Gør intermittent fastgøring dig til at få eller tabe muskler?

Intermitterende fasting er en af ​​de mest populære kostvaner i disse dage.

Der er flere forskellige typer, men hvad de har til fælles er fast, der varer længere end en normal natten hurtigt.

Mens forskning har vist, at dette kan hjælpe dig med at tabe fedt, bekymrer nogle om, at intermitterende faste kan også forårsage muskelabsorption.

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om effekterne af intermitterende faste på dine muskler.

advertisementAdvertisement

Typer af intermitterende fastende

Selvom intermitterende faste er meget populær, er der nogle gange forvirring om, hvad det egentlig er.

Dette er sandsynligt, fordi intermitterende faste er et bredt begreb, der beskriver flere specifikke former for spisning. Her er de mest almindelige typer (1):

Dette kan variere fra 4-12 timer, men en 8-timers spiseperiode er almindelig.

Alternativ-dag Fastsættelse

Som navnet antyder består alternativtidsfasting af vekslende mellem faste dage og ikke-faste dage. Det betyder dig hurtig hver anden dag.

Mens nogle mennesker ikke spiser noget på de faste dage (ægte faste), er det mere almindeligt at have et lille måltid på fastedagen (modificeret fasting).

Periodisk fastspænding

Periodisk fastning (også kendt som hele dagen fastende) består af lejlighedsvis fast, adskilt af dage eller uger med normal spisning.

Mens de præcise definitioner varierer, betragtes programmer, der involverer fasting i en eller flere dage hver 1-4 uge, ofte som regelmæssig fastning.

Den 5: 2 diæt

Den populære 5: 2 diæt ligner meget på alternative og periodiske faste.

Det handler om at spise normalt i fem dage om ugen og spise omkring 25% af din normale mængde kalorier to dage om ugen (2).

Dagene med meget kalorieindhold kan betragtes som en form for modificeret fasting, især hvis man kun spiser et måltid.

Religiøse Faste

Mange forskellige religioner har faste faste perioder.

Eksempler er den måned af ramadan, der observeres af muslimer og forskellige fastgørelser forbundet med ortodokse kristendom (3).

Sammenfatning

Der er flere forskellige typer af intermitterende faste, såsom tidsbegrænset spisning, alternativ dag fasting, periodisk fastning, 5: 2 kost og religiøs fasting. Mens de har nogle fælles funktioner, varierer de specifikke programmer bredt.

Taber du muskel, når du fastgør? Næsten alle undersøgelser af intermitterende faste er blevet udført for vægttabsformål (1).

Det er vigtigt at indse, at uden træning vil vægttab normalt være et tab af både fedtmasse og magert masse.Mager masse er alt foruden fedt, herunder muskel (4).

Dette gælder for vægttab forårsaget af både intermitterende fastende og andre kostvaner.

På grund af dette har nogle undersøgelser vist, at små mængder magert masse (1 kg eller 2 pund) kan gå tabt efter flere måneders intermitterende faste (1).

Andre undersøgelser har dog ikke vist noget tab af magert masse (5, 6).

Faktisk tror nogle forskere, at intermitterende faste kan være mere effektive til at opretholde magert masse under vægttab end ikke-fastende kostvaner, men mere forskning er nødvendig i dette emne (7).

Generelt er det sandsynligt, at intermitterende fasting ikke vil medføre, at du taber mere muskler end andre vægttabsdietter.

Sammenfatning

Når du taber, taber du typisk både fedtmasse og magert masse, især hvis du ikke udfører regelmæssig motion. Intermitterende fasting ser ikke ud til at forårsage mere muskelabsorption end andre vægttabsdiettere.

Det er sandsynligvis ikke den bedste metode til at opnå muskel Der er meget begrænset forskning om, hvorvidt det er muligt at få muskler under intermitterende fasting.

Dette er sandsynligvis fordi vægttab er emnet af interesse for de fleste undersøgelser på disse kostvaner.

En undersøgelse af intermitterende fast- og vægt træning giver dog nogle foreløbige oplysninger om muskelforøgelse (8).

I dette studie gennemførte 18 unge mænd et 8 ugers vægt træningsprogram. De havde ikke tidligere udført vægttræning regelmæssigt.

Mændene fulgte enten en normal kost eller et tidsbegrænset spiseprogram. Programmet krævede, at de spiser al deres mad i en 4-timers periode på 4 dage hver uge.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde den tidsbegrænsede spisegruppe opretholdt deres magre kropsmasse og øget deres styrke. Den normale diætgruppe fik dog 5 pund (2,3 kg) magert masse, samtidig med at den øgede deres styrke.

Dette kan betyde, at intermitterende fastning ikke er bedst for muskelgevinst. Dette kan skyldes, at den tidsbegrænsede spisegruppe forbruges mindre protein end den normale diætgruppe.

