Virker Calorie Counting Work? Et kritisk udseende

Hvis du er forvirret om, hvorvidt kalorieoptælling er effektiv eller ej, så er du absolut ikke alene.

Nogle insisterer på at tælle kalorier er nyttige, fordi de tror at tabe sig, koger ned til begrebet kalorier i forhold til kalorier ud.

Andre mener, at kalorieregning er forældet, virker ikke og ofte forlader folk tungere end når de startede. Begge sider hævder, at deres ideer understøttes af videnskaben, hvilket kun gør forholdene mere forvirrende.

Denne artikel tager et kritisk kig på beviset for at bestemme, om tæller kalorier fungerer.

Hvad er en kalorieindhold?

En kalorieindhold defineres som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et gram vand ved 1 ° C.

Kalorier bruges normalt til at beskrive mængden af ​​energi, din krop kommer fra, hvad du spiser og drikker.

Kalorier kan også bruges til at beskrive mængden af ​​energi, din krop har brug for til at udføre fysiske opgaver, herunder vejrtrækning, tænkning og vedligeholdelse af hjerteslag.

Den mængde energi, der leveres af fødevarer, registreres normalt i tusindvis af kalorier eller kilokalorier (kcal).

For eksempel giver en gulerod dig almindeligvis 25.000 kalorier eller 25 kcal. På den anden side kræver løb på tredemølle i 30 minutter normalt at bruge 300, 000 kalorier eller 300 kcal.

Men fordi "kilokalorier" er et akavet ord at bruge, bruger folk ofte udtrykket kalorier i stedet.

I denne artikel forstås den almindelige betegnelse "kalorieindhold" for at beskrive kilokalorier (kcal).

Bottom Line: Kalorier bruges til at beskrive den energi, din krop kommer fra fødevarer eller udbreder på forskellige aktiviteter.

Hvordan bruger din krop kalorier?

Hvis du spekulerer på, hvorfor kalorier betyder noget, her er et hurtigt overblik over, hvordan din krop bruger dem.

Det begynder med hvad du spiser. Fødevarer er hvor din krop får de kalorier, det skal fungere.

Under fordøjelsen bryder din krop ned de fødevarer, du spiser i mindre enheder.

Disse underenheder kan enten bruges til at opbygge dit eget væv eller til at give din krop den energi, det har brug for for at imødekomme dets umiddelbare behov.

Den mængde energi, din krop kommer fra underenhederne, afhænger af, hvor de kommer fra:

• Carbs: 4 kalorier pr. Gram
• Protein: 4 kalorier pr. Gram
• Fedt: < 999> 9 kalorier pr. Gram Alkohol:
• 7 kalorier pr. Gram Din krop bruger de kalorier, der produceres ved at metabolisere disse næringsstoffer, til at drive tre hovedprocesser, som er angivet nedenfor (1, 2).

1. Grundlæggende Metabolisme

Din krop bruger de fleste kalorier til at udføre grundlæggende funktioner, såsom at give energi til din hjerne, nyrer, lunger, hjerte og nervesystem.

Den mængde energi, der kræves for at understøtte disse funktioner, kaldes din basale metaboliske hastighed (BMR).Det udgør den største del af dine samlede daglige energibehov (1).

2. Fordøjelse

Din krop vil bruge en del af de kalorier du bruger til at hjælpe dig med at fordøje og metabolisere de fødevarer, du spiser.

Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF) og varierer baseret på de fødevarer, du spiser. For eksempel kræver protein lidt mere energi at fordøjes, mens fedt kræver mindst (3).

Omkring 10-15% af de kalorier, du får fra et måltid, vil blive brugt til at understøtte TEF (3).

3. Fysisk aktivitet

Resten af ​​de kalorier, du får fra fødevarer, brænder din fysiske aktivitet.

Dette omfatter både dine daglige opgaver og dine træningsprogrammer. Derfor kan det samlede antal kalorier, der er nødvendige for at dække denne kategori, variere fra dag til dag og person til person.

Bottom Line:

Din krop får kalorier fra de fødevarer, du spiser, og bruger dem til at udbrede basal metabolisk hastighed, fordøjelse og fysisk aktivitet. Du har brug for et kalorieunderskud for at tabe sig

Når din krops umiddelbare energibehov er opfyldt, gemmes overskydende energi til fremtidig brug.

Nogle af det opbevares som glykogen i dine muskler, men de fleste vil blive opbevaret som fedt.

Hvis du spiser mere kalorier end din kropsbehov, vil du derfor gå op med det meste af fedt (4, 5, 6, 7, 8, 9).

På den anden side, hvis de kalorier du får fra din kost er utilstrækkelige til at dække dine umiddelbare behov, er din krop tvunget til at trække på sine energibutikker for at kompensere.

Dette får dig til at tabe sig, hovedsagelig fra dit kropsfedt (10, 11, 12, 13).

