Hvordan drikke mere vand kan hjælpe dig med at tabe

I lang tid er drikkevand blevet anset for at hjælpe med vægttab.

Faktisk øger 30-59% af de amerikanske voksne, der forsøger at tabe sig, deres vandindtag (1, 2).

Mange undersøgelser viser, at drikke mere vand kan være til gavn for vægttab og vedligeholdelse (3).

Denne artikel forklarer, hvordan drikkevand kan hjælpe dig med at tabe sig.

Drikkevand kan få dig til at forbrænde flere kalorier

De fleste af nedenstående undersøgelser undersøgte effekten af at drikke en, 0,5 liter (17 oz) servering af vand.

Drikkevand øger mængden af kalorier, du brænder, hvilket er kendt som hvilende energiforbrug (4).

På voksne har det vist sig, at resten af energiforbruget stiger med 24-30% inden for 10 minutter af drikkevand. Dette varer mindst 60 minutter (5, 6).

Støtte til dette, en undersøgelse af overvægtige og overvægtige børn fandt en 25% stigning i hvilende energiforbrug efter at have drukket koldt vand (7).

En undersøgelse af overvægtige kvinder undersøgte virkningerne af stigende vandindtag til over 1 liter pr. Dag. De fandt ud af, at dette i løbet af en 12 måneders periode resulterede i en ekstra vægt på 2 kg (4 pund) af vægttab (8).

Da disse kvinder ikke lavede nogen livsstilsændringer bortset fra at drikke mere vand, er disse resultater meget imponerende.

Desuden indikerer begge disse undersøgelser, at drikker 0. 5 liter (17 oz) vand resulterer i en ekstra 23 kalorier forbrændt. På årsbasis udgør summen op til ca. 17.000 kalorier - eller over 2 kg fedt.

Flere andre undersøgelser har overvåget overvægtige mennesker, der drak 1-1. 5 liter (34-50 oz) vand dagligt i et par uger. De fandt en betydelig reduktion i vægt, body mass index (BMI), taljeomfang og kropsfedt (8, 9, 10).

Disse resultater kan være endnu mere imponerende, når vandet er koldt. Når du drikker koldt vand, bruger din krop ekstra kalorier til at opvarme vandet op til kropstemperaturen.

Bottom Line: Drikker 0. 5 liter (17 oz) vand kan øge mængden af kalorier, der er brændt i mindst en time. Nogle undersøgelser viser, at dette kan føre til beskedent vægttab.

Drikkevand før måltider kan reducere appetit

Nogle mennesker hævder, at drikkevand før et måltid reducerer appetitten.

Der synes faktisk at være en sandhed bag dette, men næsten udelukkende hos middelaldrende og ældre voksne (11).

Undersøgelser af ældre voksne har vist, at drikkevand før hvert måltid kan øge vægttabet med 2 kg over en 12-ugers periode (4, 11).

I en undersøgelse tabte middelaldrende overvægtige og overvægtige deltagere, der drak vand før hvert måltid, 44% mere vægt sammenlignet med en gruppe, der ikke drikker mere vand (4).

En anden undersøgelse viste også, at drikkevand før morgenmad reducerede mængden af kalorier forbruges under måltidet med 13% (12).

Selvom dette kan være meget gavnligt for middelaldrende og ældre mennesker, har undersøgelser af yngre personer ikke vist den samme imponerende reduktion i kalorieindtag.

Bottom Line: Drikkevand før måltider kan reducere appetitten blandt ældre og ældre personer. Dette reducerer kalorieindtag, hvilket fører til vægttab.

Drikker mere vand er forbundet med nedsat kaloriindtagelse og en lavere risiko for vægtforøgelse

Da vand er naturligt kaloriefrit, er det generelt forbundet med nedsat kalorieindtagelse.

Dette skyldes hovedsagelig, at du derefter drikker vand i stedet for af andre drikkevarer, der ofte er højt i kalorier og sukker (13, 14, 15).

Observationsundersøgelser har vist, at folk, der drikker mest vand, har op til 9% (eller 200 kalorier) lavere kalorieindtag i gennemsnit (16, 17).

Drikkevand kan også medvirke til at forhindre langsigtet vægtforøgelse. Generelt opnår den gennemsnitlige person ca. 1. 45 kg hvert fjerde år (18).

Dette beløb kan reduceres med:

Tilføjelse af 1 kop vand: Forøgelse af dit daglige vandforbrug med 1 kop kan reducere denne vægtforøgelse med 0. 13 kg.
Udskiftning af andre drikkevarer med vand: Ved at erstatte en servering af en sukker-sødet drik med 1 kop vand, kan den 4-årige vægtforøgelse reduceres med 0,5 kg.

Det er særligt vigtigt at opfordre børn til at drikke vand, da det kan forhindre, at de bliver overvægtige eller overvægtige (17, 3).

En nylig skolebaseret undersøgelse har til formål at reducere fedmefrekvenser ved at opfordre børn til at drikke vand. De installerede vand springvand i 17 skoler og gav undervisning i klasserum om vandforbrug til 2. og 3. grader.

Efter et skoleår var risikoen for fedme blevet reduceret med 31% i skolerne, hvor vandindtag blev øget (19).

Bottom Line: Drikker mere vand kan føre til nedsat kalorieindtagelse og reducere risikoen for langsigtet vægtforøgelse og fedme, især hos børn.

Hvor meget vand skal du drikke?

Mange sundhedsmyndigheder anbefaler at drikke otte, 8 oz glas vand (ca. 2 liter) om dagen.

Dette nummer er dog helt tilfældigt. Som med så mange ting afhænger vandkrav helt af den enkelte (20).

For eksempel kan folk, der sveder meget eller træner regelmæssigt, have brug for mere vand end dem, der ikke er meget aktive.

Ældre og ammende mødre skal også overvåge deres vandindtag nærmere (21).

Husk at du også får vand fra mange fødevarer og drikkevarer, såsom kaffe, te, kød, fisk, mælk og især frugt og grøntsager.

Som en god tommelfingerregel skal du altid drikke vand, når du tørster og drikker nok til at slukke din tørst.

Hvis du har hovedpine, er i dårlig humør, er konstant sulten eller har svært ved at koncentrere dig, så kan du lide af mild dehydrering. At drikke mere vand kan hjælpe med at løse dette (22, 23, 24).

På baggrund af undersøgelserne bør drikke 1-2 liter vand om dagen være tilstrækkeligt til at hjælpe med vægttab.

Her er hvor meget vand du skal drikke i forskellige målinger:

Liter: 1-2.
Unser: 34-67.
Briller (8-oz): 4-8.

Dette er dog kun en generel retningslinje. Nogle mennesker kan have brug for mindre, mens andre måske har brug for meget mere.

Det anbefales heller ikke at drikke for meget vand, da det kan forårsage vandtoksicitet. Dette har endda forårsaget døden i ekstreme tilfælde, som f.eks. Under drikkevandskonkurrencer.