Der er et par andre videnskabeligt baserede grunde til, at intermitterende fastning måske ikke er optimal til at opnå muskler.

For at få muskler skal du spise flere kalorier end du brænder, har nok protein til at opbygge nyt muskelvæv og have en tilstrækkelig motionsstimulering til at forårsage vækst (9, 10, 11).

Intermittent fasting kan gøre det svært at få nok kalorier til at opbygge muskler, især hvis du spiser næringsdigtige fødevarer, der fylder dig nemt (12).

Derudover skal du muligvis gøre en større indsats for at få nok protein, når du spiser mindre ofte end med en normal kost.

Nogle undersøgelser har også vist, at forbrugende protein regelmæssigt hele dagen kan gavne dine muskler (13, 14).

Alle disse grunde indebærer ikke nødvendigvis, at det er umuligt at få muskler med intermitterende faste, men at det måske ikke er den nemmeste kost for at opnå muskler.

Sammendrag

Intermitterende fastning kræver, at du spiser færre kalorier og spiser mindre hyppigt end en normal kost. På grund af dette kan du have problemer med at få nok kalorier og protein til at opbygge muskler. Samlet set kan dette ikke være den bedste kost for muskelforøgelse.

Vægtstræning kan hjælpe dig med at opretholde muskel under intermitterende fastgørelse.

Forskning har vist, at vægttræning kan hjælpe med at forhindre muskelabsorption, når du taber vægt (15). Desuden har et par undersøgelser vist dette specifikt i forhold til intermitterende faste (8, 16).

Et 8-ugers studie undersøgte kombinationen af ​​intermitterende fast- og vægt træning tre dage om ugen (16). Forskerne splittede 34 mænd, der var meget erfarne med vægt træning i to grupper: en tidsbegrænset spisegruppe (forbrug af alle kalorier om 8 timer om dagen) og en normal diætgruppe.

Begge grupper blev tildelt det samme antal kalorier og mængden af ​​protein hver dag, og kun tidspunktet for måltiderne skete.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde hver gruppe ikke mistet mager masse eller styrke. Den tidsbegrænsede gruppe tabte dog 3,5 pounds (1,6 kg) fedt, mens der ikke var nogen ændring i den normale diætgruppe.

Dette viser, at vægttræning tre dage om ugen kan medvirke til at opretholde muskel under fedt tab som følge af intermitterende fasting.

Øvrige undersøgelser om alternative dage har vist, at 25-40 minutters motion på cykel eller elliptisk tre gange om ugen kan hjælpe med at opretholde magert masse under vægttab (17).

Generelt er udøvelse af motion stærkt anbefalet til at opretholde muskler under intermitterende fasting (8, 16).

Sammendrag

Vægtstræning under intermitterende fastning kan hjælpe dig med at opretholde muskler, selv når du taber fedt. Andre former for motion, som f.eks. Brug af en stationær cykel eller elliptisk, kan også være gavnlige.

AnnonceAdvertisement

Skal du trænede mens fastet?

Selv blandt dem, der bruger intermitterende faste, er der debat om, hvorvidt du skal udøve eller ej, når du er fastet. Flere undersøgelser har også kigget på dette. En 4-ugers undersøgelse fulgte 20 kvinder, der udførte fastet versus ikke-fastet træning på en tredemølle. Deltagerne udøvede tre dage om ugen i en time pr. Session (18).

Begge grupper tabte den samme mængde vægt og fedt, og ingen af ​​grupperne havde en ændring i magert masse. Baseret på disse resultater, kan det ikke være noget, om du træner fast eller ej, hvis dit mål er vægttab.

Det er dog muligt, at træning fastes kan forringe træningens ydeevne, især for seriøse atleter (19).

Af denne grund har undersøgelser af intermitterende fast- og vægt træning ikke brugt fastet træning (8, 16).

Det ser ud til at udøvelse mens fastet kan være et spørgsmål om personlig præference.

Det vil nok ikke gøre din øvelse mere effektiv, og det er endda muligt at udøve fastet vil reducere din præstation.

Nogle mennesker nyder at udøve fastede. Hvis du vælger at gøre dette, anbefales det, at du får 20 + gram protein kort efter træning for at understøtte muskelgendannelse (19).

Sammendrag

Træning mens fastet er nok ikke mere gavnligt end at udøve på andre tidspunkter. Faktisk er det muligt, at det kan reducere din ydeevne. For de fleste mennesker, hvad enten man skal udøve fast eller ej, er det et spørgsmål om personlig præference.

Annonce

Ernæringsstrategier til støtte for dine muskler

Hvis du vælger at bruge intermitterende faste som et værktøj til vægttab og sundhed, er der flere ting, du kan gøre for at opretholde så meget muskler som muligt. Som diskuteret kan træning - især vægt træning - hjælpe med at opretholde muskler. En langsom og stabil vægttab kan også hjælpe.

