Tørret Frugt: Godt eller dårligt?

Oplysninger om tørret frugt er meget modstridende.

Nogle siger, at det er en nærende, sund snack, mens andre hævder, at det ikke er bedre end slik.

Dette er en detaljeret artikel om tørret frugt og hvordan det kan påvirke dit helbred.

Hvad er tørret frugt?

Tørret frugt er frugt, der har fjernet næsten alt vandindholdet gennem tørringsmetoder.

Frugten krymper under denne proces og efterlader en lille, energitæt tørret frugt.

Rosiner er den mest almindelige type, efterfulgt af datoer, svesker, figner og abrikoser.

Andre sorter af tørret frugt er også tilgængelige, nogle gange i kandiseret form (sukkerbelagt). Disse omfatter mango, ananas, tranebær, bananer og æbler.

Tørret frugt kan bevares meget længere end frisk frugt og kan være en praktisk snack, især på lange ture, hvor køling ikke er tilgængelig.

Nederste linje: Tørret frugt har fjernet det meste af vandindholdet. De mest almindelige sorter er rosiner, datoer, svesker, figner og abrikoser.

Tørrede frugter er lastet med mikronæringsstoffer, fiber og antioxidanter

Tørret frugt er meget nærende.

Et stykke tørret frugt indeholder omtrent samme mængde næringsstoffer som friske frugter, men kondenseres i en meget mindre pakke.

Tørrede frugter indeholder op til 3,5 gange fiber, vitaminer og mineraler af friske frugter.

Derfor kan en servering give en stor procentdel af det daglige anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, såsom folat (1).

Der er dog nogle undtagelser. For eksempel reduceres indholdet af C-vitamin signifikant, når frugten tørres (2).

Tørret frugt indeholder generelt meget fiber og er en stor kilde til antioxidanter, især polyphenoler (3).

Polyphenol antioxidanter er forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom forbedret blodgennemstrømning, bedre fordøjelseshygiejne, nedsat oxidativ skade og nedsat risiko for mange sygdomme (4).

Nederste linje: Tørret frugt er rig på fibre, vitaminer og mineraler. Det er også højt i phenoliske antioxidanter, som har mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedseffekter af tørret frugt

Flere undersøgelser har vist, at folk, der spiser tørret frugt, har tendens til at veje mindre og indtage flere næringsstoffer sammenlignet med personer, der ikke spiser tørret frugt (5, 6, 7).

Disse undersøgelser var imidlertid observatoriske, så de kan ikke bevise, at den tørrede frugt forårsagede forbedringerne.

Tørret frugt er også en god kilde til mange planteforbindelser, herunder kraftige antioxidanter (8, 9, 10, 11).

Nederste linje: At spise tørret frugt har været forbundet med et øget indtag af næringsstoffer og en reduceret risiko for fedme.

Rosiner Maj reducere risikoen for visse sygdomme

Rosiner er tørrede druer.

De er fyldt med fiber, kalium og forskellige sundhedsfremmende planteforbindelser.

De har en lav til middel glykæmisk indeksværdi og et lavt insulinindeks (12, 13).

Dette betyder, at rosiner ikke må forårsage store pigge i blodsukker eller insulin niveauer efter måltider.

Undersøgelser viser, at spise russiner kan (12, 14, 15, 16, 17):

• Sænke blodtrykket.
• Forbedre blodsukkerkontrollen.
• Reducer inflammatoriske markører og blodcholesterol.
• Leder til øget følelse af fylde.

Alle disse faktorer bør bidrage til en reduceret risiko for udvikling af type 2 diabetes og hjertesygdom.

Nederste linje: Rosiner er højt i fiber, kalium og andre planteforbindelser. Spise russiner kan forbedre blodsukkerkontrollen, sænke blodtrykket og blodkolesterolet samt nedsætte inflammation.

Prunes er naturlige afføringsmidler og kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme

Prunes er tørrede blommer.

De er meget nærende, der er rige på fiber, kalium, beta-caroten (vitamin A) og vitamin K.

De er kendt for deres naturlige afføringsvirkninger.

Dette skyldes deres høje indhold af fiber og en sukkeralkohol kaldet sorbitol, som findes naturligt i nogle frugter.

Det har vist sig, at spise svesker har bidraget til at forbedre afføringens frekvens og konsistens. Svesker anses for at være endnu mere effektive til at lindre forstoppelse end psyllium, hvilket er et andet almindeligt middel (18).

Som en god kilde til antioxidanter kan svesker hæmme oxidationen af ​​LDL-kolesterol og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft (19, 20).

Prunes er også rig på et mineral kaldet bor, som kan hjælpe med at bekæmpe osteoporose (21).

Desuden er svesker meget fyldt og bør ikke forårsage hurtige pigge i blodsukker (19).

Nederste linje: Prunes har en naturlig afføringsvirkning på grund af deres fiber- og sorbitolindhold. De er også meget påfyldning, og kan hjælpe med at bekæmpe oxidative skader i kroppen.

Datoer kan gavne graviditet og hjælp forhindre flere sygdomme

Datoer er utroligt søde. De er en stor kilde til fiber, kalium, jern og flere planteforbindelser.

