Gør Fiber Relieve eller Cause Constipation? Et kritisk udseende

Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer op til 20% af mennesker hvert år).

Det er en vanskelig betingelse at definere, da badeværelsevaner varierer betydeligt fra person til person.

Men hvis du har mindre end tre afføring i ugen, og dine fæces er hårde, tørre og svære at passere, er du sandsynligvis forstoppet.

En af de mest almindelige råd til folk, der er forstoppet, er at spise mere fiber.

Men fungerer dette råd faktisk? Lad os kigge på det.

Fiber er generelt godt til fordøjelse

Kostfiber er navnet på de ikke-fordøjelige kulhydrater i planter. Det kan findes i alle plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn, nødder og frø.

Det er normalt kategoriseret i to grupper baseret på opløselighed:

Uopløselig fiber: Fundet i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn.
Opløselig fiber: Findes i havreklid, nødder, frø, bønner, linser og ærter samt nogle frugter og grøntsager.

Når det er sagt, indeholder de fleste fiberrige fødevarer en blanding af uopløselig og opløselig fiber i forskellige proportioner.

Selvom din krop ikke kan fordøje fiber, er det nok at tænke at være meget vigtigt for din krops sundhed. Dette skyldes dels, at kostfiber øger størrelsen af dine afføring og gør dem blødere.

Større, blødere afføring hjælper dig med at holde dig regelmæssig, da de bevæger sig hurtigere gennem dine tarm og lettere at passere (3).

Disse to typer fibre hjælper med dette på lidt forskellige måder.

Uopløselige fibre opfanger din skammel og virker som en børste, fejer gennem dine inder for at få alt ud og holde tingene i bevægelse.

Den opløselige sort absorberer vand og danner et gelignende stof. Dette hjælper din afføring passerer jævnt gennem din tarm og forbedrer form og konsistens.

Gæringen af en type opløselige fibre, kendt som præbiotika, i tyktarmen kan også medvirke til at opretholde en sund tarme ved at øge antallet af gode bakterier (4).

Dette kan også forbedre dit helbred ved at reducere risikoen for type 2 diabetes, hjertesygdom og fedme (5).

Bottom Line: At spise nok fiber kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. Det kan også forbedre balancen mellem gode bakterier i din tarm. Dette kan reducere risikoen for forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Det kan lindre forstoppelse for mange mennesker

Hvis du er forstoppet og har et lavt fiberindtag, kan det være nyttigt at spise mere af det.

Undersøgelser har vist, at forøgelse af mængden af fiber du spiser kunne øge antallet af afføring, du overlever (6).

Faktisk viste en nylig anmeldelse, at 77% af patienter med kronisk forstoppelse fandt en vis lettelse ved at øge deres fiberindtag (7).

Desuden har to undersøgelser fundet ud af, at stigende kostfiberindtagelse kunne være lige så effektivt som afføringsmiddel lactulose til lindring af forstoppelse hos børn (8, 9).

Dette betyder, at for mange mennesker med forstoppelse, kan man simpelthen spise mere fiber nok til at løse problemet (10, 11).

Det anbefales generelt at mænd spiser 38 gram fiber om dagen, og at kvinder spiser 25 gram (12).

Det vurderes desværre, at de fleste mennesker spiser mindre end halvdelen af dette beløb, kun når mellem 12-18 gram pr. Dag (3, 13, 14).

Bundlinie: De fleste mennesker spiser ikke nok kostfiber. Dem, der mangler fiber i deres kost, kan opleve lindring ved at øge deres indtag.

I nogle tilfælde vil der være mere fibre, der gør forstoppelse værre.

I teorien bør fiber hjælpe med at forhindre og behandle forstoppelse.

Beviserne viser imidlertid, at dette råd ikke virker for alle.

Mens nogle undersøgelser viser, at tilsætning af fiber til din kost kan forbedre dine symptomer, viser andre undersøgelser, at reducerer dit indtag er bedst (15).

Også en nylig undersøgelse viste, at selvom fiber var effektiv til at øge antallet af afføring, hjalp det ikke med andre symptomer på forstoppelse som afføringskonsekvens, smerte, oppustethed og gas (6).

For at finde ud af, om at øge dit fiberindtag vil hjælpe din forstoppelse, så prøv at bestemme årsagen. Du kan blive forstoppet af en række årsager, herunder:

Livsstilsfaktorer: Lavt kostfiberindtag, inaktivitet og lavt væskeindtag.
Medicin eller tilskud: Eksempler omfatter opioide smertestillende midler, antidepressiva, antipsykotika og nogle antacida.
Sygdom: Eksempler er diabetes, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom og neurologiske tilstande som Parkinsons.
Ukendt: Årsagen til nogle menneskers kroniske forstoppelse er ukendt. Dette er kendt som kronisk idiopatisk forstoppelse.

Hvis du allerede spiser masser af fibre, og din forstoppelse skyldes noget andet, kan du tilføje mere fiber, og det kan endda gøre problemet værre (15).

Interessant har undersøgelser vist, at nogle mennesker med forstoppelse spiser lignende mængder fibre som dem, der ikke har tilstanden (16, 17).

En 6-måneders undersøgelse hos 63 personer viste, at for personer med kronisk idiopatisk forstoppelse, forbedrede en lavfiber eller endda en ikke-fiberdiæt deres symptomer drastisk. Fjernelse af fiberen baserede sig helbredt af forstoppelsen (18).

Dette gælder også for personer, der har irritabel tarmsyndrom (IBS), da mange fiberfibre er også højt i FODMAPS, hvilket forværrer IBS-symptomer (19, 20).

Ikke desto mindre bør du ikke bruge en fiber med lav fiber på lang sigt uden at konsultere din læge eller diætist.

Derudover er der tegn på, at ikke-fermenterbare, opløselige fibertilskud kan være til gavn for disse personer, selv om de ikke tolererer andre typer fiberbrønd.

Bottom Line: For folk der spiser nok fiber, men stadig er forstoppede, kan det være at spise mere af det, som kan gøre deres problemer værre. I nogle tilfælde kan reducering af kostfiber hjælpe med at lindre forstoppelse.

Fibertilskud kan hjælpe med at behandle forstoppelse, også for dem, der har kronisk forstoppelse eller IBS (21).

Men hvis du har kronisk forstoppelse eller har symptomer som smerte, vind, oppustethed og gas, kan det være bedst at gå til et ikke-fermenterbart, opløseligt fibertilskud (22, 23, 24).

Dette skyldes, at fermenterbar fiber anvendes som fødevare af bakterierne i tarmen, hvilket resulterer i produktion af gasser i tyktarmen.

Dette kan medføre en stigning i gasproduktionen i tarmene, hvilket kan gøre dine symptomer værre. Eksempler på opløselige fibertilskud omfatter:

Psyllium:

Psylliumskal og Metamucil

Metylcellulose: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan kapsler eller PGX
Inulin: 999> Benefibre (Canada), Fiber Choice eller Fibersure
Delvist hydrolyseret guargummi: Hi-Maize
Hvede dextrin: Benefiber (US)
Psyllium anses ofte for at være det bedste valg. Selv om studierne er klassificeret som fermenterbare, har undersøgelser vist, at psyllium kan normalisere afføring og tolereres godt, selv hos personer med IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Hvis du ikke får nok fiber, kan du gradvis øge mængden af fiberfibre i din kost. Personer med kronisk forstoppelse kan drage fordel af et ikke-fermenterbart, opløseligt fibertilskud.

Bedste fødevarer til at lindre forstoppelse Hvis dit fiberindtag generelt er lavt, skal du prøve at inkludere flere fiberfibre fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost.

Dette vil øge både dit opløselige og uopløselige fiberindtag og kunne hjælpe med at lindre dit problem.

Det er bedst at gøre dette gradvist, da det dramatisk øger dit indtag på kort tid, kan forårsage uønskede bivirkninger som smerte, gas og oppustethed.

Fødevarer med højt indhold af uopløselig fiber omfatter:

Hele korn

Frugter og grøntsager med skind

Nødder og frø
Fødevarer med høj opløselig fiber omfatter:
Havre

Hørfrø <999 > Byg

Rye
Bønner og pulser
Rotte grøntsager
Nogle højtfibre fødevarer har vist sig at være særligt effektive til forstoppelse. Hørfrø kan for eksempel hjælpe, hvis din forstoppelse skyldes IBS (28, 29).
Hvis du vil prøve linfrø, skal du begynde med at tage 1 tsk om dagen og gradvist øge dosen op til maksimalt 2 spiseskefulde hele dagen.
For at gøre dem mere velsmagende kan du sætte dem i en drink eller drys dem på din yoghurt, salat, korn eller suppe.

Prunes kan også hjælpe med at lindre forstoppelse. De har høj fiber og indeholder også sukkeralkoholsorbitol, som er en naturlig afføringsmiddel (30, 31).

Nogle undersøgelser har vist, at svesker er mere effektive end fibertilskud ved lindring af forstoppelse. Den effektive dosis antages at være omkring 50 gram (eller 7 mellemstore svesker) to gange om dagen (32, 33).

Men hvis du har IBS, bør du sandsynligvis undgå svesker, da sorbitol er en kendt FODMAP og kan forværre dine symptomer.

Bottom Line:

Uopløselig og opløselig fiber findes naturligt i mange fødevarer. Prunes kan også være nyttige, så længe du ikke har IBS.

Tag hjemmebesked

At spise masser af fiberrige fødevarer er en god ide at optimere fordøjelsesskader. Hvis du bliver forstoppet og ikke har meget fiber i din kost, kan du få gavn af at spise mere af det.