Hvordan man får en hurtig metabolisme

Dit stofskifte er den kemiske motor, der holder dig i live.

Den hastighed, hvorpå den kører, varierer individuelt. Dem med langsom metabolisme har tendens til at have mere tilbageholdende brændstof (kalorier), som bliver opbevaret som fedt.

På den anden side brænder dem med en hurtig metabolisme flere kalorier og er mindre tilbøjelige til at opsamle meget fedt.

Dette er en gennemgang af hvorfor nogle mennesker har en hurtig stofskifte og hvordan du kan fremskynde dit stofskifte til at forbrænde flere kalorier.

advertisementAdvertisement

Hvad er metabolisme?

Metabolisme er et udtryk, der kollektivt refererer til alle de kemiske processer i din krop. Jo hurtigere dit stofskifte, jo flere kalorier din krop har brug for.

Dette er grunden til, at nogle mennesker kan spise meget uden at gå i vægt, mens andre synes at have brug for mindre at akkumulere fedt.

"Metabolismens hastighed" er almindeligvis kendt som metabolisk hastighed. Det er antallet af kalorier du brænder i en given tid, også kendt som kalorieudgifter.

Metabolisk hastighed kan opdeles i flere kategorier:

Basal metabolisk hastighed (BMR): Din metaboliske hastighed, når du sover eller ved dyb hvile. Det er den minimale metaboliske hastighed, der er nødvendig for at holde din krop varm, lunger vejrtrækning, hjertepumpe og hjerne tikkende.
Hvilende metabolisk hastighed (RMR): Den mindste metaboliske hastighed er nødvendig for at holde dig i live og fungere mens du er i ro. I gennemsnit står det for op til 50-75% af de samlede kalorieudgifter (1).
Termisk effekt af mad (TEF): Antallet af kalorier, der forbrændes, når din krop fordøjer og forarbejder mad. Stigningen i metabolisk hastighed efter måltider udgør normalt omkring 10% af de samlede energiforbrug (2).
Termisk effekt af motion (TEE): Antallet af kalorier, der er brændt under træning.
Termogenese uden øvelse (NEAT): Antallet af kalorier brændt under andre aktiviteter end motion. Dette omfatter fidgeting, skiftende kropsholdning, stående og gå rundt (3).

Sammendrag: Metabolisk hastighed er også kendt som kalorieudgifter. Det er antallet af kalorier, der bruges af kroppen i en given mængde tid.

Hvilke faktorer påvirker metabolisk hastighed?

Mange faktorer påvirker din metaboliske hastighed. For at nævne nogle få omfatter disse:

Alder: Jo ældre du får, jo langsommere bliver din metaboliske sats. Dette er en af grundene til, at folk har tendens til at gå op i vægt, når de bliver ældre (4).
Muskelmasse: Jo større din muskelmasse er, jo flere kalorier du brænder (5).
Kropsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier du brænder (6).
Miljøtemperatur: Når din krop er udsat for kulde, skal den forbrænde flere kalorier for at forhindre, at din kropstemperatur falder (7).
Fysisk aktivitet: Alle kropsbevægelser kræver kalorier.Jo mere aktive du er, jo flere kalorier du brænder. Dit stofskifte vil fremskynde i overensstemmelse hermed (8).
Hormonforstyrrelser: Cushings syndrom og hypothyroidisme nedsætter metabolismen og øger risikoen for vægtforøgelse (9).

Sammendrag: Flere faktorer påvirker stofskiftet eller antallet af forbrændte kalorier. Disse omfatter alder, muskelmasse, kropsstørrelse og fysisk aktivitet.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Er nogle mennesker født med hurtig metabolisme?

Metaboliske satser varierer mellem mennesker, selv når de er nyfødte.

Med andre ord er nogle mennesker født med en hurtigere metabolisme end andre.

Selv om genetik kan bidrage til disse forskelle, er forskerne ikke enige om, i hvilket omfang de påvirker stofskiftet, vægtøgningen og fedme (10, 11).

