5 øVelser du kan gøre i seng

Hvis du ikke er en morgenperson, kan tanken om at hoppe ud af sengen for at komme til gymnastiksalen lyde som den værste idé i verden, især på en doven lørdag morgen.

Ville du ikke elske en træning til tone og stramme dine ben, abs og skuldre uden endda at komme ud af sengen? Disse fem øvelser kræver ingen tøj, intet udstyr og kan være færdig med, før du laver din morgenkaffe.

AnnonceAdvertisement

Fordele ved udøvelse i seng

Medmindre du sover på en seng af beton, giver de fleste madrasser en lidt ustabil overflade. Ligner på at bruge en skummåtte eller træningsbold, kan sengøvelser hjælpe med at rekruttere små stabiliserende muskler, mens du arbejder med store førende bevægelser. Ustabile overflader kan være gavnlige for at opbygge kernestyrke, forbedre balancen og toning områder af kroppen som abs og glutes.

intet tøj, intet udstyr, ingen undskyldninger. Denne træning bliver færdig med, inden du laver din morgenkaffe.

Supine ben marches

Denne øvelse retter sig mod musklerne i gluten, benene og kernen. Det er en variation af en regelmæssig glute bro.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på sengen, hænder ved din side.
2. Løft dine skinker ud af sengen, indtil din krop er i lige linje.
3. Uden at rette dit ben, tryk ind i din støttehæl, når du løfter et ben ud af sengen. Tag knæet mod brystet, indtil det er i overensstemmelse med dine hofter.
4. Vend din fod til sengen og gentag på den anden side uden at sænke dine hofter.
5. Gentag for 20 gentagelser.

Omvendt crunches

Denne øvelse retter sig mod de nedre buk. Langsommere er bedre for denne bevægelse. Fokuser på kerne stabilitet og ikke stole på tyngdekraft eller momentum.

Annonce

1. Lig på ryggen med dine hænder ved din side, håndfladerne nedad.
2. Hold dine ben lige, brug din abs til at løfte dine ben mod ansigtet, indtil tæerne berører hovedgærden.
3. Sænk langsomt dine ben tilbage til sengen og engagere dine buk. Lad ikke din nedre ryg bukke op fra madrassen. Føles som om du strikker ribbenene sammen og trækker din navlen mod ryggen.
4. Gentag 10 gange. Komplet 3 sæt med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5. Hvis dette er for udfordrende, prøv at reducere belastningen ved at bøje dine ben til 90 grader og bevæge dig gennem et mindre bevægelsesområde.

Lige benløfter

Denne øvelse retter sig mod quadriceps på lårets front. Det ses ofte i fysioterapi, da den er ideel til personer med knæsmerter eller ustabilitet.

1. Lig på ryggen med dine ben lige, fødder bøjet, tæer mod loftet.
2. Løft det ene ben til 45 grader og kør quadriceps på lårets forside.
3. Hold i 1 sekund og nedre ryggen til sengen.
4. Gentag 15 til 20 gange på hvert ben.Komplet 3 sæt med 30 sekunders hvile mellem sæt.

Modificerede håndstandskuponer

Denne øvelse retter sig mod skuldre, øvre ryg og kerne muskler. Det kan medvirke til at opbygge skulderstabilitet og styrke for fuld håndstandsholdere eller håndstands push-ups.

AnnonceAdvertisement

1. Lig på din mave med hovedet tæt på kanten af ​​sengen.
2. Skub dig selv frem, indtil dine hofter er på siden af ​​sengen. Placer dine hænder på gulvet i håndstandsstilling, skulderbredde fra hinanden.
3. Sænk dig selv mod gulvet og bring hovedet mellem dine hænder. Prøv at forblive så opretstående som muligt. Du kan ændre intensiteten af ​​øvelsen ved at gå ud af dine hænder for at gøre det lettere eller bringe dine hofter ud af sengen for at gøre det sværere.
4. Gentag for 10 gentagelser. Hvile 30 sekunder. Gentag 3 sæt.

Glute hamstring ben elevatorer

Denne øvelse er ideel til målretning af glute og øvre hamstring område. Fokus på at engagere balderne muskler, holde kernen stram og arbejde din krop mod tyngdekraften i et lille udvalg af bevægelser.

1. Læg på din mave med dine fødder mod slutningen af ​​sengen.
2. Skub dig selv tilbage, indtil dine ben lidt hænger ud af sengen. Din hoftecreme skal være ca. 6 inches fra kanten af ​​sengen.
3. Placer dine hænder under hovedet for at få hjælp, hvis det er nødvendigt.
4. Engag din kerne ved at trække din navlen op af madrassen.
5. Sæt dine hæle sammen, tæer fra hinanden og løft dine ben mod loftet uden at lægge for meget gennem ryggen. Du bør føle denne bevægelse primært i dine glutes.
6. Sænk ned halvvejs og gentag 20 gange.

Takeaway

Prøv disse øvelser i seng til tone og stram dine skinker, buk og skuldre. Og hej, hvis du har brug for noget cardio, er du sikker på at du kan få fat i din partner og eksperimentere med andre måder at få dit hjerte til at pumpe, før solen kommer op. (Ja, vi måtte gå der!)

Natasha er ejeren af ​​ Fit Mama Santa Barbara og er licensieret og registreret ergoterapeut og wellness coach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitness niveauer i de sidste 10 år i en række forskellige indstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at bruge tid på stranden, træne ud, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.