Hvordan man beregner nettokarber

Hvorvidt at tælle netto eller samlede carbs er et kontroversielt emne inden for lav-carb-samfundet.

Begyndelsen "netcarbs" er ikke officielt anerkendt eller aftalt af ernæringseksperter. Derudover kan det være forvirrende på grund af modstridende og forældede oplysninger, at finde ud af, hvordan man kan beregne nettocarbs.

Faktisk kan netto carb-påstande på emballerede fødevarer ikke afspejle antallet af carbs, som din krop faktisk absorberer.

Heldigvis ved at vide, hvordan din krop behandler forskellige typer carbs, kan du hjælpe dig med at nå dit mål for blodsukker, vægttab og sundhed.

Denne artikel ser på videnskaben bag netcarbs, giver enkle beregninger til bestemmelse af dit indtag og diskuterer fordele og ulemper ved at tælle netcarbs.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Netto (fordøjelige) Carbs?

Netto kulhydrater omtales undertiden som fordøjelige eller kulhydrater. Betegnelserne henviser til carbs, der absorberes af kroppen, herunder både enkle og komplekse carbs.

Enkle carbs indeholder en eller to sukker enheder forbundet sammen og findes i fødevarer som frugt, grøntsager, mælk, sukker, honning og sirup.

Komplekse carbs indeholder mange sukkerheder, der er forbundet sammen og findes i korn og stivelsesholdige grøntsager som kartofler.

Når du spiser en carbholdig mad, nedbrydes de fleste kulhydrater ned i individuelle sukker enheder af enzymer produceret i tyndtarmen. Din krop kan kun absorbere individuelle sukker enheder.

Men nogle kulhydrater kan ikke opdeles i individuelle sukkerarter, mens andre kun delvist nedbrydes og absorberes. Disse omfatter fibre og sukkeralkoholer.

På grund af dette kan de fleste fiber- og sukkeralkoholer trækkes fra de samlede carbs, når de beregner nettokarber.

Sammendrag: Netto (fordøjelige) kulhydrater opdeles i individuelle sukkeraggregater og absorberes i blodbanen. Men din krop behandler fiber og sukkeralkoholcarbohydrater forskelligt end fordøjelige carbs.

Hvordan din krop håndterer fibercarbs

Fiber er en unik form for kulhydrater i form af fordøjelse og virkninger på din krop.

Til forskel fra stivelse og sukker absorberes naturligt forekommende fibre ikke i tyndtarmen.

Dette skyldes, at forbindelserne mellem sukkerheder ikke kan nedbrydes af enzymerne i fordøjelseskanalen. Derfor passerer fiber direkte ind i tyktarmen (1).

Men dens skæbne efter det afhænger af, hvilken type fiber det er.

Der er to brede kategorier af fibre: uopløselige og opløselige. Ca. to tredjedele af den fiber, du spiser, er uopløselig, mens den anden er opløselig.

Uopløselig fiber opløses ikke i vand. Det skaber en større afføring og kan forhindre forstoppelse. Denne type fiber efterlader tyktarmen uændret, giver ingen kalorier og har ingen effekt på blodsukker eller insulinniveauer (2).

Der opløses opløselig fiber i vand og danner en gel, der nedsætter fødevarens bevægelse gennem dit system og kan hjælpe dig med at føle dig fuld (3).

Efter at have ankommet i tyktarmen, gis de opløselige fibre i kortkædede fedtsyrer (SCFA) af bakterier. Disse SCFA'er hjælper med at holde din tarme sund og kan også give en række andre sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser har vist, at fermenteringen af ​​1 gram opløselige fibre til SCFA'er giver ca. 1-2 kalorier afhængigt af typen af ​​fiber (4, 5).

Da ca. en tredjedel af fiberen i de fleste fødevarer er opløselig, vil en servering af fødevarer indeholdende 6 gram fiber bidrage med op til 4 kalorier i form af SCFA'er.

Selvom opløselige fibre giver nogle få kalorier, ser det ikke ud til at øge blodglukosen. Faktisk antyder den seneste forskning, at dens virkninger i tarmen hjælper med at reducere blodsukkerniveauerne (6, 7).

Mange undersøgelser har vist, at opløselig fiber kan føre til bedre blodsukkerkontrol, øget insulinfølsomhed og absorption af færre kalorier (8, 9, 10, 11).

På den anden side synes en behandlet fiber kaldet isomaltooligosaccharid (IMO) at blive delvist absorberet i tyndtarmen som ikke-fibercarbs, hvilket kan hæve blodsukkeret (12, 13).

