ÆG hvide Ernæring: Høj i Protein, Lav i Alt andet
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring Fakta af æggehvider og hele æg
- De har lavt kalorieindhold, men højt i protein
- Æg hvide har lavt fedtindhold og indeholder ikke kolesterol
- Risiko for at spise æghvide
- Skal du spise æghvide eller hele æg?
- Tag hjemmebesked
Æg er fyldt med en række gavnlige næringsstoffer.
Ernæringsværdien af et æg kan dog variere meget afhængigt af om du spiser hele æg eller æggehvider.
Denne artikel tager et detaljeret kig på ædelvites næringsprofil og undersøger, om de er et sundere valg end hele æg.
Ernæring Fakta af æggehvider og hele æg
Æggeblanke er den klare, tykke væske, der omgiver det lyse gule æggeblomme af et æg.
I et befrugtet æg virker de som et beskyttende lag for at forsvare en voksende kylling fra skadelige bakterier. De giver også nogle næringsstoffer til sin vækst.
Æggeblanke består af ca. 90% vand og 10% protein.
Så hvis du fjerner æggeblommen og vælger bare æggehviden, ændres æggens næringsværdi betydeligt.
Diagrammet nedenfor viser ernæringsforskelle mellem æggehvide af et stort æg og et stort stort æg (1, 2):
| Æghvide | Hele Æg | |
| Kalorier | 16 | 71 |
| Protein | 4 gram | 6 gram |
| Fedt | 0 gram | 5 gram |
| Kolesterol | 0 gram | 211 mg |
| Vitamin A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| D-vitamin | 0% RDI | 21% RDI |
| Folat | 0% RDI | 29% RDI |
| Selen | 9% RDI | 90% RDI |
Som du kan se, indeholder en æggeblomme færre kalorier og mikronæringsstoffer, samt mindre protein og fedt end et helt æg.
Bottom Line: En æggehvide indeholder færre kalorier end et helt æg. Det er også lavere i protein, kolesterol, fedt, vitaminer og mineraler.
De har lavt kalorieindhold, men højt i protein
Æggeblanke er højt i protein, men lavt i kalorier. Faktisk indeholder de omkring 67% af alt protein, der findes i æg (1, 2).
Derudover er dette protein af høj kvalitet, komplet protein. Det betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de mængder, din krop har brug for til at fungere optimalt (3).
På grund af deres høje proteinindhold kan spiseægge få nogle sundhedsmæssige fordele. Protein kan hjælpe med at bremse din appetit, så at spise æggehvider kan få dig til at føle sig fyldigere i længere tid (4, 5).
At få nok protein i din kost er også meget vigtigt for at opretholde og opbygge muskler, især hvis du forsøger at tabe sig (6, 7).
I betragtning af at hele æg giver dig lidt mere protein til ganske få ekstra kalorier, kan æggehvider være et tiltalende valg for folk, der forsøger at tabe sig.
Bottom Line: Æghvittene fra et stort æg indeholder 4 gram protein og kun 17 kalorier. Dette kan gøre dem til en god mad valg for folk, der forsøger at tabe sig.
Æg hvide har lavt fedtindhold og indeholder ikke kolesterol
Æg har tidligere været et kontroversielt valg af fødevarer på grund af deres høje mættede fedt og kolesterolindhold (8).
Men alt cholesterol og fedt i æg findes i æggeblommen. Æg hvide er på den anden side næsten rent protein og indeholder ingen fedt eller kolesterol.
Dette medførte i år at spise æggehvider blev anset sundere end at spise hele æg (9).
Men undersøgelser har nu vist, at for de fleste mennesker er kolesterolet i æg ikke et problem (10, 11).
For et lille antal mennesker vil der dog øge blodniveauet lidt ved at spise kolesterol. Disse mennesker kaldes "hyper-responders" (12).
Hyper-respondere har gener, der prædisponerer dem for højt kolesterol, såsom ApoE4 genet. For disse mennesker eller personer med højt kolesteroltal kan æggehvaler være et bedre valg (13, 14, 15).
Derudover, da æggehvider indeholder næsten ingen fedt, er de betydeligt lavere i kalorier end hele æg.
Dette kan gøre dem til et godt valg for folk, der forsøger at begrænse deres kalorieindtag og tabe sig.
