Fiber kan hjælpe dig med at tabe sig, men kun en bestemt type

Fiber er et velkendt næringsstof, men ikke godt forstået.

Sædvanligvis refererer fiber til kulhydrater, der ikke kan fordøjes af mennesker.

De er klassificeret som enten opløselige eller uopløselige, afhængigt af om de opløses i væsker.

Uopløselige fibre virker mest som "bulking" stoffer og er ikke særlig interessante.

Men … opløselig fiber kan have kraftige virkninger på sundhed og metabolisme (1).

Flere undersøgelser viser, at opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe fedt … men denne fiber skal have visse egenskaber.

Lad mig forklare …

Fiberfoder De venlige bakterier i tarmen

Det anslås, at omkring 100 billioner bakterier lever i menneskets tarm, primært i tyktarmen (2).

Disse bakterier er kendt som tarmfloraen.

At have bakterier i tarmen kan lyde uønsket, men det er faktisk en god ting.

Forskellige typer af bakterier spiller vigtige roller i forskellige aspekter af sundhed, herunder vægtstyring, blodsukkerkontrol, immunitet og jævn hjernefunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Ligesom andre organismer skal bakterier spise godt for at forblive sunde.

Dette er hvor fiber (for det meste opløselige) trin i … det passerer gennem fordøjelsessystemet for det meste uændret og når til sidst de venlige bakterier i tarmene, der ender med at fordøje fiberen og gøre den til brugbar energi.

Nærende de venlige bakterier i tarmen er kendt som en præbiotisk virkning, og det antages at være meget gavnligt for helbred og kropsvægt (8, 9).

En anden type fiber kaldet resistent stivelse opfører sig på en lignende måde.

Bottom Line: Fiber bliver ikke fordøjet og har tendens til at nå tyktarmen relativt uændret. Der kan visse opløselige fibre hjælpe med at fodre de venlige bakterier, der er absolut nødvendige for et godt helbred.

De gode bakterier hjælper med at bekæmpe inflammation, en vigtig føreren af ​​fedme og sygdom

Gut bakterier har længe været kendt for at have en virkning på inflammatoriske veje (10).

De producerer næringsstoffer til kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer, som foder cellerne i tyktarmen.

Dette fører til nedsat tarmbetændelse og forbedringer i relaterede inflammatoriske lidelser (11, 12, 13).

Bare for at afklare, er akut (kortvarig) betændelse gavnlig, da den hjælper kroppen med at bekæmpe udenlandske angribere og reparere beskadigede celler.

Men kronisk (langvarig) betændelse bliver et stort problem, når det er utilstrækkeligt indsat mod kroppens eget væv.

Vi ved nu, at kronisk inflammation på lavt niveau spiller en vigtig rolle i næsten hver kronisk vestlig sygdom, herunder hjertesygdom, Alzheimers og metabolisk syndrom, for at nævne nogle få (14, 15, 16). Der er også bevis for, at betændelse er en stærk

driver af vægtforøgelse og fedme, muligvis formidlet via dets virkninger på hormonet leptin (17, 18, 10). Flere observationsundersøgelser har vist, at et højt fiberindtag er forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske markører i blodbanen (19, 20). Bottom Line:

Inflammation er en stærk sygdomsdriver, herunder fedme. Fiberforbrug har været forbundet med nedsat inflammation …

Viskøs fiber kan reducere din appetit, som hjælper dig med at spise mindre uden at prøve Selvom jeg ikke tror at tæller kalorier er nødvendigt, er det et simpelt faktum, at vi skal være i kalorier

underskud

for at tabe sig. Det vil sige, at flere kalorier (energi) skal forlade kroppen end at komme ind i den. Alt, der reducerer vores appetit, kan få os til at tage færre kalorier uden at skulle tænke over det.

Fiber anses ofte for at have denne effekt … det vil sige at få os til at føle sig mere glat, så vi spiser mindre.

Men ifølge bevisene gør det kun en

specifik

fibertype. En nylig gennemgang af 44 undersøgelser viste, at mens 39% af fiberbehandlingerne øget mæthed, kun 22%

faktisk reducerede fødeindtagelse (21). Hvis vi bryder det længere ned, ser det ud til, at jo mere viskøs en fiber er, desto bedre er det at reducere appetit og madindtagelse.

Viskositeten af ​​et stof henviser simpelthen til dens modstandsdygtighed mod stress - som i "tykkelsen" af en væske. For eksempel er honning meget mere viskøs end vand.

Viskøs opløselige fibre, såsom pectiner, β-glucaner, psyllium, glucomannan og guargummi, der er tykkere i vand og danner et gelignende stof, der "sidder" i tarmen (22).

Denne gel nedsætter tømningen af ​​maven og øger den tid, det tager at fordøje og absorbere næringsstoffer. Slutresultatet er en forlænget følelse af fylde og en signifikant reduceret appetit (23, 24).

Der er nogle tegn på, at vægttabvirkningerne af fiber målretter maven fedt specifikt, hvilket er det skadelige fedt i bukhulen, der er stærkt forbundet med stofskiftet (25).

Bottom Line:

Fibre med høj viskositet har vist sig at øge mætheden, reducere appetitten og forårsage automatisk vægttab. Fibre med lav viskositet synes ikke at have nogen indflydelse.

Er fibertilskud effektive til vægttab?

Fibertilskud fremstilles typisk ved at isolere fiberen fra planter.

Selvom disse isolerede fibre kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er beviserne for vægtkontrol blandet og ret overbevisende.

En meget stor undersøgelsesundersøgelse viste, at psyllium og guargummi (begge opløselige, viskøse fibre) er ineffektive som vægttabtilskud (26).

En bemærkelsesværdig undtagelse er glucomannan, en fiber ekstraheret fra konjacrotten.

Dette er en af ​​de mest viskose diætfibre, der er kendt, og det har vist sig at forårsage beskedent vægttab, når det bruges som supplement (27, 28, 29).

Men i den virkelige verden er det

synergi

af alle næringsstoffer i fødevarer, som giver de fleste fordele, idet forbrugende isolerede næringsstoffer aldrig vil have de samme effekter. Derfor er det bedst at få din fiber fra hele

plantefødevarer. Bottom Line: Fiber kosttilskud er for det meste ineffektive for vægttab, med undtagelse af en stærk type fiber kaldet glucomannan. At få din fiber fra hele plantefødevarer er den bedste og sundeste tilgang.

Rige kilder af viskøs fiber Viskøse fibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer.

Rige kilder omfatter bønner (bælgfrugter), hørfrø, asparges, brusselspirer og havre, for at nævne nogle få.

Hvis du planlægger at skifte til en fiber med højt fiberindhold, skal du huske at gøre det gradvist for at give din krop tid til at justere.

Abdominal ubehag, kramper og endda diarré er almindelige bivirkninger, hvis du hæmmer dit fiberindtag for hurtigt.

Tag hjemmebesked

Det kan være en effektiv måde at tabe sig på at tilføje flere fødevarer, der er rige på fiber (især viskos fiber).

Men det samme som med andre vægttabmetoder, vil det ikke føre til langsigtede resultater, medmindre det kommer med en varig livsstilsændring.

Lad os heller ikke glemme, at sundhed er lidt mere end bare vægt. Spise masser af fiber fra

ægte

fødevarer kan have mange andre sundhedsmæssige fordele.