Interessant nok viser de fleste undersøgelser, at overvægtige mennesker har en højere total og hvilende metabolisk hastighed sammenlignet med personer med normalvægt (12, 13, 14, 15).

Forskere har påpeget, at dette skyldes, at overvægtige mennesker har større mængder muskel til at understøtte den ekstra vægt (15, 16, 17).

Alligevel viser undersøgelser, at overvægtige mennesker har højere metaboliske hastigheder, uanset mængden af muskelmasse de har (18, 19).

I modsætning hertil viser andre undersøgelser, at tidligere fede mennesker har en gennemsnitlig 3-8% lavere metabolisk hastighed end dem, der aldrig har været overvægtige (10, 20).

En ting er tydelig - ikke alle er skabt ens, når det kommer til metabolisk hastighed.

Størstedelen af denne variation skyldes folks alder, såvel som deres miljø og adfærd. Men genetikens rolle i disse individuelle forskelle skal undersøges yderligere.

Sammendrag: Metaboliske satser varierer fra individ til person, selv blandt spædbørn. Det er imidlertid uklart, hvor meget af denne variation skyldes genetik.

Metabolisk tilpasning

Metabolisk tilpasning, også kendt som adaptiv termogenese eller "sultmodus", kan også spille en vigtig rolle i udviklingen af fedme.

Sultningstilstand er kroppens reaktion på et kalorieunderskud. Når din krop ikke får nok mad, forsøger den at kompensere ved at reducere dens stofskifte og antallet af kalorier det brænder.

I hvilket omfang stofskiftet falder under kaloriebegrænsning og vægttab er meget variabel mellem individer (21, 22, 23, 24).

Denne metaboliske afmatning er mere udtalt hos nogle mennesker, især dem, der er overvægtige. Jo større afmatningen er, desto sværere er det at tabe sig ved at slanke eller fastende (21, 25, 26).

Sultningsmodus er sandsynligvis delvist påvirket af genetik, men tidligere vægttabsforsøg eller fysisk kondition kan også spille en rolle (27, 28).

Sammendrag: Metabolisk tilpasning eller sultemodus er, når metabolisk hastighed sænkes under en kalorieindskrænket diæt eller en hurtig. Det varierer mellem mennesker og har tendens til at være mere udtalt blandt overvægtige personer.

AnnonceAdvertisement

Kan du fremskynde din metabolisme til at tabe sig?

Vægttab handler ikke kun om at spise færre kalorier. Effektive vægttabsprogrammer omfatter også strategier for at fremskynde stofskiftet.

Heldigvis er der flere måder, du kan gøre dette. Nedenfor er otte enkle metoder.

1. Flyt din krop

Alle kropsbevægelser forbrænder kalorier. Jo mere aktiv du er, jo højere bliver din metaboliske sats.

Selv meget grundlæggende aktivitet, som at stå op regelmæssigt, gå rundt eller gøre husstandsopgaver, gør en stor forskel på lang sigt.

Dette boost i metabolisk hastighed er teknisk kendt som ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT).

I alvorligt overvægtige personer kan NEAT tegne sig for en betydelig del af de daglige kalorieudgifter på grund af den ekstra byrde, de skal bære rundt (3, 29).

Der er flere måder, hvorpå du kan øge din NEAT. Hvis du bruger meget tid på at sidde, er der et par strategier:

Stå op regelmæssigt og gå rundt
Tag trappen, når det er muligt
Gør husholdningsopgaver
Fidget, som at hoppe dine ben eller banke dine fingre
Tyg kaloriefri tandkød (30)
Brug et stående skrivebord (31)

Hvis du har et skrivebord job, kan du bruge et stående skrivebord til at øge antallet af kalorier, du brænder med 16%).

En anden undersøgelse viste, at udgifterne en eftermiddag stod brændt ekstra 174 kalorier i forhold til at sidde (33).

Selv tilsyneladende ubetydelige aktiviteter som typing kan øge din metaboliske hastighed med 8% sammenlignet med ikke at gøre noget (32).

På samme måde kan fidgeting gøre en betydelig forskel (34).