Dette kalorieindholdskoncept er blevet bevist gang på gang og fortsætter med, om dine kalorier kommer fra carbs, fedt eller protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

For at tabe sig, skal du altid forbrænde flere kalorier, end du spiser. Ikke alle kalorier er skabt lige

Det tilsyneladende simple spørgsmål om, hvorvidt kalorier fra fedt, protein og carbs er forskellige, er kontroversielle, da det afhænger af, hvordan man ser på det.

Ligesom tommer og pund er kalorier en måleenhed. Derfor vil 100 kalorier udelukkende forblive 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en donut.

Men hvad angår sundhed er alle kalorier ikke skabt ens.

Det er vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Selv fødevarer, der har samme mængde kalorier, kan have en anden næringsmæssig kvalitet og kan have meget forskellige virkninger på dit helbred (19, 20, 21).

Forskellige fødevarer har en tendens til at påvirke dit stofskifte, hormonniveauer, sult og appetit forskelligt (22, 23, 24).

For eksempel kan spise 100 kalorier af donuts ikke mindske din sult lige så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler.

Derfor kan en donut gøre dig mere tilbøjelig til at overvælde senere på dagen, hvilket forhindrer dig i at opnå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Bottom Line:

Hvis du bare kigger på, om du vil tabe, er en kalorieindhold en kalorieindhold, og du skal bruge mindre kalorier end du brænder.Men hvad angår sundhed, er ikke alle kalorier skabt ens.

Hvorfor det ser ud som kalorier, er ikke vigtigt for vægttab Biologisk set er et kalorieunderskud altid nødvendigt at tabe sig. Der er ingen vej rundt om det.

Men mange hævder, at når du forsøger at tabe,

hvad

du spiser, er vigtigere end hvor meget du spiser. Denne påstand stammer i almindelighed fra undersøgelser, hvor deltagere på lavt-carb-diæt tilsyneladende tabte mere vægt end dem på high-carb-diæt, på trods af at de spiste så mange eller endog mere samlede kalorier (25, 26, 27, 28). Ved første øjekast synes disse undersøgelser at tyde på, at et kalorieunderskud ikke er nødvendigt for vægttab. De bruges ofte som bevis for, at kalorieregning er ubrugelig.

Dette er imidlertid en dårlig fortolkning af beviset af følgende tre grunde.

1. Folk er dårlige i at estimere, hvad de spiser

Mange undersøgelser er afhængige af deltagernes maddagbøger snarere end direkte målinger for at bestemme, hvor mange kalorier de spiser eller brænder gennem fysisk aktivitet.

Mad- og aktivitetsblade er desværre berygtede for at være yderst unøjagtige.

Faktisk rapporterer undersøgelser, at deltagere generelt undervurderer, hvor meget de spiser med op til 45% og kan underreport deres kalorieindtag med så meget som 2.000 kalorier om dagen.

På samme måde har folk en tendens til at overvurdere, hvor meget de bevæger sig med op til 51%. Dette gælder selv i tilfælde, hvor deltagerne betales for at være præcise (29, 30, 31, 32, 33).

Selv diætister falder kort, når de bliver bedt om at rapportere deres kalorieindtag nøjagtigt, selvom i mindre grad end ikke-næringsfolk (34).

2. Low Carb Diets er højere i protein og fedt

Lav carb diæt er som standard højere i protein og fedt, hvilket kan få dig til at føle sig mere fuld.

Dette hjælper med at reducere sult og appetit og kan medføre, at deltagere på lav-carb diæter spiser færre samlede kalorier om dagen (12, 35, 36, 37).

Protein kræver også lidt mere energi til at fordøje end kulhydrater og fedt, hvilket kan bidrage til det energiforbrug, der er nødvendigt for vægttab, i det mindste i et vist omfang (3).

Men det lidt højere antal kalorier, der forbrændes under proteinfordøjelsen, vil ikke gøre en betydelig forskel for dit vægttab (14, 15, 38).

3. Undersøgelser måler ofte vægttab i stedet for fedtforløb

Mange undersøgelser rapporterer kun den totale mængde vægttab, uden at angive, om denne vægt stammer fra tab af fedt, muskel eller vand.

Lav-carb diæter er kendt for at reducere kroppens carb butikker. Da kulhydrater normalt gemmes sammen med vand i dine celler, nedsætter din krops carb-butikker uundgåeligt vandtab (39).

Dette kan få det til at virke som om lav-carb diæter hjælpe deltagerne tabe fedt hurtigere, end de gør.

Undersøgelser af disse tre faktorer Sæt myten i ro

For at virkelig afgøre debatten om, hvorvidt kalorier betyder noget for vægttab, skal man kun se på evidens fra undersøgelser, der styrer ovenstående tre faktorer.

Sådanne undersøgelser viser konsekvent, at vægttab altid skyldes at folk spiser færre kalorier end de bruger. Hvorvidt dette underskud kommer fra at spise færre kulhydrater, protein eller fedt gør ingen forskel (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Visse faktorer hjælper med at forklare, hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vægttab. Studier der kontrollerer disse faktorer viser imidlertid konsekvent, at der er behov for et kalorieunderskud.

