En sund glutenfri diæt: mad til spisning, mad, der skal undgås

Den glutenfri diæt er ekstremt populær.

Folk følger en glutenfri diæt af mange grunde. Nogle forsøger at tabe sig, mens andre håber at forbedre deres sundhed.

De, der oplever glutenintolerans, skal undgå gluten, ellers oplever de alvorlige ubehag og negative helbredseffekter (1, 2).

Denne artikel indeholder et komplet overblik over den glutenfri diæt samt en lækker prøveplanlægning.

advertisementAdvertisement

Hvad er gluten?

Gluten er en familie af proteiner, der findes i hvede, byg, rug og stavet.

Navnet kommer fra det latinske ord for "lim", da det giver mel en klæbrig konsistens, når den blandes med vand.

Denne limlignende egenskab hjælper gluten til at skabe et klæbrigt netværk, der giver brød evnen til at stige, når den er bagt. Det giver også brød en sej og tilfredsstillende tekstur (3).

Desværre føler mange mennesker ubehageligt efter at have spist mad, der indeholder gluten.

Den mest alvorlige reaktion på gluten kaldes coeliaki.

Celiac sygdom er en autoimmun lidelse, hvor kropet fejler skader sig selv. Cøliaki påvirker op til 1% af befolkningen og kan skade tarmene (4).

Hvis du spiser gluten, får du det ubehageligt, er det bedst at fortælle din læge. Disse er de mest almindelige måder at teste for cøliaki (5):

• Blodtest: En blodprøve vil lede efter antistoffer, der fejlagtigt interagerer med glutenproteinet. Den mest almindelige test er en tTG-IgA test.
• Biopsi fra tyndtarmen: Personer med en positiv blodprøve vil sandsynligvis skulle have en biopsi. Dette er en proces, hvor en lille vævsprøve tages fra din tarm og kontrolleres for skade.

Det er bedst at blive testet for cøliaki før man prøver en glutenfri diæt. Ellers vil det blive svært for din læge at fortælle om du har cøliaki eller ej.

Folk, der ikke har cøliaki, men føler at de kan være følsomme for gluten, kan prøve en streng glutenfri diæt i nogle uger for at se, om deres symptomer forbedres. Sørg for at søge hjælp fra en læge eller diætist, der kan rådgive dig om hvad du skal spise og hvad du skal undgå.

Efter et par uger kan du genindføre fødevarer, der indeholder gluten i din kost og test for symptomer. Hvis en glutenfri diæt ikke hjælper dine symptomer, er det sandsynligt, at noget andet forårsager dine fordøjelsesproblemer.

Sammendrag Gluten er en familie af proteiner, der findes i kornkorn og hjælper med at give brød sin struktur. Desværre oplever de med køliaki og glutenfølsomhed uden cellecancer ubehag, når de spiser fødevarer, der indeholder gluten.

Hvorfor nogle mennesker bør undgå gluten

De fleste mennesker kan spise gluten uden at få bivirkninger.

Men mennesker med glutenintolerance eller cøliaki kan ikke tolerere gluten.

Folk med andre lidelser som hvedeallergi og glutenfølsomhed uden celiaciose forebygger også ofte gluten.

Bortset fra en allergi er der to hovedårsager til, at nogen vil undgå gluten.

Celiac Disease

Celiac sygdom rammer op til 1% af mennesker verden over (4).

Det er en autoimmun sygdom, hvor kroppen begår gluten som en fremmed trussel. For at fjerne denne "trussel" overager og angriber kroppen glutenproteinerne.

Desværre ødelægger dette angreb også omgivende områder, såsom tarmvæggen. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer, alvorlige fordøjelsesproblemer og anæmi, samt øge risikoen for mange skadelige sygdomme (6).

Mennesker med cøliaki oplever ofte skarp mavesmerter, diarré, forstoppelse, hududslæt, mavebehov, oppustethed, vægttab, anæmi, træthed og depression (1).

Interessant nok, oplever nogle mennesker med celiacacid ikke fordøjelsessymptomer. I stedet kan de opleve andre symptomer som træthed, depression og anæmi.

Disse symptomer er imidlertid også almindelige i mange andre medicinske tilstande, hvilket gør cøliaki svært at diagnosticere (7).

