Diæt Lectiner: Alt du behøver at vide

Meget få fødevarer er perfekte.

De fleste af dem har både "gode" og "dårlige" aspekter.

Lectiner er blandt de "dårlige" ting, der ofte nævnes.

Lectiner er en familie af proteiner, der findes i stort set alle fødevarer, især bælgfrugter og korn.

Hyppigt forbrug af store mængder lectiner har vist sig at skade fordøjelsessystemet (1).

Nogle mennesker hævder, at dette forårsager forøget gutpermeabilitet og drev autoimmun sygdom.

Det er rigtigt, at lektiner kan forårsage skade, men der er mere til historien end vi har fået at vide. For eksempel er det nemt at slippe af med dem med de rigtige forberedelsesmetoder.

Hvad er Lectins og hvor kommer de fra?

Lectiner er en forskelligartet familie af carbohydratbindende proteiner, der findes i naturen. Alle planter og dyr indeholder dem (2).

Disse proteiner spiller forskellige roller i normale fysiologiske funktioner, herunder de af vores egne kroppe.

De hjælper for eksempel celler og molekyler til at holde sig til hinanden og udføre forskellige funktioner relateret til immunsystemet.

Selv om alle fødevarer indeholder nogle lectiner, indeholder kun ca. 30% af de fødevarer, vi spiser, dem i betydelige mængder (3).

Bælgfrugter (herunder bønner, sojabønner og jordnødder) og korn indeholder de fleste lectiner, efterfulgt af mejeri, skaldyr og planter i nætterhadefamilien.

Deres funktion i planter er ikke klar, men de kan have udviklet sig som en overlevelsesmekanisme.

De fleste planter ønsker ikke at blive spist, så at have disse skadelige molekyler kan fraråde dyr fra at spise dem i store mængder.

Ligesom andre dyr er mennesker udsatte for lectins toksicitet. Koncentrerede mængder kan forårsage fordøjelsesproblemer og langsigtede sundhedsproblemer.

I tilfælde af gift ricin (et lektin fra ricinusolieplanten) kan de endda forårsage død.

Bottom Line: Lectiner er en familie af carbohydratbindende proteiner. De findes i alle fødevarer, men de højeste mængder findes i bælgfrugter og korn.

Lectiner kan være skadelige for mennesker i store mængder

Mennesker har problemer med at fordøje de fleste lectiner.

Faktisk er de meget modstandsdygtige over for kroppens fordøjelsesenzymer og kan nemt passere gennem maven uændret (1).

"Stickiness" af lectiner gør dem tilbøjelige til at binde sig til tarmvæggen.

Der forstyrrer de kroppens rutinemæssige vedligeholdelse af celler, så den daglige slid, der opstår i tarmene, forværres gradvis (4, 5, 6, 7).

Dette er hovedårsagen til, at overdreven lectinindtagelse forårsager fordøjelsessystemet.

De mest omfattende studerede lectiner kaldes phytohemagglutininer, som hovedsagelig findes i planter, især bælgplanter.

Ikke-kogte (rå) bælgfrugter som nyrebønner er de største kilder til disse lektiner.

At spise råbønner kan føre til lectinforgiftning, hvis vigtigste symptomer omfatter svær mavesmerter, opkastning og diarré (8).

Husk dog, at mennesker typisk ikke spiser råbælgplanter. De koges altid før forbrug.

Bottom Line: Lectins kan forårsage fordøjelsesbesvær hos mennesker. Nogle lectins, som fytohaemagglutininer i råbælgplanter, kan være ret giftige.

Overeksponering kan øge tarmenes permeabilitet og føre til autoimmune sygdomme

Gentagen udsættelse for lectiner kan eventuelt skade tarmvæggen.

Uønskede stoffer kan så lettere trænge ind i tarmen og kan komme ind i blodbanen.

Denne tilstand med øget permeabilitet i gutten kaldes ofte "utæthedstarm" (9).

Når lectiner "lækker" i blodbanen, kan de interagere med glycoproteiner på celleoverflader (10).

Lectiner kan også interagere med antistoffer, som er en kerne komponent i immunsystemet. Dette kan forårsage en immunreaktion ikke kun mod lektinerne, men også kroppens væv, som lektinerne er bundet til (11).

Denne type reaktion er kendt som en autoimmun reaktion, hvor immunsystemet fejlagtigt begynder at angribe kroppens egne strukturer. Sådan kan lectiner øge risikoen for autoimmune sygdomme.

Bundlinje: Gentagen udsættelse for store mængder lectiner kan øge tarmpermeabiliteten. Nogle forskere mener, at diætelektiner kan øge risikoen for autoimmun sygdom.

Cooking Degrades De fleste af Lectins i Foods

Proponenter af Paleo dietten hævder at lectiner er skadelige.

På grund af lektierne (og andre anti-næringsstoffer) siger de, at folk skal fjerne bælgfrugter og korn fra deres kost.

Men det, der ofte efterlades uden for diskussionen, er, at lektiner næsten kan elimineres med madlavning.

Faktisk eliminerer kogende bælgfrugter i vand næsten al lectinaktivitet (12, 13).

Mens røde røde nyrebønner indeholder 20.000 til 70.000 hau (hæmagglutinerende enhed), indeholder kogte nyrebønner kun 200-400 hau, en massiv dråbe.

I en undersøgelse blev lectiner i sojabønner hovedsagelig elimineret, da bønnerne blev kogt i kun 5 til 10 minutter (14).

Det er ikke fornuftigt at undgå bælgplanter på grund af lectinaktivitet i råbælgplanter. Folk spiser ikke rå bælgplanter, de er altid kogte først.

Bundlinje: Kogning ved høje temperaturer eliminerer effektivt lectinaktivitet fra fødevarer som bælgfrugter, hvilket gør dem helt sikre at spise.

Lectiner kan reduceres yderligere med blødning, spiring og fermentering

Madlavning er ikke den eneste måde at nedbryde lectiner i fødevarer.

Soaking eller spiring frø og korn hjælper med at fjerne lectiner og andre anti-næringsstoffer (15, 16).

Gæringen af ​​levnedsmidlerne kan også fungere ved at tillade venlige bakterier at fordøje de anti-næringsstoffer (17, 18, 19).

Derfor er traditionelt forberedt hele korn meget sundere. Populationer, der traditionelt spiste korn, behandlede dem normalt først med en form for fermentering.

Korn i dag kan være mere problematisk, fordi de ikke længere er forberedt som de plejede at være, og er derfor højere i næringsstoffer.

Bottom Line: Soaking, spirende og fermenterende fødevarer kan eliminere lectiner og andre anti-næringsstoffer, især fra korn.

Skal du være bekymret over Lectins?

Det er rigtigt, at diætelektiner er toksiske i store doser, men mennesker spiser ikke store doser.

De lectinrige fødevarer, vi bruger, som korn og bælgfrugter, bliver næsten altid kogte på en eller anden måde på forhånd.

Dette efterlader kun en ubetydelig mængde lectiner, der gør disse fødevarer sikre at spise for de fleste mennesker.

Personer med autoimmune eller fordøjelsesproblemer kan reagere godt på en diæt, der udelukker de fleste lectiner, herunder dem fra mejeri, æg og planter i nætterhadefamilien, som kartofler.

Imidlertid er mængderne i fødevarer sandsynligvis alt for lave, for at dette kan være en reel bekymring for ellers sunde individer.

De fleste af disse lectinholdige fødevarer er højt i vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og alle mulige fordelagtige forbindelser.

Fordelene ved disse sunde næringsstoffer overstiger langt de negative virkninger af spormængder af lectiner.