er meget vigtigt at skelne mellem tilsatte sukkerarter og sukkerarter, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager.

Disse er sunde fødevarer, der indeholder vand, fiber og forskellige mikronæringsstoffer. De naturligt forekommende sukkerarter er helt fine.

Men tilsatte sukkerarter er dem, der er tilføjet til fødevarer. De mest almindelige tilsatte sukkerarter er almindelig bordsukker (saccharose) eller majssirup med høj fructose.

Hvis du vil tabe sig og optimere dit helbred, så skal du gøre det bedste for at undgå fødevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter.

Sukkerforbrug er ekstremt højt

Det er svært at finde præcise tal fordi kilderne varierer herfra.

Ifølge data fra USA i 2008 bruger man over 60 pounds (28 kg) tilsat sukker om året, og dette omfatter ikke frugtsaft (1).

I 2008 var gennemsnitsindtaget 76. 7 gram pr. Dag, hvilket svarer til 19 teskefulde eller 306 kalorier.

Ifølge undersøgelsen faldt sukkerforbruget med 23% mellem årene 2000 og 2008, hovedsagelig fordi folk drak mindre sukkerholdige drikkevarer.

Så vi er på rette spor, det er den gode nyhed!

Imidlertid er de nuværende indtagsniveauer stadig alt for højt og er en vigtig aktør i at gøre folk fede og syge.

Specielt har overskydende sukkerforbrug været forbundet med fedme, type II diabetes, hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer, tandfald, ikke-alkoholisk fedtsygdom og meget mere (2, 3, 4, 5, 6).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hvad er en sikker mængde sukker at spise om dagen?

Der er desværre ikke noget simpelt svar på dette spørgsmål. Nogle mennesker kan spise noget sukker uden skade, mens andre bør undgå det så meget som muligt.

Ifølge American Heart Association (AHA) er maksimum mængden af tilsatte sukkerarter, du bør spise på en dag, (7):

Mænd: 150 kalorier pr. Dag (37). 5 gram eller 9 teskefulde).
Kvinder: 100 kalorier pr. Dag (25 gram eller 6 teskefulde).

For at sætte det i perspektiv, indeholder en 12oz koks med 140 kalorier fra sukker, mens en regelmæssig størrelse snickers bar indeholder 120 kalorier fra sukker.

Hvis du er sund, magert og aktiv, virker disse som rimelige mængder. Du vil sandsynligvis forbrænde disse små mængder sukker uden at de forårsager meget skade.

Men det er vigtigt at bemærke, at der er ikke behov for for tilsatte sukkerarter i kosten. De tjener ikke noget fysiologisk formål.

Jo mindre du spiser, jo sundere bliver du.

Hvad om du er overvægtig eller fedmeagtig?

Hvis du er overvægtig, overvægtig, diabetisk eller lider af den vestlige diæt på nogen måde, skal du sandsynligvis undgå sukker så meget som muligt.

I så fald bør du IKKE forbruge sukker hver dag, mere som en gang om ugen eller en gang hver anden uge (højst).

Men hvis du vil være sund, så skal du virkelig ikke forbruge fødevarer, der har sukker tilsat dem.

Bløde drikkevarer, bagværk, forarbejdede fødevarer … disse fødevarer har ingen plads i kosten af en person, der er overvægtig.

Hold dig til ægte fødevarer med enkelt ingrediens og undgå forarbejdede fødevarer højt i sukker og raffinerede kulhydrater.

Hvis du er afhængig af sukker, så må du måske undgå det helt.

Sukkerholdige junk foods stimulerer de samme områder i hjernen som misbrugsmisbrug (8).

Derfor kan sukker få folk til at

tabe kontrol over deres forbrug. Hvis du har en historie med binge-spiser, mangler du ved at indstille regler om dit forbrug (som bedrager måltider / dage) og gentagne fejl med "alt i moderation" tilgang - så er du måske afhængig (som jeg var).

På samme måde som en ryger har brug for at undgå cigaretter helt, skal en sukkermisbruger fuldstændigt undgå sukker.

Fuldstændig afholdenhed er den eneste pålidelige måde for ægte misbrugere at overvinde deres afhængighed.

Jeg har personligt valgt at spise aldrig tilsat sukker igen. Jeg har nu ikke rørt det i løbet af 7 måneder. Jeg har tabt meget vægt, og jeg føler mig fantastisk.

Annonce

Sådan minimerer du sukker i kosten

Undgå disse fødevarer i orden af betydning:

Bløde drikkevarer:

Sukker-søde drikkevarer er forfærdelige, du bør undgå disse som pest. Frugtsaft:
Dette kan overraske dig, men frugtsaft indeholder faktisk samme mængde sukker som læskedrikke! slik og slik:
Du bør drastisk begrænse dit forbrug af slik. Bagt varer:
Kager, kager mv. Disse har tendens til at være meget høje i sukker og raffinerede kulhydrater. Frugt dåse i sirup:
Vælg frisk frugt i stedet. Fedtfattig eller diætmad:
Fødevarer, der har fået fedtet fjernet fra dem, er ofte meget højt i sukker. Tørrede frugter:
Undgå tørrede frugter så meget som muligt. Drik vand i stedet for sodavand eller saft og tilsæt ikke sukker til din kaffe eller te.

I stedet for sukker i opskrifter kan du prøve ting som kanel, muskatnød, mandelekstrakt, vanille, ingefær eller citron.

Bare vær kreativ og brug google til at finde opskrifter. Du kan spise en uendelig række fantastiske fødevarer, selvom du fjerner sukker fra din kost.

Et naturligt, nul-kalori-alternativ til sukker er stevia.

AnnonceAdvertisement

Hvad om sukker i forarbejdede fødevarer?

Den bedste måde at skære på sukker er at simpelthen

undgå forarbejdede fødevarer og i stedet tilfredsstille din søde tand med frugter. Denne tilgang kræver ikke matematik, kalorieindtagelse eller obsessivt at læse madmærker hele tiden.

Men hvis du simpelthen ikke er i stand til at holde fast i uforarbejdede fødevarer af økonomiske årsager, så er der nogle tips om hvordan man træffer de rigtige valg:

Der er mange forskellige navne på sukker: Sukker, saccharose, højt fructose majssirup (HFCS), dehydreret sukkerrørsaft, fructose, glucose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, majssirup og meget mere.

Hvis en emballeret mad indeholder sukker i de første 3 ingredienser, skal du undgå det.
Hvis en emballeret mad indeholder mere end en type sukker, skal du undgå det.
Vær opmærksom på, at andre sukkerarter, der ofte er mærket sunde som agave, honning, økologisk rørsukker og kokosnød, falder ind under samme kategori.
Advarsel:

Du skal læse ernæringsetiketter! Selv mad forkælet som "sundhedsfødevarer" kan læsses med tilsatte sukkerarter. Tag hjemmebesked