Træningsplan for seniorer: styrke, strækning og balance

Øvelsesplan for seniorer

Hvis du er en ældre voksen, der ønsker at etablere en øvelsesrutine, bør du ideelt set kunne indarbejde 150 minutters moderat udholdenhedsaktivitet i din uge. Dette kan omfatte vandring, svømning, cykling og lidt tid hver dag for at forbedre styrke, fleksibilitet og balance.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse antyder denne tid for almindeligvis egnede amerikanere i alderen 65 år og ældre. Selvom det lyder som meget, er den gode nyhed, at du kan bryde den ned i 10 eller 15 minutters træningsøvelser to eller flere gange om dagen. Her er et eksempel på, hvad en uge kan se ud, sammen med forslag til nogle øvelser, du kan gøre for at komme i gang:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag ​​	Lørdag	Søndag
15 minutters gang x 2	15 minutters gang x 2	30 minutters cykling, svømning, vand aerobic, Zumba mv.	Rest	30 minutters gang (eller 15 minutters gang x 2)	30 minutters cykling, svømning, vand aerobic, Zumba osv.	Rest
Styrke		Styrke		Styrke
Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance
Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet	Fleksibilitet

advertisementAdvertisement

6-minutters styrke rutine

6-minutters styrke rutine

Der er snesevis af øvelser du kan gøre for at opbygge styrke uden at skulle sætte fod i et motionscenter. Her er et par eksempler for folk, der lige er begyndt.

Abdominal sammentrækninger

For at øge styrken i abdominale muskler

1. Tag dyb indånding og stram dine buksemuskler.
2. Hold for 3 vejrtrækninger og slip derefter sammentrækningen.
3. Gentag 10 gange.

Wall pushups

For at øge styrken i brystet og skuldrene

1. Stå ca. 3 meter væk fra en væg mod væggen, med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig frem og læg hænderne fladt på væggen, i overensstemmelse med dine skuldre. Din krop skal være i plank position, med din rygsøjle lige, ikke hængende eller buet.
3. Sænk din krop mod væggen og tryk derefter tilbage.
4. Gentag 10 gange.

Pelvic tilts

For at styrke og strække musklerne i nedre ryg

1. Tag et dybt ånde, stram dine skinker og vippe dine hofter lidt fremad.
2. Hold for en 3-count.
3. Nu vipper dine hofter tilbage og holder i 3 sekunder. (Det er en meget subtil bevægelse.)
4. Gentag 8 til 12 gange.

Skulderbladet presser

For at styrke musklerne og strække brystet.

1. Sæt dig lige op i dit sæde, hvile dine hænder i skødet og presse skulderbladene mod hinanden.
2. Fokus på at holde dine skuldre nede, ikke klemt op mod dine ører og hold i 3 sekunder.
3. Slip og gentag 8 til 12 gange.

Tåpåse

For at styrke underbenene

1. Sæt i en stol og hold dine hæle på gulvet, løft tæerne højt nok, så du kan mærke musklerne langs din shin-arbejde. (Dette hjælper med at holde blodet cirkulerende i dine ben og styrker også benet.)
2. Gentag 20 gange.

Heel raises

For at styrke de øverste kalve

1. Sæt i en stol, hold tæerne og kuglerne på dine fødder på gulvet og løft dine hæle.
2. Gentag 20 gange.

Knæ elevatorer

For at styrke lårene

1. Sæt i en stol, med armene hvilende men ikke trykke på armlænene, saml dine højre quadriceps muskler og løft dit ben. Dit knæ og lårets bagside skal være 2 eller 3 tommer væk fra sædet.
2. Pause i 3 sekunder og sænk langsomt benet.
3. Afslut 8 til 12 gentagelser og gentag derefter med det modsatte ben.

Stræk på skulder og øvre ryg

For at strække skuldrene og ryggen

1. Bøj din højre arm og hæv den så albuen er brystniveau og din højre knytnæve er nær din venstre skulder.
2. Placer din venstre hånd på højre albue og træk forsigtigt din højre arm over dit bryst.
3. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gentag med den modsatte arm.