Af alle de tørrede frugter er de en af ​​de rigeste kilder til antioxidanter, der bidrager til reduceret oxidativ skade i kroppen (3, 22).

Datoer har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at spise dem ikke må forårsage store pigge i blodsukkerniveauet (23).

Datoforbrug er også blevet undersøgt i forhold til gravide og arbejdskraft.

Spise datoer regelmæssigt i løbet af de sidste par uger af graviditeten kan medvirke til at lette cervikal dilation samt reducere behovet for induceret arbejdskraft (24).

En undersøgelse havde kvinder spiser datoer i de sidste par uger af graviditeten. Kun 4% af de ældre kvinder havde krævet induceret arbejdskraft sammenlignet med 21% af dem, der ikke spiste datoer (25).

Datoer har også vist lovende resultater i dyre- og testrørstudier som et middel mod infertilitet hos mænd, men mangler menneskelige studier på dette tidspunkt (22).

Nederste linje: Datoer er rige på antioxidanter, kalium, jern og fiber. Spise datoer kan hjælpe med at reducere oxidative skader, moderat blodsukker og hjælpe med arbejde hos gravide kvinder.

Tørrede frugter er høje i naturlig sukker og kalorier

Frugter har en tendens til at indeholde betydelige mængder af naturlige sukkerarter.

Fordi vandet er fjernet fra tørret frugt koncentrerer dette alt sukker og kalorier i en meget mindre pakke.

Af denne grund er tørret frugt meget højt i kalorier og sukker, herunder både glucose og fructose.

Nedenfor er nogle eksempler på det naturlige sukkerindhold i tørret frugt (26).

• Rosiner: 59%.
• Datoer: 64-66%.
• Prunes: 38%.
• Abrikoser: 53%.
• Figs: 48%.

Ca. 22-51% af dette sukkerindhold er fructose. At spise en masse fructose kan have negative helbredseffekter. Dette omfatter øget risiko for vægtforøgelse, type 2 diabetes og hjertesygdom (27).

En lille 1 ounce del af rosiner indeholder 84 kalorier, næsten udelukkende fra sukker.

Fordi tørret frugt er sød og energitæt, er det let at spise store mængder ad gangen, hvilket kan resultere i overskud af sukker og kalorieindtagelse.

Nederste linje: Tørret frugt er relativt højt i kalorier og sukker. Fælles tørrede frugter indeholder 38-66% sukker, og at spise for meget af dem kan bidrage til vægtforøgelse og forskellige sundhedsmæssige problemer.

Undgå tørret frugt med tilsat sukker (kandiseret frugt)

For at gøre nogle tørrede frugter endnu mere søde og tiltalende, er de belagt med tilsat sukker eller sirup, inden de tørres.

Tørret frugt med tilsat sukker kaldes også "kandiseret" frugt.

Tilføjet sukker har gentagne gange vist sig at have skadelige virkninger på sundheden, hvilket øger risikoen for fedme, hjertesygdomme og endda kræft (28, 29).

For at undgå tørret frugt, der indeholder tilsat sukker, er det meget vigtigt at læse ingredienserne og ernæringsoplysningerne på pakken.

Nederste linje: Nogle frugter er overtrukket med sukker eller sirup, før de tørres. Læs altid pakken, når du køber tørret frugt og undgå mærker, der indeholder tilsat sukker.

Tørrede frugter kan også indeholde sulfitter og kan være forurenet med svampe og toksiner

Nogle producenter tilføjer konserveringsmidler kaldet sulfitter til deres tørrede frugter.

Dette gør den tørrede frugt ser mere tiltalende ud, fordi den bevarer frugten og forhindrer misfarvning.

Dette gælder hovedsagelig for farvestrålende frugter, såsom abrikoser og rosiner.

Nogle personer kan være følsomme over for sulfitter og kan opleve mavekramper, hududslæt og astmaanfald efter indtagelse af dem (30, 31). For at undgå sulfitter skal du vælge tørret frugt, der er brun eller grå, snarere end farvestrålende (32).

Tørret frugt, der er ukorrekt opbevaret og håndteret, kan også være forurenet med svampe, aflatoksiner og andre giftige forbindelser (33, 34, 35).

Nederste linje: Sulfitter tilsættes til tørret frugt for at bevare farve, hvilket kan forårsage uønskede virkninger hos følsomme individer. Tørret frugt, der er ukorrekt opbevaret og håndteret, kan også være forurenet med svampe og toksiner.

Tag hjemmebesked

Som med mange andre fødevarer, har tørret frugt både gode og dårlige aspekter.

Tørret frugt kan øge dit fiber- og næringsindtag og forsyne din krop med store mængder antioxidanter.

Men de er også højt i sukker og kalorier, og kan forårsage problemer, når de spises i overskud.

Af denne grund må tørret frugt kun spises i små mængder, helst sammen med andre næringsrige fødevarer.

De bør ikke spises af håndfulden, fordi det er meget nemt at spise for mange kalorier fra tørret frugt.

Også de er en high-carb mad, hvilket gør dem uegnede på en lav-carb diæt.

I slutningen af ​​dagen er tørret frugt langt fra perfekt, men det er bestemt en meget sundere og mere nærende snack end chips eller andre forarbejdede junk foods.