En undersøgelse fandt personer, der sad ubevægelig i 20 minutter, midlertidigt øget deres kalorieudgifter med 4% sammenlignet med når de lå ubevægelige. I modsætning hertil satte øget kalorieudgifter med en kæmpestor 54% (35) op.

Regelmæssig motion anbefales stærkt til alle, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred. Men selv lette aktiviteter som at gå rundt, gøre husholdningsopgaver eller fidgeting, kan give dig en fordel i det lange løb.

Sammendrag: Jo mere du bevæger din krop, desto større bliver din metaboliske sats. Hvis du har et skrivebord job, kan du forbedre din metaboliske hastighed ved at gå regelmæssigt, tyggegummi eller ved hjælp af et stående skrivebord.

2. Gør træning med høj intensitet

En af de mest effektive former for motion er højintensiv træning, også kendt som højintensitetsinterval træning (HIIT).

HIIT er, når motion indebærer hurtige og meget intense udbrud af aktivitet, såsom sprints eller hurtige push-ups.

Det øger dit stofskifte, selv efter træningen er afsluttet - en effekt kaldet "after burn" (36, 37, 38).

Sammendrag: Højintensitetsintervalltræning er en af de mest effektive måder at øge din metaboliske hastighed på og forbrænde flere kalorier.

3. Styrketræn

En anden glimrende måde at fremskynde din metaboliske hastighed på er at styrke træne (39, 40).

Udover den direkte effekt af øvelsen selv fremmer styrkeøvelser væksten i muskelmasse.

Mængden af muskel du har er direkte forbundet med din metaboliske hastighed. I modsætning til fedtmasse øger muskelmængden betydeligt antallet af kalorier, du brænder i hvile (5, 41).

En undersøgelse viste, at der udføres styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre gange om ugen, med en gennemsnitlig stigning på 7,4% i hvilende metabolisk hastighed efter et halvt år. Dette blev oversat til yderligere 125 kalorier brændt om dagen (40).

Ældre alder er generelt forbundet med muskelabsorption og dråber i metabolisk hastighed, men regelmæssig styrkeøvelse kan delvis modvirke denne negative effekt (42, 43).

Tilsvarende resulterer en kaloriereduceret, vægttabsdiæt ofte i tab af muskelmasse og nedsætter metabolisk hastighed. Igen kan styrketræning bidrage til at forhindre denne tilbagegang (44, 45).

Faktisk viste en undersøgelse hos overvægtige kvinder, at man gjorde styrketræning på en kalorieindhold med 800 kalorier dagligt forhindret fald i muskelmasse og metabolisk hastighed sammenlignet med dem, der ikke øvede eller kun aerob motion (46).

Sammendrag: Styrketræning kan øge stofskiftet ved at fremme væksten af muskelmasse. Det kan endda modvirke faldet i metabolisk hastighed forbundet med aldring og lavt kalorieindhold.

4. Spise protein

At spise tilstrækkelige mængder protein er vigtigt, hvis du vil opbygge eller vedligeholde din muskelmasse. Men kostprotein har også andre vigtige kvaliteter.

All mad fører til en midlertidig stigning i metabolisk hastighed, kendt som den termiske effekt af fødevarer (TEF). Imidlertid er denne effekt meget stærkere efter at have spist protein end efter at have spist kulhydrater eller fedt (47).

Faktisk øger proteinet metabolisk hastighed med 20-30%, mens carbs og fedt forårsager en 3-10% stigning eller mindre (48).

Dette boost i kalorieindhold kan hjælpe med at fremme vægttab eller forebygge vægt genvinde efter et vægttab kost (49, 50, 51).

TEF er højest om morgenen eller i løbet af de første par timer, når du vågner op. Af denne grund kan spise en stor del af dine daglige kalorier tidligt på dagen maksimere effekten (52, 53).

At spise store mængder protein kan også bidrage til at modvirke tabet af muskelmasse og afmatning af metabolisk hastighed forbundet med vægttab (54, 55, 56).

Sammendrag: At spise tilstrækkelige mængder protein er afgørende for at øge eller opretholde din muskelmasse og metaboliske hastighed.

