Hørfrø 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Hørfrø (Linum usitatissimum), også kendt som almindelig hør eller hørfrø, er små oliefrø, der stammer fra Mellemøsten for tusinder af år siden.

I de senere år er de blevet mere og mere populære som en sundhedsfødevare. Dette skyldes deres høje indhold af hjerte-sundt omega-3, fiber og andre unikke planteforbindelser (1, 2, 3). Flaxfrø har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelsesfunktion og reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft.

De er meget nemme at indarbejde i kosten. Slibning dem er den bedste måde at udnytte deres sundhedsmæssige fordele på.

Hørfrø er normalt brune eller gule. De sælges hele, jordet / malet eller brændt og bliver ofte forarbejdet til hørfrøolie.

Ernæringsfakta

Hørfrø indeholder 534 kalorier pr. 100 gram svarende til 55 kalorier for hver spiseskefulde frø (10 gram).

De består af 42% fedt, 29% carbs og 18% protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle næringsstoffer, der findes i hørfrø (4).

Ernæring Fakta: Linfrø - 100 gram

Mængde

Kalorier
534	Vand
7%	Protein
18. 3 g	Carbs
28. 9 g	Sukker
1. 6 g	Fiber
27. 3 g	Fedt
42. 2 g	Mættet
3. 66 g	Enumættet
7. 53 g	flerumættede
28. 73 g	Omega-3
22. 81 g	Omega-6
5. 9 g	Transfedt
~

Carbs og Fiber

Flaxfrø består af 29% carbs, og en kæmpe 95% af dette beløb er fiber.

Netto fordøjelige carbs er kun 1. 5 gram for hver 100 gram frø, hvilket gør linfrø til en lav-carb-venlig mad.

To spiseskefulde hørfrø giver ca. seks gram fiber. Dette er cirka 15-25% af det daglige anbefalede indtag for henholdsvis mænd og kvinder (5).

Fiberindholdet er sammensat af (6):

20-40% opløselige fibre (mucilagummier).

• 60-80% uopløselig fiber (cellulose og lignin).
• Opløselig fiber hjælper med at regulere blodsukker og kolesteroltal. Det fremmer også fordøjelsesskader ved at fodre de gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet (7, 8).

Når blandet med vand bliver mucilage-tandkød i hørfrø meget tykke. Dette kombineret med det uopløselige fiberindhold gør flaxseeds til en naturlig afføringsmiddel.

Forbrug af hørfrø kan bidrage til at fremme regelmæssighed, forhindre forstoppelse og reducere risikoen for diabetes (2, 9, 10).

Nederste linje:

Næsten alle (95%) af carbs i linfrø består af fiber, både opløselig og uopløselig. Hørfrø er en naturlig afføringsmiddel og fremmer regelmæssighed. Protein

Hørfrø er fremstillet af 18% protein. Deres aminosyreprofil er sammenlignelig med sojabønner.

På trods af at de indeholder essentielle aminosyrer mangler de i aminosyren lysin.

De kan derfor ikke tjene som eneste proteinkilde i kosten (11).

Hørfrø er dog også højt i arginin og glutamin. Begge disse er vigtige for at forebygge hjertesygdomme og støtte immunsystemet (12, 13).

Hørfrøproteiner kan være nyttige mod svampeinfektioner, højt blodtryk, højt kolesteroltal, type 2 diabetes og betændelse (1).

Nederste linje:

Hørfrø indeholder proteiner og essentielle aminosyrer. De kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og støtte immunfunktion. Fedtfrø> Flaxfrø indeholder 42% fedt, og der er 4,3 g fedt i hver 10 gram spiseskefuld.

Dette fedtindhold er sammensat af (14):

73% flerumættede fedtsyrer, såsom omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA).

27% monoumættede og mættede fedtsyrer.

• Hørfrø er en af ​​de rigeste kostkilder til omega-3 fedtsyre ALA. Faktisk overskrides de kun af chia frø (15).
• ALA er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere den. Derfor skal vi hente det fra den mad, vi spiser.

Hørfrøolie indeholder den højeste mængde ALA, efterfulgt af malet frø. Forbruger frøhele giver mindst ALA, fordi olien er låst inde i frøstrukturen af ​​frøet (16).

På grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer fremmer hørfrø et lavere forhold omega-6 til omega-3. Et lavere forhold omega-6 til omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme betydeligt (17, 18).

