Hvordan magnesium kan hjælpe dig med at sove

Mange mennesker har svært ved at sove, og det kan være svært at bryde cyklusen søvnløshed.

Du kan prøve at ændre din søvnrutine og hæmme dit koffeinindtag, men nogle gange falder disse livsstilsinterventioner.

Tilskud er en anden populær mulighed. Et supplement, der har fået en vis opmærksomhed som et potentielt søvnhjælpemiddel, er magnesium.

Dette mineral har vidtrækkende virkninger i kroppen og kan påvirke nogle af de processer, der fremmer søvn.

Læs videre for at lære forbindelsen mellem magnesium og en god nats søvn.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Magnesium?

Magnesium er en af ​​de mest almindelige mineraler på jorden og er til stede i mange fødevarer (1, 2, 3).

Det er vigtigt for menneskers sundhed og bruges i over 600 cellulære reaktioner i hele kroppen (3).

Faktisk behøver hver celle og organ dette mineral til at fungere korrekt. Det bidrager til knogleresundhed samt korrekt hjerne-, hjerte- og muskelfunktion (3).

Magnesiumtilskud har været forbundet med en række fordele, herunder bekæmpelse af inflammation, lindring af forstoppelse og nedsættelse af blodtrykket (4, 5).

Derudover kan magnesium hjælpe med at behandle søvnproblemer.

Sammendrag: Magnesium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for helbred. Fordelene ved disse kosttilskud spænder fra at bekæmpe betændelse og sænke blodtrykket for muligvis at forbedre søvn.

Det kan hjælpe din krop og hjerne slappe af

For at falde i søvn og blive i søvn, skal din krop og hjerne slappe af.

På et kemisk niveau hjælper magnesium denne proces ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, det system, der er ansvarligt for at gøre dig rolig og afslappet (6).

For det første regulerer magnesium neurotransmittere, som sender signaler gennem hele nervesystemet og hjernen.

Det regulerer også hormonet melatonin, som styrer søvnvågningscykler i din krop (7).

For det andet binder dette mineral til gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer. GABA er neurotransmitteren, der er ansvarlig for at stille ned nerveaktivitet. Det er den samme neurotransmitter, der anvendes af sovende stoffer som Ambien (8, 9).

Ved at hjælpe med at tømme nervesystemet, kan magnesium hjælpe med at forberede din krop og sind til at sove.

Sammendrag: Magnesium hjælper med at aktivere neurotransmittere, der er ansvarlige for at berolige kroppen og sindet.

Hvis du ikke har nok magnesium i dit system, kan det medføre ubehagelig søvn og endda søvnløshed (10).

Undersøgelser hos mus har vist, at optimale niveauer af dette mineral er nødvendige til normal søvn, og at både høje og lave niveauer kan forårsage søvnproblemer (11).

Visse grupper af mennesker har en højere risiko for magnesiummangel, herunder (2):

Personer med fordøjelsessygdomme:

Problemer med fordøjelseskanalen kan medføre, at din krop ikke absorberer vitaminer og mineraler korrekt, hvilket resulterer i mangler.

• Personer med diabetes: Insulinresistens og diabetes er forbundet med overskydende magnesiumtab.
• Folk med alkoholafhængighed: Mangel på dette mineral er almindelig blandt dem, der drikker stærkt.
• Ældre voksne: Mange ældre voksne har mindre magnesium i deres kost end yngre voksne og kan også være mindre effektive til at absorbere det.
• Hvis du ikke får nok magnesium, kan du opleve søvnproblemer. Sammendrag:

Utilstrækkeligt magnesiumindtag er forbundet med søvnproblemer. Nogle befolkninger har særlig risiko for mangel.

Det hjælper med at regulere søvnkvaliteten Ikke alene kan magnesium hjælpe dig med at sove, men det spiller en rolle for at hjælpe dig med at opnå en dyb og afslappet søvn også.

I en undersøgelse blev ældre voksne givet 500 mg magnesium eller placebo. Samlet set havde magnesiumgruppen bedre søvnkvalitet.

Denne gruppe udviste også højere niveauer af renin og melatonin, to hormoner, der hjælper med at regulere søvn (12).

Disse resultater blev styrket af et andet studie, der gav ældre voksne med søvnløshed et supplement indeholdende 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11 25 mg zink.

Deltagerne i denne anden undersøgelse havde også bedre søvn i forhold til placebogruppen, selvom det er svært at tildele effekten af ​​magnesium, da supplementet endvidere indeholdt zink og melatonin (13).

