Hvordan man laver en elimineringsdiæt og hvorfor

Fødevareintoleranser og følsomheder er ekstremt almindelige. Faktisk anslås det, at mellem 2-20% af verdens mennesker kan lide af en fødevareintolerance (1).

Eliminerende kostvaner er guldstandarden til at identificere fødeintolerancer, følsomheder og allergier gennem kost.

De fjerner visse fødevarer, der vides at forårsage ubehagelige symptomer og genindføre dem på et senere tidspunkt, mens de tester for symptomer.

Allergikere og registrerede dietister har brugt eliminationsdiet i årtier for at hjælpe folk med at udelukke fødevarer, som ikke tolereres godt.

Hvad er en elimineringsdiæt?

En eliminerende kost indebærer at fjerne fødevarer fra din kost, som du har mistanke om, at din krop ikke tåler godt. Madene genindføres senere, en ad gangen, mens du ser efter symptomer, der viser en reaktion.

Det varer kun 5-6 uger og bruges til at hjælpe dem med følsom tarm, fødeintolerance eller fødevareallergi, hvilke fødevarer der bidrager til deres symptomer (2, 3).

På den måde kan en eliminerende kost lindre symptomer som oppustethed, gas, diarré, forstoppelse og kvalme.

Når du med succes har identificeret en fødevare, kan din krop ikke tolerere godt, du kan fjerne den fra din kost for at forhindre ubehagelige symptomer i fremtiden.

Der er mange typer af eliminerende kostvaner, som alle indebærer at spise eller fjerne visse typer fødevarer.

Men hvis du har en kendt eller mistænkt fødevareallergi, bør du kun prøve en elimineringsdiæt under tilsyn af en læge. Genindførelse af et fødevaren allergen kan udløse en farlig tilstand kaldet anafylaksi (4, 5).

Hvis du har mistanke om, at du har en fødevareallergi, skal du kontakte din læge, inden du begynder en eliminerende kost. Symptomer på en allergi omfatter udslæt, elveblødninger, hævelse og vejrtrækningsbesvær (6).

Sammendrag: En eliminerende kost er en kortsigtet kost, der hjælper med at identificere fødevarer, som din krop ikke tåler godt og fjerner dem fra din kost.

Hvordan virker det?

En elimineringsdiæt er opdelt i to faser: eliminering og genintroduktion.

Elimineringsfasen

Afskaffelsesfasen indebærer fjernelse af fødevarer, som du formoder at udløse dine symptomer i en kort periode, typisk 2-3 uger.

Eliminer fødevarer, som du tror, ​​din krop ikke kan tolerere, samt fødevarer, der er berygtede for at forårsage ubehagelige symptomer.

Nogle af disse fødevarer omfatter nødder, majs, soja, mælkeprodukter, citrusfrugter, natkagefrugter, hvede, fødevarer indeholdende gluten, svinekød, æg og fisk og skaldyr (7).

I denne fase kan du bestemme, om dine symptomer skyldes mad eller noget andet. Hvis dine symptomer stadig forbliver efter at have fjernet mad i 2-3 uger, er det bedst at underrette din læge.

Reintroduction Phase

Den næste fase er genindførelsesfasen, hvor du langsomt bringer eliminerede fødevarer tilbage i din kost.

Hver fødevaregruppe bør introduceres individuelt, over 2-3 dage, mens man søger symptomer. Nogle symptomer at se på omfatter:

• Udslæt og hudændringer
• Fælles smerter
• Hovedpine eller migræne
• Træthed
• Sværhedsvanskeligheder
• Ændringer i vejrtrækningen
• Opblødning
• Mavesmerter eller kramper
• Ændringer i tarmvaner

Hvis du ikke oplever symptomer i den periode, hvor du genindfører en fødevaregruppe, kan du antage, at det er fint at spise og gå videre til den næste fødevaregruppe.

Men hvis du oplever negative symptomer som dem, der er nævnt ovenfor, har du med succes identificeret en triggermat og skal fjerne den fra din kost.

Hele processen, herunder elimination, tager cirka 5-6 uger.

Hvis du planlægger at fjerne mange fødevaregrupper, skal du søge råd fra din læge eller en diætist. At fjerne for mange fødevaregrupper kan forårsage en ernæringsmæssige mangel.

Sammendrag: En eliminerende kost virker ved at fjerne fødevarer, som du tror, ​​forårsager ubehag. Det genindfører dem derefter individuelt for at kontrollere symptomer.

Hvad kan du ikke spise på en eliminerings kost?

De bedste eliminerende kostvaner er de mest begrænsende.

Jo flere fødevarer du fjerner i elimineringsfasen, desto mere sandsynligt er det, at du vil opdage, hvilke fødevarer der udløser ubehagelige symptomer.

