Hvor meget frugt skal du spise om dagen?

Frugt er en vigtig del af en sund kost.

Faktisk er kost med højt indhold af frugt forbundet med alle mulige sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for mange sygdomme.

Men nogle mennesker er bekymrede over sukkerindholdet i frugt og bekymrer sig om at spise for meget af det kan være skadeligt.

Så hvor mange portioner af frugt skal du spise hver dag for at være sund? Og er det muligt at spise for meget? Denne artikel undersøger den aktuelle forskning om emnet.

Til at begynde med har frugt tendens til at være højt i vitaminer og mineraler. Disse omfatter C-vitamin, kalium og folat, hvoraf mange ikke får nok (1, 2).

Frugt er også højt i fiber, som har mange sundhedsmæssige fordele.

Spise fibre kan hjælpe med at sænke kolesterolet, øge følelser af fylde og bidrage til vægttab over tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Derudover er frugter fyldt med antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan beskadige celler. At spise en diæt, der er høj i antioxidanter, kan medføre langsom aldring og reducere risikoen for sygdom (9, 10, 11).

Fordi forskellige frugter indeholder forskellige mængder næringsstoffer, er det vigtigt at spise en række af dem for at maksimere de sundhedsmæssige fordele.

Sammendrag:

Frugt er højt i vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Spis mange forskellige typer for at få de fleste fordele.

At spise frugt kan hjælpe dig med at tabe sig Frugter er højt i næringsstoffer og relativt lave kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for dem, der ønsker at tabe sig.

De er også meget vand og fibre, som hjælper dig med at føle dig fuld.

På grund af dette kan du typisk spise frugt, indtil du er tilfreds, uden at indtage mange kalorier.

Faktisk viser flere undersøgelser, at spisefrugt er forbundet med lavere kalorieindtagelse og kan bidrage til vægttab over tid (12, 13, 14, 15).

Æbler og citrusfrugter, som appelsiner og grapefrugter, er blandt de mest påfyldte (16).

Det er også vigtigt at bemærke, at hel, fast frugt er meget mere påfyldning end puréed frugt eller juice, som du typisk kan forbruge en masse uden at føle sig fyldt (17).

Undersøgelser viser, at at drikke meget frugtjuice er forbundet med øget kalorieindtagelse og kan øge risikoen for fedme og andre alvorlige sygdomme (18, 19, 20, 21, 22).

Med andre ord, undgå at drikke meget frugtjuice og nyd hele frugter i stedet.

Sammendrag:

At spise hel frugt kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og tabe sig over tid.Drikker frugtsaft kan dog have den modsatte virkning.

Fødevarefrugt kan sænke risikoen for sygdom Forskning viser konsekvent, at kostvaner højt i frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, diabetes og hjertesygdomme (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mens mange undersøgelser ser på frugt og grøntforbrug som helhed, er der nogle få undersøgelser, der undersøger fordelene ved frugt specifikt.

En gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver ekstra servering af frugt spist hver dag reducerede risikoen for hjertesygdomme med 7% (29).

En anden undersøgelse viste, at spise frugter som druer, æbler og blåbær er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (22).

Citrusfrugter kan især øge indholdet af citrat i din urin, hvilket nedsætter risikoen for nyresten (30).

Øget frugtindtag kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere oxidativt stress, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme (31).

At spise mere frugt og grøntsager er også forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos personer med diabetes (32).

Sammendrag:

Der er mange undersøgelser, der tyder på, at frugtindtag er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Er Frugt sikkert for mennesker med diabetes?

De fleste kosttilskud til mennesker med diabetes tyder på, at man spiser rigeligt med frugt og grøntsager (33). Nuværende næringsvejledninger anbefaler, at personer med diabetes bruger 2-4 portioner frugt per dag, hvilket er det samme som befolkningen generelt (34).

Men nogle begrænser mængden, de spiser fordi de er bekymrede for sukkerindholdet.

Undersøgelser viser imidlertid, at når sukker forbruges i en

hel

frugt, har den meget ringe effekt på blodsukkerniveauet (35).

Derudover er frugten høj i fiber, hvilket faktisk forsinker fordøjelsen og absorptionen af ​​sukker og forbedrer den samlede blodsukkerkontrol (36). Fiberen i frugt kan også reducere insulinresistens og kan hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes (37, 38). Frugter indeholder også polyfenoler, som har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen (39, 40).

Derudover har spise flere frugter og grøntsager været forbundet med lavere niveauer af oxidativ stress og inflammation hos mennesker med diabetes (41).

Når det er sagt, er ikke alle frugter skabt ens. Nogle af dem hæver blodsukkeret mere end andre, og diabetikere opfordres til at overvåge deres blodsukkerniveau efter at have spist for at finde ud af, hvilke fødevarer de skal begrænse.

Sammendrag:

Frugt indeholder sukker, men dets fibre og polyphenoler kan faktisk forbedre langsigtet blodsukker kontrol og beskytte mod type 2 diabetes.

AnnonceAdvertisement

Hvad om mennesker efter en low-carb diæt? Nogle mennesker overvejer at spise 100-150 gram kulhydrater om dagen for at være "low carb". Andre stræber efter at komme ind i ernæringsmæssig ketosis og reducere carbindtag til under 50 gram pr. Dag.Denne type diæt hedder en ketogen diæt og går ud over den standard lave carb diæt.

Den gennemsnitlige frugt indeholder alt fra 15-30 gram kulhydrater, så mængden af ​​du skal spise afhænger helt af, hvor mange gram kulhydrater du ønsker at forbruge hver dag.

Det er overflødigt at sige, at der ikke er meget plads til at omfatte frugt på en ketogen diæt.

Det er ikke at sige, at ketogene diæt er usunde. Faktisk kan en ketogen diæt hjælpe dig med at tabe sig og kan endda hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme (42, 43, 44, 45).

Af alle frugter har tendens til at være den laveste i carbs. Så hvis du tæller carbs, brombær, hindbær, blåbær og jordbær er alle gode valg.

I slutningen af ​​dagen er frugter meget nærende, men de indeholder ikke væsentlige næringsstoffer, som du ikke kan få fra andre fødevarer, som grøntsager.

Hvis du vælger at følge en ketogen kost og i høj grad begrænse dit carbindtag, er det fint at undgå frugt så længe du får disse næringsstoffer fra andre fødevarer.

For alle andre kan frugt være og være en del af en sund lav-carb diæt.

Sammendrag:

Frugt kan være en sund del af en lav-carb diæt. Men folk, der følger en meget lav-carb ketogen kost, kan måske undgå frugt.

Annonce

Er det muligt at spise for meget frugt? Det er blevet fastslået, at frugt er god for dig, men kan "for meget" være skadeligt? Først og fremmest, når man spiser

hele

frugt, er det ret vanskeligt at spise for meget. Det skyldes, at frugter er meget høje i vand og fiber, hvilket gør dem utrolig fyldende - til det punkt, hvor du sandsynligvis vil føle sig fuld efter blot et stykke.

På grund af dette er det meget svært at spise store mængder frugt hver dag. Faktisk opfylder færre end 1 ud af 10 amerikanere minimum daglig frugt anbefaling (46).

Selv om der spiser store mængder frugt hver dag, er det meget usandsynligt, at nogle undersøgelser har undersøgt virkningerne af at spise 20 portioner hver dag. I en undersøgelse spiste 10 personer 20 portioner frugt om dagen i to uger og oplevede ingen negative virkninger (47). I en lidt større undersøgelse spiste 17 personer 20 portioner frugt om dagen i flere måneder uden negative virkninger (48).

Faktisk fandt forskere endda mulige sundhedsmæssige fordele. Selvom disse undersøgelser er små, giver de grund til at tro, at frugt er sikker at spise i ethvert beløb.

I slutningen af ​​dagen, hvis du spiser frugt, indtil du føler dig fuld, er det næsten umuligt at spise "for meget." Ikke desto mindre er det vigtigt at bemærke, at frugt ideelt set skal forbruges som en del af en velafbalanceret kost, der omfatter en række andre fuldfoder.

Sammendrag:

For den gennemsnitlige person er frugt sikker i næsten ethvert beløb. Medmindre du har en intolerance eller følger en meget lav carb eller ketogen kost, er der virkelig ingen grund til at begrænse dit indtag.

AnnonceAdvertisement

Hvor meget frugt er optimal? Selvom det er muligt at spise sundt, mens man spiser meget lidt eller meget frugt, ligger den ideelle mængde et sted i midten.

Den generelle anbefaling for indtagelse af frugt og grøntsager er mindst 400 gram om dagen eller fem portioner på 80 gram (49).

En 80 grams servering svarer til et lille stykke om størrelsen af ​​en tennisbold. For frugt og grøntsager, der kan måles af koppen, er en portion ca. 1 kop.

Denne anbefaling stammer fra den kendsgerning, at at spise fem portioner frugt og grøntsager dagligt er forbundet med en lavere risiko for død mod sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft (50).

En stor analyse af 16 videnskabelige undersøgelser viste, at spiser mere end fem portioner pr. Dag gav ingen yderligere fordele (50).

En anden systematisk gennemgang af 95 videnskabelige undersøgelser fandt dog den laveste sygdomsrisiko ved 800 gram eller 10 daglige portioner (51).

Husk at disse undersøgelser så på både frugter

og

grøntsager. Forudsat at halvdelen af ​​disse portioner kommer fra frugt, skal du forbruge et sted mellem to til fem portioner frugt dagligt.

Anbefalinger fra forskellige sundhedsmyndigheder varierer lidt, men synes generelt at være i overensstemmelse med den nuværende forskning. For eksempel anbefaler USA's Department of Agriculture (USDA) retningslinjer, at den gennemsnitlige voksen forbruger to portioner frugt per dag, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne at spise 4-5 portioner frugt per dag. Sammendrag:

De fleste studier viser sundhedsfordele med to til fem portioner frugt per dag. Men der synes ikke at være nogen skade i at spise mere end det.

Bottom Line

At spise hel frugt fremmer et godt helbred og kan reducere risikoen for mange alvorlige sygdomme. Medmindre du følger en ketogen diæt eller har en form for intolerance, er der virkelig ingen grund til at begrænse mængden af ​​frugt du spiser.

Mens de fleste studier tyder på, at den optimale mængde er to til fem portioner frugt om dagen, synes der ikke at være nogen skade i at spise mere.