Ikke-cøliaki glutenfølsomhed

Ikke-cøliaki gluten følsomhed antages at påvirke 0. 5-13% af mennesker (2).

Folk, der er klassificeret som ikke-celiac-glutenfølsomhed, tester ikke positiv cøliaki eller en hvedelergi. Men de føler sig stadig utilpas efter at have spist gluten (8). Symptomer på ikke-celiacgluten følsomhed ligner dem i cøliaki og omfatter mavesmerter, oppustethed, ændringer i tarmbevægelser, træthed og eksem eller udslæt (2).

Ikke-celiacialglutenfølsomhed er imidlertid meget kontroversiel. Nogle eksperter mener, at denne følsomhed eksisterer, mens andre mener, at det er alt i folks hoveder.

For eksempel testede en undersøgelse denne teori på 35 personer med følsomhed uden celiaciacluten. Forskere gav deltagerne både et glutenfrit mel og et hvedebaseret mel på separate tidspunkter uden at identificere dem.

De fandt ud af, at to tredjedele af mennesker ikke kunne fortælle forskellen mellem glutenfri mel og hvedebaseret mel. Faktisk havde næsten halvdelen af ​​deltagerne værre symptomer efter at have spist glutenfri mel (9).

Disse symptomer kan også være forårsaget af andre irritationsmidler som FODMAPS - kortkædede kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer (10).

Ikke desto mindre viser nogle beviser, at glutenfølsomhed eksisterer (11).

I slutningen af ​​dagen blandes beviserne omkring glutenfølsomhed uden for celleceller. Men hvis du tror at gluten gør dig ubehageligt, er det bedst at lade din læge vide det.

Sammendrag

De fleste mennesker kan tolerere gluten. Imidlertid kan personer med cøliaki og ikke-celiacglutenfølsomhed opleve ubehag at spise gluten. Fødevarer, der skal undgås på en glutenfri kost

Fuldstændig undgåelse af gluten kan være udfordrende.

Dette skyldes, at gluten findes i mange fælles ingredienser, der tilsættes til fødevarer.

Herunder er de vigtigste kilder til gluten i kosten:

Hvedebaserede fødevarer som hvedeklid, hvedemel, spelt, durum, kamut og semolina

Byg

• Rye
• Triticale
• Malt
• Bryggergær
• Nedenfor er nogle fødevarer, der kan have ingredienser indeholdende gluten tilsat til dem:
• Brød:

Alt hvedebaseret brød.

• Pasta: Alle hvedebaserede pastaer.
• Korn: Medmindre der er mærket glutenfri.
• Bagt varer: Kager, kager, muffins, pizza, brødkrummer og bagværk.
• Snackfødevarer: Candy, müsli-barer, krakkere, færdigpakket næringsmiddel, ristede nødder, smagsretter og popcorn, pretzels.
• Saucer: Sojasovs, teriyaki sauce, hoisinsauce, marinader, salatdressinger.
• Drikkevarer: Øl, aromatiserede alkoholholdige drikkevarer.
• Andre fødevarer: Couscous, bouillon (medmindre der er mærket glutenfri).
• Den nemmeste måde at undgå gluten på er at spise uforarbejdede fødevarer med en ingrediens. Ellers skal du læse fødevareetiketterne for de fleste fødevarer, du køber, da de kan have spor af gluten. Havre er for eksempel naturligt glutenfri. Imidlertid er de ofte forurenet med gluten, da de kan forarbejdes på samme fabrik som hvedebaserede fødevarer (12).

Sammendrag

Helt undgås gluten kan være udfordrende, som det findes i mange almindelige fødevarer. Den bedste måde at undgå gluten helt på er at spise hele fødevarer med enkelt ingrediens.

Mad til at spise på en glutenfri kost Der er masser af glutenfrie indstillinger, der giver dig mulighed for at nyde sunde og lækre måltider.

Her er en liste over glutenfri mad:

Kød og fisk:

Alle kød og fisk, undtagen batterede eller overtrukne kød.

• Æg: Æg er naturligt glutenfri.
• Mejeri: Almindelige mejeriprodukter, såsom almindelig mælk, almindelig yoghurt og oste. Men smagede mejeriprodukter kan have tilføjet ingredienser, der indeholder gluten, så du bliver nødt til at læse madmærkerne.
• Frugt og grøntsager: Alle frugter og grøntsager er naturligt glutenfrie.
• Glutenfri korn: Quinoa, ris, boghvede, tapioka, sorghum, majs, hirse, amarant, arrowroot, teff og havre (hvis mærket glutenfri).
• Glutenfri stivelse og mel: Kartofler, kartoffelmælk, majs, majsmel, kikært mel, sojamel, mandelmel / mel, kokosmælk og tapiokamel.
• nødder og frø: alle nødder og frø.
• Spred og olier: Alle vegetabilske olier og smør.
• Krydderier og krydderier: Alle krydderurter og krydderier.
• Drikkevarer: De fleste drikkevarer undtagen øl (medmindre de er mærket som glutenfri).
• Hvis du nogensinde er usikker på, om en fødevarepost indeholder gluten, er det bedst at læse fødevareetiketterne. Sammendrag

En glutenfri diæt har masser af muligheder. Dette giver dig mulighed for at skabe en række sunde og lækre opskrifter.

Fordelene ved en Glutenfri Kost En glutenfri diæt har mange fordele, især for en person med cøliaki.

Her er nogle fordele ved en glutenfri diæt.

1. Kan lindre fordøjelsessymptomer

De fleste mennesker prøver en glutenfri kost til at behandle fordøjelsesproblemer.

Disse omfatter oppustethed, diarré eller forstoppelse, gas, træthed og mange andre symptomer.

Undersøgelser har vist, at efter en glutenfri diæt kan lette fordøjelsessymptomer for personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhed (13, 14).

I en undersøgelse fulgte 215 personer med cøliaki en glutenfri diæt i seks måneder. Den glutenfri diæt hjalp betydeligt med at reducere mavesmerter og hyppigheden af ​​diarré, kvalme og andre symptomer (15).

2. Kan reducere kronisk inflammation hos dem med kølsygdom

Inflammation er en naturlig proces, som hjælper kroppen med at behandle og helbrede infektion.

Sommetider kan inflammation komme ud af hånden og i sidste uger, måneder eller endog år. Dette kaldes kronisk inflammation og kan medføre forskellige sundhedsproblemer (16).

En glutenfri diæt kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation hos dem med cøliaki.

Flere undersøgelser har vist, at en glutenfri diæt kan reducere markører af inflammation som antistofniveauer. Det kan også hjælpe med at behandle tarmskader forårsaget af glutenrelateret inflammation hos dem med cøliaki (17, 18).

Personer med glutenfølsomhed uden celiaci kan også have lavt niveau af inflammation. Det er imidlertid ikke helt klart, om en glutenfri diæt kan reducere inflammation hos disse mennesker (19).

3. May Boost Energy

Mennesker med cøliaki oplever ofte træt, træg eller oplever "hjerne tåge" (20, 21).

Disse symptomer kan skyldes næringsstofmangel på grund af skader på tarmene. For eksempel kan en jernmangel føre til anæmi, som er almindelig ved cøliaki (22).

Hvis du har cøliaki, kan skifte til en glutenfri diæt hjælpe med at øge dine energiniveauer og forhindre dig i at blive træt og træg (13).

I en undersøgelse med 1, 031 personer med cøliaki, klagede 66% af træthed. Efter at have fulgt en glutenfri diæt, oplevede kun 22% af befolkningen træthed (23).

4. Kan hjælpe dig med at tabe sig

Det er ikke usædvanligt at tabe sig, når du begynder at følge en glutenfri diæt.

Dette skyldes, at det eliminerer mange uønskede fødevarer, der tilføjer uønskede kalorier til kosten. Disse fødevarer erstattes ofte af frugt, grøntsager og magre proteiner.

Det er dog vigtigt at undgå forarbejdede "glutenfrie" fødevarer som kager, bagværk og snacks, da de hurtigt kan tilføje mange kalorier til din kost (24).

Fokus på at spise masser af hele, uforarbejdede, glutenfrie fødevarer som frugter, grøntsager og magre proteiner.

Sammendrag

En glutenfri diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især for dem med cøliaki. Det kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer, reducere kronisk inflammation, øge energi og fremme vægttab.

