FODMAP 101: En detaljeret nybegyndervejledning

Fordøjelsesproblemer er utroligt almindelige.

Det er ikke overraskende, at de ting, vi sætter i vores bælg, kan have en stor effekt på, hvad der foregår derinde.

Dette bringer os til emnet ved hånden, FODMAPs.

Disse er små kulhydrater, der findes i visse fødevarer, herunder hvede og bønner.

Undersøgelser viser stærke forbindelser mellem FODMAPs og fordøjelses symptomer som gas, oppustethed, mavesmerter, diarré og forstoppelse.

Low-FODMAP diæt kan give bemærkelsesværdige fordele for mennesker med almindelige fordøjelsessygdomme.

FODMAP er, og hvorfor du bør bekymre dig

FODMAP står for " Fermenterbare Oligo-, Di-, Monosaccharider og Polyoler " (1).

I menneskelige termer er disse kortkædede kulhydrater, som nogle mennesker ikke kan fordøje.

I stedet kommer de til den fjerne ende af tarmen, hvor tarmbakterierne befinder sig.

Tarmbakterierne bruger derefter disse kulhydrater til brændstof, der producerer hydrogengas og forårsager alle mulige fordøjelsessymptomer.

FODMAPs trækker også væske ind i tarmen, hvilket kan forårsage diarré.

Selv om ikke alle er følsomme overfor FODMAPs, er dette meget almindeligt blandt personer med irritabel tarmsyndrom eller IBS (2).

Omkring 14% af befolkningen i USA har IBS, hvoraf de fleste er udiagnostiserede, så konsekvenserne heraf er massive (3).

Almindelige FODMAPs inkluderer:

• Fructose: Et simpelt sukker findes i mange frugter, grøntsager og tilsatte sukkerarter.
• Lactose: Et kulhydrat, der findes i mejeriprodukter som mælk.
• Fructans: Fundet i mange fødevarer, herunder glutenkorn som hvede, spelt, rug og byg.
• Galactans: Fundet i store mængder i belgfrugter.
• Polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De findes i nogle frugter og grøntsager, og bruges ofte som sødestoffer.

Bottom Line: FODMAP står for "Fermentable Oligo, Di, Monosackarider og Polyoler." Disse er små kulhydrater, som mange mennesker ikke kan fordøje.

Hvad sker der, når vi spiser dem?

Stivelse, den mest almindelige kulhydrat i kosten, består af meget lange kæder af glucosemolekyler.

FODMAPs er dog normalt "kortkædede" kulhydrater.

Dette betyder, at de kun er 1, 2 eller et par sukkerarter, der er forbundet sammen.

For nogle mennesker passerer disse kulhydrater gennem det meste af tarmen uændret.

Når de når den fjerne ende, bliver de brugt som brændstof (fermenteret) af tarmbakterierne der bor der.

Dette er normalt ikke en dårlig ting, og det er faktisk, hvordan kostfibre fodrer de venlige tarmbakterier, hvilket fører til alle mulige fordele.

De venlige bakterier har dog tendens til at producere methan, mens de bakterier, der foder på FODMAPs producerer hydrogen, en anden type gas (4).

Når de producerer brint, kan dette føre til flatulens (gas), oppustethed, magekramper, smerte og forstoppelse.

Mange af disse symptomer skyldes fortynding af tarmen, hvilket også kan gøre din mave se større (5).

FODMAPs er også "osmotisk aktive", hvilket betyder, at de kan trække vand ind i tarmen og bidrage til diarré.

Bottom Line: FODMAPs er dårligt fordøjet i nogle individer, så de ender op til den fjerne ende af tarmen. De trækker vand ind i tarmen og bliver gæret af hydrogenproducerende tarmbakterier.

Fordele ved en Low-FODMAP-diæt

Low-FODMAP-diætet er for det meste blevet undersøgt hos patienter med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Dette er en almindelig fordøjelsesforstyrrelse, som omfatter symptomer som gas, oppustethed, magekramper, diarré og forstoppelse.

IBS har ingen veldefineret årsag, men det er velkendt, at hvad folk spiser kan have en signifikant virkning (6, 7). Stress kan også være en stor bidragyder (8).

Ifølge nogle undersøgelser kan omkring 75% af IBS-patienterne drage fordel af en low-FODMAP diæt (9, 10).

I mange tilfælde oplever de større reduktioner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvaliteten (11).

En lav-FODMAP diæt kan også være gavnlig for andre funktionelle gastrointestinale lidelser (FGID), et begreb, der omfatter alle mulige fordøjelsesproblemer (1).

Der er også nogle tegn på, at det kan være nyttigt for personer med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) som Crohns sygdom og ulcerøs colitis (12).

Som du måske nu indser, er FODMAPs impliceret i stort set alle de mest almindelige fordøjelsessymptomer og forstyrrelser.

Hvis du er intolerant, kan fordelene ved en low-FODMAP-diæt omfatte (9, 10):

1. Mindre gas.
2. Mindre oppustethed.
3. Mindre diarré.
4. Mindre forstoppelse.
5. Mindre smerte i maven. Kosten kan også forårsage forskellige psykologiske fordele, fordi disse fordøjelsesforstyrrelser er kendt for at forårsage stress og er stærkt forbundet med psykiske lidelser som angst og depression (13).

