God fiber, dårlig fiber - hvordan de forskellige typer påvirker dig

Fiber kan påvirke mange aspekter af sundhed.

Fra tarmbakterier til vægttab anses det ofte for at være en grundlæggende del af en sund kost.

De fleste mennesker har en meget grundlæggende forståelse for fiber og har tendens til at klump det hele i en kategori.

Men sandheden er, at ikke alle fibre er skabt ens.

Nogle typer er meget gavnlige, mens andre kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om de forskellige typer fibre.

Hvad er Fiber og Hvordan klassificeres det?

"Fiber" refererer til en forskelligartet gruppe kulhydrater, som mennesker ikke kan fordøje.

Vi mangler fordøjelsesenzymerne, der kræves for at nedbryde dem, så de passerer gennem det meste af fordøjelsessystemet uændret.

Det anbefalede indtag er 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Men de fleste mennesker spiser kun omkring halvdelen af ​​det eller 15-17 gram om dagen (1, 2).

Fiber findes mest i plantefødevarer, herunder grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø (for mere detaljer, her er en liste over 22 fiberfibre).

Der er faktisk en stor række forskellige fibre, der findes i fødevarer.

Problemet er, at de ofte klassificeres på forskellige måder, hvilket kan være meget forvirrende.

Fiber er formelt klassificeret i to hovedtyper (3):

• Kostfiber: Fiber findes naturligt i fødevarer.
• Funktionsfibre: Fiber, der ekstraheres og isoleres fra fuldfoder, tilsættes derefter til forarbejdede fødevarer.

Der er imidlertid et stort problem med at klassificere fiber på denne måde. Det fortæller os absolut ingenting om deres sundhedseffekter.

En populær alternativ metode er at klassificere fiber baseret på dens opløselighed (opløselig vs uopløselig), viskositet (viskøs vs ikke-viskøs) og fermenterbarhed (fermenterbare i forhold til ikke-fermenterbare).

Så er der endnu en klasse af næringsstoffer kaldet resistente stivelser, som ofte klassificeres som kostfibre.

Bottom Line: Fibre er ufordøjelige kulhydrater, der findes naturligt i plantefødevarer. De klassificeres ofte som enten diæt (fundet naturligt) eller funktionelt (tilsat til fødevarer).

Opløseligt mod uopløseligt fiber

Fiberens opløselighed henviser til dets evne til at opløse i vand.

På grund af dette er fibre ofte blevet kategoriseret som enten opløselige eller uopløselige:

• Opløselig fiber blander med vand i tarmen og danner et gelignende stof. Det kan reducere blodsukkernålene og har forskellige metaboliske sundhedsmæssige fordele (4).
• Uopløselig fiber blandes ikke med vandet og passerer gennem fordøjelsessystemet for det meste intakt. Det fungerer hovedsagelig som en "bulking" agent, og kan hjælpe med til at fremskynde passagen af ​​mad og affald gennem din tarme (5).

Opløselige fibre omfatter gummer, pektiner, psyllium, beta-glucaner og andre.Uopløselige fibre omfatter lignin og cellulose.

Forskellige plantemad har varierende proportioner af opløselige og uopløselige fibre.

Bottom Line: Fiber kategoriseres ofte baseret på dets evne til at opløses i vand. Opløselig fiber har forskellige fordele for metabolisk sundhed, mens uopløselig fiber hovedsagelig fungerer som bulkmiddel.

Fermenterbare fibre

Der ligger ca. 100 billioner levende bakterier i den humane tarm, hovedsageligt i tyktarmen (6).

Disse bakterier er faktisk afgørende for optimal sundhed hos mennesker. De spiller forskellige roller i forbindelse med vægtstyring, blodsukkerkontrol, immunitet, hjernefunktion og mental sundhed (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De er så vigtige, at de ofte omtales som "glemte orgel" (13).

Fordi mennesker ikke kan fordøje fiber, slutter det at nå tyktarmen for det meste uændret.

Her kommer fermenterbar fiber til spil. Disse er fibre, som de venlige tarmbakterier er i stand til at fordøje (fermentering) og bruge som brændstof (14).

Dette øger antallet og balancen af ​​venlige tarmbakterier, som også producerer kortkædede fedtsyrer med stærke sundhedsmæssige fordele (15).

De fleste fermenterbare fibre er opløselige, men der er også nogle uopløselige fibre, der kan fungere på denne måde.

Fermenterbare fibre indbefatter pektiner, beta-glucaner, guargummi, inulin og oligofructose.

De bedste fuldkilder til fermenterbare fibre er bønner og bælgplanter. En 1-kops servering giver ofte op til halvdelen af det anbefalede daglige indtag af fiber.

Alt det, der er sagt, er et af biprodukterne ved fibergæringen gas. Derfor kan fødevarer, der er højt i fermenterbar fiber, forårsage ubehag i flatulens og mave, især hvis folk ikke er vant til at spise en masse fibre.

