Hvordan kreatin hjælper dig med at opnå muskel og styrke

Kreatin er det mest effektive supplement til forøgelse af muskelmasse og styrke (1).

Det er et grundlæggende supplement i bodybuilding og fitness samfund (2).

Forskning viser at supplere med kreatin kan fordoble din styrke og lænke muskelgevinster sammenlignet med træning alene (3).

Denne artikel tager et detaljeret kig på effekterne af kreatin på styrke, magt og muskelmasse.

Kreatinforbedrer energiproduktion

Adenosintrifosfat (ATP) er den mest grundlæggende form for energi i kroppens celler. Det spiller en afgørende rolle i metabolisme og muskelfunktion.

Desværre kan du kun gemme nok ATP til 8-10 sekunder med højintensiv træning. Derefter skal din krop producere ny ATP for at matche aktivitetens krav (4).

Udøvende motion med maksimal intensitet kræver mere ATP pr. Sekund, end din krop kan producere (5).

Dette er en grund til, at du kun kan sprint i fuld fart i nogle få sekunder. Din krops ATP-energi løber simpelthen ud.

Kreatintilskud øger kroppens butikker af fosfocreatin, som bruges til at producere ny ATP under højintensiv træning (5).

Faktisk kan kun en 6-dages kreatinelast efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 2 gram / dag øge dine muskelbutikker drastisk, som vist i grafen nedenfor (5, 6).

Den ekstra kreatin i dine muskler kan så bruges til ATP-produktion, hvilket giver en lille smule ekstra energi før træthedssæt.

Bottom Line: Kreatin kan give yderligere ATP-energi, hvilket er afgørende for maksimal styrke og styrkebaserede aktiviteter.

Kreatin har andre fordele ved muskelfunktion

Udover kreatins rolle i ATP-energiproduktion kan det også forbedre muskelcellernes funktion på andre måder (7).

Et eksempel er en forøgelse af vandindholdet i dine muskelceller, som er kendt som cellevolumisering eller hævelse (8).

Det kan også øge IGF-1, et nøglehormon for muskelvækst (9).

Disse ændringer udløser adskillige processer, der fører til dannelsen af ​​nye proteiner, efterfølgende skaber ny muskelmasse (7, 10).

Kreatin kan også hjælpe dig med at reducere muskelafbrydelse og holde musklerne under træning. Dette kan resultere i en større mængde muskler på lang sigt (11).

En anden langvarig fordel ved kreatin er evnen til at udføre flere øvelser eller gentagelser og løfte tungere vægte pr. Træningssession (12).

Selvom dette måske ikke gør forskel på en uge, er den samlede vægtmængde en vigtig faktor i langvarig muskelvækst (12).

Grafen nedenfor viser ændringerne i størrelsen af ​​forskellige typer muskelfibre efter kreatintilskud (13).

Bottom Line: Creatine kan forårsage mange ændringer i muskelceller, der signalerer din krop til at opbygge nye muskelproteiner og øge muskelmassen.

Kreatin forbedrer styrke og kraft

ATP-energi er den vigtigste brændstofkilde til højintensiv træning.

Fordi kreatin kan øge fosfocreatinniveauet og derfor øge ATP-energiproduktionen, er det et af de få tilskud, der gentagne gange har vist sig at øge styrke og magt (14).

En 4-ugers undersøgelse viste en 17% forbedring i cykelprints, en stigning på 18 pund (8 kg) i bænkpressen 1-rep max og 20% ​​større arbejdsbyrde ved en lavere vægt (3).

Som du kan se i nedenstående graf, øgede 10 uger med at tage kreatin kosttilskud også kraftigt halve squat power (15).

En anden undersøgelse vurderede både gymnastik og fitnessbaserede markører af effekt.

Efter 9 uger med at tage kreatin oplevede division 1-fodboldspillere følgende forbedringer i performance (16):

• Bænkpress (1 rep max): 5. 2% stigning
• Strøm ren (1 rep max): 3. 8% stigning
• Squat (1 rep max): 8. 7% stigning
• Høj intensitet anaerob peak peak power: 19. 6% stigning
• Høj intensitet anaerob kapacitet: 18. 4% stigning

De fleste af studierne på kreatin har fundet positive effekter. En stor anmeldelse fandt en gennemsnitlig forbedring på 5% i styrke og kraft (17).

