Hvordan spiserfedt kan hjælpe dig med at tabe mavefedt

Mavefedt er yderst usundt. Faktisk øges risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes og andre sundhedsforhold (1).

Heldigvis kan mavefedt gå tabt, og nyere forskning viser, at et højere fiberindtag er forbundet med en lavere risiko for mavefedt (2).

Men interessant forekommer det, at dette kun omfatter en type fiberopløselig fiber. Denne artikel forklarer, hvordan opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe mavefedt.

Løselig fiber kan hjælpe dig med at miste maven Fat

Fiber er ofte opdelt i to kategorier - uopløselig og opløselig fiber. De adskiller sig i, hvordan de interagerer med vand i din krop.

Uopløselig fiber blandes ikke med vand og virker hovedsagelig som et bulkmiddel, der hjælper med at danne afføring og passerer det gennem tarmene. Dette kan hjælpe med forstoppelse (3).

Opløselig fiber, såsom beta-glucan og glucomannan, blandes med vand for at danne et viskøst, gelagtigt stof, der nedsætter, hvor hurtigt maven frigiver fordøjet mad i tarmen (4).

At spise mere opløselige fibre kan også hjælpe dig med at miste mavefedt og forhindre mavefedtforøgelse. En undersøgelse forbinder en 10 grams stigning i dagligt opløselige fiberindtag til en 3,7% lavere risiko for at opnå mavefedt (2).

Flere andre undersøgelser viser også, at folk, der spiser mere opløselige fibre, har en lavere risiko for mavefedt (5, 6).

Faktisk kan opløselig fiber hjælpe med at reducere mavefedt på flere måder.

Sammendrag: Opløselig fiber adskiller sig fra uopløselig fiber i, hvordan det virker sammen med vand og andre områder af kroppen. Opløselig fiber kan hjælpe med at reducere mavefedt.

Opløselige Fiberopmuntringer Gut Bakterier Mangfoldighed, som er forbundet med mindre Magefedt

Der er over 100 billioner nyttige bakterier, der lever i din underarm.

I modsætning til andre bakterier er disse bakterier harmløse og deler et gensidigt fordelagtigt forhold til mennesker.

Mennesker giver bakterierne et hjem og næringsstoffer, mens bakterierne hjælper med at tage sig af processer som fremstilling af vitaminer og forarbejdning af affald (7).

Der er mange forskellige typer bakterier, og at have et større udvalg af tarmbakterier er forbundet med en lavere risiko for forhold som type 2 diabetes, insulinresistens og hjertesygdomme for at nævne nogle få (8).

Og selvom det ikke er klart, hvorfor viser mange undersøgelser, at mennesker, som bruger mere opløselige fibre, har en større række bakterier og bedre sundhedsresultater (9, 10, 11, 12, 13).

Endvidere viste en nylig undersøgelse, at personer med en større mængde tarmbakterier har en lavere risiko for mavefedt (14).

Selvom indledende forskning om bakteriel mangfoldighed er effektive på mavefedt, er lovende, er der behov for flere undersøgelser, før der kan laves et tydeligt link.

Sammendrag: En større række hjælpsomme tarmbakterier kan være forbundet med en lavere risiko for mavefedt, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.

Hvor hjælpsomme gutbakterier kan reducere mavefedt

Fordi din krop ikke kan fordøje fibre selv, når den i tarmen stort set uændret.

Engang der kan specifikke enzymer i tarmbakterier fordøje opløselige fibre. Dette er en vigtig måde, hvorpå tarmbakterier fremmer optimal sundhed. I mellemtiden virker opløselig fiber som et præbiotisk stof, der giver bakterierne næringsstoffer.

Denne proces til fordøjelse og nedbrydning af opløselig fiber kaldes fermentering. Det producerer kortkædede fedtsyrer, en type fedt, som kan bidrage til at reducere mavefedt.

En måde med kortkædede fedtsyrer kan medvirke til at regulere dit fede stofskifte er ved at øge fedtforbrændingshastigheden eller nedsætte fedtoplagringen, selvom præcis, hvordan dette virker, er ikke helt forstået. (15).

Uanset hvad mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem et højere niveau af kortkædede fedtsyrer og en lavere risiko for mavefedt (16, 17, 18, 19).

Desuden har dyre- og laboratorieundersøgelser vist, at kortkædede fedtsyrer er forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft (20).

Sammendrag: Din tarmbakterier kan fordøje opløselige fibre. Processen producerer kortkædede fedtsyrer, der er forbundet med en lavere risiko for mavefedt.