Bottom Line: Fermenterbar fiber fordøjes og bruges som brændstof af de venlige bakterier i tarmen. Dette kan føre til forskellige gavnlige virkninger på sundheden.

Viskøs fiber

Nogle typer opløselige fibre danner en tyk gel, når de blandes med vand. Disse er kendt som viskøse fibre.

Viskositeten af ​​en væske sættes simpelthen til dens "tykkelse". For eksempel er sødemiddelhunten mere viskøs end vand.

Når du spiser viskos fiber, dannes det et gelignende stof, der "sidder" i tarmen.

Dette sænker fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer, hvilket resulterer i en langvarig følelse af fylde og nedsat appetit (16, 17, 18).

En gennemgang af 44 undersøgelser vedrørende fiberbehandlinger viste, at kun viskose fibre reducerede fødeindtaget og forårsagede vægttab (19).

Viskøse fibre omfatter glucomannan, beta-glucaner, pectiner, guargummi og psyllium. Gode ​​helbrødskilder omfatter bælgplanter, asparges, spire, havre og hørfrø.

Bottom Line: Viskøse fibre danner et gelignende stof, der sidder i tarmen, hvilket giver øget følelse af fylde, nedsat appetit og vægttab.

Modstandsdygtig stivelse

Stivelse er hovedtyperne af kulhydrater i kosten.

De er lange kæder af glucosemolekyler, der findes i kartofler, korn og mange andre fødevarer.

Nogle stivelse er faktisk resistent overfor fordøjelsen, så den passerer gennem fordøjelsessystemet uændret.

Denne type stivelse hedder resistent stivelse, og det fungerer som opløselig, fermenterbar fiber i tarmen (20).

Modstandsdygtig stivelse har mange kraftfulde sundhedsmæssige fordele. Det forbedrer fordøjelsessikkerheden, øger insulinfølsomheden, sænker blodsukkerniveauet og reducerer appetitten betydeligt (21, 22, 23, 24, 25).

Der findes adskillige god madkilder til resistent stivelse, herunder grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre. En mere detaljeret liste kan findes her.

Derudover har visse stivelsesholdige fødevarer en tendens til at danne store mængder resistent stivelse, hvis de afkøles efter kogning. Dette omfatter hvide kartofler og hvid ris.

Rå kartoffelstivelse er også meget høj i resistent stivelse, og nogle mennesker spiser det som supplement.

Bottom Line: Modstandsdygtig stivelse er en form for stivelse, der undgår fordøjelsen. Det fungerer som opløselig, fermenterbar fiber og har mange sundhedsmæssige fordele.

Unikke fibre, der er værd at fremhæve

Flere fibre har specifikke sundhedsmæssige konsekvenser, og er værd at fremhæve.

Fructans

En fructan er udtrykket anvendt til at beskrive en lille kæde af fructosemolekyler.

Oligofructose og inulin er de to vigtigste fructan sorter i kosten. De kan fodre de venlige bakterier i tarmen og har vist sig at hjælpe med at behandle visse typer diarré (26).

Men fruktaner er også klassificeret som FODMAPs, typer af kulhydrater, der vides at forårsage fordøjelsesproblemer hos mange mennesker (27).

Faktisk fremkalder fruktaner og andre FODMAP'er negative symptomer hos 3 ud af 4 personer med irritabel tarmsyndrom, en fælles fordøjelsesforstyrrelse (28).

Den største kilde til fruktaner i den moderne kost er hvede (29).

Beta-Glucan

De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucaner er blevet omfattende dokumenteret. Disse fibre har en specifik molekylær struktur, der gør dem stærkt viskøse i tarmen.

Beta-glucaner kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet. De kan også betydeligt reducere kolesterolniveauer og øge følelser af fylde (30).

De vigtigste fødekilder til beta-glucaner er havre og byg.

Glucomannan

Glucomannan er en viskos fiber, der almindeligvis markedsføres som et vægttabtilskud.

Mange undersøgelser har vist, at glucomannan kan forårsage beskedent vægttab, bekæmpe forstoppelse og forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Fructans er fibre, der kan forårsage uønskede fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker. Beta-glucaner og glucomannan er opløselige, viskøse fibre med kraftige sundhedsmæssige fordele.

Tag hjemmebesked

Fibre, der er opløselige, viskøse og fermenterbare, synes at være de sundeste, langt. Modstandsdygtige stivelser er også utroligt sunde.

Gode kilder til sunde fibre omfatter grøntsager, frugt, havre, bælgfrugter, nødder, mørk chokolade, avocado, chia frø og forskellige andre fødevarer.

Der er dog sandsynligvis ikke behov for at besætte over detaljerne her. Så længe du spiser rigeligt med hele plantefødevarer, skal dit fiberindtag tage sig af sig selv.