Forskning har vist, at du er mere tilbøjelig til at miste lean masse, herunder muskler, når du taber hurtigt (20).

Dette betyder, at hvis du udfører intermitterende fasting, bør du forsøge ikke at reducere dit kalorieindtag på en gang drastisk.

Mens den ideelle vægttab kan variere, anbefaler mange eksperter 1-2 pund (0,45-0,9 kg) om ugen. Men hvis du bevarer muskler er din højeste prioritet, kan du skyde for den nedre ende af dette interval (21, 22).

Ud over vægten af ​​vægttab kan sammensætningen af ​​din kost spille en vigtig rolle ved at opretholde muskel under intermitterende fasting.

Uanset hvilken type diæt du følger, er det vigtigt at få nok protein. Dette gælder især hvis du forsøger at tabe fedt.

Flere undersøgelser har vist, at efter en diæt med tilstrækkeligt protein kan det være med til at bevare muskel under fedt tab (23, 24).

Proteinindtag på omkring 0,7 g / l kropsvægt pr. Dag (1, 6 g / kg) kan være passende under vægttab (23, 25).

Det er muligt, at tilstrækkeligt proteinindtag er særlig vigtigt, når du bruger intermitterende faste, da din krop vil gå i længere perioder uden at modtage næringsstoffer (1).

Sammenfatning

Vigtige ernæringsstrategier, som kan hjælpe dig med at opretholde muskler under intermitterende fasting, forsøger en langsommere vægttab og sikrer tilstrækkeligt proteinindtag. Valg af næringsrige fødevarer anbefales også.

AnnonceAdvertisement

Kosttilskud til støtte for dine muskler

Hvis du forsøger at opretholde eller få muskler under intermitterende fasting, kan nogle kosttilskud være nyttige. Du skal dog overveje, hvornår du vil tage kosttilskud, da dette kan forstyrre resultaterne af din faste.

Tilskud under dine fødselsperioder

To af de vigtigste supplementer, der skal overvejes, er protein og kreatin.

Selvom proteintilskud ikke er nødvendige, hvis du får nok protein fra fødevarer, kan de være en bekvem måde at sikre, at du får nok.

Specielt hvis du er fysisk aktiv, kan proteintilskud bidrage til at forbedre muskelstørrelsen og træningsevnen (26).

Ud over protein kan kreatin kosttilskud støtte dine muskler.

Kreatin er et molekyle, der findes naturligt i din krop. Du kan øge mængden af ​​kreatin i dine celler via kosttilskud (27).

Kreatin kosttilskud er særligt nyttige, hvis du træner. Det er blevet vurderet, at kreatin øger styrkegevinsten fra vægt træning med 5-10% i gennemsnit (28, 29).

Tilskud i løbet af dine faste perioder

Du kan spørge dig selv om du skal tage protein, kreatin eller andre kosttilskud, såsom BCAA'er i dine faste perioder. Dette skyldes primært en bekymring for, at disse perioder vil påvirke dine muskler negativt.

Men som beskrevet i denne artikel er korte perioder med fasting sandsynligvis ikke et problem for muskelabsorption (7, 16).

Desuden skyldes nogle af de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastning, at din krop ikke modtager næringsstoffer (30).

Denne milde stress på din krop kan styrke den til at bekæmpe større trusler, som sygdom, i fremtiden (31).

Hvis du tager kosttilskud, der indeholder aminosyrer (inklusive protein og BCAA-tilskud) i dine faste perioder, signalerer du din krop, at du ikke faster (32).

Hvis du får nok protein i din fodringsperiode, synes det at være fast i 16 timer ikke at skade dine muskler, sammenlignet med en normal kost (16).

Generelt er det usandsynligt, at du skal tage kosttilskud i dine faste perioder. Nogle kosttilskud, som kreatin, kan endda være mere gavnlige, når de tages med mad (33).

Sammendrag

Det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud i løbet af din faste periode. Imidlertid kan protein og kreatintilskud understøtte muskelmasse. Disse kan tages under foderperioden for din intermitterende fastende diæt.

Bundlinjen

Intermitterende fastning er en populær koststrategi, der bruger faste perioder længere end en typisk natten hurtig.

Der er flere forskellige typer af intermitterende faste, herunder tidsbegrænset spisning, alternativ dag fasting, periodisk fastning, 5: 2 diæt og religiøs fasting. Intermitterende fastning forårsager sandsynligvis ikke mere muskelabsorption end andre vægttabsdietter.

Ikke desto mindre kan du øge musklerne ved at føje motion - især vægt træning - til dit intermitterende fastgøringsprogram.

Men uanset om du udøver i faste perioder, er det op til dig. Fastgøring tilføjer sandsynligvis ikke fordele, og det kan kompromittere din optimale træningsevne.

Formålet med en langsom vægttab og indtager nok protein kan hjælpe dig med at opretholde musklerne under intermitterende fasting.