Ankelrotationer

For at styrke kalverne

1. Løft din højre fod fra gulvet og langsomt dreje din fod 5 gange til højre og derefter 5 gange til venstre.
2. Gentag med venstre fod.

Annonce

Stretches

Stræk det ud

At blive vant til at strække hver dag vil forbedre din bevægelsesrækkefølge og gøre enhver aktivitet - herunder at nå op til en skål fra et skab - mere komfortabelt. Her er to grundlæggende strækninger til at begynde med:

Halsstræk

For at lindre spændinger i nakke og øvre ryg

1. Stå med dine fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder afslappet på dine sider.
2. Spids ikke dit hoved frem eller tilbage, når du tænder hovedet langsomt til højre. Stop, når du føler en lille strækning. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Drej nu til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag 3 til 5 gange.

Øverste ryg

For at lindre spændinger i skuldre og øvre ryg

1. Sæt i en fast stol. Placer dine fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden.
2. Hold dine arme op og ud foran på skulderhøjde, med dine palmer vendt udad og håndens rygter presset sammen. Slap af dine skuldre, så de ikke styrkes tæt på dine ører.
3. Nå fingerspidserne ud, indtil du føler en strækning. Din ryg vil bevæge sig væk fra bagsiden af ​​stolen.
4. Stop og hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 til 5 gange.

AnnonceAdvertisement

Balance

Balance boosters

Da uheldige fald er en betydelig kilde til skade for mange ældre voksne, er det vigtigt at indarbejde balancevirkninger i dit træningsøvelse. At lave balanceøvelser som dem, der beskrives her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gør det lettere at gå på ujævne overflader uden at tabe balancen.Du kan gøre disse balanceøvelser hver dag, flere gange om dagen - selv når du står i kø på banken eller i købmanden.

Skift vægt

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og din vægt fordelt jævnt fordelt på begge fødder.
2. Slap af hænderne på dine sider. Du kan også gøre denne øvelse med en robust stol foran dig, hvis du har brug for at få fat i det for balance.
3. Skub din vægt på din højre side, og løft derefter din venstre fod et par centimeter væk fra gulvet.
4. Hold i 10 sekunder, til sidst i op til 30 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
6. Gentag 3 gange.
7. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med dine hænder på dine hofter eller på bagsiden af ​​en robust stol, hvis du har brug for støtte.
8. Løft din venstre fod ud af gulvet, buk ved knæet og løft hælen halvvejs mellem gulvet og dine skinker.
9. Hold i 10 sekunder, til sidst i op til 30 sekunder.
10. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
11. Gentag 3 gange.

Enkeltbenbalance

Fra vores lægeekspert Hvis du vil starte et fitnessprogram, anbefaler jeg dig først at besøge din primærplejeleverandør. Dette er et vigtigt skridt for at sikre, at du er i stand til at udføre programmet uden at forårsage yderligere helbredsproblemer eller skader. Generelt bør øvelser indarbejde kardiorespiratorisk, styrke, balance og fleksibilitetstræning. Formålet med et velafrundet program er at sikre, at du får muskelstyrken, øget balance og fleksibilitet for at undgå fald og andre skader. Dette giver dig mulighed for at forblive mere mobil og uafhængig i længere tid.

Generelt skal du starte et træningsprogram langsomt og fremskridt som du er i stand til. Øvelser skal gå videre til fri siddeplads (ingen støtte) eller stående. Du bør stræbe efter at trække vejret på en normal måde og undgå at holde vejret under øvelserne.

Hvis du er blevet diagnosticeret med fedme eller hypertension, skal du undgå øvelser, der udføres liggende - motion i en siddende eller stående stilling. Hvis du har haft en hofte udskiftning, undgå øvelser som adduct og bortføre hofte. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS