Hvordan spiser mere langsomt kan hjælpe dig med at tabe sig

Mange mennesker spiser deres mad hurtigt og uforsigtigt.

Men at spise langsomt kan være en meget smartere tilgang.

Faktisk viser undersøgelser, at langsommere spisning kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld og tabe sig.

Denne artikel undersøger fordelene ved at spise langsommere, for både vægttab og helbred.

Spise for hurtigt kan forårsage vægtforøgelse

Personer, der beskriver sig selv som hurtige ædere, har tendens til at være tungere end dem, der siger, at de spiser langsommere (1, 2, 3, 4, 5).

Faktisk er hurtige spisere op til 115% mere tilbøjelige til at være overvægtige sammenlignet med langsommere spise (3).

De har også tendens til at gå over i tiden over tid, hvilket kan skyldes at spise for hurtigt.

I en undersøgelse undersøgte forskere over 4, 000 middelaldrende mænd og kvinder og spurgte dem, hvor hurtigt de spiste deres mad (5).

De, der sagde at de spiste "meget hurtigt", havde tendens til at være tungere og havde fået den største kropsvægt siden 20 år.

En anden undersøgelse undersøgte vægtændringer på 529 mænd over en 8-årig periode. De, der rapporterede at være "hurtige" spisere, opnåede mere end dobbelt så meget som selvbeskrevne "slow" eller "medium" spise (6).

Bottom Line: Undersøgelser viser, at folk, der spiser hurtigt, har tendens til at være tungere og få mere vægt over tid sammenlignet med langsommere spise.

Spise langsomt hjælper dig med at spise mindre

Din appetit og kalorieindtagelse styres i høj grad af hormoner.

Normalt efter at have spist, undertrykker din tarm et hormon kaldet ghrelin, der styrer sult. Det frigiver også anti-hunger hormoner cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) og glucagon-lignende peptid-1 (GLP-1) (7).

Disse hormoner relayer en besked til hjernen, så den ved, at du har spist og at næringsstoffer absorberes.

Dette reducerer appetitten, får dig til at føle dig fuld og hjælper dig med at holde op med at spise.

Interessant nok tager denne proces cirka 20 minutter, så langsomt giver din hjerne den tid, det har brug for at modtage disse signaler.

At spise langsomt kan øge fedthormonerne

At spise for hurtigt fører ofte til overspisning, da din hjerne ikke har den tid, det har brug for at modtage fylde signaler.

Derudover er det blevet vist, at spise langsomt har reduceret mængden af mad, der indtages på et måltid (8, 9, 10).

Dette skyldes delvis en stigning i niveauet af anti-hunger hormoner, der opstår, når måltider ikke er forhastet.

I en undersøgelse blev 17 raske mennesker med normal vægt fodret 300 ml (10 oz) is ved to forskellige lejligheder (8).

I løbet af en session forbragte hver person isen inden for 5 minutter. På den anden session spiste de det langsomt i løbet af 30 minutter.

Deres mæthedshormoniveauer steg betydeligt mere efter at have spist isen langsomt, og de rapporterede at føle sig mere fulde efter at have spist.

I en opfølgningsundersøgelse forhøjede denne gang i overvægtige og overvægtige diabetikere, at sænke nedtoningen ikke hormoner.Det øgede imidlertid betydeligt fylde og tilfredshedsgrader (11).

Andre undersøgelser har vist, at overvægtige unge 9-17 år oplever højere niveauer af mæthedshormoner, når et måltid indtages langsomt (12, 13).

At spise langsomt kan reducere kalorieindtag

I en undersøgelse blev normale og overvægtige mennesker observeret at spise frokost i forskellige trin.

Begge grupper indtog færre kalorier ved det langsommelige måltid end ved det hurtige måltid, selvom forskellen kun var statistisk signifikant i normalvæggruppen (10).

Alle deltagere følte sig også mere fulde i længere tid efter at have spist langsommere og rapporterede mindre sult 60 minutter efter det langsomme måltid end efter det hurtigere måltid.

Denne spontane reduktion i kalorieindtag bør føre til vægttab over tid.

Bottom Line: For de fleste spiser spise langsomt tarmhormonerne, der er ansvarlige for mæthed. At spise langsomt kan også reducere kalorieindtag og hjælpe dig med at føle dig mere fuld.

For at spise langsomt, skal du faktisk tygge din mad flere gange, før du slukker den.

Dette kan hjælpe dig med at reducere kalorieindtag og tabe sig.

Faktisk har flere undersøgelser fundet ud af, at folk med vægproblemer har tendens til at tygge deres mad mindre end normalvægt, folk gør (14, 15).

I en undersøgelse spurgte forskere 45 personer for at spise pizza til fulde, mens de tyggede i forskellige priser: normalt, 1. 5 gange normalt og dobbelt så meget som normalt (16).

Den gennemsnitlige kalorieindtagelse faldt med 9,5%, når folk tyggede 1,5 gange mere end normalt og næsten 15%, når de tyggede dobbelt så meget som normalt.

En anden lille undersøgelse viste, at kalorieindtaget faldt og mængden af mæthedshormon steg, da antallet af tygge per bid steg fra 15 til 40 (17).

Der kan dog være en grænse for, hvor meget tyg du kan gøre og stadig nyde et måltid. En undersøgelse viste, at tygge hver bid i 30 sekunder reduceret snacking senere, men også signifikant reduceret måltid fornøjelse (18).

Bottom Line:

Tygge fødevarer grundigt sænker dit spise tempo og reducerer antallet af kalorier du tager i, hvilket kan føre til vægttab. Andre fordele ved at spise langsomt

At spise langsomt og tygges grundigt kan forbedre fylde og hjælpe dig med at tabe sig.

Men forsinkelsen kan også forbedre din sundhed og livskvalitet på andre måder:

Forøg din nydelse af mad

Forbedre fordøjelsen
Hjælp dig med at absorbere næringsstoffer bedre
Fremme sunde tænder
Få dig til at føle dig roligere og mere i kontrol
Reducere stress
Bundlinje:

Der er mange andre gode grunde til at spise langsommere, herunder forbedret fordøjelse, forbedret tandhygiejne og reduceret stress. Sådan sænkes og tabes.

Her er nogle råd, der hjælper dig med at begynde at spise langsommere:

Undgå ekstrem sult:

Det er svært at spise langsomt, når du er virkelig sulten. For at undgå ekstrem sult, skal du holde nogle sunde snacks til rådighed. Tyg mere:
Tæl, hvor mange gange du normalt tygger en bid af mad, og så fordobler det beløb. Du kan blive overrasket over, hvor lidt du normalt tygger. Sæt redskaber ned:
Når du sætter din gaffel i stykker af mad, hjælper du dig med at spise langsommere og smage hver bid. Spis mad, der har brug for at tygge:
Medtag fibrøse fødevarer, der kræver meget tygning, såsom grøntsager, frugter og nødder. Fiber kan også fremme vægttab. Drikkevand:
Sørg for at drikke rigeligt med vand eller andre ikke-kaloriske drikkevarer med måltider. Brug en timer:
Indstil din køkkentimer i 20 minutter, og gør dit bedste for ikke at afslutte før summen slukker. Mål for et langsommeligt, konstant tempo i hele måltidet. Sluk distraktioner:
Prøv at undgå elektroniske skærme, mens du spiser. Hvis du skal se tv, skal du vælge en 20-30 minutters show og gøre dit måltid sidste hele tiden. Tag dyb vejrtræk:
Hvis du begynder at spise for hurtigt, skal du tage nogle dybe vejrtrækninger. Dette vil hjælpe dig med at fokusere og komme tilbage på sporet. Øvrige øgede spisesteder:
Mindfult spise teknikker kan hjælpe dig med at lægge større vægt på, hvad du spiser og få kontrol over dine krav. Vær tålmodig:
Ændring tager tid, og det tager faktisk omkring 66 dage for en ny adfærd at blive en vane (19). Til sidst vil spise langsomt ske naturligt. Bottom Line: