ÆG og kolesterol - Hvor mange æg kan du sikkert spise?

Æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten.

Forestil dig … et helt æg indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at gøre en enkelt celle til en hel baby kylling.

Æg har dog fået et dårligt ry, fordi æggene er højt i kolesterol.

Faktisk indeholder et enkelt mellemstore æg 186 mg kolesterol, hvilket er 62% af det anbefalede daglige indtag.

Folk troede på, at hvis du spiste kolesterol, at det ville hæve kolesterol i blodet og bidrage til hjertesygdomme.

Men det viser sig, at det ikke er så simpelt. Jo mere du spiser af kolesterol, jo mindre producerer din krop i stedet.

Lad mig forklare, hvordan det virker …

AnnonceAdvertisement

Hvordan din krop regulerer kolesterolniveauer

Kolesterol ses ofte som et negativt ord.

Når vi hører det, begynder vi automatisk at tænke på medicin, hjerteanfald og tidlig død.

Men sandheden er, at kolesterol er en meget vigtig del af kroppen. Det er et strukturelt molekyle, der er en væsentlig del af hver enkelt cellemembran.

Det bruges også til at lave steroidhormoner som testosteron, østrogen og cortisol.

Uden kolesterol ville vi ikke engang eksistere.

I betragtning af hvor utrolig vigtigt kolesterol er, har kroppen udviklet udførlige måder at sikre, at vi altid har nok af det til rådighed.

Fordi at få kolesterol fra kosten er ikke altid en mulighed, leveren faktisk producerer kolesterol.

Men når vi spiser mange kolesterolrige fødevarer, begynder leveren at producere mindre (1, 2).

Så den samlede mængde kolesterol i kroppen ændrer sig kun meget lidt (hvis i det hele taget), det kommer kun fra kosten i stedet for fra leveren (3, 4).

Bottom Line: Leveren producerer store mængder kolesterol. Når vi spiser mange æg (højt i kolesterol), producerer leveren mindre i stedet.

Annonce

Hvad sker der, når folk spiser flere hele æg om dagen?

I mange årtier er folk blevet rådet til at begrænse deres forbrug af æg eller i det mindste æggeblommer (den hvide er for det meste protein og er lav i kolesterol).

Fælles anbefalinger omfatter maksimalt 2-6 æggeblommer pr. Uge. Der er imidlertid ikke meget videnskabelig støtte til disse begrænsninger (5).

Heldigvis har vi en række fremragende undersøgelser, der kan sætte vores sind til ro.

I disse undersøgelser er mennesker opdelt i to grupper … en gruppe spiser flere (1-3) hele æg om dagen, den anden gruppe spiser noget andet (som ægsubstitutter) i stedet. Så følger forskerne folket i en række uger / måneder.

Disse undersøgelser viser, at:

• I næsten alle tilfælde går HDL (det "gode") kolesterol op (6, 7, 8).
• Samlet og LDL-kolesterolniveau ændrer sig normalt ikke, men nogle gange stiger de lidt (9, 10, 11, 12).
• Spise omega-3 berigede æg kan sænke blod triglycerider, en anden vigtig risikofaktor (13, 14).
• Blodniveauer af carotenoidantioxidanter som lutein og zeaxanthin stiger betydeligt (15, 16, 17).

Det ser ud til, at svaret på hele ægforbrug afhænger af den enkelte.

I 70% af befolkningen har den ingen effekt på Total eller LDL-kolesterol. Men i 30% af befolkningen (betegnet "hyper responders"), går disse tal lidt op (18).

Det siger jeg ikke, at dette er et problem. Undersøgelserne viser, at æg ændrer LDL-partikler fra lille, tæt LDL til Large LDL (19, 20).

Personer, der har overvejende store LDL-partikler, har en lavere risiko for hjertesygdomme. Så selvom æg forårsager milde stigninger i Total og LDL-kolesterolniveauer, er dette ikke nogen grund til bekymring (21, 22, 23).

Videnskaben er klar, at op til 3 hele æg pr. Dag er helt sikkert for sunde mennesker, der forsøger at blive sunde.

Bottom Line: Æg øger konsekvent HDL (det "gode") kolesterol. For 70% af mennesker er der ingen stigning i Total eller LDL-kolesterol. Der kan være en mild stigning i en godartet subtype af LDL hos nogle mennesker.

