En proteinprotein diætplan for at tabe sig og forbedre sundhed

Protein er utrolig vigtigt for et godt helbred.

Det er et næringsstof, der skal indtages hver dag for at imødekomme din krops behov.

Dietary Reference Intake (DRI) for protein er 0. 36 gram pr. Pund legemsvægt eller 0,8 gram pr. Kg.

Men mange beviser støtter et højere proteinindtag for vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et detaljeret kig på proteinets gavnlige virkninger og giver vejledning for at opnå de bedste resultater på en højprotein kost.

AnnonceAdvertisement

Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?

Protein er et af de tre makronæringsstoffer sammen med carbs og fedt.

I din krop udfører den følgende roller:

• Reparation og vedligeholdelse: Protein er hovedkomponenten i dine muskler, knogler, hud og hår. Disse væv repareres løbende og erstattes med nyt protein.
• Hormoner: Kemiske messengerproteiner tillader celler og organer i din krop at kommunikere med hinanden.
• Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusindvis af kemiske reaktioner, der finder sted i hele kroppen, drives af dem.
• Transport og opbevaring: Nogle proteiner hjælper med at levere vigtige molekyler, hvor de er nødvendige. For eksempel bærer protein hæmoglobin ilt til kroppens celler.

Protein består af mindre enheder kendt som aminosyrer.

Af de 22 aminosyrer betragtes 9 som "essentielle", hvilket betyder at de skal indtages i mad, fordi din krop ikke kan gøre dem.

Det er vigtigt, at nogle fødevarer giver bedre protein end andre baseret på deres aminosyreprofil.

Generelt betragtes animalske produkter som "komplet protein", fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer i de optimale mængder, som din krop har brug for. Disse omfatter æg, mejeri, kød, fisk og fjerkræ.

Vegetabilske proteiner giver ikke tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer, men kan kombineres med andre plantekilder for at gøre fuldstændigt protein. Bønner, bælgfrugter, korn, soja, nødder og frø er eksempler på højt proteinholdige plantefødevarer.

Selvom proteinkvaliteten er vigtig, er mængden af ​​protein, du bruger, vigtig.

Mange forskere mener, at de nuværende proteinanbefalinger kan være for lave til at forblive virkelig sunde på lang sigt (1).

Sammendrag: Protein tjener en række vigtige funktioner i din krop. Den består af individuelle aminosyrer, herunder mange, som din krop ikke kan oprette på egen hånd.

Proteinvirkning på vægttab

Forskning tyder på, at øget proteinindtagelse kan have imponerende effekter på din appetit, stofskifte, vægt og kropssammensætning.

Appetit og fuldhed

Spise mere protein kan hjælpe med at undertrykke din sult og appetit i timer efter at have spist.

Protein øger produktionen af ​​hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds. Derudover hjælper det med at reducere niveauet af ghrelin, også kendt som "sulthormonet" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrolleret undersøgelse af 12 raske kvinder oplevede gruppen, der indtog en protein med høj proteinindhold, højere GLP-1-niveauer, større følelser af fylde og mindre sult end gruppen, der spiste en lavere proteinindhold (6).

På grund af disse effekter på appetit og fylde fører et højere proteinindtag typisk til en naturlig reduktion i fødeindtaget.

I et andet studie forbød 19 sunde unge voksne så meget som de ønskede på en diæt bestående af 30% protein, de forbrugede i gennemsnit 441 færre kalorier om dagen, end da de fulgte en diæt bestående af 10% protein (7).

Interessant nok er en anden grund til, at protein er så tilfredsstillende, at det relaterer sig til den betydelige stigning i metabolisk hastighed, der opstår under dets fordøjelse (8).

Metabolisk sats

Et højere proteinindtag kan øge antallet af kalorier, du brænder.

Proteinfordøjelsen synes at øge stofskiftet med en imponerende 20-35% sammenlignet med en 5-15% stigning for fordøjelsen af ​​kulhydrater eller fedt (9).