Bottom Line: Creatine forbedrer mange aspekter af styrke og magt. Den gennemsnitlige stigning kan være omkring 5%.

Creatine hjælper dig med at få muskel

Der er kun få juridiske tillæg, der direkte kan tilføje muskelmasse i kombination med motion (14).

Af disse er kreatin den mest effektive og har den mest videnskabelige støtte (1, 14).

En gennemgang af 250 undersøgelser sammenlignede de mest populære muskelbyggetilskud, som vist i grafen nedenfor. Kreatin gav den største fordel af dem alle (14).

En 8-ugers undersøgelse viste, at kreatin øgede muskelmasse, når den blev tilsat til et træningsregime. Styrken på bænkpressen blev forbedret sammen med en reduktion af myostatin, hvilket er et protein, der hæmmer muskelcellevæksten (18).

Derudover har creatine fordele for både begyndere og mere avancerede vægtløftere.

En undersøgelse blandt veluddannede atleter fandt, at kreatin tilføjede muskelmasse, 24 kg (11 kg) til bicep-krøllen og 32 kg (32 kg) til benpressen (2,7 kg) 1 rep max) (19).

Forskning har vist, at kreatintilskud kan hjælpe kvinder med at tone op eller øge styrke. En undersøgelse hos kvinder fandt en 60% større stigning i magert masse sammenlignet med en gruppe, der kun styrket træning (20).

Derudover rapporterede en gennemgang af over 150 undersøgelser en gennemsnitlig stigning på 2,2% i magert kropsmasse og et 3,2% fald i kropsfedt for dem, der fik kreatin (21).

Bottom Line: Nuværende forskning tyder på, at kreatin, når den kombineres med vægt træning, er det mest effektive supplement til at tilføje muskelmasse.

Sådan tager du kreatin til maksimale gevinster

Creatine kommer i flere forskellige former. Mens de nyere versioner af kreatin viser gode resultater, er de ikke mere effektive end kreatinmonohydrat (1, 22).

Indtil der er udført flere undersøgelser på disse nye versioner, er kreatinemonohydrat sandsynligvis den mest effektive og billigste løsning.

De fleste undersøgelser bruger en dosis med høj dosis, som hurtigt kan øge dit indhold af muskel kreatin. Selv om dette ikke er nødvendigt, vil det hjælpe dig med at høste fordelene ved kreatin efter blot et par dage (1).

For at indlæses med kreatin, tag fire 5-grams portioner igennem dagen i ca. 5-7 dage. Derefter skal du tage 3-5 gram om dagen for at opretholde dine muskel kreatin butikker (1).

De fordele, du modtager fra kreatin, afhænger også af dine nuværende kreatinemuskelbutikker. Grafen nedenfor viser de varierede præ- og posttilskudsniveauer i 16 personer (23).

Dem med allerede store kreatinforretninger kan få mindre eller ubetydelige fordele fra de ekstra tillæg. Imidlertid kan de med lave kreatinforretninger se store forbedringer (1).

Mindre mængder kreatin kan også opnås fra fødevarer, såsom rødt kød. Dette tyder på, at vegetarer eller nogen, der kun spiser små mængder kød, kan få endnu større fordele (23).

Selvom langtids kreatintilskud er sikkert for raske individer, er det måske ikke egnet til personer med nyreproblemer eller andre beslægtede sygdomme (22).

Bundlinje: Den mest almindelige doseringsprotokol er en 5-7 dags påfyldningsfase med ca. 20 gram kreatin pr. Dag fordelt på 4 doser. Dette følges med en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram pr. Dag.

Skal du tage kreatin?

Som med de fleste kosttilskud viser forskning, at en lille procentdel af mennesker ikke får nogen fordel af at bruge kreatin.

Det kan være mest gavnligt for vegetarer, veganer og dem, der ikke spiser meget animalsk protein.

Og selvom kreatin er det første øvelsestilskud, vil det kun give fordele, hvis du konsekvent følger en fornuftig trænings- og ernæringsplan.

Hvis du jævnligt lægger vægt på træning og ønsker at tilføje muskler, kan kreatin kosttilskud give hurtigere resultater, samtidig med at du forbedrer fitnessens præstation.

Her er en meget detaljeret artikel om kreatin: Kreatin 101 - Hvad er det, og hvad gør det?