Løselig fiber hjælper med at reducere appetit

En måde at tabe mavefedt er at tabe sig.

Og da opløselig fiber er en kraftig naturlig appetitundertrykkende, kan det hjælpe dig med at gøre det.

Ved at undertrykke din appetit er du mere tilbøjelig til at reducere dit kalorieindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe sig (21, 22).

Der er flere teorier om, hvordan opløselige fibre kan hjælpe med at reducere din appetit.

For det første hjælper opløselig fiber med at regulere hormoner involveret i appetitkontrol.

Nogle undersøgelser har vist, at spiseopløselig fiber reducerer niveauerne af sulthormoner produceret af kroppen, herunder ghrelin (23, 24).

Andre har vist, at opløselig fiber øger produktionen af ​​hormoner, der får dig til at føle sig fyldt, såsom cholecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).

For det andet kan fiber reducere appetitten ved at bremse fødebevægelsen gennem tarmen.

Når næringsstoffer som glukose frigives langsomt ind i tarmen, frigiver din krop insulin langsommere. Dette er forbundet med en nedsat følelse af sult (4).

Sammendrag: Vægttab kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe sig ved at bremse din appetit, hvilket reducerer kalorieindtaget.

Kilder til opløselig fiber

Opløselig fiber er let at tilføje til din kost og findes i en række plantebaserede fødevarer.

Fødevarer, der er højt i opløselige fibre, omfatter hørfrø, søde kartofler, frugter som abrikoser og appelsiner, spire, bælgfrugter og korn som havregryn.

Selv om opløselig fiber kan hjælpe dig med at tabe mavefedt, er det ikke en god ide at straks spise masser af opløselige fibre.

Dette kan forårsage bivirkninger, såsom magekramper, diarré og oppustethed. Det er bedst at øge dit indtag langsomt over tid for at forbedre din krops tolerance.

For så vidt angår det anbefalede daglige indtag, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium, at mænd sigter mod at forbruge 30-38 gram fibre om dagen, mens kvinder skal tilstræbe 21-25 gram om dagen (27).

Sammendrag: Store kilder til opløselige fibre omfatter hørfrø, bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager. Målet er at øge dit indtag langsomt over tid.

Kan fibertilskud hjælpe med at reducere mavefedt?

At spise hel mad er den bedste måde at øge dit opløselige fiberindtag.

Men hvis dette ikke er realistisk for dig, kan det være en mulighed at tage et opløseligt fibertilskud.

Forskellige typer er tilgængelige, herunder psylliumskal, glucomannan og inulin, og nogle beviser viser, at de kan hjælpe dig med at tabe mavefedt.

For eksempel viste et seks ugers studie i teenagepiger, at der blev taget et psylliumskalletilskud reduceret mavefedt (28).

Glukannannan har også vist blandede resultater for mavefedt tab. En undersøgelse hos mus viste, at glucomannan supplerer reduceret mavefedt, mens et menneskeligt studie viste den samme effekt, men kun hos mænd (29, 30).

Til trods for disse blandede resultater kan glucomannan også fremme mavesæthed ved at bremse fordøjelsen og reducere appetitten (31).

Inulin er en anden type opløselig fiber. Selv om det ikke er meget viskøst, har det været forbundet med mavefedt tab.

En 18-ugers vægttabstudie hos personer med risiko for type 2-diabetes gav deltagere enten inulin eller cellulose (uopløseligt fiber) kosttilskud. Begge grupper modtog ernæringsrådgivning i de første ni uger og fulgte et fedtfattigt kosthold.

Mens begge grupper tabte sig, tabte inulin-gruppen signifikant mere mavefedt, total kropsfedt og totalvægt. De spiste også mindre mad end cellulosegruppen (32).

Samlet set synes at tage kosttilskud som en effektiv strategi for mavefedtforløb, selvom der kræves mere forskning, før der kan gøres stærke krav.

Sammendrag: Psyllium, glucomannan og inulin viser løfte om mavefedtforløb, selv om der er behov for mere forskning for at udarbejde supplerende anbefalinger.

Den nederste linje

At spise mad, der er rig på opløselig fiber, kan hjælpe dig med at tabe mavefedt.

Opløselig fiber hjælper med at holde din tarmbakterier sunde og fremmer overordnet fedt tab ved at reducere din appetit.

For yderligere at fremme maven fedt tab, kombinere dit opløselige fiber indtag med andre livsstilsændringer, såsom at gøre sundere mad valg og udøve mere.