Gør for meget wheyprotein bivirkninger?

Valleprotein er et af de mest populære kosttilskud på planeten.

Men på trods af de mange sundhedsmæssige fordele er der en række kontroverser omkring dets sikkerhed.

Nogle hævder, at for meget valleprotein kan skade nyrerne og leveren og endda forårsage osteoporose.

Denne artikel indeholder en evidensbaseret gennemgang af valleproteins sikkerhed og bivirkninger.

Hvad er Valle Protein?

Valleprotein er et populært fitness- og kosttilskud.

Den er lavet af valle, som er væsken, der adskiller sig fra mælk under ostefremstillingsprocessen. Valleen filtreres derefter, raffineres og sprøjtetørres til valleproteinpulver.

Der er tre hovedtyper af valleprotein. Hovedforskellen mellem dem er, hvordan de behandles (1).

• Valleproteinkoncentrat: Indeholder ca. 70-80% protein. Det er den mest almindelige type valleprotein og har mere lactose, fedt og mineraler fra mælk.
• Whey protein isolate: Indeholder 90% protein eller mere. Det er mere raffineret og har mindre lactose og fedt, men det indeholder også færre gavnlige mineraler.
• Valleproteinhydrolysat: Denne formular er forfordøjet, så din krop kan absorbere det hurtigere.

Valleprotein er et populært valg blandt sportsfolk, fitnessentusiaster og folk, der ønsker at opbygge muskler eller tabe sig.

Undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at komme i gang fra motion, opbygge muskel og styrke og endda tabe ved at reducere din appetit og øge dit stofskifte (2, 3, 4).

Valleprotein er også en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at den indeholder alle de essentielle aminosyrer. Din krop kan ikke lave essentielle aminosyrer, så det er vigtigt at få nok af dem fra din kost.

Du kan tage valleprotein ved blot at blande det med vand eller en væske efter eget valg.

På trods af sundhedsmæssige fordele er nogle mennesker bekymrede for sikkerheden.

Når det er sagt, valleprotein er sikkert for de fleste mennesker og en bekvem måde at øge dit proteinindtag på.

Sammendrag: Valleprotein er generelt sikkert og kan hjælpe dig med at opbygge muskel og styrke, tabe sig, reducere din appetit og øge dit stofskifte.

Det kan forårsage fordøjelsesproblemer

De fleste af valleproteinets bivirkninger er relateret til fordøjelsen.

Nogle mennesker har problemer med at fordøje valleprotein og oplever symptomer som oppustethed, gas, magekramper og diarré (5).

Men de fleste af disse bivirkninger er relateret til laktoseintolerans.

Lactose er den vigtigste carb i valleprotein. Mennesker, der er laktoseintolerante, producerer ikke nok af enzymet lactase, som din krop har brug for at fordøje laktose (5).

Laktosintolerance er desuden utroligt almindeligt og kan påvirke op til 75% af befolkningen på verdensplan (6).

Hvis du er laktoseintolerant, skal du prøve at skifte til et valleproteinisolatpulver.

Whey protein isolat er mere raffineret, med en signifikant mindre mængde fedt og lactose end valleproteinkoncentrat.Mennesker med laktoseintolerance kan ofte sikkert tage valleproteinisolat (7).

Alternativt kan du prøve et ikke-mælkeproteinpulver, såsom soja, ærter, æg, ris eller hampprotein.

Sammendrag: Valleprotein kan forårsage ubehagelige symptomer hos mennesker med laktoseintolerans. Hvis du oplever ubehagelige symptomer, skal du prøve at skifte til valleisolatpulver eller et ikke-mælkeproteinpulver.

Nogle mennesker kan være allergiske over for hvedeprotein

Fordi valleprotein kommer fra komælk, kan folk med koemælkallergi være allergisk over for det.

Ikke desto mindre er kølemælkallergier meget sjældne hos voksne, da op til 90% af mennesker med komælkallergier vokser dem i en alder af tre (8). Symptomer på koemælkallergi kan omfatte elveblødninger, udslæt, hævelser i ansigtshulen, hævelse i halsen og tunge og en løbende næse (9).

I nogle tilfælde kan en koemælkallergi udløse anafylaksi, en alvorlig livstruende allergisk reaktion.

Igen er det værd at huske på, at en koemælkallergi er sjælden hos voksne, men det kan have alvorlige konsekvenser.

Desuden bør en allergi mod valleprotein ikke forveksles med laktoseintolerans.

De fleste allergier opstår, når kroppen producerer et immunrespons på et protein. Imidlertid er en intolerance forårsaget af et enzymmangel og involverer ikke immunsystemet (10).

Hvis du har en ko mælkproteinallergi, skal du prøve et ikke-mælkeproteinpulver, såsom soja, ærter, æg, ris eller hampprotein.

Hvis du er usikker på om dine symptomer skyldes allergi eller intolerance, er det bedst at kontakte din læge.

Sammendrag:

De, der er allergiske over for komælk, kan også være allergiske over for valleprotein. Ikke desto mindre er koemælkallergier meget sjældne hos voksne. Kan det forårsage forstoppelse og ernæringsmæssige mangler?

Forstoppelse er ikke en normal bivirkning af valleprotein.

For nogle få mennesker kan en laktoseintolerance forårsage forstoppelse ved at bremse tarmens bevægelse (11, 12).

Men forstoppelse er mere sandsynligt forårsaget, når folk spiser færre frugter og grøntsager til fordel for valleprotein, især når de har lav carb-diæt.

Frugt og grøntsager er en stor kilde til fiber, som hjælper med at danne afføring og fremmer regelmæssige afføring (13).

Hvis du har mistanke om, at valleprotein gør dig forstoppet, skal du kontrollere, om du spiser nok frugt og grøntsager. Du kan også prøve at tage et opløseligt fibertilskud.

En anden grund til at erstatte hele fødevarer med valleprotein er en dårlig ide, fordi det kan øge risikoen for mangel på næringsstoffer.

Hele fødevarer, især frugt og grøntsager, er næringsrige og indeholder en række mineraler, der er nødvendige for optimal sundhed. Derfor er det vigtigt at fortsætte med at spise en afbalanceret kost, mens du tager valleprotein.

Sammendrag:

Du kan være i fare for forstoppelse og næringsstofmangel, hvis du erstatter frugt og grøntsager i din kost med valleprotein. At spise en afbalanceret kost kan hjælpe med at imødegå disse effekter.

Kan Whey Protein skade dine nyrer? At spise et højt proteinholdigt måltid kan øge trykket i nyrerne og få dem til at filtrere mere blod end normalt (14, 15).

Dette betyder imidlertid ikke, at et højt proteinindhold skader nyrerne.

Faktisk viser undersøgelser, at dette er et normalt legemsrespons og ikke normalt en grund til bekymring (16, 17).

Derudover er der ingen tegn på, at for meget protein kan skade nyrer af raske mennesker (16, 18).

For eksempel konkluderede en detaljeret gennemgang af 74 undersøgelser af proteiners effekter på nyrerne, at der ikke er nogen grund til at begrænse proteinindtag hos raske mennesker (18).

Når det er sagt, er der tegn på, at en højprotein kost kan være skadelig for mennesker med nyresygdom.

Undersøgelser viser, at en højprotein diæt hos dem med nyresygdom kan yderligere skade nyrerne (19, 20).

Hvis du har en eksisterende nyresygdom, er det bedst at kontakte din læge om, hvorvidt valleprotein er fint for dig.

Sammendrag:

Der er ingen tegn på, at for meget protein kan skade nyrerne hos raske mennesker. Men mennesker med en eksisterende nyre tilstand bør kontakte deres læge om, hvorvidt valleprotein er rigtigt for dem.

Kan det skade din lever? Intet bevis viser, at for meget protein kan skade leveren hos raske mennesker (21). Faktisk behøver leveren protein til at reparere sig selv og omdanne fedt til lipoproteiner, som er molekyler, som hjælper med at fjerne fedt fra leveren (21).

I en undersøgelse af 11 overvægtige kvinder bidrog det med at tage 60 g af et valleproteintilskud nedsat leverfedt med ca. 21% over fire uger.

Det hjalp desuden med at reducere blod triglycerider med ca. 15% og kolesterol med ca. 7% (22).

En sagerapport indebar, at en 27-årig mand kunne have lidt leverskade efter at have taget valleproteintilskud (23).

Han tog dog også en række andre kosttilskud. Læger var også usikker på, om han tog anabolske steroider, hvilket kan skade leveren (24).

I betragtning af at tusindvis af mennesker tager valleprotein uden leverproblemer, giver denne enkelt sag utilstrækkelig dokumentation for, at valleprotein kan skade leveren.

Selvom et højt proteinindtag kan skade mennesker, der har cirrose, en kronisk leversygdom (25, 26). Leveren hjælper med at afgifte skadelige stoffer i blodet som ammoniak, som er et biprodukt af proteinmetabolisme (27).

I cirrose kan leveren ikke fungere korrekt. Så et højt proteinindtag kan øge ammoniakniveauet i blodet, hvilket kan skade hjernen (26, 28).

Hvis du har en leversygdom, skal du kontakte din læge, inden du tager valleprotein.

Sammendrag:

Der er ingen tegn på, at for meget protein kan skade leveren hos raske mennesker. Men patienter med leversygdom bør kontakte deres læge om, hvorvidt valleprotein er sikkert for dem.

Kan Whey Protein forårsage osteoporose?

Forholdet mellem proteinindtag og knogler har skabt en vis kontrovers.

Der er en vis bekymring for, at for meget protein kan få calcium til at udvaskes fra knoglerne og øge risikoen for osteoporose, en sygdom præget af hule og porøse knogler (29). Denne idé stammer fra tidligere undersøgelser, der viste en højere proteinindtagelse lavet urin mere sure (30, 31).

Til gengæld ville kroppen frigøre mere calcium fra knoglerne for at fungere som en buffer og neutralisere de sure virkninger (31).

Nyere forskning har imidlertid vist, at kroppen tæller virkningerne af calciumtab ved at øge calciumabsorptionen fra tarmen (32, 33).

I en analyse af 36 undersøgelser fandt forskerne ikke noget tegn på, at spiser for meget protein var dårligt for knoglesundhed.

Faktisk kom de til den konklusion, at at spise mere protein faktisk var gavnligt for knoglernes sundhed (34).

Endvidere tyder flere undersøgelser på, at ældre mennesker, der er udsat for osteoporose, bør spise mere protein for at opretholde stærke knogler (35, 36).

Sammendrag:

Der er ingen tegn på, at valleprotein kan forårsage osteoporose. Faktisk kan valleprotein hjælpe med at forhindre sygdommen.

Hvor meget skal du tage?

Valleprotein er generelt sikkert og kan indtages af mange mennesker uden bivirkninger.

En almindeligt foreslået dosis er 1-2 scoops (25-50 gram) om dagen, men det anbefales, at du følger anvisningerne om betjening på pakken. Det er usandsynligt, at at tage mere end dette, giver dig flere fordele, især hvis du allerede spiser nok protein.

Hvis du oplever ubehagelige symptomer som oppustethed, gas, kramper eller diarré efter at have valpenprotein, skal du prøve at skifte til et valleproteinisolatpulver.

Alternativt kan du prøve et ikke-mælkeproteinpulver, såsom soja, ærter, æg, ris eller hampprotein.

Sammendrag:

Den anbefalede daglige dosis af valleprotein er 1-2 scoops (25-50 gram). Hvis du lider af fordøjelsessymptomer, prøv et valleproteinisolat eller ikke-mælkeprotein alternativ.

Bundlinjen

Valleprotein er sikker, og mange mennesker kan tage det uden negative virkninger.

Det kan dog forårsage fordøjelsessymptomer hos patienter med laktoseintolerans, og allergiske over for mælk kan være allergisk over for det. Hvis du får bivirkninger, skal du prøve et valleproteinisolat eller ikke-mælkeprotein alternativ.

På trods af disse undtagelser er valleprotein et af de bedste kosttilskud på markedet. Det har en bred vifte af forskning til støtte for sine fordelagtige roller i styrke og muskelopbygning, genopretning og vægttab.