Hvordan kreatin øger træningsevnen

Creatine er et ekstremt populært supplement, der bruges til at forbedre træningsevnen (1).

Det er blevet undersøgt i 200 år, og er et af de mest videnskabeligt gyldige kosttilskud (2).

Ud over træning kan kreatin også have sundhedsmæssige fordele (3).

Denne artikel forklarer, hvordan kreatin forbedrer træningsevnen.

Hvad laver kreatin?

Kreatins hovedrolle er at forbedre energiproduktionen i celler.

For at forstå, hvordan det virker, skal du forstå noget om, hvordan dine celler producerer energi.

Den mest grundlæggende form for energi i celler er et molekyle kaldet adenosintrifosfat (ATP). Dette er den "energi valuta" dine celler bruger til at udføre mange af deres funktioner.

ATP er en begrænsende faktor i højintensitetsøvelse, fordi den løber hurtigt ud, når du arbejder hårdt.

Dette bringer os tilbage til kreatin. Ca. 95% af kroppens kreatin opbevares i dine muskler, i form af et molekyle kaldet creatinphosphat (4).

Kreatinphosphat kan hjælpe dig med at genopbygge ATP'en "energi", hvilket giver dine muskelceller kapacitet til at producere mere energi.

Jo mere kreatin du har, jo mere energi dine muskelceller kan producere under højintensiv træning. Dette fører til forbedret ydeevne (5).

Selvom kreatins primære fordele er en forbedret energiproduktion, kan den også øge styrken og hjælpe dig med at få muskler (6).

Bottom Line: Creatine hjælper med at producere ATP, cellens mest grundlæggende form for energi. Dette øger energiproduktionen under højintensiv træning og fører til forbedret ydeevne, øget styrke og muskelforøgelse.

Kreatin og højintensitetsøvelse

Forskning tyder på, at kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til højintensiv træning (2).

Faktisk har flere hundrede undersøgelser undersøgt dens virkninger. Over 70% har en positiv effekt, mens de øvrige 30% viser en lille eller ubetydelig effekt. Der er ikke fundet negative virkninger (7).

Forbedringerne varierer fra 1-15% i gennemsnit. Den øvre ende af dette er noget, der kan tage måneder eller endog år at få fra træning alene (7).

I en undersøgelse blev kreatin vist at reducere den tid, der var nødvendig for at færdiggøre 40 meter sprint (8).

En anden undersøgelse fandt en 3,7% forbedring i cykelkraft efter en 4-dages kreatinbelastning. Andre undersøgelser viser også, at det kan forbedre løbende sprintegenskaber (9, 10).

Kortsigtet tilskud forbedrede også elitesvømmers sprintfart i større grad end træning alene (11).

For fodboldspillere forbedrede creatin 5 og 15 meter sprintfart. Det har også vist sig at forbedre sprint og hoppe præstationer, hvilket kan være gavnligt i en række hold sport (12, 13).

Bottom Line: Kreatin kosttilskud har vist sig at forbedre træningsevnen med høj intensitet med op til 15%.

Kreatin for styrke og magtøvelser

Kreatin er også et af de bedste kosttilskud til styrke- og kraftbaseret motion (14, 15).

Dette skyldes, at ATP-energi er afgørende for disse øvelser. De har ofte kort varighed (under 30 sekunder) og udføres med meget høj intensitet.

En 6-ugers træningsundersøgelse viste, at kreatin hjalp med at tilføje en yderligere 15% vægt (11 lbs eller 5 kg) til en 1-rep max bicep krølle (16).

En vægtuddannelsesundersøgelse viste, at kreatin øgede maksimal squat og bænkpressstyrke. Disse resultater kan ses i nedenstående diagram (17):

Det samme studie rapporterede også en stigning på 20% i testosteronniveauet for kreatin-gruppen sammenlignet med kun 5% i gruppen, der ikke tog kreatin (17).