AnnonceAdvertisement

Æg og hjertesygdom

Mange undersøgelser har set på ægforbrug og risikoen for hjertesygdomme.

Alle disse undersøgelser er såkaldte observationsstudier. I undersøgelser som disse følger mange grupper af mennesker i mange år.

Så bruger forskerne statistiske metoder til at finde ud af, om visse vaner (som kost, rygning eller motion) er forbundet med enten en nedsat eller øget risiko for en eller anden sygdom.

Disse undersøgelser, hvoraf nogle omfatter hundreder af tusindvis af mennesker, viser konsekvent, at folk, der spiser hele æg, ikke er mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme. Nogle af undersøgelserne viser endda en reduceret risiko for slagtilfælde (24, 25, 26).

Men det er værd at bemærke, at disse undersøgelser viser, at diabetikere, der spiser æg, har en øget risiko for hjertesygdomme (27).

Uanset om æggene forårsager den øgede risiko hos diabetikere, er det ikke kendt. Disse typer af undersøgelser kan kun vise en sammenhæng, og det er muligt, at diabetikerne, der spiser æg, i gennemsnit er mindre sundhedsbevidste end dem, der ikke gør det.

Dette kan også afhænge af resten af ​​kosten. På en lav carb diæt (langt den bedste diæt for diabetikere), fører æg til forbedringer i risikoen for hjertesygdomme (28, 29).

Bottom Line: Mange observationsundersøgelser viser, at mennesker, der spiser æg, ikke har en øget risiko for hjertesygdomme, men nogle af undersøgelserne viser en øget risiko hos diabetikere.

Annonce

Æg har mange andre sundhedsmæssige fordele for

Lad os ikke glemme, at æg handler om mere end blot kolesterol. De er også fyldt med næringsstoffer og har forskellige andre imponerende fordele:

• De er høje i Lutein og Zeaxanthin, antioxidanter, der reducerer risikoen for øjenlidelser som Macular Degeneration og Cataracts (30, 31).
• De er meget høje i cholin, et hjerne næringsstof, som over 90% af mennesker mangler (32).
• De har høj kvalitet af animalsk protein, som har mange fordele - herunder øget muskelmasse og bedre knogleresundhed (33, 34).
• Undersøgelser viser, at æg øger mæthed og hjælper dig med at tabe sig (35, 36).

Æg smager også fantastisk og er utrolig let at forberede.

Så selv hvis æg skulle have milde bivirkninger på blodcholesterol (som de ikke gør), ville fordelene ved at forbruge dem stadig opveje negativerne.

Bottom Line: Æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. De indeholder vigtige hjerne næringsstoffer og kraftfulde antioxidanter, der kan beskytte øjnene.

AnnonceAdvertisement

Hvor meget er for meget?

Desværre har vi ikke undersøgelser, hvor folk får mere end 3 æg om dagen.

Det er muligt (selvom det ikke er sandsynligt) at spise endnu mere, end det kunne have en skadelig virkning på helbredet. At spise mere end 3 er ukendt territorium, så at sige.

Men … Jeg fandt en interessant casestudie (en undersøgelse med kun et individ). Det var en 88-årig mand, der brugte 25 æg om dagen .

Han havde et normalt kolesterolniveau og havde et meget godt helbred (37).

Selvfølgelig viser en undersøgelse af en ikke noget, men det er interessant, alligevel.

Det er også vigtigt at huske på, at ikke alle æg er de samme. De fleste æg i supermarkedet er fra kyllinger, der opdrættes i fabrikker og fodres med kornbaserede foder.

De sundeste æg er Omega-3 berigede æg eller æg fra høns, der er opdrættet på græs. Disse æg er meget højere i Omega-3'er og vigtige fedtopløselige vitaminer (38, 39).

Generelt er at spise æg helt sikkert, selvom du spiser op til 3 hele æg om dagen.

Jeg spiser personligt 3-6 hele æg om dagen (ca. 30-40 om ugen) og mit helbred har aldrig været bedre.

I betragtning af den utrolige række næringsstoffer og kraftfulde sundhedsmæssige fordele kan kvalitetsæg bare være den sundeste mad på planeten.