Faktisk har flere undersøgelser fundet, at når folk spiser diæt højt i protein, de ender med at forbrænde flere kalorier i flere timer efter at have spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en undersøgelse af 10 raske unge kvinder blev der vist en stigning i stofskiftet efter måltider næsten dobbelt så meget som at spise en high-carb diæt i en dag (13).

Vægttab og kropssammensætning

Ikke overraskende kan proteinets evne til at undertrykke appetit, fremme fylde og øge stofskiftet hjælpe dig med at tabe sig.

Flere studier af høj kvalitet har vist, at stigende proteinindtag fremmer vægt og fedt tab (14, 15, 16, 17, 18).

I en seks-måneders kostundersøgelse med 65 overvægtige og overvægtige kvinder tabte højproteinkoncernen i gennemsnit 43% mere fedt end high-carb-gruppen. Desuden tabte 35% af kvinderne i high-protein-gruppen mindst 22 pund (10 kg) (16).

Når du reducerer dit kalorieindtag, går din metabolisme typisk ned. Dette skyldes dels muskeltab.

Undersøgelser tyder dog på, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at beskytte mod muskeltab og holde din metaboliske hastighed op (15, 17, 19).

I en stor gennemgang af 24 undersøgelser, der omfattede mere end 1 000 mennesker, blev der fundet højere proteinindhold mere effektive end standardproteindieter for at tabe sig, bevare muskelmasse og forhindre metabolisk afmatning under vægttab (15).

Det er vigtigt, at standard- eller proteinproteiner kan være effektive for alle.

Men en europæisk undersøgelse konkluderede, at baseret på forskellige gentyper ville højt proteinindhold være særligt effektivt til vægttab og vedligeholdelse hos 67% af befolkningen (14).

Sammendrag: Høje proteinindholds evne til at nedsætte sulten, øge følelser af fylde, øge stofskiftet og beskytte muskler gør dem effektive til at tabe sig og forbedre kroppens sammensætning.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Andre fordelagtige virkninger af protein

Ud over sine gunstige vægttab kan proteiner bidrage til at forbedre sundheden på flere andre måder:

• Øge muskelmasse: Undersøgelser har vist et højere protein indtag kan øge muskelstørrelse og styrke i kombination med modstandstræning (20, 21).
• Reducer muskelforløb under aldring: Mange mister muskler, når de bliver ældre. En undersøgelse viste, at tilsætning af en daglig proteinskakning bidrog til at beskytte muskelhelsen hos raske, ældre mænd og dem med aldersrelateret muskelforsinkelse (22, 23, 24).
• Styrk knogler: Højere proteinindtag kan fremme knogleres sundhed. I en undersøgelse oplevede ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein en kæmpe 69% nedsat risiko for hoftebrud (25, 26, 27, 28).
• Forbedre sårheling: Undersøgelser har vist, at højprotein-kostvaner kan forbedre helingen af ​​sår relateret til kirurgi eller skade, herunder sengetager (29, 30, 31).

Sammendrag: Forskning tyder på, at et højt proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, beskytte mod knogler og muskeltab under aldring og forbedre sårheling.

Hvor meget protein skal du spise hver dag?

Den optimale mængde protein, der skal forbruges om dagen, er noget kontroversielt.

Baseret på DRI på 0. 36 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 0,8 gram pr. Kilo ville en 150 pund (68 kg) person have brug for omkring 54 gram pr. Dag.

Selvom dette kan være nok til at forhindre uendelig proteinmangel, tror mange eksperter, at dette er for lavt til optimal sundhed, herunder vedligeholdelse af muskelmasse (1, 32).

Faktisk har undersøgelser vist, at ældre voksne især kræver mere protein end DRI, idet det konkluderes, at 0,6 gram protein pr. Pund eller 1,3 gram pr. Kg kan bidrage til at forhindre aldersrelateret muskelforsinkelse (33, 34).

Desuden har diæt, der giver op til dobbelt DRI ved 0. 75 gram protein pr. Pund eller 1. 6 gram pr. Kg, vist sig at øge vægttab og fedtforløb, forbedre kroppens sammensætning og beskytte musklerne under vægttab (1, 17, 18, 19, 35).

Men at øge dit proteinindtag ud over dette beløb synes ikke at give yderligere fordele.

En undersøgelse viste mænd, der spiste 0,75 gram protein pr. Pund eller 1. 6 gram pr. Kg, tabte lidt mere fedt og havde tilsvarende gevinster i muskler sammenlignet med den gruppe, der forbruges 1, 1 gram pr. Pund, eller 2. 4 gram pr. kilogram (18).

En højprotein kost til vægttab og overordnet helbred bør give ca. 0. 6-0. 75 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1. 2-1. 6 gram pr. Kilogram og 20-30% af dine kalorier pr. Dag.

For 150-pund (68 kg) personen giver dette en bred vifte af ca. 82-110 gram protein dagligt afhængigt af kalorieindtag.

Desuden er det vigtigt at sprede dit proteinindtag jævnt i løbet af dagen, i stedet for at indtage det meste af det ene måltid.Dette gør det muligt for din krop at bruge protein mest effektivt (32).

Sammendrag: Dagligt indtag på 0. 6-0. 75 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1. 2-1. 6 gram pr. Kg, kan fremme fedt tab og beskytte mod tab af muskelmasse under vægttab og aldring.

AnnonceAdvertisement

Sådan følger du en højprotein kost

En højprotein kost er let at følge og kan tilpasses i overensstemmelse med dine egne fødevarepræferencer og sundhedsrelaterede mål.

For eksempel kan du følge en lav-carb, højprotein kost for at holde dit blodsukker under kontrol.

Hvis du undgår mælkeprodukter, kan du følge en mælkefri diæt, der er rig på protein.

Selv en vegetarisk kost kan være høj i protein, hvis det indeholder æg eller mejeri og masser af bælgfrugter og andre planteproteiner.

Her er et par grundlæggende retningslinjer for at følge en højprotein kost:

• Opbevar en dagbog: Start en dagbog med en app eller et websted, der giver proteinværdier for tusindvis af fødevarer og giver dig mulighed for at indstille dine egne kalorier og makronæringsmål.
• Beregn proteinbehov: For at beregne dine proteinbehov multiplicerer du din vægt i pund med 0. 6-0. 75 gram, eller din vægt i kg med 1. 2-1. 6 gram.
• Spis mindst 25-30 gram protein til måltider: Forskning har vist, at forbrug af mindst 25 gram protein til måltider kan fremme vægttab, muskelvedligeholdelse og bedre helbred (35).
• Medtag både animalske og planteproteiner i din kost: At spise en kombination af begge typer hjælper med at gøre din kost mere næringsrig overordnet.
• Vælg højkvalitets proteinkilder: Fokus på friske kød, æg, mælkeprodukter og andre proteiner i stedet for forarbejdede kød som bacon og frokostkød.
• Forbruge velafbalancerede måltider: Balancér højt proteinholdige fødevarer med grøntsager, frugter og andre plantefødevarer ved hvert måltid.

Endelig kan denne liste over 20 lækre high-protein fødevarer hjælpe dig med at komme i gang.

Sammenfatning: Beregning af dine proteinbehov, sporing af dit indtag i en fødevare dagbog og planlægning af afbalancerede måltider hjælper dig med at få de bedste resultater på en højprotein kost.

Annonce

Prøve af højproteinmælksplan

Prøven nedenfor giver ca. 100 gram protein pr. Dag. Du kan dog justere portionerne for at opfylde dine behov.

Mandag

• Morgenmad: 3 æg, 1 skive helkornskål med 1 spsk mandelsmør og en pære.
• Frokost: Frisk Avocado og Cottage Cheese Salad og en appelsin.
• Middag: 6 ounces (170 g) bøf, sød kartoffel og grillet courgette.

Tirsdag

• Morgenmad: Smoothie lavet med 1 scoop proteinpulver, 1 kop kokosmælk og jordbær.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks, blandet grøntsager, olivenolie og eddike og et æble.
• Middag: 4 ounces (114 g) grillet kylling med quinoa og brusselspirer.

Onsdag

• Morgenmad: Havregryn og en kop sletten Græsk yoghurt med 1/4 kop hakkede pekannøtter.
• Frokost: 4 ounces (114 g) kylling blandet med avocado og rød paprika og en fersken.
• Middag: Alle kød Veggie Chili og brun ris.

Torsdag

• Morgenmad: Spansk omelet lavet med 3 æg, 1 ounce ost, chili peber, sorte oliven og salsa og en appelsin.
• Frokost: Efterlad alle kød Veggie Chili og brun ris.
• Middag: 4 ounces (114 g) helleflynder, linser og broccoli.

Fredag ​​

• Morgenmad: En kop kyllingost med 1/4 kop hakkede valnødder, tærte æbler og kanel.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks blandet med sund mayo på spiret kornbrød og gulerodspind.
• Middag: Kyllingkødboller med Marinara Sauce, Spaghetti Squash og hindbær.

Lørdag

• Morgenmad: Frittata lavet med 3 æg, 1 ounce ost og 1/2 kop tærte kartofler.
• Frokost: Kylling kødboller med Marinara Sauce og Spaghetti Squash med et æble.
• Middag: 3 ounces (85 g) rejer fajitas med grillede løg og paprika, guacamole, 1 kop sorte bønner på majs tortilla.

Søndag

• Morgenmad: Proteinpumpkinpandekager toppet med 1/4 kop hakkede pekannøtter.
• Frokost: En kop sletten Græsk yoghurt blandet med 1/4 kop hakkede blandede nødder og ananas.
• Middag: 6 ounces (170 g) grillet laks, kartofler og sauteret spinat.

Sammendrag: Måltider på en højproteindie bør omfatte en moderat til stor servering af protein, der er balanceret med sunde carb og fedtkilder.

AnnonceAdvertisement

Potentielle uønskede virkninger af højtprotein dietter

Højprotein dietter er sikre og sunde for de fleste mennesker.

I modsætning til populær overbevisning forårsager højere proteinindtag ikke nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunktion (36, 37).

Endvidere konstaterede en undersøgelse, at når overvægtige personer med diabetes og tidlig nyresygdom har forbruget en vægttabsdie bestående af 30% protein i 12 måneder, forværres deres nyrefunktion ikke (38).

På den anden side skal folk, der allerede har moderat til fremskreden nyresygdom, typisk reducere deres proteinindtag for at bevare den resterende nyrefunktion (39, 40).

Højprotein dietter kan også fremme nyresten i modtagelige mennesker. En undersøgelse fandt, at dette hovedsageligt var tilfældet for høje mængder animalsk protein, snarere end vegetabilsk protein (41, 42).

Derudover bør personer med leversygdom eller andre alvorlige sundhedsmæssige forhold konsultere deres læge, inden de begynder en højprotein diæt.

Sammendrag: Højprotein dietter er sikre og sunde for de fleste mennesker, men de kan forårsage problemer hos personer med visse sygdomme eller sundhedsmæssige forhold.

Bundlinjen

Protein er et vigtigt næringsstof.

Et højere proteinindtag er forbundet med gavnlige effekter på appetit, vægt, kropssammensætning, aldring og helbred.

For at høste de maksimale fordele ved en protein med høj proteinindhold, spred dit proteinindtag hele dagen, vælg kilder af høj kvalitet og balance dit indtag med sunde fedtstoffer og carbs.