For nylig udskiftede flere fødevareproducenter IMO med andre former for fiber i deres produkter. Imo kan dog stadig findes i en række "low-carb" fødevarer.

Sammendrag: Naturligt forekommende fiber absorberes ikke i tyndtarmen. Gut bakterier gærer opløselig fiber i SCFA'er, som bidrager med minimale kalorier og har neutrale eller gavnlige virkninger på blodsukker.

Hvordan din krop håndterer sukkeralkoholcarbs

Sukkeralkoholer forarbejdes på samme måde som fibre, med nogle få vigtige forskelle.

Mange sukkeralkoholer absorberes kun delvist i tyndtarmen, og der er meget variation blandt forskellige typer.

Forskere rapporterer tyndtarmen absorberer 2-90% sukkeralkoholer. Imidlertid absorberes nogle kun kort i blodbanen og udskilles derefter i urinen (14).

Desuden kan disse sukkeralkoholer have varierende virkninger på blodsukker og insulinniveauer, selvom alle er betydeligt lavere end sukker.

Her er en liste over de glykæmiske og insulinindekser for de mest almindelige sukkeralkoholer. Til sammenligning er glucoses glykæmiske og insulinindeks begge 100 (14).

Erythritol:

• Glykæmisk indeks 0, insulinindeks 2 Isomalt:
• Glykæmisk indeks 9, insulinindeks 6 Maltitol:
• Glykæmisk indeks 35, insulinindeks 27 Sorbitol:
• Glykæmisk indeks 9, insulinindeks 11 Xylitol:
• Glykæmisk indeks 13, insulinindeks 11 Maltitol er den mest anvendte sukkeralkohol i forarbejdede fødevarer, herunder lavcarbonproteinstænger og sukkerfri slik.

Det absorberes delvist i tyndtarmen, og resten bliver gæret af bakterier i tyktarmen. Det har også vist sig at bidrage med 3-3. 5 kalorier pr. Gram sammenlignet med 4 kalorier pr. Gram for sukker (15, 16, 17).

Maltitol er blevet rapporteret at øge blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes og prediabetes.

Hvad angår netcarbs synes erytritol at være det bedste valg rundt omkring.

Ca. 90% af det absorberes i tyndtarmen og udskilles derefter i urinen. De resterende 10% fermenteres til SCFA'er i tyktarmen, hvilket gør det i det væsentlige carbfri, kaloriefrit og usandsynligt at forårsage fordøjelsesproblemer (14, 18, 19).

Undersøgelser har vist, at andre sukkeralkoholer også delvist absorberes og kan øge blodsukkeret, selvom i mindre grad end maltitol. Men de synes at forårsage signifikant oppustethed, gas og løst afføring hos mange mennesker (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Det var vigtigt, at de kontrollerede undersøgelser af sukkeralkoholer involverede færre end 10 personer, og blodsukker blev ikke altid testet.

Samlet set synes sukkeralkoholer ikke at have en stor effekt på blodsukker og insulinniveauer, men individuelle responser kan variere, især blandt dem med diabetes eller prediabetes.

Sammendrag:

Sukkeralkoholernes absorption og fermentering varierer meget. Med undtagelse af erythritol er de fleste i stand til at hæve blodsukker og insulin i det mindste lidt. Beregning af Netto Carbs i Hele Fødevarer

Hele fødevarer indeholder naturligt forekommende fibre. Derfor kan du simpelthen trække fiberen fra de samlede carbs for at få netcarbs.

USDA Food Composition Databases indeholder komplette næringsoplysninger om tusindvis af fødevarer, herunder carbs og fibre.

For eksempel indeholder en medium avocado 17. 1 gram totalcarbs, hvoraf 13 gram er fiber (25).

Så 17. 1 gram totalcarbs - 13. 5 gram fibre = 3. 6 gram netcarbs.

Sammendrag:

Hele fødevarer indeholder fiber, som kan trækkes fra ved beregning af nettocarbs. Formel: samlede carbs - fiber = netto carbs. AnnonceAdvertisement

Beregning af nettocarbs i forarbejdede fødevarer

For at beregne nettokarberne i et pakket produkt, jo flere oplysninger har du, desto bedre.

Beregning af Netto Carbs fra Fiber

De fleste fibre kan helt subtraheres fra de samlede carbs anført på ernæringsetiketten.

Hvis du bor uden for USA, har linjen "Total kulhydrat" allerede fiberen fjernet og opført separat.

Men hvis fiberisomaltooligosaccharidet (IMO) findes i ingredienslisten, trækker kun halvdelen af ​​fibercarbsne.

Beregning af nettocarbs fra sukkeralkoholer

Generelt kan halvdelen af ​​kulhydraterne fra sukkeralkoholer trækkes fra de samlede carbs anført på ernæringsetiketten.

Erythritol er en undtagelse. Hvis det er den eneste sukkeralkohol i ingredienslisten, kan dens carbs helt trækkes fra de samlede carbs.

Denne værdi kan være forskellig fra antallet af nettokarboder, der er angivet på produktetiketten, da mange virksomheder trækker alle fiber- og sukkeralkoholcarbohydrater fra sig ved beregning af nettocarbs.

For eksempel hedder en maltitol-sødet Atkins bar label, at den indeholder 3 gram netcarbs.

Når man dog kun trækker halvdelen af ​​kulhydraterne fra sukkeralkoholer, er nettoværdiets carbindhold 8,5 gram: 23 gram totalcarbs - 9 gram fiber - 11 gram sukkeralkoholer (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gram netto carbs.

Sammendrag:

En del af fiber- og sukkeralkoholer kan trækkes fra de samlede carbs for at beregne nettocarbs. Formel: samlede carbs minus fiber (eller halvdelen af ​​IMO) minus halvdelen kulhydrater fra sukkeralkoholer (bortset fra erythritol) = nettocarbs. Annonce

Fordele og ulemper ved at tælle netcarbs

Der er fordele og ulemper ved at tælle netcarbs, i stedet for samlede carbs.

Fordele

Mindre restriktive:

• Tællecarbohydrater kan øge fødevarevalg. For eksempel, selvom brombær, avocado og frø hovedsagelig er fibre, kan de minimeres på en ketogen kost begrænset til 20 gram af den samlede carbs dagligt. Kan fremme højere fiberindtag:
• Fiberrige fødevarer har vist sig at fremme fylde, nedsætte blodsukkeret og reducere kalorieabsorption. At begrænse dem kan i nogle tilfælde genopblussen (8, 9, 10, 11). Reduceret risiko for hypoglykæmi hos personer, der bruger insulin:
• Indtagelse af insulin til at dække alle carbs uden at tilpasse til højfibre og erythritolholdige fødevarer kan potentielt resultere i hypoglykæmi eller lavt blodsukker. Ulemper

Ikke 100% nøjagtigt:

• På nuværende tidspunkt er det ikke muligt at beregne nettokarber med fuldstændig præcision på grund af de forskellige virkninger af behandling på fiber, kombinationen af ​​sukkeralkoholer, der anvendes i produkter og individuel respons. Må ikke virke for nogle med type 1-diabetes:
• Mens man trækker fibercarbs, kan det være med til at forhindre lavt blodsukker hos nogle mennesker med type 1-diabetes, mens andre rapporterer at tælle alle carbs gør det lettere at håndtere blodsukker. Kan føre til højt indtag af sukkerfri behandler:
• Overindulging i barer markedsført som "lavt netto kulhydrater" kan sætte vægttab, øge blodsukkeret og udløse andre sundhedsmæssige problemer. I sidste ende skal beslutningen om, hvorvidt man skal tælle total eller netto carbs, være baseret på, hvad der passer bedst for dig.

Sammendrag:

Tæller eller fordøjelige carbs kan være nyttigt for nogle mennesker, mens andre måske foretrækker at tælle de samlede carbs. Valget er en personlig. AnnonceAdvertisement

The Bottom Line

Debatten om, hvorvidt det er mere præcist at tælle total eller netto carbs, vil sandsynligvis ikke gå væk når som helst snart.

Men forstå, hvordan din krop behandler forskellige former for carbs kan hjælpe dig med at håndtere dit blodsukker, vægt og helbred.

Beregning af netcarbs er en måde at gøre dette på. Udtrykket "netcarbs" refererer simpelthen til carbs, der absorberes af kroppen.

For at beregne nettokarberne i hele fødevarer, trækker fiberen fra det samlede antal carbs. For at beregne nettocarbs i forarbejdede fødevarer trækker fiberen og en del af sukkeralkoholerne fra.

Husk dog, at "netcarbs", der er anført på fødevareetiketter, kan være vildledende, og individuelle svar kan også variere.

Hvis du finder ud af, at tæller netto carbs fører til højere end forventet blodsukker eller andre problemer, foretrækker du måske at tælle samlede carbs i stedet.

Nøglen er at spise antallet af carbs, der giver dig mulighed for at nå dine sundhedsmål, uanset hvordan du tæller dem.