Hvor mange kalorier skal du spise om dagen for at tabe sig?
Indholdsfortegnelse:
- Hvor mange kalorier skal du spise i gennemsnit?
- Hvad er kalorier?
- The Best Online Calorie Counters
- Sådan reducerer du kalorieindtag uden at sulte dig selv
- En anden relativt let ændring, du kan gøre, er at fjerne væske sukker kalorier fra din kost.
- Dette kan øge antallet af kalorier, du brænder i op til 90 minutter (15, 16).
- Derfor kan langsigtet kaloriebegrænsning betydeligt reducere stofskiftet.
Dette er en simpel men yderst præcis videnskabelig kalorieberegner, sammen med 5 evidensbaserede tips om, hvordan man kan bære kalorieindtaget vedvarende.
Indtast dine detaljer i regnemaskinen nedenfor for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde eller tabe.
Standard enheder (US) Metriske enhederRegnemaskinen er baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel, der har vist sig at være en nøjagtig måde at estimere kaloriebehov i mange undersøgelser (1, 2).
advertisementAdvertisementHvor mange kalorier skal du spise i gennemsnit?
En gennemsnitlig kvinde skal spise omkring 2000 kalorier om dagen for at opretholde, og 1500 kalorier taber et pund af vægt om ugen. En gennemsnitlig mand har 2500 kalorier til at opretholde, og 2000 for at tabe et pund af vægt om ugen.
Dette afhænger imidlertid af mange faktorer. Disse omfatter alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveauer, metabolisk sundhed og flere andre.
Hvad er kalorier?
En kalorieindhold er en enhed, der måler energi. Kalorier bruges normalt til at måle energiindholdet i fødevarer og drikkevarer. For at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din krop brænder hver dag.
AnnonceAdvertisementAdvertisementThe Best Online Calorie Counters
Her er en liste over gratis websteder, hvor du kan indsætte de fødevarer, du spiser, for at holde øje med dit kalorieindtag: 5 Bedste Calorie Counter Websites og Apps.
Alle er tilgængelige online og indeholder apps til iPhone / iPad og Android-enheder.
Det anbefales stærkt at bruge kalorierummet i mindst et par dage for at se, hvor mange kalorier, carbs, protein, fedt, fiber, vitaminer og mineraler du virkelig spiser.
At se numrene som dette kan ofte være en øjenåbner.
Sådan reducerer du kalorieindtag uden at sulte dig selv
Kalorier er simpelthen et mål for energi.
Det er kendt, at flere kalorier skal komme ind i din krop, for at de kan blive mindre end at forlade den.
Omvendt, hvis flere kalorier forlader din krop end at indtaste den, så taber du dig.
Når man siger, at bare skærer kalorier uden hensyn til de fødevarer, du spiser, er det normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig på.
Selvom det virker for nogle mennesker, bliver de fleste mennesker sultne og til sidst opgiver deres kost.
Derfor anbefales det at foretage nogle få andre permanente ændringer, der hjælper dig med at opretholde et kalorieunderskud på lang sigt uden at føle dig sultet.
Her er 5 evidensbaserede kost / livsstilsændringer, der har vist sig at hjælpe folk med at tabe sig i mange undersøgelser.
AdvertisementAdvertisement1. Spise mere protein kan reducere appetit, skære cravings med 60% og øge mængden af kalorier du brænder.
Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af næringsstoffer.
Tilsætning af protein til din kost er den enkleste, mest effektive
og mest lækre måde at tabe med minimal indsats. Undersøgelser viser, at protein både øger din stofskifte og hjælper med at bremse din appetit (3).
Fordi protein kræver energi til at metabolisere, kan en højprotein kost øge kalorierne forbrændt med op til 80 til 100 kalorier om dagen (4, 5, 6).
Protein er også det mest fyldende næringsstof, langt. En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste 30% kalorier som protein, spiste automatisk
441 færre kalorier om dagen (7). Med andre ord kan du nemt øge kalorierne og reducere kalorier i … lige ved
tilføje protein til din kost. Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang, som er dieterens værste fjende.
I en undersøgelse reducerede 25% af kalorierne som protein reducerede obsessive tanker om mad med 60% og nedsatte ønsket om sengeaften med 50% (8).
Hvis du vil tabe, bæredygtigt, med minimal indsats, så overvej at gøre en
permanent stigning i dit proteinindtag. genvinde
, hvis du nogensinde vælger at opgive dine vægttabsindsatser (9, 10). For yderligere oplysninger, læs denne dybtgående artikel om, hvor meget protein du skal spise. Bottom Line:
Øget proteinindtag kan øge stofskiftet, bekæmpe trang og reducere appetitten betydeligt. Dette kan føre til automatisk vægttab.
Annonce 2. Undgå sukkerholdige bløde drikkevarer (og frugtsaft), de mest fedtende elementer i den moderne kost
En anden relativt let ændring, du kan gøre, er at fjerne væske sukker kalorier fra din kost.
Dette omfatter sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre drikkevarer, der har sukker i dem.Disse "fødevarer" er formentlig det mest opfedningsaspekt af den moderne kost, langt.
Dette skyldes, at flydende kalorier ikke bliver "registreret" af hjernen på samme måde som faste kalorier.
Af denne grund gør drikkevandsrør ikke din hjerne automatisk kompensere ved at spise dig mindre af andre ting i stedet (11, 12).
Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme, med en undersøgelse hos børn, der udviser en60% øget risiko
for hver daglig servering af en sukker-sødet drik (13). Selvfølgelig går de skadelige virkninger af sukker langt ud over kun vægtforøgelsen. Det kan have katastrofale virkninger på metabolisk sundhed og øge risikoen for alle mulige sygdomme (14). Selv om små mængder naturlige sukkerarter fra fødevarer (som frugt) er helt fine, kan store mængder af tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer være en absolut katastrofe.
Der er absolut ingen fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.
Bottom Line:
Det er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, fordi flydende sukker er det mest fattige aspekt af den vestlige kost.
AdvertisementAdvertisement 3. At drikke mere vand kan hjælpe med vægttabEt meget simpelt trick til at øge vægttab er at drikke mere vand.
Dette kan øge antallet af kalorier, du brænder i op til 90 minutter (15, 16).
Drikker omkring 2 liter (68 ounce eller 8 glas) vand om dagen kan få dig til at brænde omkring 96 flere kalorier om dagen.
Men
når
du drikker vand, kan det være endnu vigtigere, fordi at have det før måltider kan hjælpe med at reducere sulten og få dig til automatisk at spise færre kalorier (17). I en undersøgelse tabte en halv liter (17 ounce) vand en halv time før måltider folket 44% mere vægt over en periode på 12 uger (18). Når du kombinerer med en sund kost, synes at drikke mere vand (især før måltider), hvis du har brug for at tabe sig.
Caffeinerede drikkevarer som kaffe og grøn te er også fremragende. Koffeinen i dem kan hjælpe med at øge stofskiftet noget, i det mindste på kort sigt (19, 20).
Bundlinje:
Undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge stofskiftet. Drikker det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
4. Gør nogle trænings- og løftevægte Når vi spiser færre kalorier, kompenserer vores kroppe ved at gøre os mindre brændt.
Derfor kan langsigtet kaloriebegrænsning betydeligt reducere stofskiftet.
Ikke kun det, men det kan også føre til tab af muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, så dette kan reducere stofskiftet endnu mere.
Næsten meget den eneste bevist strategi for at forhindre dette sker, er at udøve dine muskler ved at løfte vægte.
Dette er blevet gentaget for at forhindre muskelabsorption og forhindre, at din metabolisme aftager under langvarig kaloriebegrænsning (21, 22).
Selvfølgelig vil vi ikke bare tabe fedt … vi vil sikre os, at det der er under ser også godt ud.
Hvis du ikke kan komme til et motionscenter, så overvej at lave nogle kropsvægt øvelser som push ups, squats, sit ups osv.
Det kan også være vigtigt at køre nogle kardioer som at gå, svømme eller jogge. Ikke så meget for vægttab, men for optimal sundhed og generel trivsel.
Selvfølgelig har motion også en overflod af andre fordele, der går langt ud over kun vægttab … som et længere liv, lavere risiko for sygdom, mere energi og bedre hver dag (23, 24, 25).
Bundlinje:
Løftevægte er vigtige, fordi det hæmmer muskelafvigelsen og forhindrer metabolisk hastighed i at aftage.AdvertisementAdvertisementAdvertisement 5. Reducere kulhydratindtag, især raffinerede carbs og sukkerskærecarbs er en meget effektiv måde at tabe sig på (26).
Når folk gør det, har deres appetit tendens til at gå ned, og de spiser færre kalorier automatisk (27, 28).
Undersøgelser har vist, at man spiser en lav-carb-diæt, indtil fylden kan få dig til at tabe ca. 2-3 gange så meget som en kaloriebegrænset, fedtholdig kost (29, 30, 31).Ikke kun det, men lavcarb dietter har også mange andre sundhedsmæssige fordele, især for personer med type 2 diabetes eller metabolisk syndrom.
Men hvis du ikke vil gå med lavt carb, så er det også fint. Bare vær sikker på at du spiser
kvalitet, fiberrige kulhydratkilder … fra hele, enkelt ingrediensfødevarer. Hvis du holder fast i ægte fødevarer, bliver din kosts nøjagtige sammensætning mindre vigtig.
