Hvor meget vægt skal jeg løfte på gymnastiksalen?

Her går vi. I dag er dagen du har besluttet at vove sig ud over løbebånd og elliptiske maskiner til, ja vægten!

Vægtløftning kan få dig til at tænke på proteinpulver shakes og bulging muskler, men det er bare stereotypen. Vægtstræning har sine fordele, og kan hjælpe dig med at nå dine fit-body mål. Her er et kig på, hvordan man kommer i gang og hvor meget vægt du skal løfte.

advertisementAdvertisementResistance training kan hjælpe:

• bekæmp muskelmasse tab 999> forebygge osteoporose
• reducere risikoen for hjertesygdomme
• lavere kropsfedt
• forbedre kolesterolet
• mindske blodtrykket <999 > Hvor meget vægt skal jeg løfte?
• Hvis du har et godt helbred, foreslår Cris Dobrosielski, talsmand for det amerikanske råd om motion og ejer af monumentale resultater, at begynde med en let til moderat vægt. Hvis du er nervøs, helt ny eller har andre ortopædiske bekymringer, anbefaler Dobrosielski at starte med en meget let vægt.

Når du har en ordentlig teknik, siger Dobrosielski, at du skal føle en "betydelig følelse af anstrengelse, når du gennemfører et sæt øvelser. "For eksempel, hvis du laver tre sæt på 10, skal du føle en lille udfordring for at fuldføre det, der er sat omkring gentagelse syv. Pas på, at du ikke bare går gennem bevægelserne, men at du faktisk føler denne følelse af anstrengelse.

Kan jeg løfte vægte uden at fylde op?

Ja! Modsætning til folkelig tro betyder modstandstræning ikke, at du er på vej til at blive den kvindelige version af Arnold Schwarzenegger.

Annonce

Modstandstræning kan tjene flere mål. Der er fire hovedområder med fokus.

Fire kategorier af vægtløftning

Navn

Hvad er det?

muskulær hypertrofi	vækst i muskelstørrelse, herunder magert muskelmasse (aka ingen stor masse)
muskulær udholdenhed	gentaget muskelpåvirkning ved submaximal kraft
muskelstyrke	muskelintræktion ved maksimal ekstern kraft
muskelkraft	muskelpåvirkning med maksimal kraft så hurtigt som muligt inden for en bestemt bevægelse
Selvom [folk] siger, at de ikke ønsker at løsne sig, er der en fordel at udvikle en smule magert muskel og derefter træning på en måde, der ikke fortsætter med at sætte på flere og flere muskler. I stedet arbejder du med bare mere sundt væv, som kan hjælpe dig med at få arbejdet gjort. - Cris Dobrosielski, talsmand for det amerikanske råd om udøvelse og ejer af monumentale resultater,	Afhængigt af dine mål, vil du ideelt set bygge en rutine ved hjælp af ovenstående kategorier. Dobrosielski siger, når man bygger en rutine, "du træner normalt ikke alle disse systemer som regel i gymnastiksalen", men arbejder i stedet gennem en række faser, der passer bedst til dine mål.Du kan starte med en styrkefase, efterfulgt af en udholdenhedsfase, på hypertrofi og slutte med magt.

AnnonceAdvertisement

Hvordan starter jeg?

Før du starter en ny øvelsesrutine, er det vigtigt at tale med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre aktiviteten, og at du ikke er i fare for skade.

Søg professionel hjælp

Hvis du aldrig har prøvet modstandstræning før eller har stærke sundhedsmæssige begrænsninger, foreslår Dobrosielski at se en certificeret professionel, der har uddannelsen til at give dig sikre retningslinjer og hjælpe dig med at opfylde dine behov.