Hørfrø er dog ikke så stærke som fiskeolier i at give omega-3. ALA i hørfrø skal omdannes til EPA og DHA i kroppen, en proces, der ofte er ineffektiv (19, 20, 21).

Der er en sort, der ikke er så nærende som almindelig hørfrø, en gul hør kaldet "solin". Den har en meget anderledes olieprofil og er lav i omega-3 fedtsyrer (22).

Bundlinje:

Hørfrø er rig på fedt og er en af ​​de bedste plantebaserede kilder til hjertesundede omega-3 fedtsyrer.

Vitaminer og mineraler Hørfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

Vitamin B1:

Dette B-vitamin er også kendt som thiamin. Vitamin B1 er afgørende for normal metabolisme og nervefunktion.

• Kobber: Et vigtigt mineral, der er vigtigt for vækst, udvikling og forskellige funktioner i kroppen (23).
• Molybdæn: Hørfrø er rige på molybdæn. Dette essentielle spormineral findes i frø, korn og bælgfrugter (24).
• Magnesium: Et vigtigt mineral, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Det findes i store mængder i korn, frø, nødder og grønne blade grøntsager (25).
• Fosfor: Dette mineral bidrager til benhygiejne og vævsvedligeholdelse og findes normalt i proteinrige fødevarer (26).
• Bundlinje: Hørfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, der er nødvendige for optimal sundhed, herunder thiamin (B1), kobber, molybdæn, magnesium og fosfor.

Andre planteforbindelser Hørfrø indeholder flere gavnlige planteforbindelser:

p-Coumarsyre:

Denne polyphenol er en af ​​de vigtigste antioxidanter, der findes i hørfrø.

• Ferulinsyre: Denne antioxidant kan bidrage til at forebygge flere kroniske sygdomme (27).
• Cyanogene glycosider: Disse stoffer kan danne forbindelser kaldet thiocyanater i kroppen, hvilket kan forstyrre skjoldbruskkirtlen i nogle mennesker.
• Phytosteroler: Fytosteroler er relateret til cholesterol i planternes cellemembraner. De har vist sig at have kolesterolsænkende virkninger i kroppen (28).
• Lignaner: Lignaner er til stede i næsten alle planter, der virker som både antioxidanter og phytoøstrogener. Hørfrø er den rigeste kendte fødevarekilde af lignaner, der indeholder op til 800 gange mere end andre fødevarer (29).
• Brune linfrø har en smule højere antioxidantaktivitet end gule linfrø (15). Bundlinje:

Hørfrø er høje i flere planteforbindelser, herunder p-Coumarsyre, ferulinsyre, cyanogene glycosider, phytosteroler og lignaner.

Lignans Hørfrø er den rigeste kendte kostkilde til lignaner. Disse næringsstoffer fungerer som phytoøstrogener (2).

Phytoøstrogener er planteforbindelser, der ligner det kvindelige kønshormonestrogen. De har svage østrogen- og antioxidantegenskaber (30).

De har været forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom, da de reducerer mængden af ​​fedt og glukose i blodet.

Phytoøstrogener hjælper også med at sænke blodtrykket og reducere oxidativ stress og betændelse i arterierne (31).

Lignaner fermenteres af bakterier i fordøjelsessystemet og kan reducere væksten af ​​flere kræftformer, især hormonfølsomme kræftformer som bryst-, livmoder- og prostatakræft (31, 32).

Nederste linje:

Lignaner er også kendt som phytoøstrogener. De er antioxidanter med svage østrogene egenskaber, der er forbundet med fordele for hjertesundhed, metabolisk syndrom og flere typer hormonfølsomme kræftformer.

Vægttab Hørfrø kan være nyttige som en del af en vægttabsdiæt.

De indeholder opløselige fibre, som bliver meget klæbrige, når de blandes med vand.

Denne fiber har vist sig at være effektiv til at undertrykke sult og trang, hvilket potentielt kan fremme vægttab (33, 34).

En undersøgelse af vægttabsdietter viste, at hørfrø reducerede inflammatoriske markører med 25-46% sammenlignet med vægttabsdiet uden dem (35).

Bundlinje:

Hørfrø indeholder opløselige fibre, som kan fremme vægttab ved at reducere sult og faldende trang.

Fordele for hjerte sundhed Hørfrø er blevet forbundet med store fordele for hjertesundhed, hovedsagelig på grund af deres indhold af omega-3 fedtsyrer, lignaner og fibre.

Blodkolesterol

Højt blodkolesterol er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme. Dette gælder især for oxideret LDL-kolesterol (36).