5. Ikke sult dig selv

Mens du spiser mindre er en vigtig vægttabmetode, er spise for lidt sædvanligvis modproduktiv på lang sigt.

Sagen er, kaloriebegrænsning forårsager et fald i din metaboliske hastighed, eller antallet af brændte kalorier.

Denne effekt er kendt som "sultensvar" eller metabolisk tilpasning. Det er kroppens måde at afværge potentiel sult og død på.

Forskning viser, at konsekvent at spise mindre end 1.000 kalorier daglig fører til et signifikant fald i metabolisk hastighed, der er vedvarende efter, at vægttabsdiet er overstået (57, 58, 59).

Undersøgelser hos overvægtige personer tyder på, at sultens reaktion kan reducere antallet af forbrændte kalorier betydeligt.For eksempel antyder en undersøgelse denne afmatning i metaboliske hastighedsredskaber op til 504 kalorier om dagen (60, 61).

Interessant forekommer intermitterende fastning at minimere denne effekt (62, 63).

Resumé: Vedvarende kaloriebegrænsning nedsætter din metaboliske hastighed. Denne effekt er blevet kaldt "sult respons". ”

6. Drik vand

Midlertidig øge din stofskiftehastighed behøver ikke at være kompliceret. Det er så enkelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand.

Mange undersøgelser viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af brændte kalorier, en effekt kendt som vandinduceret termogenese (64, 65, 66).

Drikker koldt vand har en endnu større effekt end varmt vand, da det kræver, at kroppen opvarmer det til kropstemperaturen.

Undersøgelser af dette fænomen har givet forskellige resultater. Ca. 16 ounces (en halv liter) koldt vand kan forårsage overalt mellem en 5-30% stigning i antallet af kalorier, der brændes i 60-90 minutter efterfølgende (64, 66, 67, 68).

Det ser ud som om at øge dit vandforbrug også er gavnligt for din talje. Flere undersøgelser viser, at drikke 34-50 ounces (1-1,5 liter) vand dagligt kan føre til betydeligt vægttab over tid (64, 69).

Du kan maksimere fordelene ved drikkevand før måltider, da det også fylder dig og reducerer kalorieindtaget (70).

Sammendrag: Drikker mere vand forbedrer din stofskifte og kan endda forårsage vægttab over tid. Koldt vand er det mest effektive.

7. Drikke koffeinholdige drikkevarer

Selvom almindeligt vand er godt alene, er koffeinholdige, kalorier med lavt kalorieindhold, såsom kaffe eller grøn te, også nyttige.

Kontrollerede undersøgelser viser, at drikker koffeinholdige drikkevarer midlertidigt kan øge din metaboliske hastighed med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Denne effekt er imidlertid mindre hos overvægtige, såvel som ældre. Derudover kan krydrede kaffedrikkere have opbygget en modstand mod dens virkninger (75, 76).

Til vægttab er sukkerfrie drikkevarer som almindelig sort kaffe bedst. Som vand kan kold kaffe være endnu mere fordelagtig.

Sammendrag: Drikke koffeinholdige drikkevarer kan midlertidigt øge din metaboliske hastighed.

8. Få god søvn

At få utilstrækkelig søvn er ikke kun dårligt for dit generelle helbred, det kan også sænke din stofskifte og øge risikoen for at gå i vægt (77, 78).

En undersøgelse viste, at stofskiftet faldt med 2,6%, når sunde voksne sov i kun fire timer pr. Nat i fem dage i træk (77).

En anden fem ugers undersøgelse viste, at vedvarende søvnforstyrrelse sammen med uregelmæssige sovetider reducerede hvilende metaboliske hastighed med 8% i gennemsnit (78). Derfor har mangel på søvn været forbundet med en øget risiko for vægtforøgelse og fedme (79, 80, 81, 82).

Sammendrag:

Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet kan undertrykke din metaboliske hastighed. For en sund metabolisme bør du tilstræbe at få tilstrækkelig søvn af høj kvalitet. Annonce

Tag hjemmemeddelelse