Hvordan man spiser lavcarb som vegetar eller veganer
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor Low Carb?
- Forskellige typer af vegetarer
- Æg:
- Mange af disse fødevarer er også høje i protein og fedt.
- Det er vigtigt at eksperimentere og finde ud af en måde at matche dit carbindtag på dine egne mål og præferencer.
- Du kan tilpasse dette ud fra dine egne behov og præferencer.
- Det er klart, at du ikke behøver at være en kødædende at høste fordelene ved lavt kulstofindhold.
At skære tilbage på carbs er ikke særlig kompliceret.
Udskift kun sukker og stivelse i din kost med grøntsager, kød, fisk, æg, nødder og fedtstoffer.
Synes ret ligetil, medmindre du ikke spiser kød.
Konventionelle lav-carb diæter er stærkt afhængige af kød, hvilket gør dem uegnede til vegetarer.
Dette behøver dog ikke at være tilfældet.
Alle kan følge en lav-carb diæt, selv vegetarer og veganer.
Denne artikel viser dig, hvordan du gør det.
AnnonceAdvertisementHvorfor Low Carb?
I de sidste 12 år har mindst 23 undersøgelser vist, at lav-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe sig (uden tælling af kalorieindhold).
En af hovedårsagerne er, at disse kostvaner kan reducere appetitten betydeligt, så du spiser færre kalorier uden at skulle bevidst prøve at spise mindre (1, 2).
Lav carb diæt forbedrer også sundhed på andre måder.
De er meget effektive til at reducere skadeligt mavefedt og har en tendens til at reducere triglycerider og hæve HDL (det "gode") kolesterol signifikant. De har også en tendens til at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauerne (3, 4, 5, 6, 7).
Selvom lavcarb dieter ikke er nødvendige for alle, kan de have vigtige sundhedsmæssige fordele for mennesker med fedme, metabolisk syndrom, type 2 diabetes og visse neurologiske lidelser.
En lav-carb vegan kost kan også være meget sund. Undersøgelser af øko-atkins (veganer, 26% af kalorier som kulhydrater) har vist, at en sådan kost er meget sundere end en almindelig fedtholdig diæt samt en fed fed vegetarisk kost (8, 9).
Forskellige typer af vegetarer
Der findes flere forskellige typer vegetarer. Ingen af dem spiser kød eller fisk.
De to mest almindelige typer er lacto-ovo vegetarer og veganer.
Lacto-ovo vegetarer (eller simpelthen "vegetarer") spiser mejeriprodukter og æg, men veganer spiser ikke dyr afledte fødevarer.
Æg og mejeriprodukter uden sukker er lavt i kulhydrater, men højt i både protein og fedt. For vegetarer (ikke veganer) er de perfekte til en lav-carb diæt.Æg:
Indeholder kun spormængder af kulhydrater. Vælg pastured, omega-3-beriget eller fritgående æg, hvis du kan.
- Yoghurt, græsk yoghurt og kefir : Vælg usødet, fuldfedt versioner. Find dem med levende kulturer for en yderligere probiotisk fordel.
- Græsfodret smør: Smør fra græsfødte køer er sund og fin i moderation på en lav-carb diæt.
- Ost: Meget næringsdigt og velsmagende, og kan bruges i alle mulige opskrifter.
- Disse fødevarer er også rige på vitamin B12, som ikke findes i plantefødevarer.Vegetarere kan få alle de B12, de har brug for fra disse fødevarer, mens veganer skal supplere. Low-Carb Friendly Plant Foods (til både vegetarer og veganer)
Der er faktisk en massiv sort af low-carb fødevarer fra planter.
Mange af disse fødevarer er også høje i protein og fedt.
Grøntsager:
Mange grøntsager har lave kulhydrater. Dette omfatter tomater, løg, blomkål, aubergine, paprika, broccoli og brusselspirer.
- Frugter: Bær som jordbær og blåbær kan spises på en lav-carb diæt. Afhængigt af hvor mange carbs du ønsker at spise, kan andre frugter også være acceptable.
- Fedtfrugter: Avocadoer og oliven er utroligt sunde. De har lavt kulhydrater, men højt i fedt.
