Hvordan man forbedrer kroppens sammensætning, baseret på videnskab

Mange frygter at træde ind på badeværelset skalaen.

Det kan være meget frustrerende at motionere og spise en sund kost kun for at se tallet på skalaen forblive det samme.

Men fordi din krop vægt ikke ændrer sig, betyder det ikke, at dit hårde arbejde ikke betaler sig. Især hvis du udøver, kan din krop sammensætning blive bedre.

Denne artikel vil forklare, hvad din kropssammensætning er, og hvordan man kan forbedre den, baseret på videnskab.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Body Composition?

Mens skalaen fortæller dig, hvor meget du vejer, fortæller den dig ikke, hvad din krop er lavet af.

Kropssammensætning refererer til alt i din krop, opdelt i forskellige rum. To rum anvendes almindeligvis: fedtmasse og fedtfri masse (1).

Fedtmasse refererer til alt fedtvæv i din krop. Fedtfri masse er alt andet, herunder muskler, organer, knogler og væsker.

Hvis begge ændrer sig på en gang, kan du muligvis ikke se ændringer i kropsvægt.

For eksempel, hvis du begynder at udøve, kan du få to pund af muskel i den første måned. På samme tid kan du miste to pund fedt på grund af brænding af flere kalorier gennem træning eller ændringer i din kost.

Da din fedtfri masse steg med samme mængde som din fedtmasse faldt, vil din kropsvægt ikke ændre sig.

Hvis du fokuserer på nummeret på skalaen, kan du blive afskrækket eller frustreret, fordi dit program ikke virker. "

Dette er et eksempel på hvorfor kendskab til din kropssammensætning er meget mere nyttigt end at kende din kropsvægt.

Sammendrag: At kende din kropssammensætning er mere informativ end at fokusere på din kropsvægt, da du kan måle både fedtmasse og fedtfri masse.

Annonce

Hvordan kan du vurdere det?

Der er mange metoder til at vurdere din kropssammensætning. Nogle er meget enkle og nemme at bruge, mens andre er avancerede og komplicerede.

De mest nøjagtige metoder er normalt dyre og bruges kun i forskningscentre eller medicinske centre.

Der er dog nogle enkle metoder, du kan bruge hjemme for at give dig en ide om, om din kropssammensætning forbedres.

Tracking Body Circumference

En teknik sporer omkredsen af ​​forskellige kropsdele (2).

Du har måske fået din taljeomfang målt ved hjælp af et fleksibelt målebånd på lægens kontor.

I hjemmet kan du også spore omkredsen af ​​andre kropsdele, såsom hofter, arme, ben eller bryst.

Du kan foretage disse målinger ved hjælp af en billig, fleksibel målebånd.

Selvom en omkreds omkreds ikke præcist fortæller dig, om din fedtmasse eller fedtfri masse ændres, kan den give dig en ide.

F.eks. Er nedgang i talje omkreds typisk et tegn på, at du mister maven fedt (3).

Gram til gram, fedt tager mere plads end muskel. Dette betyder, at din taljenomkreds kan falde, når du taber fedt, selvom din vægt ikke ændrer sig.

Hvis du træner med vægte, kan stigninger i armomkredsen betyde, at du får muskler i dine arme (4).

Det er selvfølgelig meget vigtigt at måle på samme måde hver gang, så du får mere præcise resultater.

Med fremskridt billeder

Fremskridt billeder er en anden populær måde at få et stort billede på, kig på din kropssammensætning.

Det er ofte svært at bemærke ændringer i din krop fra en dag til den næste.

Imidlertid kan billeder af din krop hvert par uger eller måneder være en måde at vurdere, hvordan din krop ændrer sig.

Dette giver dig ikke præcise oplysninger, men det kan give dig en generel ide om forskelle i din størrelse og form.

Enheder der måler kroppens sammensætning

Ud over disse enkle metoder findes der enheder, som du kan købe, måler kroppens sammensætning.

Mange af disse enheder bruger en teknologi kaldet bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

BIA sender små elektriske strømme gennem din krop for at se, hvor meget din krop modstår strømmen. Disse oplysninger bruges til at forudsige din kropsfedtprocent (5).

Selvom det er rart at se et faktisk tal for din kropsfedtprocent, er mange af disse enheder ikke meget præcise.

Faktisk har undersøgelser vist, at den fælles håndholdte BIA-enhed undervurderer kropsfedtprocenten med 8-10% sammenlignet med mere nøjagtige forskningsværktøjer (6).

Derudover kan faktorer som føde- og vandindtag inden brug af disse enheder gøre resultaterne unøjagtige (7, 8).

Hvis du vælger at bruge en BIA-enhed, skal du sørge for at bruge den om morgenen, før du spiser eller drikker noget (7).

Sammendrag: Der er forskellige måder at måle din kropssammensætning på. Enkle måder omfatter sporing af kropsdelens omkreds og fremdrift af billeder. Du kan også købe værktøjer, der måler din kropsfedtprocent, men de er ofte unøjagtige.

AnnonceAdvertisement

Sådan forbedrer du din kropssammensætning

Din kropssammensætning består af fedtmasse og fedtfri masse.

Du kan forbedre det ved at nedsætte kropsfedt, øge muskler eller begge dele.

Enhver af disse ændringer vil medføre et fald i din kropsfedtprocent, som ses som et enkelt tal, der beskriver din kropssammensætning.