Gradvis progression

Dobrosielski siger, "Det første er at indse, at dette er et engagement over tid. Den bedste måde at få succes i ethvert atletisk forsøg på, herunder modstandstræning, er at gradvist øge vanskeligheden og omfanget af det, du laver. "

Så mens nogle mål har en kortere tidslinje, er omformning og forbedring af din krop ikke en af ​​dem. At forsøge at nå dine mål inden for de første par måneder kan gøre mere skade end godt. Det kan føre til overtraining, skade eller tab af interesse.

Overvej bevægelsesmønstre

Selvom vi alle sikkert har hørt om bicep krøller, er det måske ikke den bedste øvelse for at starte din modstandstræning. Dobrosielski siger at tænke med hensyn til store bevægelsesmønstre for at arbejde med din krops store muskelgrupper. Han siger: "Du vil virkelig gerne tage en tredimensionel tilgang. Men ved at fokusere på de primære bevægelser eller store muskelgrupper, både øvre og nedre, sikrer du at du får en mere afbalanceret rutine. "

AnnonceAdvertisement

Husk at hvile

Din type træning påvirker, hvor meget du kan gøre det hver uge. Hvis du laver en hel kropsræning, anbefaler Dobrosielski mindst 48 timer mellem sessionerne. "Så hvis du løfter på en mandag, vil du ikke gerne slå de samme muskelgrupper igen indtil onsdag," siger han.

Du vil også hvile mellem sæt. For en moderat intensitetsrutine siger Dobrosielski, at dit hviletid kan være 30 til 90 sekunder, mens det ved høj intensitet kan være 90 sekunder til tre minutter.

Maskinvægt sammenlignet med frie vægte

Hvilken type vægter skal du bruge? For en nybegynder, der måske ikke kender ordentlig form eller har professionel vejledning, siger Dobrosielski, at en god mulighed er at bruge et forudindstillet kredsløb af maskiner på et velrenommeret gym. Disse kredsløb er normalt målrettet mod de store muskelgrupper såvel som nogle mindre, ifølge Dobrosielski.

Annonce

Men hvis du kender ordentlig form og har ressourcer til at udføre sikre elevatorer, siger Dobrosielski at brugen af ​​frie vægte kan have fordele som:

rekruttering af din kerne

engagerende i visse stabiliserende muskler <999 > kræver neurologisk koordinering

• brændende flere kalorier
• Disse fordele kommer fra at udføre, hvad Dobrosielski kalder "lukkede kæden øvelser", hvor du står med dine fødder plantet fast i jorden i stedet for at sidde.
• AnnonceAdvertisement
• Hvornår bumper jeg op i vægten?

Hvis du er en nybegynder, siger Dobrosielski, at du skal nå dine gentagelsesmål og føle en moderat til betydelig udfordring i bagenden af ​​dine gentagelser, før du springer op i vægten. For eksempel: "Hvis du laver sæt på 10 eller 12, og de sidste flere [gentagelser] er ret moderate, så ved du, det er en god indikator for, at du skal bøje vægten på din næste runde. "

Hvis du er mellemliggende og har en god form, siger Dobrosielski, at dit mål skal være at nå dine gentagelsesmål som en indikator for at bumpe op. For eksempel, hvis du ønskede at gennemføre tre sæt med 10, "du ville bruge faktisk at nå dine ønskede antal gentagelser som dit mål", siger Dobrosielski. "Når du får det, støder du op [ved] et lille stykke, så det stadig er i nabolaget, men næste gang omkring dig vil du sandsynligvis ikke få tre sæt på 10. Du kan få tre sæt på otte. "

Men når du beslutter dig for at opveje vægten, minder Dobrosielski os om, at det er en proces med fejltagelse. For at undgå at lægge for meget vægt, siger Dobrosielski at begynde lys til moderat og derefter bygge derfra på dine næste sæt, hvis det er nødvendigt.

Annonce

Skadesforebyggelse

Skadesforebyggelse er nøglen til vellykket modstandstræning og at opretholde en sund krop. Her er Dobrosielskis tips.

Hvad skal man gøre for at forhindre skade:

Undgå overbrug. Lad være med at gøre for meget på en gang og få nok af resten udenfor gymnastiksalen

Korrekt opvarmning. Dobrosielski anbefaler to til otte minutter aerob træning efterfulgt af to til otte minutter med dynamisk stretching eller mobilitets træning.

Korrekt afkøling. Dobrosielski foreslår fem til 10 minutter aerob træning på lavt niveau efterfulgt af fem til 10 minutter statisk strækning eller selvmassage for at hjælpe med at forlænge dine muskler og returnere din krop til sin "trænings-tilstand". Prøv selv myofascial frigivelse selv -massageværktøjer til genopretning af muskelkomfort, herunder skumruller eller tennisbolde.

• Brug is og varme. Is kan hjælpe med at reducere betændelse og hævelse. Dobrosielski siger, at kolde brusere er et andet godt naturligt antiinflammatorisk værktøj.
• Cross-train på dine ikke-løftedage. Dobrosielski siger cross-training kan hjælpe din krop med at genoprette, mens du også brænder kalorier og stimulerer dit stofskifte.
• Rutiner til at prøve
• For at få du startede, Dobrosielski har delt tre rutiner: Der er en til hvert niveau: Begynder, mellemliggende og avanceret. For bedste resultater foreslår Dobrosielski modstandstræning to til tre gange om ugen. r en session om ugen kan ændre din krop.
• AnnonceAdvertisement
• Følgende rutiner er designet til en skadesfri kvinde mellem 25 og 50 år med det formål at forbedre muskeltonen og den samlede styrke.

Bemærk: Hvis du er uklar om teknikken til disse øvelser, foreslår Dobrosielski stærkt at se en certificeret personlig træner for vejledning.

Begynder

Mulighed 1:

Gå igennem hele listen, gør hver øvelse til et sæt reps, og tag 15 til 30 sekunder mellem hver øvelse.

Gentag løftelisten to til tre gange, og fortsæt derefter til kerneøvelserne.

Løfteøvelse

Antal reps

1. Antal sæt
2. step-ups med håndvægte med 6- eller 12-tommers trin

15	2-3	brystflyvninger (med kabelmaskine)
15	2-3	benpresse (ved brug af maskine)
15	2-3	Midtrække (ved hjælp af kabelmaskine)
15	2 -3> 999> hofte hængsel (ved hjælp af kedelklokke)	15
2-3	lat pull downs (ved brug af maskine)	15
2-3	lateral raise dumbbells <999 > 15	2-3
Kern øvelser	Antal reps	Antal sæt
bækkenfliser	10	3

fugle hunde	10	3
plank	10-15 sekunder	3
broer (på jorden)	10	3
Mulighed 2:	Gør to til tre sæt af hver øvelse og stræk derefter let i 45-60 sekunder, før du går videre til næste øvelse.	Udfyld løftelisten en gang, og fortsæt derefter til kerneøvelserne.
Løfteøvelse	Antal reps	Antal sæt

step-ups med håndvægte (ved hjælp af 6- eller 12-tommers trin)

1. 15
2. 2-3

brystflyvninger	15	2-3
benpresse (ved brug af maskine)	15	2-3
mellemrør (med kabelmaskine)	15 <999 > 999> 15	2-3
Løftedele (ved brug af maskine)	15	2-3
Løft hængsler	15	2-3
Kern øvelser	Antal reps	Antal sæt
bækkenfliser	10	3
fugle hunde	10 < 999> 3	plank

10-15 sekunder	3	broer (på jorden)
10	3	Mellemliggende
Ovennævnte øvelser er kategoriseret i grupper og bør gøres sammen.	Gå gennem hver gruppe, gør hver øvelse for et sæt reps, og tager 15 til 30 sekunder mellem hver øvelse. Dette første sæt skal føles moderat.	En du afslutter gruppen, hviler i 60 til 90 sekunder og gentager den samme gruppe, indtil du når tre til fire sæt. På disse efterfølgende sæt skal din intensitet stige.
Gå videre til den næste gruppe.	Når alle grupper er færdige, fortsæt til kerneøvelserne.	Løfteøvelse
Antal reps	Antal sæt	Gruppe 1

Flytte lunges (holde håndvægte)

1. 8
2. 3-4
3. at vride høj til lav)
4. 8
5. 3-4

Gruppe 2	bænkpress (ved hjælp af olympisk barbell)	8
3-4
glute-ham hæver eller tilbage forlængelser (ved hjælp af physioball)	8	3-4
Gruppe 3	rygklukker	8
3-4
høbalpressere i knælende stilling, der holder en håndvægt i begge hænder < 999> 8	3-4	Gruppe 4
kombinationshøjttaler med en arm ved hjælp af en kabelmaskine og den anden arm ved hjælp af en dumbbell til bicep-krølle	8	3-4 <999
8
3-4	Gruppe 5	overhead presse (ved hjælp af håndvægte i parallel stilling)
8	3-4	lave rækker
3-4
Kern øvelser	Antal reps	Antal sæt
sideplank hævninger < 999> 12	3	modificerede crunches (med fysioball og fødder i jorden)
12
3	bro	12
3	push-ups via tæer eller knæ	12

3	Avanceret	Disse øvelser er kategoriseret i grupper og skal gøres sammen.
Gør øvelserne i følgende rækkefølge.	Gå gennem hver gruppe, lav hver øvelse for et sæt reps, og tage 15 sekunder mellem hver øvelse. Dette første sæt skal føles moderat.	Når du er færdig med gruppen, skal du tage 90 sekunder til to hvileperioder, og gentag samme gruppe, indtil du har lavet det foreskrevne antal sæt. På disse efterfølgende sæt bør intensitetsniveauet være højt men sikkert.
Gå videre til den næste gruppe.	Når alle grupper er færdige, fortsæt til kerneøvelserne.	Løfteøvelse
Antal reps	Antal sæt	Gruppe 1
Box hopper (bruger 6-, 12- eller 18-tommer boks)	4	4 < 999> kedle bell gynger

20 sekunder hver

1. 4
2. Gruppe 2
3. bænk presse dumbbells
4. 6
5. 3
6. skatere med uppercut slag til hver side

20 sekunder hver	3	omdrejningstryk
16
3	Gruppe 3	pull-ups (eventuelt om nødvendigt maskine)
6	3	med overliggende statiske holdeplade på vægtplade
6
3	medicinbalslam	3
3	Gruppe 4	opstart med overhead tryk (ved hjælp af en 12 eller 18
6	3	enkeltben hoftehængsel (med håndvægt i modsat hånd fra løfteben)
6
3 <999	6 999> 3	Glute-ham hæve med rotation på physioball (en hånd bag ryggen og anden hånd bag hovedet)
15 < 999> 3	Gruppe 6	Lændehoveder "Sager"
6	3	Jump Lunges (o
10
3	hakning (ved hjælp af kabelmaskine for at dreje torso høj til lav)	6
3	Kernøvelser	Antal reps <999 > Antal sæt
enkeltbenbroer med fod på skumvalsen
15	2	vægtede fugle hunde bruger lette ankel og håndled vægt
20	2	side plank hæve med rotation
15
2	Takeaway	Modstandstræning kan være gavnlig, hvis du opbygger en plan for sikkert at hjælpe dig med at nå dine mål. Vi er alle forskellige mennesker med forskellige sundhedsmål, så modstandstræning skal tilpasses til dine behov. Der er ingen svar på, hvilken rutine du skal gøre, eller hvordan du skal træne.
Men du træner, forstår at det ikke vil ændre din krop natten over. Ved at arbejde konsistent over tid vil du hjælpe med at se resultater. Så tag det første skridt for at finde ud af dine mål og den rigtige træningsplan for dig. Vi ved, at du kan gøre det!