Endnu en undersøgelse fandt ud af, at at skabe en magnesiummangel hos mus resulterede i søvnmønstre, som var lette og rastløse (14).

Dette skyldes delvist dette minerals indflydelse på nervesystemet. Det blokerer flere "excitære" molekyler fra binding til neuroner, hvilket resulterer i et roligere nervesystem.

Men da den nuværende forskning kun har undersøgt magnesiumtilskud blandt ældre voksne med søvnløshed, er det ikke klart, om yngre voksne også vil have gavn af det.

Sammendrag:

Magnesium virker på nervesystemet og bidrager til dyb, afslappet søvn. Flere undersøgelser har bekræftet denne effekt hos ældre voksne.

AnnonceAdvertisement Det kan hjælpe med at lindre angst og depression

Angst og depression kan begge have en negativ indflydelse på søvn. Interessant nok har magnesium vist sig at hjælpe med at lindre begge disse stemningsforstyrrelser.

Dette gælder især når der er en magnesiummangel, da angst, depression og mental forvirring ofte ses under mangel (15).

Men ny forskning tyder også på, at dette mineral kan forbedre konventionel antidepressiv behandling og muligvis behandle angst (15, 16).

Selv om hvordan dette virker, er det ikke fuldt ud forstået, synes det at være relateret til magnesiums evne til at stimulere nervesystemets beroligende indretninger (3).

Hvis din søvnløshed er relateret til en underliggende stemningsforstyrrelse, kan magnesium bare hjælpe.

Sammendrag:

Magnesium kan hjælpe med at behandle angst og depression, to humørsygdomme, som kan forårsage søvnproblemer.

Annonce Sådan tager du magnesium for at hjælpe med søvn

Institut for Medicin foreslår en daglig diætindtagelse på 310-360 mg magnesium til voksne kvinder og 400-420 mg for voksne mænd (1).

Du kan få magnesium gennem drikkevand og spise mad som grønne grøntsager, nødder, korn, kød, fisk og frugt (1).

Meget få undersøgelser har direkte testet effekten af ​​magnesiumtilskud på søvnløshed, hvilket gør det svært at anbefale bestemte mængder.

De ovennævnte kliniske forsøg anvendte imidlertid mængder i området 225-500 mg. Den øvre grænse betragtes som sikker fra kosttilskud er faktisk 350 mg pr. Dag, så undgå at prøve denne højere dosis uden lægeligt tilsyn (2).

Da det er klart, at magnesiummangel kan forringe søvn, er et godt første skridt at sikre, at du får tilstrækkelige mængder fra hele fødevarer.

Sammendrag:

Der er ingen specifikke anbefalinger om, hvor meget magnesium der skal tages for at forbedre søvnen. Men at få tilstrækkelige mængder gennem kost kan hjælpe.

AnnonceAdvertisement Hvis du har problemer med at sove, skal du først overveje livsstilsinterventioner, som f.eks. At skære ned på koffein, etablere en regelmæssig sengetid og undgå skærme før sengetid.

Men hvis du gerne vil prøve magnesium, er der et par ting du bør vide.

For det første er den øvre grænse for supplerende magnesium 350 mg pr. Dag (2).

Desuden skal du huske på at tage det i tilskudsformularen, kan forårsage bivirkninger, herunder kvalme, kramper eller diarré (17).

Endelig kan magnesiumtilskud interferere med visse lægemidler, herunder antibiotika, muskelafslappende midler og blodtryksmedicin.

Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin, skal du konsultere en læge, inden du prøver dette tilskud.

Sammendrag:

Det sikre øvre niveau for magnesiumtilskud er 350 mg pr. Dag. Det kan forårsage bivirkninger og interagere med nogle medicin.

Bottom Line

Magnesium kan forbedre din søvn. Det spiller en vigtig rolle i dit nervesystem, og hjælper med at aktivere mekanismer, der er rolige og rolige. Det kan også hjælpe med at lindre angst og depression, som kan forstyrre søvn.

I øjeblikket er den eneste forskning, der viser, at disse kosttilskud forbedrer søvn, blevet gjort hos ældre voksne, så det er ikke klart, hvordan de påvirker andre populationer.

Hvis du gerne vil prøve magnesium til at sove, skal du starte med at øge dit indtag fra hele fødevarer.

Mere om magnesium og søvn: