Korn: Er de gode til dig eller dårligt?

Kornkorn er verdens enkelt største kilde til fødevareenergi.

De tre mest almindeligt forbrugende typer er hvede, ris og majs.

På trods af udbredt forbrug er sundhedsvirkningerne af korn ganske kontroversielle.

Nogle mener, at de er en væsentlig bestanddel af en sund kost, mens andre mener, at de forårsager skade.

I USA anbefaler sundhedsmyndighederne, at kvinder spiser 5-6 portioner korn pr. Dag, og mænd spiser 6-8 (1).

Men nogle sundhedseksperter mener, at vi bør undgå korn så meget som muligt.

Med den stigende popularitet af paleodieten, der eliminerer korn, undgår folk over hele verden korn, fordi de tror, ​​at de er usunde.

Som det er så ofte tilfældet i ernæring, er der gode argumenter på begge sider.

Denne artikel tager et detaljeret kig på korn og deres sundhedseffekter ved at undersøge både de gode ting og de dårlige.

advertisementAdvertisement

Hvad er korn?

Kornkorn (eller simpelthen korn) er små, hårde og spiselige tørre frø, der vokser på græslignende planter kaldet korn.

De er en basisfødevare i de fleste lande og leverer langt mere fødevareenergi over hele verden end nogen anden fødevaregruppe.

Korn har spillet en vigtig rolle i menneskets historie, og kornbrug er en af ​​de vigtigste fremskridt, der fremmer civilisationsudviklingen.

De spises af mennesker og bruges også til at fodre og opføre dyr. Derefter kan korn forarbejdes til forskellige forskellige fødevarer.

I dag er de mest producerede og forbrugte korn korn (eller majs), ris og hvede.

Andre korn, der indtages i mindre mængder, omfatter byg, havre, sorghum, hirse, rug og flere andre.

Så er der også fødevarer kaldet pseudocereals, som teknisk set ikke er korn, men er tilberedt og forbrugt som korn. Disse omfatter quinoa og boghvede.

Fødevarer fremstillet af korn omfatter brød, pasta, morgenmadsprodukter, müsli, havregryn, tortillas samt junkfood som kager og kager. Kornbaserede produkter anvendes også til fremstilling af ingredienser, der tilsættes til alle former for forarbejdede fødevarer.

For eksempel er high fructose corn sirup, et stort sødemiddel i den amerikanske kost, lavet af majs.

Nederste linje: Korn er spiselige tørre frø fra planter kaldet korn. De giver mere fødevareenergi over hele verden end nogen anden fødevaregruppe. De mest almindeligt forbrugte korn er majs (majs), ris og hvede.

Hele korn versus raffinerede korn

Ligesom de fleste andre fødevarer er ikke alle korn skabt lige.

Det er vigtigt at skelne mellem hele og raffinerede korn.

Et helkorn består af 3 hoveddele (2, 3):

• Bran: Kornets hårde ydre lag.Den indeholder fiber, mineraler og antioxidanter.
• Germ: Den næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige phytonutrienter. Kimen er plantens embryo, den del der giver anledning til en ny plante.
• Endosperm: Den største del af kornet indeholder for det meste carbs (i form af stivelse) og protein.

Et raffineret korn har fjernet klid og kim, og efterlader blot endospermen (4).

Nogle korn (som havre) bliver normalt spist hele, mens andre generelt spises raffineret.

Mange korn er for det meste forbrugt efter at de er blevet pulveriseret til meget fint mel og forarbejdet til en anden form. Dette omfatter hvede.

Vigtigt: Husk på, at hele kornetiketten på fødevareemballage kan være meget vildledende. Disse korn er ofte blevet pulveriseret til meget fint mel og bør have lignende metaboliske virkninger som deres raffinerede modstykker.

Eksempler omfatter forarbejdede morgenmadsprodukter, såsom "fuldkorn" Froot Loops og Cocoa Puffs. Disse fødevarer er IKKE sunde, selv om de kan indeholde små mængder (pulveriseret) fuldkorn.

Bundlinie: En helkorn indeholder klidens klid og kim, som giver fiber og alle mulige vigtige næringsstoffer. Raffinerede korn har fjernet disse næringsrige dele, hvilket kun efterlader high-carb endospermen.

Nogle hele korn er meget næringsrige

Mens raffinerede korn er næringsfattige (tomme kalorier), gælder dette ikke for fuldkorn.

Hele korn har en tendens til at være høj i mange næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (5, 6).

Dette afhænger også af typen af ​​korn. Nogle korn (som havre og fuld hvede) er fyldt med næringsstoffer, mens andre (som ris og majs) ikke er meget nærende, selv i deres hele form.

Husk at raffinerede korn ofte er beriget med næringsstoffer som jern, folat og B-vitaminer, der erstatter nogle af de næringsstoffer, der gik tabt under forarbejdning (7).

Bundlinie:

Raffinerede korn er næringsfattige, men nogle hele korn (som havre og hvede) er fyldt med mange vigtige næringsstoffer. Raffinerede korn er yderst usunde.

