Gør træning hjælpe dig med at tabe dig? Den overraskende sandhed

For at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.

Motion kan hjælpe dig med at opnå dette ved at afbrænde nogle ekstra kalorier.

Men nogle hævder at motion ikke er effektiv til vægttab alene.

Dette kan skyldes, at motion øger sult hos nogle mennesker, så de spiser mere kalorier end de brændte under træningen.

Er træning virkelig nyttigt for vægttab? Denne artikel tager et kig på beviserne.

Motion har stærke sundhedsmæssige fordele

Motion er rigtig godt for dit helbred (1).

Det kan sænke risikoen for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, osteoporose og nogle kræftformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Faktisk antages folk, der regelmæssigt arbejder, at have op til 50% lavere risiko for at dø af mange af disse sygdomme (11).

Motion er også utroligt godt for din mental sundhed, og det kan hjælpe dig med at styre stress og slappe af (12).

Vær opmærksom på dette, når du overvejer effekten af ​​motion. Selvom det ikke er effektivt til vægttab, har det stadig andre fordele, der er lige så vigtige (hvis ikke mere).

Bottom Line: Motion er overvejende mere end bare vægttab. Det har forskellige kraftfulde fordele for din krop og hjerne.

Tænk fedt tab, ikke vægttab

Øvelse rådes ofte for vægt tab, men folk skal virkelig sigte på fedt tab (13).

Hvis du bare reducerer dit kalorieindtag til at tabe sig, uden at træne, vil du sandsynligvis miste muskel og fedt (14).

Faktisk er det blevet estimeret, at når folk tabe sig, er omkring en fjerdedel af den vægt, de taber, muskel (15).

Når du skære ned på kalorier, er din krop tvunget til at finde andre kilder til brændstof. Desværre betyder det brændende muskelprotein sammen med dine fedtbutikker (16).

Inklusive en øvelsesplan sammen med din kost kan reducere mængden af ​​muskel du taber (17, 18, 19).

Dette er også vigtigt, fordi muskel er mere metabolisk aktiv end fedt.

Forebyggelse af muskelabsorption kan bidrage til at modvirke faldet i metabolisk hastighed, der opstår, når du taber, hvilket gør det sværere at tabe sig og holde det væk (13).

Desuden synes de fleste fordele ved motion at komme fra forbedringer i kroppens sammensætning, overordnet fitness og metabolisk sundhed, ikke kun vægttab (20).

Selvom du ikke mister "vægt", kan du stadig tabe fedt og opbygge muskler i stedet.

Af denne grund kan det være nyttigt at måle din talje størrelse og kropsfedtprocent fra tid til anden. Skalaen fortæller ikke hele historien.

Bottom Line: Når du taber, vil du maksimere fedt tab, mens du minimerer muskelabsorption. Det er muligt at tabe kropsfedt uden at miste meget vægt på skalaen.

Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier og kropsfedt.

En af de mest populære former for motion for vægttab er aerob træning, også kendt som cardio. Eksempler er at gå, løbe, cykle og svømme.

Aerob træning har ikke stor effekt på din muskelmasse, i det mindste ikke sammenlignet med vægtløftning. Det er dog meget effektivt at forbrænde kalorier.

En nylig 10-måneders undersøgelse undersøgte hvordan cardio ramte 141 overvægtige eller overvægtige mennesker. De blev opdelt i tre grupper og fik ikke besked om at reducere kalorieindtaget (21):

• Gruppe 1: Brænd 400 kalorier ved at lave kardiologi, 5 dage om ugen
• Gruppe 2: Brænd 600 kalorier, der gør kardio, 5 dage om ugen
• Gruppe 3: Ingen øvelse

Gruppe 1-deltagere tabte 4,3% af deres legemsvægt, mens de i gruppe 2 tabte lidt mere på 5,7%. Kontrolgruppen, som ikke udøvede, fik faktisk 0,5%.

Andre undersøgelser viser også cardio kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især det farlige mavefedt, der øger risikoen for type 2 diabetes og hjertesygdomme (20, 22, 23). Derfor tilføjer kardio til din livsstil sandsynligvis at hjælpe dig med at styre din vægt og forbedre dit metaboliske helbred. Bare kompensere ikke for øvelsen ved at spise flere kalorier i stedet.

Bottom Line:

At gøre aerob træning regelmæssigt kan øge antallet af kalorier du brænder og hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Løftevægte hjælper dig med at forbrænde flere kalorier rundt om uret

Al fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.

Modstandstræning - som f.eks. Vægtløftning - har fordele, der går ud over det.

Modstandstræning hjælper med at øge styrken, tonen og mængden af ​​muskel du har.

Dette er vigtigt for langvarig sundhed, da inaktive voksne taber mellem 3-8% af deres muskelmasse pr. Årti (24).