- nødder og frø: nødder og frø er lave i kulhydrater, men højt i protein og fedt. Dette omfatter mandler, valnødder, macadamia nødder, jordnødder og græskar frø.
- Soja: Fødevarer som tofu og tempeh er stærke i protein og fedt, men lavt i carbs. Dette gør dem acceptable på en lav-carb vegetarisk / vegansk kost.
- Legumes: Nogle bælgplanter, herunder grønne bønner, kikærter og andre.
- Friske fedtstoffer: Ekstra jomfruolie, avocadoolie og kokosolie.
- Chia frø: De fleste kulhydrater i chia frø er fibre, så næsten alle de anvendelige kalorier i dem kommer fra protein og fedt.
- Mørk chokolade: Hvis du vælger mørk chokolade med højt indhold af kakao (70-85% +), vil det være lavt i carbs, men højt i fedt.
- AnnonceAdvertisement Hvor mange kulhydrater skal du spise?
Det er vigtigt at eksperimentere og finde ud af en måde at matche dit carbindtag på dine egne mål og præferencer.
Når det er sagt, er disse retningslinjer rimelige:
100-150 gram pr. Dag:
Dette er et anstændigt vedligeholdelsesområde, og det er godt for folk, der træner meget.
- 50-100 gram pr. Dag: Dette skal føre til automatisk vægttab og er et godt vedligeholdelsesområde for folk der ikke udøver så meget.
- 20-50 gram pr. Dag: Med et carbindtag, så lavt, skal du hurtigt tabe uden at opleve meget sult. Dette carb-interval skal sætte dig ind i ketosis.
- Vegetarere kunne let gå ind i det laveste interval, men en sådan diæt ville være upraktisk for veganer. 100-150 gramspektret ville være mere egnet til veganer. Det anbefales at bruge en ernæringssporing (som Cron-o-meter) i mindst et par dage / uger, mens du finjusterer dit kulhydratindtag og sørger for at få nok protein og fedt.
Annonce
En prøve-menu til en vegetarisk kost med lavt karbid
Dette er en uges prøvemenu til en vegetarisk (ikke vegansk) diæt, der er lav i carbs.Du kan tilpasse dette ud fra dine egne behov og præferencer.
Mandag
Morgenmad:
Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
- Frokost: Fire bønnesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.
- Middag: Cheesy blomkålbag (gratin) med broccoli og kartoffel.
- Tirsdag Morgenmad:
Fedtfedt yoghurt og bær.
- Frokost: Overtag kartoffelbage fra natten før.
- Middag: Grillede portabello svampe, med smørede grøntsager og avocado.
- Onsdag Morgenmad:
Smoothie med kokosmælk og blåbær.
- Frokost: Gulerod og agurkesticks med hummus dukkert og en håndfuld nødder.
- Middag: Tempeh røre stege med cashewnøtter og veggies.
- Torsdag Morgenmad:
Omelet med grøntsager, stegt i olivenolie.
- Frokost: Overtag omrør steg fra aftensmad natten før.
- Middag: Chili bønner med creme fraiche, ost og salsa.
- Fredag Morgenmad:
Fedtfedt yoghurt og bær.
- Frokost: Quinoa salat med lidt olivenolie og en håndfuld nødder.
- Middag: Fetaost salat med græskarfrø og macadamianødder, drizzled med olivenolie.
- Lørdag Morgenmad:
Fried æg med bagt bønner og avocado.
- Frokost: Gulerod og agurkesticks med hummus dukkert og en håndfuld nødder.
- Middag: Aubergine moussaka.
- Søndag Morgenmad:
Strawberry smoothie med fedtfattig yoghurt og nødder.
- Frokost: Tilbage moussaka fra natten før.
- Middag: Asparges, spinat og feta quiche (med eller uden æg).
- Du kan finde mange lækre lav-carb veganske opskrifter på denne side. Plus, der er masser af gratis opskrifter tilgængelige på internettet. Prøv at skrive "lav carb vegetariske opskrifter" eller "lavcarbo vegan opskrifter" til Google.
Der findes også kokebøger, der er dedikeret til lav-carb og plantebaseret spisning.
AnnonceAdvertisement
Tag hjemmebesked
Der er mange lækre plantefødevarer, der har lavt kulhydrater, men højt i fedt og protein.