Raffinerede korn er som fuldkorn, bortset fra

alle af de gode ting er blevet fjernet. Intet er tilbage, med undtagelse af high-carb, high-calorie endosperm med masser af stivelse og små mængder protein.

Fiber og næringsstoffer er blevet fjernet, og raffinerede korn klassificeres derfor som "tomme" kalorier.

Fordi carbs er blevet adskilt fra fiberen og måske endda jordet i mel, er de nu let tilgængelige for kroppens fordøjelsesenzymer.

Af denne årsag bliver de nedbrudt

hurtigt og kan føre til hurtige pigge i blodsukkerniveauet, når de forbruges. Når vi spiser mad med raffinerede kulhydrater, går vores blodsukker hurtigt op, og derefter falder vi hurtigt igen. Når blodsukkerniveauet falder, bliver vi sultne og får trang (8).

Mange undersøgelser viser, at spiser disse typer fødevarer fører til overspisning og kan derfor forårsage vægtforøgelse og fedme (9, 10).

Raffinerede korn har også været forbundet med talrige metaboliske sygdomme. De kan køre insulinresistens og er forbundet med type 2 diabetes og hjertesygdomme (11, 12, 13).

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er der

intet positivt om raffinerede korn. De er lave i næringsstoffer, opfedning og skadelige, og de fleste mennesker spiser alt for meget af dem.

Desværre kommer hovedparten af ​​folks kornindtag fra den raffinerede sort. Meget få mennesker i vestlige lande spiser betydelige mængder fuldkorn.

Nederste linje:

Raffinerede korn er højt i carbs, der fordøjes og absorberes meget hurtigt, hvilket fører til hurtige pigge i blodsukker og efterfølgende sult og trang. De er forbundet med fedme og mange metaboliske sygdomme. AnnonceAdvertisement

Hele korn har mange sundhedsmæssige fordele

Hele fødevarer er altid at foretrække for forarbejdede fødevarer. Korn er ingen undtagelse.

Hele korn har en tendens til at være høj i fiber og forskellige vigtige næringsstoffer, og de har ikke de samme metaboliske virkninger som raffinerede korn.

Sandheden er

hundredvis af af undersøgelser forbinder hele kornforbruget med alle mulige gavnlige virkninger på sundheden (14, 15, 16): Længde:

• Undersøgelser fra Harvard viste, at folk der spiste de mest hele korn var 9% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af studieperioderne med en 15% reduktion i døden fra hjertesygdomme (17). Fedme:
• De, der spiser flere hele korn, har en lavere risiko for at blive overvægtige og har tendens til at have mindre mavefedt (18, 19, 20, 21). Type 2-diabetes:
• Folk, der spiser flere hele korn, har en lavere risiko for at blive diabetiker (22, 23, 24). Hjertesygdom:
• Folk, der spiser mere fuldkorn, har op til 30% lavere risiko for hjertesygdomme, verdens største morder (25, 26, 27, 28). Kolonkræft:
• I en undersøgelse var 3 portioner fuldkorn om dagen forbundet med en 17% lavere risiko for kolorektal cancer. Mange andre undersøgelser har fundet lignende resultater (29, 30, 31). Ser imponerende ud, men husk på, at de fleste af disse undersøgelser er observatoriske. De kan ikke bevise, at hele kerner forårsagede

den reducerede sygdomsrisiko, kun at folk, der spiste hele korn, var mindre sandsynlige for at få dem. Det er sagt at der også er kontrollerede forsøg (ægte videnskab), der viser, at hele korn kan øge mætheden og forbedre mange sundhedsmarkører, herunder markører for betændelse og hjertesygdomsrisiko (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38). Bottom Line: Mange undersøgelser viser, at folk, der spiser mest korn, har en lavere risiko for fedme, hjertesygdom, diabetes, tyktarmskræft og har tendens til at leve længere. Dette understøttes med data fra kontrollerede forsøg.

Annonce

Nogle korn indeholder gluten, der forårsager problemer for mange mennesker. Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, spelt, rug og byg.

Mange mennesker er intolerante overfor gluten. Dette omfatter mennesker med cøliaki, en alvorlig autoimmun sygdom, såvel som personer med glutenfølsomhed (39).

Celiac disease påvirker 0. 7-1% af mennesker, mens tallene for gluten følsomhed varierer mellem 0. 5-13%, med de fleste omkring 5-6% (40, 41).

Så i alt er sandsynligvis mindre end 10% af befolkningen følsom overfor gluten. Dette udgør stadig

millioner

af personer i USA alene og bør ikke tages let.

Dette er en alvorlig tung sygdomsbyrde, der tilskrives en fødevare (hvede) alene. Visse korn, især hvede, er også høje i FODMAPs, en type kulhydrat, der kan forårsage fordøjelsesbesvær hos mange mennesker (42, 43). Men bare fordi gluten forårsager problemer for mange mennesker betyder det ikke, at "korn" er dårlige, fordi mange andre fuldkornsfødevarer er glutenfrie.

Dette omfatter ris, majs, quinoa og havre (havre skal mærkes "glutenfri" til cøliaki-patienter, fordi der til tider spores mængder hvede blandes ind under behandlingen).

