Hvordan madlavning påvirker næringsindholdet i fødevarer

At spise næringsrige fødevarer kan forbedre dine sundheds- og energiniveauer.

Overraskende nok vejen du laver din mad har en stor effekt på mængden af næringsstoffer i den.

Denne artikel vil undersøge, hvordan de forskellige madlavningsmetoder påvirker næringsindholdet i fødevarer.

Næringsindhold ændres ofte under madlavning

Madlavning forbedrer fordøjelsen og øger absorptionen af mange næringsstoffer (1, 2).

For eksempel er protein i kogte æg 180% mere fordøjeligt end i råæg (3).

Imidlertid reduceres flere nøgle næringsstoffer med nogle madlavningsmetoder.

Følgende næringsstoffer reduceres ofte under tilberedningen:

Vandopløselige vitaminer: C-vitamin og B-vitaminerne - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), folinsyre (B7) og cobalamin (B8).
Fedtopløselige vitaminer: Vitaminer A, D, E og K.
Mineraler: Primært kalium, magnesium, natrium og calcium.

Bundlinie: Selv om madlavning forbedrer fordøjelsen og absorptionen af mange næringsstoffer, kan niveauerne af nogle vitaminer og mineraler falde.

Kogning, simmering og poaching

Kogning, simmering og poaching er tilsvarende metoder til vandbaseret madlavning.

Disse teknikker adskiller sig ved vandtemperatur:

Poaching: Mindre end 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Kogning: 212 ° F / 100 ° C.

Grøntsager er generelt en stor kilde til C-vitamin, men en stor del går tabt, når den er kogt i vand.

Faktisk koger reducerer C-vitamin mere end nogen anden madlavningsmetode. Broccoli, spinat og salat kan miste op til 50% eller mere af deres C-vitamin, når de koges (4, 5).

Fordi C-vitamin er vandopløseligt og følsomt over for varme, kan det lække ud af grøntsager, når de er nedsænket i varmt vand.

B-vitaminer er ligeledes varmefølsomme. Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt, når kød er simret og dets saft løber af.

Når væsken indeholdende disse saft forbruges, bevares 100% af mineralerne og 70-90% af B-vitaminerne (6).

På den anden side viste kokende fisk at holde omega-3 fedtsyreindhold væsentligt mere end stegning eller mikrobølgeovne (7).

Bottom Line: Mens vandbaserede madlavningsmetoder forårsager de største tab af vandopløselige vitaminer, har de meget ringe effekt på omega-3-fedtstoffer.

Grilling og Broiling

Grillning og broiling er tilsvarende metoder til madlavning med tørvarme.

Når grillen kommer, kommer varmekilden nedenfra, men når den kommer i stykker kommer den ovenfra.

Grilling er en af de mest populære madlavningsmetoder på grund af den store smag, den giver mad.

Imidlertid kan op til 40% af B-vitaminer og mineraler gå tabt under grilling eller broiling, når den næringsrige juice dråber fra kødet (6).

Der er også bekymringer for polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH), som potentielt er kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kød er grillet og fedtet drypper på en varm overflade.

Heldigvis har forskere fundet ud af, at PAH'er kan reduceres med 41-89%, hvis drippingen fjernes og røg minimeres (8).

Bottom Line: Grilling og broiling giver god smag, men reducerer også B-vitaminer. Grilling genererer potentielt kræftfremkaldende stoffer.

Mikrobølgeovne

Mikrobølgeopbevaring er en nem, bekvem og sikker metode til madlavning.

Korte tilberedningstider og reduceret eksponering for varme bevare næringsstoffer i mikrobølget mad (9, 10).

Undersøgelser har vist, at mikrobølgeovne er den bedste metode til at opretholde antioxidantaktiviteten i hvidløg og svampe (11, 12).

Ca. 20-30% af vitamin C i grønne grøntsager går tabt under mikrobølgeovnen, hvilket er mindre end de fleste madlavningsmetoder (5).

Bottom Line: Mikrobølgeopbevaring er en sikker madlavning, der bevarer de fleste næringsstoffer på grund af korte tilberedningstider.

Ristning og bagning

Ristning og bagning henviser til madlavning i en ovn med tør varme.

Selv om disse udtryk er noget udskiftelige, anvendes udtrykket "stegning" typisk til kød, mens "bagning" bruges til brød, muffins, kage og lignende fødevarer.

De fleste vitamintab er minimal med denne madlavningsmetode, herunder vitamin C.

På grund af lange tilberedningstider ved høje temperaturer kan B-vitaminer i stegt kød dog falde med op til 40% (6).

Bottom Line: Ristning eller bagning har ingen signifikant effekt på de fleste vitaminer og mineraler, bortset fra B-vitaminer.

Sautéing og Stir-Frying

Med sautéing og omrøring steges mad i en gryde over medium til høj varme i en lille mængde olie eller smør.

Disse teknikker ligner meget, men ved omrøring steges maden ofte, temperaturen er højere, og tilberedningstiden er kortere.

Generelt er dette en sund måde at forberede mad på.

Kogning i kort tid uden vand forhindrer tab af B-vitaminer, og tilsætning af fedt forbedrer absorptionen af planteforbindelser og antioxidanter (6, 13, 14).

En undersøgelse viste, at absorptionen af beta-caroten var 6,5 gange større i stegte gulerødder end i rå (15).

I en anden undersøgelse steg blodlykopeniveauet 80% mere, når folk forbruges tomater sauteret i olivenolie i stedet for uden (16).

På den anden side har rognbrikning vist sig at reducere mængden af C-vitamin i broccoli og rødkål betydeligt (5, 17).

Bottom Line: Sautéing og stekning forbedrer absorptionen af fedtopløselige vitaminer og nogle planteforbindelser, men de reducerer mængden af C-vitamin i grøntsager.

Frying

Frying involverer madlavning i stor mængde fedt, normalt olie, ved høj temperatur. Maden er ofte overtrukket med smør eller brødkrummer.

Det er en populær måde at tilberede mad på, fordi huden eller belægningen opretholder en tætning, der sikrer, at indersiden forbliver fugtig og koger jævnt.

Fedtet til stegning gør også maden smag meget god.

Men ikke alle fødevarer er passende til stegning.

Fedtfisk er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, der har mange sundhedsmæssige fordele. Disse fedtstoffer er meget følsomme og tilbøjelige til at beskadige ved høje temperaturer.

Stearinlys har vist sig at nedbryde omega-3-indholdet med op til 70-85%, mens bagning kun medførte minimalt tab (18, 19).

Til gengæld opretholder stegning vitamin C og B-vitaminer, og det kan også øge mængden af fibre i kartofler ved at omdanne deres stivelse til resistent stivelse (20).

Når olie opvarmes til høj temperatur i lang tid, dannes giftige stoffer kaldet aldehyder. Aldehyder har været forbundet med en øget risiko for kræft og andre sygdomme (21).

Olietype, temperatur og længde af tilberedningstid påvirker mængden af producerede aldehyder. Genopvarmning af olie øger også aldehyddannelsen.

Hvis du skal stege mad, må du ikke forkoge det og bruge en af de sundeste olier til stegning.

Bottom Line: Frying gør mad smag lækker, og det kan give nogle fordele, når sunde olier bruges. Det er bedst at undgå stegning af fede fisk og minimere stegningstid for andre fødevarer.

Dampning

Dampning er en af de bedste tilberedningsmetoder til konservering af næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer, der er følsomme for varme og vand (4, 5, 6, 17).

Forskere har fundet ud af, at dampende broccoli, spinat og salat reducerer deres C-vitaminindhold med kun 9-15% (5).

Ulempen er, at dampede grøntsager kan smage blid. Dette er dog let at afhjælpe ved at tilsætte nogle krydderier og olie eller smør efter madlavning.

Prøv denne lette opskrift på dampet broccoli med foreslåede tilsætninger for at forbedre smagen.

Bottom Line: Dampning er en af de bedste madlavningsmetoder til konservering af næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer.

Tips til maksimering af næringsstofretention under madlavning

Her er 10 tips til at reducere næringsstoftab under tilberedning:

Brug så lidt vand som muligt til poaching eller kogning.
Brug væsken tilbage i panden, når du har lavet grøntsager.
Tilsæt tilbage saft fra kød, der drypper ind i gryden.
Skal ikke grøntsager, før de er tilberedt. Endnu bedre, skræl ikke overhovedet for at maksimere fiber og næringsstoftæthed.
Kog grøntsager i mindre mængder vand for at reducere tabet af vitamin C og B-vitaminer.
Prøv at afslutte kogte grøntsager inden for en dag eller to, da indholdet af C-vitamin kan fortsætte med at falde, når den kogte mad udsættes for luft.
Skær mad efter snarere end inden madlavning, hvis det er muligt. Når mad er kogt hel, er mindre af det udsat for varme og vand.
Kog grøntsager i kun få minutter, når det er muligt.
Ved kogning af kød, fjerkræ og fisk skal du bruge den korteste tilberedningstid, der er nødvendigt for sikkert forbrug.
Brug ikke sodavand, når du laver grøntsager. Selvom det hjælper med at opretholde farve, vil C-vitamin gå tabt i det alkaliske miljø, der produceres af sodavand.