Hvorfor tælle kalorier generelt virker Tælle kalorier er en tidstestet måde at tabe sig på.

Faktisk viser mange undersøgelser, at optagelse af din madindtagelse og fysisk aktivitet er meget effektive måder at tabe sig på (40, 41, 42, 43, 44, 45).

En nylig anmeldelse rapporterer, at vægttab programmer inkorporerer kalorie tælling førte deltagerne til at tabe omkring 7 pund (3 3 kg) mere end dem, der ikke gjorde. Det lader til, at jo mere konsekvent du gør optagelsen, desto bedre (46, 47, 48, 49).

For eksempel rapporterer en undersøgelse, at deltagere, som overvåger alt, hvad de spiste i 12 uger, mistede dobbelt så meget som dem, der overvågede sjældnere.

Til sammenligning blev de, der ikke overvåger overhovedet, faktisk vundet (47).

Der er tre grunde til, at kaloriefællingen virker:

Sporing af dine kalorier kan hjælpe dig med at identificere, hvilke spisemønstre du skal ændre, for at tabe succesfuldt (50).

På trods af den manglende præcision kan sporing af, hvad du spiser, give dig en omtrentlig basislinje til at arbejde fra og sammenligne med, når du forsøger at reducere det samlede antal kalorier du spiser per dag.

1. Endelig kan du holde øje med, hvad du spiser, som kan hjælpe dig med at overvåge din adfærd. Dette kan medvirke til at holde dig ansvarlig for de daglige valg, du laver, og motivere dig til at fortsætte med at skride frem mod dine mål.
2. Det er vigtigt at bemærke, at kalorieoptælling ikke er et krav til vægttab (51, 52, 53).
3. Hvad der virkelig betyder noget er din evne til at skabe og opretholde det energiforbrug, der er nødvendigt for at tabe sig, selvom du ikke er aktivt opmærksom på, hvordan underskuddet er nået.

Kalorieoptælling er simpelthen et redskab, som nogle kan finde nyttige.

Bottom Line:

Tælle kalorier kan hjælpe dig med at tabe sig ved at give dig et overblik over, hvad du spiser hver dag. Dette kan hjælpe dig med at identificere spise mønstre for at ændre, holde dig på rette spor for at nå dine mål.

De bedste måder at holde styr på, hvad du spiser Hvis du er interesseret i at tælle kalorier, er der flere måder at gå på.

Alle involverer optagelse af hvad du spiser, hvad enten du er på papir, online eller i en mobilapp.

Ifølge undersøgelser betyder den metode, du vælger, ikke rigtig noget, så det er mest effektivt at vælge det, du foretrækker personligt (54, 55).

Her er fem af de bedste online-calorie-tællende websites og apps.

Du kan noget modvirke din naturlige tendens til ukorrekt at estimere, hvor mange kalorier du spiser ved hjælp af skalaer og målebægre. Disse kan hjælpe dig med at måle maddelene mere præcist.

Du kan også prøve at bruge følgende visuelle retningslinjer til at estimere dine delstørrelser.De er mindre præcise, men nyttige, hvis du har begrænset adgang til en skala eller målekopper:

1 kop:

Et baseball eller din lukkede knytnæve.

• 4 ounces (120 gram): En tjekbog, eller din hånds størrelse og tykkelse, herunder fingrene.
• 3 ounces (90 gram): Et kort kort eller størrelsen og tykkelsen af ​​din håndflade, minus fingrene.
• 1. 5 ounces (45 gram): En læbestift eller din tommelfinger størrelse.
• 1 tsk (5 ml): Din fingerspids.
• 1 spiseskefuld (15 ml): Tre fingerspidser.
• Endelig er det værd at nævne, at tæller kalorier kun giver dig mulighed for at evaluere din kost fra et antal

perspektiv. Det siger meget lidt om kvalitet af hvad du spiser. Når det kommer til sundhed, vil 100 kalorier fra æbler påvirke dit helbred anderledes end 100 kalorier fra donuts. Undgå derfor at vælge fødevarer udelukkende baseret på deres kalorieindhold. I stedet skal du sørge for at overveje deres vitamin- og mineralindhold. Det kan du gøre ved at favorisere hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

Nederste linje:

For at tælle dine kalorier mest præcist, brug en matbog kombineret med skalaer eller målekopper.

Tag hjemmebesked Den eneste måde at tabe sig på er at spise færre kalorier end du brænder.

Nogle mennesker kan gøre dette uden faktisk at tælle kalorier. Andre finder, at tæller kalorier er en effektiv måde at bevidst oprette og bevare dette underskud på.

Dem, der er interesseret i at kalorierne tæller, bør huske på, at ikke alle kalorier er de samme.

Sørg derfor for at opbygge din menu omkring minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og ikke base dine valg på kalorier alene.