Annonce

Ulempe ved en glutenfri kost På trods af en række sundhedsmæssige fordele kan en glutenfri diæt have nogle ulemper.

Her er et par ulemper ved en glutenfri diæt.

1. Risiko for en ernæringsmæssige mangel

Personer med cøliaki har risiko for flere ernæringsmæssige mangler.

Disse omfatter mangler i fiber, jern, calcium, vitamin B12, folat, zink, vitaminer A, D, E og K og mere (25).

Interessant nok har undersøgelser også fundet, at efter en glutenfri diæt måske ikke hjælper med at behandle ernæringsmæssige mangler (24, 26). Dette skyldes, at folk på en glutenfri diæt synes at vælge flere forarbejdede fødevarer mærket som "glutenfri" over næringsrige glutenfrie fødevarer som frugt og grøntsager (26).

Desuden er mange glutenfrie versioner af fødevarer ikke beriget med B-vitaminer, såsom folat.

Da beriget brød er en vigtig kilde til B-vitaminer, kan folk på en glutenfri diæt være i fare for mangel på disse vitaminer. Dette gælder især for gravide kvinder med cøliaki, da B-vitaminer er afgørende for væksten en sund baby (27).

2. Forstoppelse

Forstoppelse er en almindelig klage over en glutenfri diæt.

Glutenfri diæt eliminerer mange populære fiberkilder som brød, klid og andre hvedebaserede produkter. At spise en fiberrig diæt kan bidrage til at fremme sunde afføring (26, 28).

Derudover er mange glutenfrie substitutter for hvedebaserede produkter lav i fiber. Dette kan være en anden grund til, at forstoppelse er almindelig på en glutenfri diæt (29, 30).

Hvis du oplever forstoppelse på en glutenfri diæt, skal du spise mere fiberrige frugter og grøntsager, såsom broccoli, bønner, linser, spire og bær.

3. Omkostninger

Efter en glutenfri kost kan det være svært på et stramt budget.

Forskning viser, at glutenfri fødevarer er ca. to og en halv gang dyrere end deres normale modparter (31).

Dette skyldes, at glutenfri mad koster producenterne flere penge at lave. For eksempel skal glutenfri mad passere strengere test og undgå at blive forurenet.

Hvis du er på et stramt budget, skal du prøve at spise mere hel, enkeltkomponerende fødevarer, da de koster mindre.

4. Kan gøre socialisering vanskelig

De fleste sociale situationer drejer sig om mad.

Dette kan gøre det svært at socialisere, hvis du følger en glutenfri diæt. Mens mange restauranter har glutenfrie muligheder, er der stadig risiko for, at fødevarer bliver forurenet med spor af gluten (32).

Undersøgelser har desværre vist, at omkring 21% af de personer med cøliaki undgår sociale begivenheder, så de kan holde sig til deres glutenfri kost (33).

Når det er sagt, kan du stadig socialisere, mens du følger en glutenfri diæt. Det kræver simpelthen lidt ekstra forberedelse på forhånd.

Hvis du for eksempel spiser ud, skal du ringe til restauranten på forhånd for at se om de har glutenfrie indstillinger. Hvis du skal til en social sammenkomst, skal du måske medbringe din egen glutenfri mad.

Sammendrag

Folk, der følger en glutenfri diæt, kan være i fare for ernæringsmæssige mangler og tilbøjelige til forstoppelse.Efter en glutenfri diæt kan det også være ret dyrt og gøre sociale situationer vanskelige.

AnnonceAdvertisement

Prøve Glutenfri Menu

Her er en prøvemenu med lækre glutenfrie måltider. Du er velkommen til at bytte måltidsforslag efter din smag.

Mandag

Morgenmad:

Chia frøpudding - 2 spsk (28 gram) chia frø, 1 kop (240 ml) Græsk yoghurt og 1/2 tsk vaniljeekstrakt med skiveskårne frugter efter eget valg. Lad sitte i en skål eller Mason krukke natten over.

Frokost:

Kylling, linser og veggiesuppe.

• Middag: Bøf tacos - bøf, champignon og spinat serveret i glutenfri majs tortillas.
• Tirsdag Morgenmad:
• Omelet med grøntsager. Frokost:

Quinoa salat med skivede tomater, agurk, spinat og avocado.

• Middag: Rejerespydne serveres med en saladsalat.
• Onsdag Morgenmad:
• Havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær. Frokost:

Tun og kogt ægsalat.

• Middag: Kylling- og broccoli-stek - kylling- og broccoli sauteret i olivenolie og glutenfri sojasovs (eller glutenfri tamari). Serveres med en lille side af ris.
• Torsdag Morgenmad:
• Glutenfri toast med avocado og et æg. Frokost:

Ophold fra onsdagens middag.

• Middag: Hvidløg og smørrejer serveret med saladsalat.
• Fredag ​​ Morgenmad:
• Banan Berry smoothie - 1/2 medium banan, 1/2 kop (74 gram) blandede bær, 1/4 kop (59 ml) Græsk yoghurt og 1/4 kop (59 ml) mælk. Frokost:

Kyllingesalatpakning, der anvendes i en glutenfri wrap.

• Middag: Bagt laks serveret med bagt kartofler, broccoli, gulerødder og grønne bønner.
• Lørdag Morgenmad:
• Champignon og courgette frittata. Frokost:

Ophold fra middag.

• Middag: Brændt kylling og veggies quinoa salat.
• Søndag Morgenmad:
• To pocherede æg med et stykke glutenfri brød. Frokost:

Kyllingesalat klædt i olivenolie.

• Middag: Grillet lam serveret med en række stegte grøntsager.
• Sammenfatning Denne prøve ugns lange menu for en person på en glutenfri diæt giver en række sunde madindstillinger, der er rige på næringsstoffer.
• Nyttige tips til at følge en glutenfri diæt Efter en glutenfri diæt er det ikke nødvendigvis let.

Der er dog mange ting, du kan gøre for at holde dig til en glutenfri diæt, herunder: Læs madmærker:

Ønsk at læse madmærker, så du nemt kan identificere glutenfri mad.

Fortæl dine venner:

Hvis dine venner ved, at du har en glutenfri kost, er de mere tilbøjelige til at vælge steder med glutenfrie indstillinger, når du spiser ud.

• Køb en glutenfri kokbog: Hvis du gør det, kan du være mere kreativ med din madlavning og gøre måltider sjovere.
• Planlæg: Hvis du rejser i udlandet, skal du sørge for at undersøge steder at spise og handle i nærheden af ​​din bolig. Ellers planlæg din kost omkring masser af hele, enkelt-ingrediens fødevarer som magert kød, grøntsager og frugt.
• Brug separate køkkenredskaber: Hvis du deler køkken med venner eller familiemedlemmer, skal du sørge for at bruge separat madlavning og rengøringsudstyr. Du vil ikke ved et uheld forurene dine fødevarer med gluten fra andres mad.
• Tag din egen mad: Hvis du besøger familie, skal du tage glutenfrie muligheder som glutenfri brød og pasta med dig. På denne måde vil du ikke føle dig forladt af familiens måltider.
• Hvis du ikke har cøliaki eller en glutenfølsomhed, behøver du ikke at følge en glutenfri diæt. Selv om det har mange sundhedsmæssige fordele, begrænser det også nogle ellers sunde fødevarer, der er gode til optimal sundhed. Sammendrag
• Der kan opstå situationer, der kan gøre det svært at holde sig til en glutenfri diæt. Heldigvis kan du følge med et par af de ovennævnte tips, som f.eks. At læse madmærker og undersøge glutenfrie indstillinger før du rejser, for at hjælpe dig med at undgå gluten helt. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Bottom Line

De fleste mennesker kan spise gluten uden negative virkninger. Men med cøliaki må man undgå det, da det kan forårsage ubehagelige bivirkninger.

Mens en glutenfri diæt begrænser, er der masser af sunde og lækre muligheder.

For at følge en sund glutenfri diæt, spis masser af hele, enkeltkomponerende fødevarer som frugt, grøntsager og magre proteinkilder. De vil holde din mave glad og fremme optimal sundhed.

Desuden kan en glutenfri diæt give mange sundhedsmæssige fordele, især hvis du har cøliaki.

Det kan lette fordøjelsessymptomer, reducere inflammation, øge energi og endda hjælpe dig med at tabe sig.