Betyder Næringsstof Timing Matter? Et kritisk udseende

Næringsstof timing indebærer at spise fødevarer i strategiske tider for at opnå visse resultater.

Det er tilsyneladende meget vigtigt for muskelvækst, sportsresultater og fedt tab.

Hvis du nogensinde har skubbet til et måltid eller protein shake efter en træning, er det næringsstoftidspunktet.

På trods af dens popularitet er forskningen om næringsstoftidspunktet imidlertid langt fra overbevisende (1).

Her er alt hvad du behøver at vide om næringsstof timing.

En kort historie om næringsstoffer Timing

Næringsstoftimering er blevet brugt af professionelle bodybuilders og atleter i over 50 år, og mange aspekter af det er blevet undersøgt (2, 3, 4).

En af verdens førende forskere inden for kulhydrat timing, Dr. John Ivy, har udgivet mange undersøgelser, der viser sine potentielle fordele. I 2004 offentliggjorde han en bog kaldet Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Siden da har mange næringsprogrammer og bøger fremmet nutrient timing som den vigtigste metode til at miste fedt, få muskler og forbedre præstationen.

Men et nærmere kig på undersøgelsen viser, at disse fund er langt fra afgjørende og har to betydelige begrænsninger (1, 5):

1. Korttidsblodmarkører: Mange af undersøgelserne måler kun korte terminale blodmarkører, som ofte ikke korrelerer med langsigtede fordele (6).
2. Ultra-endurance atleter: Mange af studierne følger ekstreme udholdenhedsudøvere, som ikke nødvendigvis repræsenterer den gennemsnitlige person.

Af disse grunde er resultaterne i meget af den forskning, der understøtter næringsstoftidspunkt, måske ikke gældende for alle.

Bundlinje: Næringsstoftimering har eksisteret i flere årtier. Mange mennesker tror det er meget vigtigt, men forskningen har begrænsninger.

Det Anabole Vindue: Fakta eller Fiktion?

Det anabolske vindue er den mest omtalte del af næringsstoftidspunktet (7).

Også kendt som muligheden for muligheder, er den baseret på ideen om, at kroppen er i perfekt stand til næringsabsorption inden for 15-60 minutter efter træning.

Selvom forskning på det anabolske vindue langtfra er afgjort, betragtes det som en vigtig kendsgerning hos mange fagfolk og fitnessentusiaster.

Teorien er baseret på to nøgleprincipper:

Carb replenishment:

1. Efter en træning hjælper en øjeblikkelig forsyning med carbs at maksimere glykogenbutikker, som kan forbedre ydeevne og genopretning. Proteinindtagelse:
2. Arbejder udbryder protein, så post-workout protein hjælper med at reparere og indlede vækst ved at stimulere muskelproteinsyntese (MPS). Begge disse principper er i nogen grad korrekte, men menneskelig metabolisme og ernæring er ikke så sort og hvid som mange mennesker synes at tænke.

Carb Replenishment

Et hovedaspekt af det anabole vindue er carb replenishment, da carbs opbevares i muskler og lever som glykogen.

Forskning har vist, at glycogen genopfyldes hurtigere inden for 30-60 minutter efter træning, hvilket understøtter den anabolske vindueteori (8, 9).

Timing kan dog kun være relevant, hvis du træner flere gange om dagen eller har flere atletiske begivenheder inden for en dag. For den gennemsnitlige person, der udarbejder en gang om dagen, er der masser af tid til at genopfylde glykogen på hvert måltid (10).

Derudover viser nogle undersøgelser faktisk, at træning med lavere muskelglycogen er til gavn, især hvis dit mål er fitness og fedt tab (11).

Ny forskning har endda vist øjeblikkelig genopfyldning kan reducere de fitnessfordele, du modtager fra den pågældende session (12).

Så selv om umiddelbar glykogensyntese giver mening i teorien, gælder den ikke for de fleste mennesker i de fleste situationer.

Proteinindtagelse

Det andet aspekt af det anabole vindue er anvendelsen af ​​protein til stimulering af muskelproteinsyntese (MPS), som spiller en central rolle i genopretning og vækst.

Men mens MPS og næringsstoffer er vigtige dele af genopretningsprocessen, viser forskning, at du ikke behøver at gøre det med det samme efter en træning.

I stedet fokuserer på dit samlede daglige proteinindtag, og sørg for at du spiser protein af høj kvalitet ved hvert måltid (13).

En nylig meta-analyse af ledende forsker Dr. Brad Schoenfeld ankom også til denne konklusion, idet det opsummeres, at dagligt protein og næringsindtag er prioriteret (13).

Kort sagt, hvis du opfylder dine samlede daglige behov for protein, kalorier og andre næringsstoffer, er det anabolske vindue mindre vigtigt end de fleste tror.