Højere muskelmængder øger også din metabolisme og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt - selv i hvile (25, 26, 27).

Dette hjælper også med at forhindre fald i metabolisme, som kan forekomme sammen med vægttab.

En undersøgelse af 48 overvægtige kvinder på en meget lavt kalorieindhold fandt, at de, der fulgte et vægtløftningsprogram, fastholdt deres muskelmasse, stofskifte og styrke, selvom de tabte vægt (28).

Kvinder, der ikke løftede vægte, tabt også, men de tabte også mere muskelmasse og oplevede en nedgang i metabolisme (28).

På grund af dette gør en form for modstandstræning virkelig en afgørende tilføjelse til en effektiv langsigtet vægttabsplan. Det gør det lettere at holde vægten væk, hvilket faktisk er meget sværere end at tabe det i første omgang.

Bottom Line:

Løftevægte hjælper med at opretholde og opbygge muskler, og det hjælper med til at forhindre, at din stofskifte nedsættes, når du taber fedt. Folk, der udøver nogle gange, spiser mere.

Et af de største problemer med motion og vægttab er, at motion ikke bare påvirker "kalorier ud" siden af ​​energibalancen ligningen.

Det kan også påvirke appetit og sult niveauer, hvilket kan få dig til at spise flere kalorier.

Øvelse kan øge sulteniveauer

En af de vigtigste klager over motion er, at det kan gøre dig sulten og få dig til at spise mere.

Det er også blevet foreslået, at motion kan få dig til at overvurdere antallet af kalorier du har brændt og "belønne" dig selv med mad. Dette kan forhindre vægttab og endda føre til vægtforøgelse (29, 30).

Selvom det ikke gælder for alle, viser undersøgelser, at

nogle mennesker spiser mere efter at have arbejdet, hvilket kan forhindre, at de taber sig (31, 32, 33). Motion kan påvirke appetitregulerende hormoner

Fysisk aktivitet kan påvirke hormonet ghrelin. Ghrelin er også kendt som "sulthormonet" på grund af den måde, det driver din appetit på.

Interessant viser undersøgelser, at appetitten er undertrykt efter intens træning. Dette er kendt som "motion anoreksi" og synes at være bundet til et fald i ghrelin.

Ghrelin-niveauerne går imidlertid tilbage til normal efter ca. en halv time.

Så selv om der er en forbindelse mellem appetit og ghrelin, synes det ikke at påvirke, hvor meget du faktisk spiser (34).

Effekt på appetit Kan variere af individuel

Undersøgelser af kalorieindtag efter træning blandes. Det er nu anerkendt, at både appetit og madindtag efter træning kan variere mellem mennesker (30, 35, 36, 37, 38).

For eksempel har kvinder vist sig at være mere hungrere efter at have arbejdet end mænd, og slankere mennesker kan blive mindre sultne end fedme (31, 39, 40, 41, 42).

Nederste linje:

Hvordan motion påvirker appetitten, og fødeindtaget varierer mellem individer. Nogle mennesker kan blive mere sultne og spise mere, hvilket kan forhindre vægttab. Hjælper træning med at tabe dig?

Effekten af ​​motion på vægttab eller gevinst varierer fra person til person (43).

Selv om de fleste mennesker, der udøver, vil tabe sig på lang sigt, finder nogle mennesker, at deres vægt forbliver stabil, og at nogle få vil endda blive vigende (44).

Men nogle af dem, der vokser, får faktisk muskler, ikke fede.

Alt, hvad der siges, når man sammenligner kost og motion, har tendens til at være mere effektiv til vægttab end motion (45, 46).

Men den mest effektive strategi involverer

både kost og motion (47). Bottom Line:

Kropets respons på motion varierer mellem enkeltpersoner. Nogle mennesker tabe sig, andre holder deres vægt, og nogle få mennesker kan endda komme op i vægt. Folk, der taber sig og holder det væk, har tendens til at udøve meget

At holde vægt, når du har mistet det, er svært.

Faktisk viser nogle undersøgelser, at 85% af de mennesker, der går på vægttab, ikke kan holde vægten væk (48).

Det er interessant, at der er foretaget undersøgelser på mennesker, der har tabt meget vægt og holdt det væk i årevis. Disse mennesker har tendens til at udøve meget, op til en time om dagen (49).

Det er bedst at finde en type fysisk aktivitet, du nyder, og det passer nemt ind i din livsstil. På den måde har du en bedre chance for at holde det op.

Bottom Line:

Folk, der har tabt vægt og holdt det væk, har tendens til at udøve meget, op til en time om dagen. En sund kost er også vigtig

Motion kan forbedre dit helbred og hjælpe dig med at tabe sig, men at spise en sund kost er også helt afgørende.

Du kan ikke undgå en dårlig kost.