Hvor mange timer i søvn har du virkelig brug for?

Søvn er helt afgørende for dit helbred.

Men når livet bliver optaget, er det ofte den første ting at blive forsømt eller ofret.

Dette er uheldigt, fordi god søvn er lige så vigtig for et godt helbred som at spise sunde fødevarer eller få nok motion.

Læs videre for at lære, hvorfor søvn er så vigtig for dit helbred og hvor meget du skal få hver nat.

advertisementAdvertisement

Det er grundlæggende for god sundhed

Søvn er mere end bare en tid for din krop og sind at hvile. Faktisk, mens du sover, er din krop hård på arbejde.

I løbet af denne tid genopbygger din krop muskler, du har slidt ned om dagen og renser væk skadelige plaques og affald, der produceres i hjernen. Disse er vigtige processer, der holder både dit sind og kroppen kørende korrekt (1).

Dit sind behandler og reagerer også på vigtige følelser og oplevelser fra dagen og forpligter dem til hukommelse (2).

Søvn er også afgørende for at regulere dine følelser. Faktisk, at være søvn berøvet for kun en nat kan øge dit følelsesmæssige respons på negative følelser med 60% (2).

For ikke at nævne, mangler det det svært for din krop at regulere vigtige ting som appetitkontrol, dit immunsystem, god metabolisk funktion og din evne til at opretholde en normal kropsvægt (3, 4).

Endelig spiller søvn en vigtig rolle i reguleringen af ​​din circadianrytme eller det interne ur.

Dette indre ur kører på en cirka 24-timers skema og regulerer, når du føler dig vågen og søvnig. Det kan også hjælpe med at regulere ting som metabolisme, immunfunktion og inflammation (5, 6).

Sove ikke længe nok, sove på ulige tider på dagen og udsættelse for lyst lys om natten kan smide dette indre ur og de mange processer det regulerer (6).

Mens du måske tror at du får rigelig hvile, er ikke al søvn skabt ens. Det er ikke kun vigtigt at få nok hver nat, men det er også vigtigt at få god søvn.

Ikke desto mindre er der ingen universel definition for søvnkvalitet.

Det kan dog defineres, hvor lang tid det tager at falde i søvn, hvor ofte du vågner om natten, hvordan du vil føle dig den næste dag eller hvor meget du bruger i forskellige stadier af søvn (7).

Fordi god søvn er nødvendig for så mange aspekter af et godt helbred, bør du få nok hver nat højt prioriteret.

Sammendrag: At få nok søvne af kvalitet er nødvendig af forskellige årsager, herunder vedligeholdelse af dit immunsystem og stofskiftefunktion, behandling af dagens minder og opretholdelse af en normal kropsvægt.

Annonce

Ikke prioriterer det har negative konsekvenser for sundheden

Det anslås, at næsten en tredjedel af voksne og to tredjedele af gymnasieelever ikke får nok søvn hver nat (8).

Desværre får ikke nok af god kvalitet søvn kan forårsage meget mere skade end blot at føle sig træt.

Hvis du er søvnberøvet, er du mindre i stand til at træffe gode beslutninger, mindre kreative og mere tilbøjelige til at være involveret i en bilulykke eller dø i en tidlig alder (8, 9).

Dette skyldes delvis, at ikke nok søvn kan skade din kognitive ydeevne.

En undersøgelse viste, at kun fem timer om natten i flere nætter i træk mindsker mental ydeevne i samme grad som at drikke nok alkohol til at have et alkoholindhold på 0,20 (8).

Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn få dig til at føle dig mere negativ, mindre produktiv og handle mindre etisk på arbejdspladsen (2, 8).

Endnu værre, få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øger også dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme som fedme, hjertesygdom eller diabetes (10, 11, 12, 13).

Og fordi det er den tid, hvor din krop rydder affald og skadelige plaques fra hjernen, kan det være grunden til, at dårlig søvn synes at være forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom (8).

Sammendrag: Ikke nok søvn er forbundet med mange negative virkninger, herunder nedsat fokus og beslutningstagning og en højere risiko for hjertesygdom, fedme, diabetes og Alzheimers.

AnnonceAdvertisement

Hvor meget søvn du behøver afhænger af flere ting

Hvert individ har unikke behov og præferencer, og svaret på hvor meget søvn du behøver, er ikke anderledes.

Ikke desto mindre er mængden af ​​søvn, du har brug for pr. Nat, i høj grad bestemt af din alder.

Officielle anbefalinger for sovevarighed er opdelt efter aldersgruppe (14):

• Ældre voksne (65+): 7-8 timer
• Voksne (18-64 år): 7 -9 timer
• Teenagere (14-17 år): 8-10 timer
• Skolebørn (6-13 år): 9-11 timer
• Preschoolers (3-5 år): 10-13 timer
• Småbørn (1-2 år): 11-14 timer
• Spædbørn (4-11 måneder): 12-15 timer
• Nyfødte (0 -3 måneder): 14-17 timer

Men nogle mennesker har muligvis brug for mere eller mindre søvn, end det generelt anbefales, afhængigt af følgende faktorer.