Bottom Line: Æg hvide er lavt i kolesterol og fedt. Dette gør dem til et godt valg for folk, der har brug for at begrænse deres kolesterolindtag, såvel som dem, der forsøger at tabe sig.
Risiko for at spise æghvide
Æghvide er som regel et sikkert valg af fødevarer. Men de bærer nogle risici.
Allergier
Selv om æggehvider er sikre for de fleste, kan ægallergier forekomme.
De fleste ægallergier opdages af børn, der ofte vokser tilstanden, når de når fem år (16).
En ægallergi skyldes, at dit immunsystem fejlagtigt identificerer nogle af proteinerne i æg som skadelige (17).
Svage symptomer kan omfatte udslæt, elveblødninger, hævelse, en løbende næse og kløende, vandige øjne. Folk kan også opleve fordøjelsesbesvær, kvalme og opkastning.
Selvom det er sjældent, kan æg forårsage en alvorlig allergisk reaktion kendt som anafylaktisk shock. Dette medfører en række symptomer, herunder svær hævelse i halsen og ansigtet og en blodtryksfald, hvilket kan være dødbringende, hvis det kombineres (18).
Salmonella Fødevareforgiftning
Rå æggeblader udgør også en risiko for madforgiftning fra bakterierne Salmonella.
Salmonella kan forekomme i ægget eller på æggeskallen, selvom moderne landbrugs- og renhedspraksis kan minimere risikoen.
Desuden reducerer æggehviderne, indtil de er faste, betydeligt din risiko for dette problem (19).
Reduceret biotinabsorption
Råæggehvider kan også reducere absorptionen af en forbindelse kaldet biotin, som findes i en bred vifte af fødevarer.
Det er et vandopløseligt vitamin, der spiller en vigtig rolle i energiproduktionen (20).
Råæggehvide indeholder et protein kaldet avidin, som kan binde til biotin og stoppe det fra at blive absorberet.
Dette kan i teorien være et problem. Du skal dog spise store mængder rå æggehvider for at forårsage en biotinmangel.
Når ægene er kogte, har avidin heller ikke den samme effekt.
Bottom Line: Der er nogle risici forbundet med at spise rå æggehvider, herunder allergiske reaktioner, fødevareforgiftning og biotinmangel.Men risikoen for de fleste er lille.
Skal du spise æghvide eller hele æg?
Æghvide har høj proteinindhold, men er stadig lave i kalorier, fedt og kolesterol, hvilket gør dem til en god mad til vægttab.
Æg hvide kan også være til gavn for dem, der har et højt proteinbehov, men skal se deres kalorieindtag, såsom atleter eller bodybuildere (21).
Imidlertid er æghviderne i sammenligning med hele æg lave i andre næringsstoffer. Hele æg indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, ekstra protein og nogle sunde fedtstoffer.
Og på trods af, at æggene var højt i kolesterol, fandt en meget nylig analyse ikke nogen forbindelse mellem ægindtag og risiko for hjertesygdomme. Den samme anmeldelse viste, at spise op til ét æg om dagen måske reducerer risikoen for at få slagtilfælde (22).
Desuden er næringsstoffer, der findes i æg, forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.
Æggeblommer er også en rig kilde til to vigtige antioxidanter, lutein og zeaxanthin, som forhindrer øjendegeneration og katarakter (23, 24, 25, 26).
De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af (27, 28).
At spise hele æg gør dig også fuld og hjælper dig med at spise færre kalorier (29, 30).
Faktisk har undersøgelser vist, at at spise æg til morgenmad kan være til gavn for sænkning af vægt, BMI og talomkreds (31, 32).
Men hvis du har en meget streng nedsat kalorieindhold, har du en familiehistorie med højt kolesterol og hjertesygdomme, eller hvis du allerede har højt niveau af kolesterol, så kan æggehvide være et sundere valg for dig.
Bottom Line: Æggeblanke er lavere i kalorier end hele æg. Men de mangler også mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i æggeblommer.
Tag hjemmebesked
Æggeblanke er en højprotein, lavt kalorieindhold.
Men for de fleste er der ikke mange fordele ved at vælge æggehvider over hele æg, da hele æg giver dig mange flere gavnlige næringsstoffer.
Når det er sagt, for nogle mennesker, især dem, der har brug for at begrænse deres kolesterolindtag eller forsøger at tabe sig, kan æggehvider være et sundt valg af fødevarer.