Bottom Line:

Gluten, et protein, der findes i flere korn (især hvede), kan forårsage problemer for mennesker, der er følsomme over for det. Der er dog mange andre korn, der er naturligt glutenfrie.

AnnonceAdvertisement

Korn er højt i carbs, og sandsynligvis uegnet til diabetikere Korn er meget højt i kulhydrater.

Af denne grund kan de forårsage problemer for mennesker, som ikke tolererer mange kulhydrater i kosten.

Dette gælder især diabetikere, som har en tendens til at gøre det rigtig godt på en lav-carb diæt (44).

Når diabetikere spiser mange kulhydrater, skyder deres blodsukker op, undtagen hvis de tager stoffer (som insulin) for at bringe dem ned.

Personer, der har insulinresistens, metabolisk syndrom eller diabetes, kan derfor undgå korn, især

den raffinerede sort.

Men ikke alle korn er de samme i denne henseende, og nogle af dem (som havre) kan endda være gavnlige (45, 46). En lille undersøgelse viste, at daglig havregryn reducerede blodsukker i diabetespatienter og reducerede behovet for insulin med 40% (47). Selvom undgåelse af alle korn kan være en god ide for diabetikere (på grund af carbs), er hele korn i det mindste "mindre dårlige" end raffinerede korn (48).

Bottom Line:

Korn er højt i kulhydrater, så de er uegnede til folk, der har lav carb-diæt. Diabetikere må ikke tolerere mange korn, på grund af den store mængde kulhydrat.

Korn indeholder antineutrienter, men det er muligt at nedbryde dem.

Et fælles argument mod korn er, at de indeholder antineutrienter (49). Antinutrienter er stoffer i fødevarer, især planter, der forstyrrer fordøjelsen og absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

Dette omfatter fytinsyre, lectiner og mange andre.

Fytinsyre kan binde mineraler og forhindre dem i at blive absorberet, og lektiner kan forårsage skader i tarmen (50, 51).

Det er dog vigtigt at huske på, at antinutrienter ikke er specifikke for korn. De findes også i alle mulige sunde fødevarer, herunder nødder, frø, bælgfrugter, knolde og endda frugter og grøntsager.

Hvis vi skulle undgå alle fødevarer, der indeholder antineutrienter, ville der ikke være meget tilbage at spise.

Når det er sagt, kan traditionelle præparationsmetoder som blødning, spiring og fermentering nedbryde de fleste af de antinutrienter (52, 53, 54).

Desværre har de fleste korn, der er forbrugt i dag, ikke gennemgået disse behandlingsmetoder, så der kan være betydelige mængder af antinutrienter i dem.

Men det faktum, at en fødevare indeholder antineutrienter betyder ikke, at det er dårligt for dig. Hver mad har sine fordele og ulemper, og fordelene ved ægte, hele madvarer overstiger normalt de skadelige virkninger af antineutrienter.

Nederste linje:

Som andre plantefødevarer har korn tendens til at indeholde antineutrienter som fytinsyre, lectiner og andre. Disse kan nedbrydes ved hjælp af præparationsmetoder som blødning, spiring og fermentering.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Nogle kornfri diæt har kraftige sundhedsfordele Flere undersøgelser er blevet foretaget på kostvaner, der ikke indeholder korn.

Dette inkluderer lav-carb diæt og paleo kost.

Paleo-diæt dækker korn principielt, men lav-carb-diæt eliminerer dem på grund af carb-indholdet.

Mange undersøgelser af både lavcarbon og paleo har vist, at disse kostvaner kan føre til vægttab, reduceret mavefedt og større forbedringer i forskellige sundhedsmærker (55, 56, 57).

Disse undersøgelser ændrer generelt mange ting på samme tid, så du kan ikke sige, at

bare

fjerner kornene forårsaget sundhedsfordelene.

Men de viser klart, at en kost ikke har brug for for at omfatte korn for at være sund. På den anden side har vi mange undersøgelser af Middelhavets kost, der omfatter korn (for det meste hele).

Middelhavsdiet forårsager også store sundhedsmæssige fordele og mindsker risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død (58, 59). Ifølge disse undersøgelser kan begge diæter, der omfatter og udelukker korn, være forenelige med fremragende sundhed. Tag hjemmebesked

Som med de fleste ting i ernæring, afhænger alt dette udelukkende af den enkelte.

Hvis du kan lide korn og har det godt at spise dem, ser det ikke ud til at være nogen god grund til at undgå dem, så længe du spiser mest

hele

korn.

På den anden side, hvis du ikke kan lide korn, eller hvis de får dig til at føle dig dårlig, så er der ingen skade i at undgå dem heller.

Korn er ikke afgørende, og der er intet næringsstof derinde, som du ikke kan få fra andre fødevarer. I slutningen af ​​dagen er korn god for nogle, men ikke andre. Hvis du kan lide korn, skal du spise dem. Hvis du ikke kan lide dem, eller de får dig til at føle dig dårlig, så undgå dem. Det er så simpelt som det.