Gode carbs, dårlige karbohydrater - hvordan man laver de rigtige valg

Carbs er meget kontroversielle i disse dage.

De diætmæssige retningslinjer tyder på, at vi får ca. halvdelen af vores kalorier fra kulhydrater.

På den anden side hævder nogle, at carbs forårsager fedme og type 2 diabetes, og at de fleste mennesker bør undgå dem.

Der er gode argumenter på begge sider, og det ser ud til, at kulhydratkravene stort set afhænger af den enkelte.

Nogle mennesker gør det bedre med et lavere carbindtag, mens andre gør det fint at spise masser af kulhydrater.

Denne artikel tager et detaljeret kig på carbs, deres sundhedsmæssige effekter og hvordan du kan træffe de rigtige valg.

AnnonceAdvertisement

Hvad er carbs?

Carbs, eller kulhydrater, er molekyler, der har carbon, hydrogen og oxygenatomer.

Ved næring henviser "carbs" til et af de tre makronæringsstoffer. De to andre er protein og fedt.

Kost kulhydrater kan opdeles i tre hovedkategorier:

Sukker: Sød, kortkædede kulhydrater findes i fødevarer. Eksempler er glucose, fructose, galactose og saccharose.
Stivelser: Lange kæder af glucosemolekyler, som efterhånden brydes ned i glukose i fordøjelsessystemet.
Fiber: Mennesker kan ikke fordøje fiber, selv om bakterierne i fordøjelsessystemet kan gøre brug af nogle af dem.

Hovedformålet med kulhydrater i kosten er at give energi. De fleste carbs bliver brudt ned eller omdannet til glukose, som kan bruges som energi. Carbs kan også omdannes til fedt (opbevaret energi) til senere brug.

Fiber er en undtagelse. Det giver ikke direkte energi, men det giver de venlige bakterier i fordøjelsessystemet. Disse bakterier kan bruge fiber til at producere fedtsyrer, som nogle af vores celler kan bruge som energi.

Sukkeralkoholer klassificeres også som kulhydrater. De smager sødt, men giver normalt ikke mange kalorier.

Bundlinje: Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer. De vigtigste typer af kulhydrater er sukkerarter, stivelser og fibre.

"Hele" vs "Raffinerede" Carbs

Ikke alle carbs er skabt ens.

Der findes mange forskellige typer kulhydratholdige fødevarer, og de varierer meget i deres sundhedsmæssige virkninger.

Selvom kulhydrater ofte betegnes som "simple" vs "komplekse", finder jeg personligt "hel" vs "raffineret" for at give mere mening.

Hele carbs er uforarbejdede og indeholder fiberen, der findes naturligt i maden, mens raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet, og hvis den naturlige fiber blev fjernet.

Eksempler på hele kulhydrater omfatter grøntsager, hel frugt, bælgfrugter, kartofler og fuldkorn. Disse fødevarer er generelt sunde.

På den anden side omfatter raffinerede carbs sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft, kager, hvidt brød, hvid pasta, hvid ris og andre.

Mange undersøgelser viser, at raffineret kulhydratforbrug er forbundet med sundhedsmæssige problemer som fedme og type 2 diabetes (1, 2, 3).

De har tendens til at forårsage store pigge i blodsukkerniveauer, hvilket fører til et efterfølgende sammenbrud, der kan udløse sult og trang til flere højtcarbohydrater (4, 5).

Dette er "sukkerrutschebanen", som mange mennesker er bekendt med.

Raffineret kulhydratfødevarer mangler normalt også essentielle næringsstoffer. Med andre ord er de "tomme" kalorier.

De tilsatte sukkerarter er en helt anden historie, de er de absolutte værste kulhydrater og er forbundet med alle mulige kroniske sygdomme (6, 7, 8, 9).

Det giver dog ingen mening at dæmonisere alle kulhydratholdige fødevarer på grund af sundhedsvirkningerne af deres behandlede modstykker.

Hele fødekilder til kulhydrater er fyldt med næringsstoffer og fibre, og de giver ikke samme pigge og dips i blodsukker.

Hundredvis af undersøgelser af kulhydrater med højt indhold af fibre, herunder grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn, viser, at spise dem er forbundet med forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for sygdom (10, 11, 12, 13, 14).

Nederste linje: Ikke alle carbs er skabt ens. Raffinerede carbs er forbundet med fedme og metaboliske sygdomme, men ubearbejdet kulhydrat fødevarer er meget sunde.

Lavpris Carb Diets er fantastisk til nogle mennesker

Ingen diskussion om carbs er færdig uden at nævne lav carb diæt.

Disse typer af kostvaner begrænser kulhydrater, samtidig med at der er rigeligt med protein og fedt.

Over 23 studier har nu vist, at lav-carb diæter er meget mere effektive end den standard "fede" diæt, der er blevet anbefalet i de sidste par årtier.

Disse undersøgelser viser, at lav-carb diæter forårsager mere vægttab og fører til større forbedringer i forskellige sundhed markører, herunder HDL (det "gode") kolesterol, blod triglycerider, blodsukker, blodtryk og andre (15, 16, 17, 18, 19).

For personer, der er overvægtige, eller har metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, kan lav-carb diæter have livreddende fordele.

Dette bør ikke tages let, for det er for øjeblikket de største sundhedsproblemer

i verden , der er ansvarlig for millioner af dødsfald om året.

Fordi bare lav-carb diæter er nyttige til vægttab og mennesker med visse metaboliske problemer, er de bestemt ikke svaret for alle. Bottom Line:

Over 23 undersøgelser har vist, at lavt kulhydrat kostvaner er meget effektive til vægttab og fører til forbedringer i metabolisk sundhed.