Bottom Line:

Low-FODMAP dietten kan føre til forbedringer hos de fleste patienter med irritabelt tarmsyndrom. Det reducerer også symptomer i forskellige andre fordøjelsesforstyrrelser. Fødevarer højt i FODMAPs

Her er en liste over nogle almindelige fødevarer og ingredienser, der er højt i FODMAPs (1, 14):

Frugter:

• Æbler, æbleauce, abrikoser, brombær, boysenberries, kirsebær, dåsefrugter, datoer, figner, pærer, ferskner, vandmelon. Sødestoffer:
• Fructose, honning, majssirup med høj fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol. Mejeriprodukter:
• Mælk (fra køer, geder og får), is, mest yoghurt, creme fraiche, bløde og friske oste (sommerhus, ricotta osv.) Og valleproteintilskud. Grøntsager:
• Artiskokker, asparges, broccoli, rødbeder, spire, kål, blomkål, hvidløg, fennikel, lækager, svampe, okra, løg, ærter, sjaletter. Bælgfrugter:
• Bønner, kikærter, linser, røde nyrer, bønner, sojabønner. Hvede:
• brød, pasta, de fleste morgenmadsprodukter, tortillas, vafler, pandekager, kiks, kiks. Andre korn:
• Byg og rug. Drikkevarer:
• Øl, berigede vine, læskedrikke med majssirup med høj fructose, mælk, sojamelk, frugtsaft. Mad, du kan spise på en Low-FODMAP-diæt

Husk på, at formålet ikke er at eliminere FODMAPs helt, fordi det er ekstremt svært.

Simpelthen

minimerer dem anses for at være tilstrækkelige til at reducere fordøjelsessymptomer. Disse fødevarer er okay at spise på en low-FODMAP-diæt (1, 14):

Alle kød, fisk og æg, undtagen hvis de har tilsat højt FODMAP-ingredienser som hvede eller majsstivelse med høj fructose.

• Alle fedtstoffer og olier.
• De fleste urter og krydderier.
• nødder og frø:
• mandler, cashewnødder, jordnødder, macadamia nødder, pinjekerner, sesamfrø (ikke pistacienødder, der er højt i FODMAPs). Frugter:
• Bananer, blåbær, cantelope, grapefrugt, druer, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (undtagen vandmelon), appelsiner, passionfruit, hindbær, jordbær. Sødestoffer:
• Maple sirup, melasse, stevia og mest kunstige sødestoffer. Mejeriprodukter:
• Laktosefri mejeriprodukter og hårde oste (herunder brie og camembert). Grøntsager:
• Alfalfa, paprika, bok choy, gulerødder, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, kale, salat, bælgfrugter, oliven, parsnips, kartofler, radiser, spinat, løgløg (kun grøn), squash, søde kartofler, tomater, rober, yams, vandkastanjer, courgetter. Korn:
• Korn, havre, ris, quinoa, sorgum, tapioka. Drikkevarer:
• Vand, kaffe, te osv. Som du kan se, findes der en bred vifte af sunde og næringsrige fødevarer, som du kan spise på en low-FODMAP diæt.

Disse lister er imidlertid IKKE endelige, og der kan være andre fødevarer, der enten er høje eller lave i FODMAPs, der ikke er angivet.

Hvis du undrer dig over en bestemt mad, skal du prøve at kigge efter "[food name] fodmaps" på Google, som "hvidløg fodmaps" (uden citater).

Sådan laves en Low-FODMAP-diæt

Mange almindeligt forbrugte fødevarer er højt i FODMAPs.

Det anbefales generelt at eliminere alle High-FODMAP-fødevarer helt i nogle få uger.

Denne kost virker ikke, hvis du kun fjerner nogle high-FODMAP-fødevarer, men ikke andre. Du skal undgå dem alle.

Hvis FODMAPs er årsagen til dine problemer, kan du opleve lettelse i så lidt som et par dage.

Efter nogle uger kan du tilføje nogle af disse fødevarer tilbage, kun en ad gangen. Så kan du finde ud af, hvilken af ​​dem der forårsager dine symptomer.

Hvis du opdager, at en bestemt type mad virkelig ødelægger din fordøjelse, vil du måske permanent undgå den mad.

Dette kan være ret kompliceret at gøre alene, og det anbefales at søge råd fra en læge eller diætist, der er uddannet ved anvendelse af en low-FODMAP diæt.

Dette kan også medvirke til at forhindre unødvendige kostbegrænsninger, fordi visse tests kan hjælpe med at bestemme, om du også skal undgå fructose og / eller lactose.

Bundlinje:

Det anbefales at fjerne alle high-FODMAP-fødevarer i en periode på få uger, og genindføre nogle af dem en ad gangen.Det er bedst at gøre dette ved hjælp af en kvalificeret sundhedspersonale. Tag hjemmemeddelelse

Det er vigtigt at huske på, at FODMAPs ikke er "dårlige".

Mange af de fødevarer, der indeholder FODMAPs, anses for at være meget sunde.

Folk, der ikke er FODMAP intolerante, bør IKKE gå på en low-FODMAP diæt. Det er absolut meningsløst og kan endda være skadeligt.

FODMAPs er for nogle mennesker en ren energikilde eller kan fungere som andre præbiotiske fibre, der hjælper med at understøtte de venlige bakterier i tarmen.

Men hos mennesker, der virkelig har FODMAP-intolerance, føder de

forkerte bakterier og hjælper dem med alle slags symptomer. Hvis du har fordøjelsesproblemer, der forårsager problemer i dit liv, bør FODMAPs være på din liste over topmistænkte. Selv om en low-FODMAP diæt ikke eliminerer alle fordøjelsesproblemer, er chancerne meget store, at det kan medføre stor fordel.