De fleste ved, at kost og motion kan påvirke kroppens vægt og kroppens sammensætning.

Men deres indvirkning på kroppens sammensætning er ikke altid enkel.

Ikke desto mindre er et godt sted at starte med nogle grundlæggende principper for ernæring og fysisk aktivitet.

Ernæring

Først skal du overveje antallet af kalorier du spiser.

Selvom de ikke er den eneste ting, der er vigtig, er kalorier en af ​​de vigtigste faktorer at overveje (9). Hvis du konsekvent spiser flere kalorier end din kropsforbrug, vil du blive vildt - typisk som fed.Ligeledes, hvis du konsekvent spiser færre kalorier end din kropsbrug, vil du tabe sig. Det kan også være nyttigt at tænke på de typer mad, du har tendens til at overeat.

Ofte bliver de forarbejdede fødevarer som is, pizza og chips, der er meget givende for hjernen (10).

Disse fødevarer indeholder mange kalorier og holder dig normalt ikke tilfreds. Dette skyldes dels deres lave protein- og fiberindhold.

Tænk over, hvorvidt du spiser nok protein og fiber, efter at have taget højde for hvor mange kalorier du spiser.

Protein er vigtigt for alle, men du kan få brug for mere, hvis du er aktiv eller forsøger at få muskler eller tabe fedt (11).

Det er mere tilfredsstillende end carbs eller fedt, og din krop brænder også flere kalorier, der forarbejder protein end disse andre næringsstoffer (11, 12).

Fiber har også flere sundhedsmæssige fordele og kan øge følelser af fylde og tilfredshed efter at have spist (13, 14).

Den kan fås fra en række plantebaserede fødevarer, herunder bønner, fuldkorn, nødder og grøntsager (15).

For voksne op til 50 år anbefales det at mænd bruger 38 gram fiber om dagen, mens kvinder anbefales at spise 25 gram om dagen (16).

Usædvanligt forbruger mindre end 5% af de fleste aldersgrupper i USA nok fibre (17).

Det er et godt sted at holde kalorier, protein og fibre i kølvandet, hvis du vil forbedre din kropssammensætning og sundhed.

Fysisk aktivitet og motion

Fysisk aktivitet og motion er andre vigtige komponenter til forbedring af kroppens sammensætning.

De øger ikke kun de kalorier du bruger, men de er også nødvendige for optimal muskelvækst.

Da kroppens sammensætning kan forbedres ved at nedsætte fedtmassen eller øge muskelmassen, er dette et vigtigt punkt.

Dine muskler skal udfordres af motion, især vægt træning, at vokse og blive stærkere (18).

Men mange former for motion kan potentielt hjælpe med fedt tab (19).

American College of Sports Medicine udtaler, at 150-250 minutters træning om ugen kan føre til en lille mængde vægttab (20).

Hvis du udøver 5 dage om ugen, kommer det ud til 30-50 minutter om dagen, selvom de anbefaler 250 minutter om ugen eller mere for at fremme et betydeligt vægttab (20).

Mens disse anbefalinger fokuserer på kropsvægt, er det vigtigt at huske at nogle former for motion vil bygge muskler, mens du taber fedt.

Dette er et andet eksempel på, hvorfor det er en god idé at tænke på din kropssammensætning, i stedet for kun kropsvægt.

Andre faktorer

Ekstra faktorer ud over ernæring og motion kan påvirke kroppens sammensætning.

Der er nogle tegn på, at folk, der har en dårlig søvnkvalitet, har ringere kropssammensætning end dem med god søvnkvalitet (21).

Det er dog ikke klart, om god søvn forbedrer din kropssammensætning, eller hvis du har en bedre kropssammensætning forbedrer din søvn (22).

Uanset om det er en god idé at overveje, om din søvnvaner kan forbedres.

Alkoholforbrug er en anden faktor, der kan påvirke kroppens sammensætning. Da alkohol indeholder kalorier, kan det bidrage til overskydende kalorieindtag og fedtforøgelse (23).

Nogle undersøgelser har også vist, at personer, der bruger meget alkohol, er mere tilbøjelige til at være overvægtige (24).

Derudover kan nogle faktorer, der påvirker kroppens sammensætning, ikke ændres. For eksempel påvirker både alder og genetik kropssammensætning.

Men da du ikke kan kontrollere disse faktorer, er det nok bedst at fokusere på hvad du kan styre, som ernæring, motion og søvn.

Sammendrag:

Ernæring og motion er afgørende for at forbedre kroppens sammensætning. Det er et godt første skridt at holde dine kalorier, fibre og protein i skak. Al motion kan hjælpe med fedt tab, men vægt træning er den bedste måde at øge muskelmassen.

Annonce Bundlinjen

Stigningen på skalaen fortæller kun, hvor meget du vejer.

Du kan få et mere præcist billede ved at tage højde for din kropssammensætning eller din fedtmasse og muskelmasse.

To enkle måder at spore din kropssammensætning over tid omfatter måling af omkredsen af ​​forskellige kropsdele og tage billeder med jævne mellemrum.

Der er også enheder, du kan købe til at spore din kropssammensætning, men mange er unøjagtige.

Din kropssammensætning påvirkes af dine ernæringsvaner, motion, søvn og andre faktorer. Af denne grund kan forbedring det undertiden føles kompliceret.

Men fokus på nogle af de grundlæggende begreber, der er omfattet af denne artikel, kan komme i gang i den rigtige retning.