To undtagelser er elite atleter eller folk, der træner flere gange om dagen, som måske skal maksimere brændstofpåfyldning mellem sessioner.

Bottom Line:

Det anabole vindue er en periode efter træning, der siges at være afgørende for næringsindtaget. Undersøgelser viser imidlertid, at de fleste mennesker ikke har brug for at genopfylde carb- eller proteinbutikker med det samme. Nutrient Timing før du træner

Vinduet før træning kan faktisk være vigtigere end det anabole vindue.

Afhængigt af dine mål kan den korrekte timing for at tage visse kosttilskud rent faktisk hjælpe resultaterne (14).

For eksempel skal præstationsforøgende tillæg som koffein tages på det rigtige tidspunkt for at få den rette effekt (15).

Dette gælder også for mad. Et velafbalanceret, letfordøjeligt måltid spises 60-150 minutter før en træning kan forbedre ydeevne, især hvis du ikke har spist i flere timer (16).

Hvis dit mål er fedt tab, kan træning med mindre mad hjælpe dig med at forbrænde fedt, forbedre insulinfølsomheden og give andre vigtige langsigtede fordele (17, 18).

Hydration er også tæt forbundet med sundhed og ydeevne. Mange mennesker har tendens til at være dehydreret, før de træner, så det kan være vigtigt at drikke omkring 12-16 ounce (300-450 ml) vand og elektrolytter før træningen (19, 20, 21).

Derudover kan vitaminer påvirke træningsevnen og kan endda reducere træningsevnen.Så selv om vitaminer er vigtige næringsstoffer, kan det være bedst at ikke tage dem tæt på din træning (22).

Bundlinje:

Næringsstoftiming kan spille en vigtig rolle i for-træning, især hvis du vil maksimere ydeevnen, forbedre kroppens sammensætning eller have specifikke sundhedsmål. Nutrient Timing at Breakfast

Ny forskning har vist, at det ikke rigtig betyder noget, hvis du spiser morgenmad eller ej. I stedet er

hvad du spiser til morgenmad blevet det varme emne. Mange fagfolk anbefaler nu en lav-carb, fedtholdig morgenmad, som hævdes at forbedre energiniveauer, mental funktion, fedtforbrænding og holde dig fuld.

Men det lyder godt i teorien, men de fleste af disse observationer er anekdotiske og ikke understøttes af forskning (23). Selvom nogle undersøgelser viser større fedtforbrænding, skyldes det det øgede kostfedtindtag fra måltidet, ikke fordi du brænder mere kropsfedt.

Derudover viser nogle undersøgelser, at proteinbaserede morgenmad har sundhedsmæssige fordele. Dette skyldes dog sandsynligvis de mange fordele ved protein, og timing spiller sandsynligvis ikke rolle (24).

Som med det anabole vindue støttes morgenmyten ikke af forskning.

Ikke desto mindre, hvis du foretrækker en lav-carb, fedtfrit morgenmad, er der ingen skade i det. Din morgenmad valg bør blot afspejle dine daglige kostbehov og mål.

Bundlinje:

Der er intet bevis for at understøtte en bedst tilgang til morgenmad. Din morgenmad skal afspejle dine kostbehov og mål.

Nutrient Timing at Night "Skær kulhydrater om natten for at tabe sig".

Dette er en anden diætmyth, der fremmes af berømtheder og magasiner rundt om i verden.

Denne reduktion af carbs hjælper simpelthen med at reducere det samlede daglige kalorieindtag, hvilket skaber et kalorieunderskud - nøglefaktoren i vægttab. Timingen er ikke vigtig.

I modsætning til at fjerne kulhydrater om natten viser nogle undersøgelser faktisk, at carbs kan hjælpe med søvn og afslapning, selv om der er brug for mere forskning på dette (25).

Dette kan være en sandhed, da carbs frigiver neurotransmitteren serotonin, som hjælper med at regulere din søvncyklus.

På baggrund af sundhedsfordelene ved en god nats søvn kan aften carb-indtag faktisk være gavnlig, især hvis du har problemer med at sove.

Nederste linje:

Skærecarbs om natten er ikke et godt tip til at tabe sig, især da carbs kan bidrage til at fremme søvn. Der er dog behov for yderligere undersøgelser herom.

Er der tid for næringsstoffer? For elite-atleter kan næringsstoftidspunktet give en vigtig konkurrencefordel.

Den nuværende forskning understøtter imidlertid ikke vigtigheden af ​​næringsstoftidspunkt for de fleste mennesker, der simpelthen forsøger at tabe sig, få muskler eller forbedre sundhed.

I stedet fokusere din indsats på konsistens, daglig kalorieindtagelse, fødevarekvalitet og bæredygtighed.

Når du har alle de grundlæggende grunde nede, kan du måske flytte din opmærksomhed til mere avancerede metoder som næringsstoftidspunkt.