Menneskeundersøgelser har vist, at det daglige forbrug af hørfrø eller hørfrøolie kan sænke kolesterolniveauet med 6-11%.

Disse undersøgelser har også vist en reduktion på 9-18% i antallet af LDL-partikler (7, 37, 38, 39).

Dette understøttes af dyreforsøg, der viser, at hørfrø kan sænke kolesterolniveauerne og forbedre sammensætningen af ​​blodfedtstoffer (40, 41, 42, 43, 44).

Hørfrø kan være meget nyttigt, når de forbruges sammen med kolesterolsænkende medicin. I en 12-måneders undersøgelse forårsagede hørfrø en yderligere 8,5% reduktion i LDL-kolesterol sammenlignet med de ikke-forbrugende hørfrø (45).

Denne kolesterolsænkende effekt antages at være forårsaget af høje fiber- og lignanindhold fundet i linfrø.

Fiber og lignaner binder med kolesterolrige galdesyrer og bærer dem ned i fordøjelseskanalen. Dette reducerer kolesterolniveauerne i kroppen (46).

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er vigtige. De kan have fordele for forskellige aspekter af hjertesundhed, herunder blodpladefunktion, betændelse og blodtryk.

Hørfrø er meget høje i omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA).

De har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme i dyreforsøg ved at reducere inflammation i arterierne (47).

Flere undersøgelser har forbundet ALA med en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og kronisk nyresygdom. Disse studier observerede også en 73% lavere risiko for pludselig død sammenlignet med dem med lavere ALA-indtag (48, 49, 50, 51).

I en undersøgelse blev patienter med hjertesygdom givet 2,9 gram pr. Dag ALA i et år. Patienter, der fik tilskuddet, havde signifikant lavere dødeligheds- og hjerteanfald end dem, der ikke tog ALA (52).

Plantebaserede ALA fedtsyrer ser ud til at gavne hjerte sundhed på samme måde som fiskeolier, der er rige på EPA og DHA (53, 54, 55).

Blodtryk

Hørfrø er mere effektive til at sænke blodtrykket end nogen anden fødevare (31, 56, 57, 58, 59).

I et halvmånedersundersøgelse af personer med forhøjet blodtryk blev det systoliske blodtryk (SBP) reduceret med 10 mmHg. I samme undersøgelse blev det diastoliske tryk (DBP) reduceret med 7 mmHg.

Patienter, der kom ind i studiet med en SBP større end 140 mmHg, oplevede en reduktion på 15 mmHg. En 7 mmHg reduktion i DBP blev også registreret (56).

For hver 5 mmHg reduktion i SBP og for hver 2-5 mmHg reduktion i DBP er risikoen for slagtilfælde estimeret at blive reduceret med 11-13%. Risikoen for hjertesygdomme er reduceret med 34% (60, 61).

Bundlinje:

Hørfrø kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, regulere blodcholesterol og øge niveauerne af hjertesundede omega-3 fedtsyrer.

Andre sundhedsmæssige fordele ved hørfrø Hørfrø har vist sig at gavne mange aspekter af menneskers sundhed.

Fordøjelsessygdom

Diarré og forstoppelse forårsager stor nød og kan endda true sundheden.

Omkring 2-7% af befolkningen i USA lider af kronisk diarré, mens genopblussen forstoppelse rammer 12-19% af befolkningen. Denne sats kan være så høj som 27% i Europa, med kvinder på dobbelt så stor risiko for mænd (62, 63).

Flere undersøgelser har fundet ud af, at hørfrø faktisk forhindrer både diarré og forstoppelse (64, 65, 66).

Indholdet af uopløselig fiber i hørfrø øger bulk til fordøjelsesspildet, som virker som afføringsmiddel og lindrer forstoppelse (32, 67).

Det er også blevet foreslået, at den opløselige fiber binder til vand i fordøjelseskanalen. Dette får det til at svulme og øge hovedparten af ​​afføringen og forhindrer derfor diarré (65).

Diabetes

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen havde 1 ud af 10 voksne diabetes i år 2012 (68).

For patienter med type 2-diabetes viser undersøgelser, at supplerende 10-20 g / dag hørfrøpulver i 1-2 måneder kan reducere fastende blodsukker med op til 19,7% (69, 70).

Ikke alle undersøgelser har dog fundet, at hørfrø er effektive til regulering af blodglukose og insulinniveauer (71).

Selv om sammenhængen mellem hørfrø og type 2-diabetes stadig er uklar, kan de betragtes som en sikker og sund tilsætning til kosten for personer med type 2-diabetes (72).

Kræft

Testrør og dyreforsøg har vist, at hørfrø kan undertrykke dannelsen af ​​flere typer kræft, såsom tyktarm, bryst, hud og lungekræft (73, 74).

Øgede blodniveauer af kønshormoner har været forbundet med en øget risiko for flere kræftformer (75, 76, 77). Hørfrø kan moderat sænke serumniveauet af kønshormoner hos overvægtige kvinder og reducere risikoen for brystkræft (78, 79).

Forbruget af hørfrø har også vist sig at have beskyttende virkninger mod prostatacancer (80, 81).

Bundlinje:

Hørfrø kan forbedre fordøjelsen ved at lindre diarré og forstoppelse. De kan også reducere fastende blodsukker hos diabetikere og reducere risikoen for flere kræftformer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer Tørde hørfrø tolereres sædvanligvis godt af kroppen, og allergi er sjælden (82).

Det anbefales dog at drikke rigeligt med vand, når de spiser disse frø.

Cyanogene glycosider

Hørfrø indeholder naturligt planteforbindelser kaldet cyanogene glycosider. Disse stoffer kan binde med svovlforbindelser i kroppen for at danne thiocyanater.

Overdreven mængde thiocyanater kan påvirke skjoldbruskkirtlen (83).

Moderate portioner er meget usandsynlige for at forårsage uønskede virkninger hos raske individer. Men dem, der lider af skjoldbruskkirtlen problemer bør overveje at undgå store mængder linfrø (84).

Indtagsgrænsen for hørfrø er ca. 50 gram pr. Dag (5 spiseskefulde) hos raske individer. Højere niveauer kan forårsage uønskede virkninger og kan være giftige i nogle tilfælde (14).

Fytinsyre

Ligesom andre frø indeholder hørfrø fytinsyre.

Fytinsyre omtales ofte som et næringsstof, da det kan reducere absorptionen af ​​mineraler som jern og zink (85).

Fytinsyre begrænser dog kun mineralabsorption i et enkelt måltid og påvirker ikke eventuelle efterfølgende måltider.

Derfor bør dette ikke være et stort problem undtagen for personer, der mangler mineraler som jern.

Fordøjelsesproblemer

For personer, der ikke er vant til at spise en masse fibre, inkorporerer hørfrø for hurtigt, kan det medføre milde fordøjelsesproblemer.Dette omfatter oppustethed, gas, mavesmerter og kvalme.

Det er bedst at starte med små doser og arbejde dig op til en eller to spiseskefulde dagligt.

Tilføjelse af hørfrø til kosten kan også øge tarmens bevægelsesfrekvens, da hørfrø er en naturlig afføringsmiddel.

Risici under graviditet

Selvom der er begrænsede menneskelige undersøgelser herom, frygter mange sundhedspersonale, at forbrugende hørfrø under graviditeten kan have uønskede virkninger.

Dette skyldes de phytoøstrogener, der forekommer i hørfrø, som kan virke på samme måde som det kvindelige kønshormon østrogen.

Dyrestudier har vist, at hørfrø og hørfrø lignaner kan medføre lavere fødselsvægt og påvirke udviklingen af ​​afkomets reproduktive system, især hvis de forbruges under tidlig graviditet (86, 87).

Det er usandsynligt, at mindre doser linfrø vil have en negativ effekt. Under graviditet og amning anbefales det dog at begrænse indtagelsen af ​​hørfrø og andre kostholdige kilder til phytoøstrogener. Dette omfatter også nogle sojaprodukter.

Blodfortyndende virkninger

Store doser af omega-3 fedtsyrer kan have blodfortyndende virkninger (88).

Hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndere eller andre lægemidler, skal du konsultere din læge, før du inkorporerer store mængder hørfrø i kosten (89, 90).

Nederste linje:

Flaxfrø kan forårsage milde fordøjelsesproblemer. De indeholder planteforbindelser, der kan påvirke nogle mennesker negativt, og de kan have blodfortyndende virkninger, der påvirker nogle medicin.

Sammenfatning Hørfrø er blevet populære på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer, fiber og andre planteforbindelser. De har også mange sundhedsmæssige fordele.

De har vist sig at påvirke en række risikofaktorer og er forbundet med forbedret helbred og wellness.

Tilføjelse af hørfrø til kosten er også ideel til at øge fiberindtaget.