For universitetsfodboldspillere forbedrede creatine 6-sekunders sprintprestation og total arbejdsbyrde til styrketræning, en nøglefaktor til forbedring af styrke og styrke (15, 18).

En anden undersøgelse afprøvet eksplosiv kraft og vægtløftestyrke og fandt, at kreatin hjalp med at forbedre eksplosive spring og mængden af ​​gentagelser til bænkpressen (19).

Bottom Line: Størstedelen af ​​undersøgelserne viser, at kreatin kan forbedre styrke og magt for både atleter og begyndere.

Kreatin og udholdenhedstræning

Selv om kreatin er gavnlig for kortvarig, intensiv træning, viser forskning, at den har mindre fordel ved lav intensitets udholdenhedstræning.

En cykelstudie sammenlignede kreatins effekter i både høj og lav intensitet og fandt det kun forbedret højintensitetspræstation (20).

En stor gennemgang af undersøgelsen fandt også betydelige forbedringer for kortvarigt arbejde, men mindre en fordel for udholdenhedstræning (21).

Udholdenhedsøvelser er lave i intensitet og er mindre afhængige af hurtig ATP-regenerering. Dette gør kreatins rolle mindre signifikant, og forklarer disse resultater (22).

En mulig fordel ved kreatin er imidlertid dets evne til at forbedre dine træningssessioner, hvilket kan forbedre udholdenhedspræstationen på lang sigt.

I en undersøgelse forbedredes antallet af intervaller og efterfølgende antal træningstræthedsporter, der kunne fuldføre (23).

Derfor kan kreatin give en fordel for udholdenheds atleter, der omfatter sprints, højintensitetsintervaller eller styrkearbejde i deres træning.

Bundlinje: Den nuværende kortvarige forskning tyder på, at kreatinsupplementer giver ringe eller ingen direkte gavn for udholdenhedens ydeevne.

Sådan supplerer du med kreatin

Der findes flere former for kreatin, hvoraf nogle markedsføres med dristige krav, der ikke understøttes af forskning.

Den mest undersøgte og dokumenterede form er kreatinmonohydrat, med hundredvis af undersøgelser for at understøtte dets sikkerhed og effektivitet (2, 24).

Kreatin kosttilskud kan øge muskel kreatin butikker med 10-40%, afhængigt af dig og dine nuværende niveauer (7).

Hvis du har lave butikker, kan du se endnu mere mærkbare forbedringer.

En lastprotokol er den hurtigste måde at maksimere muskel kreatin butikker.Det indebærer at tage en høj dosis i nogle dage, og derefter en lavere vedligeholdelsesdosis efter det (25).

Dette betyder normalt 20-25 gram kreatin per dag, delt i 5 gram doser i 5-7 dage. Derefter følges dette med en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram pr. Dag (2).

Nogle undersøgelser har vist, at kreatinabsorption kan forbedres med protein eller kulhydrater, så det kan være bedst at tage det med et måltid (26).

Bottom Line: Tag 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen hver dag. Du kan maksimere dit muskel kreatinindhold ved at "lægge" med 20 gram pr. Dag i de første 5 dage.

Tag hjemmebesked

Creatine er et af de mest videnskabeligt gyldige kosttilskud på markedet.

En form, kreatinmonohydrat, er blevet studeret mest udførligt. Det er også den billigste type til rådighed.

En typisk dosis er 3-5 gram pr. Dag, men du kan også tage 20 gram i 5 dage for hurtigt at hæve muskelkreatinbutikkerne.

Med højintensiv træning kan kreatin forbedre præstationen med op til 15%, og det kan også øge styrken og hjælpe dig med at få muskler.

Creatine har ringe eller ingen fordel for mindre intensitets udholdenhedstræning, men kan være en fordel, hvis du også inkluderer højintensitetsøvelser i din træning.

Desuden er creatin sikkert til langvarig brug. Ingen forskning har vist nogen langsigtede problemer hos raske individer.

Læs mere om kreatin, læs dette: Kreatin 101 - Hvad er det, og hvad gør det?