Fødevarer, der almindeligvis fjernes under elimineringsfasen, omfatter:

• Citrusfrugter: Undgå citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugter.
• Natshade grøntsager: Undgå nightshades, herunder tomater, peberfrugter, aubergine, hvide kartofler, cayenne peber og paprika.
• Nødder og frø: Eliminer alle nødder og frø.
• Legumes: Eliminer alle bælgplanter, såsom bønner, linser, ærter og sojabaserede produkter.
• Stivelsesholdige fødevarer: Undgå hvede, byg, majs, stav, rug, havre og brød. Undgå også andre glutenholdige fødevarer.
• Kød og fisk: Undgå forarbejdede kød, koldt stykker, oksekød, kylling, svinekød, æg og skaldyr.
• Mejeriprodukter: Eliminer alt mejeri, herunder mælk, ost, yoghurt og is.
• Fedtstoffer: Undgå smør, margarine, hydrogenerede olier, mayonnaise og spredninger.
• Drikkevarer: Undgå alkohol, kaffe, sort te, sodavand og andre kilder til koffein.
• Krydderier og krydderier: Undgå sauser, friske og sennep.
• Sukker og slik: Undgå sukker (hvid og brun), honning, ahornsirup, majssirup og majssirup med høj fructose, agave nektar, desserter og chokolade.

Hvis du har mistanke om, at andre fødevarer, der ikke er på denne liste, gør dig ubehagelig, anbefales det at fjerne dem også.

Sammendrag: En god eliminerende kost er meget begrænsende, hvilket hjælper dig med at identificere så mange udløsende fødevarer som muligt.

Hvad kan du spise på en eliminerings kost?

Selv om en eliminerende kost er meget begrænsende, er der stadig nok variation til at lave sunde og lækre måltider.

Nogle fødevarer du kan spise omfatter:

• Frugter: De fleste frugter, undtagen citrusfrugter.
• Grøntsager: De fleste grøntsager, eksklusive nætter.
• Korn: Inklusive ris og boghvede.
• Kød og fisk: Herunder kalkun, lam, vildt og koldtvandsfisk som laks.
• Mejeriprodukter: Inkluderet kokosmælk og usødet rismælk.
• Fedtstoffer: Herunder koldpresset olivenolie, hørfrøolie og kokosolie.
• Drikkevarer: Vand og urtete.
• Krydderier, krydderier og andre: Inkluderet sort peber, friske urter og krydderier (undtagen cayenne peber og paprika) og æblecidereddike.

For at være motiveret i denne restriktive fase, prøv at designe nye opskrifter og eksperimentere med urter og krydderier for at tilføje lækker smag til dine retter.

Sammendrag: Selv om elimineringsdietterne begrænser, er der stadig masser af madmuligheder til at lave sunde og lækre måltider.

Andre typer af elimineringsdietter

Ud over den traditionelle elimineringsdiet beskrevet ovenfor er der flere andre typer af eliminerende kostvaner.

Her er et par forskellige typer af eliminerende kostvaner:

• Low-FODMAPs kost: Fjerner FODMAPs, som er kortkædede kulhydrater, som nogle mennesker ikke kan fordøje.
• Få fødevarer eliminerende kost: Involver spiser en kombination af fødevarer, som du ikke spiser regelmæssigt. Et eksempel er lam og pærer kost, som er populær i USA, hvor lamm og pærer ikke almindeligvis spises.
• Sjældne fødevarer eliminerende kost: Ligesom et par kostvaner, men du kan kun spise mad, som du sjældent spiser, da de er mindre tilbøjelige til at udløse dine symptomer. Fælles mad på en sjælden mad kost omfatter yams, boghvede og starfruit.
• Faste eliminerende kost: Indeholder strengt drikkevand i op til fem dage, og genindfører fødevaregrupper. Denne type diæt bør kun udføres med tilladelse fra din læge, da det kan være farligt for dit helbred.
• Andre eliminerende kostvaner: Blandt disse er blandt andet lactosefri, sukkerfri, glutenfri og hvedfri kost.

Sammendrag: Der er mange forskellige typer af eliminerende kostvaner, herunder low-FODMAPs kost, de få kostvaner, de sjældne kostvaner, faste og mere.

Fordele ved en eliminerings kost

Eliminerende kostvaner hjælper dig med at opdage, hvilke fødevarer der giver ubehagelige symptomer, så du kan fjerne dem fra din kost.

En eliminationsdiæt har dog mange andre fordele, herunder:

1. Det kan reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en meget almindelig tarmlidelse, som påvirker mellem 10-15% af befolkningen på verdensplan (8).

Mange mennesker oplever, at en eliminerende kost forbedrer IBS-symptomer som oppustethed, magekramper og gas.

I en undersøgelse fulgte 150 personer med IBS enten en eliminerende kost, der udelukkede udløsende fødevarer eller en falsk eliminerende kost, der udelukket det samme antal fødevarer, men ikke dem, der var forbundet med ubehagelige symptomer.