"Carbs" er ikke årsag til fedme Begrænsning af carbs kan ofte (i det mindste delvis) vende fedme.

Dette betyder imidlertid ikke, at kulhydraterne var, hvad der forårsagede

fedme i første omgang.

Dette er faktisk en myte, og der er masser af beviser mod det. Selvom det er rigtigt, at tilsatte sukkerarter og raffinerede kulhydrater er forbundet med forøget fedme, det samme gælder ikke for fiberrige kulhydrater af fuld fødevare. Mennesker har spist carbs i tusindvis af år, i en eller anden form. Fedmeepidemien startede omkring 1980, og type 2-diabetesepidemien fulgte kort tid efter.

Blaming nye sundhedsproblemer på noget, vi har spist i meget lang tid, er simpelthen ikke fornuftigt.

Husk, at mange befolkninger har forblevet fremragende sundhed, mens de spiste en high-carb diæt, såsom Okinawans, Kitavans og asiatiske ris ædere.

Hvad de alle havde til fælles var, at de spiste rigtige, uforarbejdede fødevarer.

Men befolkninger, der spiser meget

raffinerede

kulhydrater og forarbejdede fødevarer, har tendens til at være syge og usunde.

Bottom Line: Mennesker har spist kulhydrater siden længe før fedmeepidemien, og der er mange eksempler på befolkninger, der har forblevet fremragende sundhed, mens de spiser kostvaner højt i carbs. Carbs er ikke "essentielle", men mange carbholdige fødevarer er utroligt sunde. Mange lavkarber hævder, at kulhydrater ikke er et vigtigt næringsstof.

Dette er teknisk sandt. Kroppen kan fungere uden et enkelt gram kulhydrat i kosten. Det er en myte, at hjernen har brug for 130 gram kulhydrat om dagen.

Når vi ikke spiser carbs, kan en del af hjernen bruge ketoner til energi. Disse er lavet af fedtstoffer (20).

Endvidere kan kroppen producere den lille glukose hjernen har brug for via en proces kaldet gluconeogenese.

Men bare fordi carbs ikke er "essentielle" - det betyder ikke, at de ikke kan være gavnlige.

Mange carbholdige fødevarer er sunde og nærende, såsom grøntsager og frugter. Disse fødevarer har alle mulige fordelagtige forbindelser og giver en række sundhedsmæssige fordele.

Selvom det er muligt at overleve selv på en nul-carb diæt, er det nok ikke et optimalt valg, fordi du mangler planter, som videnskaben har vist sig at være gavnlig.

Bottom Line:

Kulhydrater er ikke et "essentielt" næringsstof. Imidlertid er mange carb-rige plantefødevarer fyldt med gavnlige næringsstoffer, så det er en dårlig ide at undgå dem.

Annonce

Hvordan man laver de rigtige valg

Som hovedregel er kulhydrater, der er i deres naturlige, fiberrige form sunde, mens de, der er fjernet fra deres fiber, ikke er.

Hvis det er en hel fødevare til en enkelt ingrediens, er det nok en sund mad for de fleste mennesker, uanset hvad kulhydratindholdet er. Med dette i tankerne er det muligt at kategorisere de fleste carbs som enten "gode" eller "dårlige" - men husk på, at disse kun er generelle retningslinjer.

Sager er sjældent nogensinde sorte og hvide i ernæring.

Gode Carbs:

Grøntsager:

Alle af dem. Det er bedst at spise en række grøntsager hver dag.

Hele frugter:

Æbler, bananer, jordbær mv.

Bælgfrugter:

Linser, nyrebønner, ærter mv. nødder:
mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, jordnødder mv. Frø:
Chia frø, græskar frø. Hele korn:
Vælg korn, der er virkelig hele, som i rene havre, quinoa, brun ris osv. Knolde:
Kartofler, søde kartofler mv. Folk, der forsøger at begrænse kulhydrater, skal være forsigtige med hele korn, bælgfrugter, knolde og sukkerfrugter.
Bad Carbs: Sukkerholdige drikkevarer:
Coca cola, Pepsi, Vitaminvand osv. Sukkerholdige drikkevarer er nogle af de usunde ting, du kan sætte ind i din krop. Frugtsaft:

Frugtsaft kan desværre have lignende metaboliske virkninger som sukkerholdige drikkevarer.

Hvidt brød:

Disse er raffinerede kulhydrater, der er lavt i essentielle næringsstoffer og dårlige for metabolisk sundhed. Dette gælder for de fleste kommercielt tilgængelige brød. Kager, kager og kager:
Disse har en tendens til at være meget høje i sukker og raffineret hvede. Is:
De fleste istyper er meget høje i sukker, selv om der er undtagelser. slik og chokolade:
Hvis du skal spise chokolade, skal du vælge kvalitet mørk chokolade. Pommes frites og kartoffelchips:
Hele kartofler er sunde, men pommes frites og kartoffelchips er ikke. Disse fødevarer kan være fine i moderation for nogle mennesker, men mange vil gøre det bedste ved at undgå dem så meget som muligt.
Bottom Line: Carbs i deres naturlige, fiberrige form er generelt sunde. Forarbejdede fødevarer med sukker og raffinerede carbs er yderst usunde.
AnnonceAdvertisement Low Carb er fantastisk til nogle, men andre fungerer bedst med masser af carbs

Der findes ingen løsning i næring til en størrelse.

Det optimale kulhydratindtag afhænger af adskillige faktorer, såsom alder, køn, metabolisk sundhed, fysisk aktivitet, fødekultur og personlig præference. Hvis du har megen vægt at tabe eller har sundhedsproblemer som metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, så er du sandsynligvis kulhydratfølsom.

I dette tilfælde kan reduktion af kulhydratindtag have klare, livreddende fordele.