Genetisk Makeup

Genetik er en anden afgørende faktor for hvor mange timers søvn du har brug for pr. Nat.

Visse genetiske mutationer kan påvirke, hvor længe du skal sove, hvilken tid på dagen du foretrækker at sove og hvordan du reagerer på søvnløshed (15).

F.eks. Får de med en specifik genetisk mutation fint i cirka seks timer, mens folk uden det virkelig har brug for ca. otte timer, i gennemsnit (15).

Og mennesker, der bærer visse andre genetiske mutationer, påvirkes negativt af søvnmodtagelse eller oplever dybere søvn (15).

Din genetiske makeup er desværre ikke noget, du kan ændre, og der er ingen praktisk måde at vide, om du bærer en af ​​disse mutationer.

Derfor er det vigtigt at bare være opmærksom på, hvordan du føler for at bestemme, om du får den rigtige mængde søvn.

Sovekvalitet

Kvaliteten på din søvn kan også påvirke, hvor meget du har brug for.

Hvis din søvnkvalitet er dårlig, kan du opleve, at du stadig føler dig træt efter at have fået det, der skal betragtes som nok.

Omvendt, hvis du får god kvalitet, kan du måske klare dig bedre med lidt mindre.

Mange undersøgelser har fundet, at kort søvnvarighed samt dårlig søvnkvalitet er ansvarlig for mange negative søvnrelaterede effekter (16, 17, 18, 19). Derfor er det ikke kun vigtigt at fokusere på at sove lang nok, men også på at sove godt nok.

Derudover kan mange almindelige søvnforstyrrelser have negative virkninger på din søvnkvalitet, som f.eks. Søvnapnø. Hvis du regelmæssigt føler dig som om du ikke sover godt eller er ekstremt træt og ikke ved hvorfor, er det en god idé at tjekke ind hos din læge.

Sammendrag:

Hvor meget søvn du behøver afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, genetik og hvor godt du sover om natten. Ikke desto mindre er 7-9 timer pr. Nat ideel for de fleste voksne. Annonce

Tips til bedre søvn

Da kvaliteten er vigtig, så prøv at sikre, at du sover godt hele natten.

Her er et par tips til at forbedre din søvn:

Følg en regelmæssig tidsplan:

• Når du går i seng på samme tid, hjælper hver nat med at regulere dit indre ur. Efter en uregelmæssig søvn skema har været forbundet med dårlig søvnkvalitet og varighed (20, 21). Opret en beroligende bedtime rutine:
• Ved at vedtage en afslappende rutine før sengetid kan du hjælpe dig med at sove. For eksempel har lytte til beroligende musik vist sig at bidrage til at forbedre søvnkvaliteten i bestemte grupper (22). Lav et behageligt miljø:
• At sove i et stille, mørkt rum med en behagelig temperatur kan hjælpe dig med at sove bedre. At være for aktiv før sengetid, for varmt eller i støjende omgivelser er forbundet med dårlig søvn (21, 23). Minimere koffein, alkohol og nikotin:
• Undersøgelser har forbundet med koffein-, alkohol- og nikotinbrug til dårligere søvnkvalitet. Prøv at undgå koffein om eftermiddagen og aftenen (24, 25, 26, 27). Reducer din brug af elektronik:
• Den overdrevne brug af mobiltelefoner og elektronik har været forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for lyse rumlys før sengetid kan påvirke din søvn negativt (28, 29). Være mere aktive:
• Undersøgelser har vist, at inaktiv er forbundet med dårligere søvn, og omvendt kan træning i løbet af dagen hjælpe dig med at sove bedre om natten (30, 31, 32, 33). Øvelse meditation:
• Meditation og afslapningstræning kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten og hjernefunktionen, selvom forskningen ikke er klar (34, 35, 36, 37). Sammendrag:

Sovebrønd er vigtigt at forblive sund og udhvilet. Vaner som at minimere koffein og sove i faste timer kan hjælpe. AnnonceAdvertisement

Den nederste linje

Den mængde søvn du behøver varierer for hver person og påvirkes af flere faktorer. For de fleste voksne er 7-9 timer pr. Nat det ideelle beløb.

Vær opmærksom på, hvordan du føler dig om dagen for at afgøre, om du får det rigtige beløb for dig.

Hvis du sover nok, skal du føle dig vågen og energisk i løbet af dagen. Hvis du finder, at du er træg eller ofte træt, skal du måske sove mere.

For at få mest muligt ud af sengetid skaber du gode vaner, som f.eks. Minimering af din koffein og alkoholindtagelse, efter en regelmæssig søvnplan og et behageligt sovemiljø.