Personer, der fulgte den faktiske elimineringsdiæt, reducerede deres symptomer med 10%, og de, der bedst lagde sig i kosten, reducerede symptomer med op til 26% (9).

2. Det kan hjælpe mennesker med eosinofil øsofagitis.

Eosinofil esophagitis (EE) er en kronisk tilstand, hvor allergier udløser inflammation i spiserør, røret, der leverer mad fra mund til mave.

Folk med EE har svært ved at sluge fødevarer, der er tørre og tætte, hvilket øger risikoen for kvælning.

Mange undersøgelser har vist, at eliminationsdiet er effektive til forbedring af symptomer på EE (10, 11, 12).

I en undersøgelse af 146 patienter med EE oplevede over 75% af alle patienter signifikant færre symptomer og mindre inflammation gennem en eliminerende kost (12).

3. Det kan reducere symptomer på ADHD

ADHD (opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse) er en adfærdsmæssig lidelse, der rammer 3-5% af alle børn og voksne.

Undersøgelser har vist eliminerende kostvaner kan reducere symptomer på ADHD (13, 14, 15).

En analyse undersøgte 20 undersøgelser, der begrænsede visse fødevarer til at forbedre ADHD symptomer. Forskere fandt, at eliminerende kostvaner bidrog til at reducere ADHD-symptomer hos børn, der var følsomme over for fødevarer (15).

Børn bør dog ikke følge en eliminerende kost, medmindre de er under tilsyn af en læge.

Eliminerende kostvaner begrænser mange vigtige næringsstoffer, der er vigtige for dyrkning af børn, og langsigtet begrænsning kan stunt deres vækst.

4. Det kan forbedre hudforholdene som eksem

Eksem er en gruppe af hudforhold, der fremstår som rød, kløende, krakket og betændt hud.

Der er mange forskellige årsager til eksem, men mange mennesker finder ud af at spise bestemte fødevarer kan forværre deres symptomer.

Flere undersøgelser har fundet ud af, at eliminerende kostvaner kan reducere symptomer på eksem (16, 17, 18).

I en undersøgelse af 15 deltagere med eksem fandt 14, at en eliminerende kost reducerede deres symptomer og hjalp med at identificere deres udløsende fødevarer (18).

5. Det kan reducere kroniske migræne

Omkring 2-3 millioner mennesker i USA lider alene af kroniske migræne (19).

Årsagerne til migræne er stadig uklare, men undersøgelser har vist, at betændelse kan være en udløser (20).

En eliminerende kost fjerner fødevarer, der forårsager betændelse og har vist sig at reducere kroniske migræne (21, 22).

I en undersøgelse fulgte 28 kvinder og to mænd med hyppige migræne en eliminerende kost i seks uger, hvilket hjalp med at reducere antallet af hovedpineangreb i løbet af den tid fra ni til seks (22).

Sammendrag: En eliminerende kost kan gavne mennesker med IBS, ADHD, migræne, eosinofiløsofagitis og hudforhold som eksem.

Risiko for en eliminerings kost

Selvom elimineringsdiet er en fantastisk måde at opdage, hvilke fødevarer der giver dig problemer, kommer de også med nogle få risici.

Til at begynde med bør udelukkelsesdiet kun følges i kort tid eller mellem fire og otte uger.

Efter en elimineringsdiæt længere anbefales det ikke, da det kan forårsage næringsstofmangler som følge af at fjerne bestemte fødevaregrupper.

Derudover bør børn og personer med kendte eller mistænkte allergier kun gøre en eliminerende kost under tilsyn af en læge.

Fordi eliminerende kostvaner begrænser sig, kan visse fødevaregrupper i endnu kort tid forstyrre et barns vækst (23).

Børn er også mere tilbøjelige til alvorlige reaktioner, som anafylaksi, ved genindførelse af en fødevaregruppe. Dette skyldes, at deres kroppe kan blive ekstra følsomme for fødevarer efter at have undgået dem (24).

Sammendrag: Eliminerende kostvaner kan reducere indtagelsen af ​​vigtige næringsstoffer, hvis de følges for længe. Børn og personer med kendte eller mistænkte allergier bør ikke følge en eliminerende kost, medmindre de bliver undervist af deres læge.

Bottom Line

Eliminerende kostvaner kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke fødevarer din krop ikke kan tolerere godt.

Hvis du oplever symptomer, som du tror, ​​kan være relateret til din kost, kan en eliminerende kost hjælpe dig med at opdage, hvilke fødevarer der forårsager dem.

Men eliminationsdiet er ikke for alle. Børn bør ikke prøve en eliminerende kost, medmindre læger eller diætist har tilsyn med dem.

Ligeledes bør personer med kendte eller formodede allergier kun prøve en elimineringsdie under tilsyn af en læge.

Endelig er det vigtigt at bemærke, at eliminerende kostvaner kun skal gøres på kort sigt, da langtidsbegrænsninger kan forårsage ernæringsmæssige mangler.