Hvor meget Omega-3 skal du tage om dagen?

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.

Den bedste måde at få dem på er at spise fed fisk mindst to gange om ugen.

Hvis du ikke spiser fed fisk meget ofte, bør du overveje at tage et tilskud.

Det er dog vigtigt at sikre, at dit supplement indeholder nok EPA og DHA.

EPA og DHA er de mest nyttige typer af omega-3'er og findes i fede fisk og alger.

Denne artikel gennemgår hvor meget omega-3 (kombineret EPA og DHA) du har brug for for optimal sundhed.

AnnonceAdvertisement

Officielle Omega-3 Doseringsretningslinjer

Der er ingen fastsat standard for, hvor meget omega-3 du skal få hver dag.

Forskellige almindelige sundhedsorganisationer har udgivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer betydeligt.

Generelt anbefaler de fleste af disse organisationer mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag til raske voksne (1, 2, 3, 4).

Men højere mængder anbefales ofte til visse sundhedsmæssige forhold.

Bundlinje: Til dato er der ingen officiel anbefalet dagligt tilskud til omega-3'er. Men de fleste sundhedsorganisationer er enige om, at 250-500 mg kombineret EPA og DHA er nok for voksne til at opretholde helbred.

Omega-3 til specifikke sundhedsbetingelser

Følgende sundhedsmæssige forhold har vist sig at reagere på omega-3-tilskud.

Her er en hurtig oversigt over de anvendte doser:

Hjertehelse

En prøve fulgte 11.000 deltagere, der hver dag tog en 850 mg dosis kombineret EPA og DHA i 3,5 år. Dette medførte en 25% reduktion i hjerteanfald og en 45% reduktion i pludselig død (5).

Mange organisationer, herunder AHA, anbefaler, at patienter med hjerte-og karsygdomme tager 1.000 mg. De anbefaler, at patienter med højt triglycerider tager 2, 000-4, 000 mg kombineret EPA og DHA hver dag (6, 7, 8, 9).

Men flere store undersøgelser har ikke fundet nogen gavnlige virkninger af omega-3 fedtsyrer på hjertesygdomme (10, 11).

Undersøgelser har vist, at høje doser af omega-3, fra 200-2, 200 mg dagligt, kan reducere symptomer på depression og angst (12, 13, 14, 15).

I tilfælde af humørsvingninger og psykiske lidelser kan et supplement med højere mængder EPA end DHA være optimal.

Kræft

Højt forbrug af fisk og omega-3 fedtsyrer har været forbundet med en reduceret risiko for bryst-, prostata- og tykktarmscancer (16, 17, 18, 19).

En optimal dosis til reduktion af risikoen for kræft er imidlertid ikke blevet fastslået.

Andre

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med mange andre sundhedsproblemer. De effektive doser afhænger af mange faktorer.

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med mange sundhedsmæssige forhold. De viste doser er effektive i området fra 200-4.000 mg. Omega-3 til børn og gravide kvinder

Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer, især DHA, er vigtige før, under og efter graviditeten (20, 21, 22, 23).

Næsten alle de officielle retningslinjer anbefaler at følge voksne retningslinjer og derefter tilføje

yderligere

200 mg DHA under graviditet og amning (24, 25, 26, 27). Flere globale og nationale organisationer har udgivet retningslinjer for spædbørn og børn, der strækker sig fra 50-100 mg dagligt kombineret EPA og DHA (8, 26). Bottom Line:

Det anbefales at tage yderligere 200 mg DHA til gravide og ammende mødre. Den anbefalede dosis til spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag.

Omega-6-indtagelse kan påvirke omega-3 behov Den typiske vestlige kost indeholder omkring 10 gange mere omega-6'er end omega-3'er. Disse omega-6 fedtsyrer kommer hovedsagelig fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes til forarbejdede fødevarer (28, 29).

Mange eksperter mener, at dette forhold bør være tættere på 2: 1 (omega-6: omega-3) for optimal sundhed (30).

Omega-6 og omega-3 fedtsyrer konkurrerer om de samme enzymer. Disse enzymer er nødvendige for at fedtsyrerne kan omdannes til deres aktive former (31, 32).

Derfor kan dine omega-3 behov afhænge af din omega-6-indtagelse. Hvis du spiser meget omega-6'er, kan du have brug for endnu højere mængder af omega-3'er.

Bottom Line:

Den menneskelige krop kan fungere bedst med afbalancerede mængder omega-6 og omega-3. Jo mere omega-6 fedtsyrer du forbruger, jo flere omega-3'er kan du have brug for.

AnnonceAdvertisement For meget Omega-3 kan være skadeligt

FDA har hævdet, at brugen af ​​omega-3'er fra kosttilskud er sikker, hvis doserne ikke overstiger 3.000 mg dagligt.

På den anden side har EFSA (europæisk ækvivalent af FDA) erklæret, at op til 5, 000 mg om dagen fra kosttilskud er sikkert.

Disse advarsler er på plads af flere grunde. For en, kan omega-3'er forårsage blodudtynding eller overdreven blødning hos nogle mennesker.

Derfor opfordrer mange organisationer folk, der planlægger operation, til at stoppe med at tage omega-3 kosttilskud en uge eller to før proceduren.

Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder, og nogle omega-3-tilskud (såsom torskeleverolie) er højt i den.

Endelig er det aldrig blevet påvist at tage mere end 5, 000 mg omega-3 for at give yderligere fordele. Så tag ikke risikoen.

Bottom Line:

At optage op til 3, 000-5, 000 mg omega-3 om dagen ser ud til at være sikkert, selv om et sådant højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste mennesker.

Annonce Omega-3 Supplement Doser

Det er vigtigt at læse etiketten på dit omega-3 supplement for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA det faktisk indeholder.

Dette beløb varierer, og etiketterne kan forveksles. For eksempel kan et tillæg sige, at det indeholder 1.000 mg fiskeolie, men i virkeligheden indeholder det faktisk meget mindre end det.

Afhængigt af koncentrationen af ​​EPA og DHA, der er i en dosis, skal du muligvis tage op til 8 kapsler for at nå det anbefalede beløb.

Personligt søger jeg 500 mg kombineret EPA og DHA fra kosttilskud alene, i så få doser (spiseskefulde fiskeolie eller kapsler) som muligt.

Du kan finde en detaljeret vejledning til omega-3-kosttilskud, herunder hvilke der skal købes i denne artikel: Omega-3 Supplement Guide: Hvad skal man købe og hvorfor.

Bottom Line:

Det er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA er i et supplement, ikke kun hvor meget fiskeolie det indeholder. Dette hjælper med at sikre, at du får nok EPA og DHA.

AnnonceAdvertisement Tag hjemmemeddelelse

Følg altid instruktionerne på omega-3-supplementetiketten.

Husk dog, at forskellige mennesker har forskellige omega-3 behov. Nogle mennesker må muligvis tage mere end andre.

Mål for

mindst 250 mg og maksimalt 3000 mg

kombineret EPA og DHA pr. Dag, medmindre andet er pålagt af en sundhedspersonel.