Hvordan man taber vægt omkring overgangsalderen (og hold den væk)

At tabe sig under og efter overgangsalderen kan virke umuligt.

Hormonændringer, stress og aldringsprocessen kan alle arbejde imod dig.

Der er dog flere trin, du kan tage for at gøre vægttab lettere i løbet af denne tid.

AnnonceAdvertisement

Hvorfor gør overgangsalderen det så svært at tabe sig?

Overgangsalderen begynder officielt, når en kvinde ikke har haft en menstruationscyklus i 12 måneder.

Omkring denne tid kan hun finde det meget svært at tabe sig.

Faktisk opdager mange kvinder, at de faktisk begynder at lægge vægt under perimenopause, som kan begynde et årti før overgangsalderen.

Flere faktorer spiller en rolle i vægtøgning omkring overgangsalderen, herunder:

• Hormonfluktuationer: Både forhøjede og meget lave niveauer af østrogen kan føre til øget fedtopbevaring (1, 2).
• Tab af muskelmasse: Dette sker på grund af alder, hormonelle ændringer og nedsat fysisk aktivitet (3, 4, 5).
• Utilstrækkelig søvn: Mange kvinder har problemer med at sove i overgangsalderen, og dårlig søvn er forbundet med vægtøgning (6, 7, 8).
• Øget insulinresistens: Kvinder bliver ofte insulinresistente, når de bliver ældre, hvilket kan gøre vægten mere vanskelig (9, 10).

Derudover skifter fedtopbevaring fra hofter og lår til underlivet i overgangsalderen. Dette øger risikoen for metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjertesygdom (10).

Derfor er strategier, der fremmer tabet af mavefedt, særligt vigtige på dette stadium af en kvindes liv.

Kalorier er vigtige, men kalorier med lavt kalorieindhold virker ikke godt, langvarigt

For at tabe sig, er der behov for et kalorieunderskud.

Under og efter overgangsalderen falder en kvindes hvilende energiforbrug, eller antallet af kalorier, hun brænder under hvile, ned (11, 12).

Selvom det kan være fristende at prøve en meget lavt kalorieindhold til at tabe sig hurtigt, er det faktisk det værste, du kan gøre.

Forskning viser, at begrænsning af kalorier til lave niveauer medfører tab af muskelmasse og et yderligere fald i metabolisk hastighed (13, 14, 15, 16).

Så mens meget lavt kalorieindhold kan resultere i kortsigtet vægttab, vil deres virkninger på muskelmasse og metabolisk hastighed gøre det svært at holde vægten væk.

Desuden kan utilstrækkelig kalorieindtagelse og nedsat muskelmasse føre til knogletab. Dette kan øge risikoen for osteoporose (17).

Forskning tyder også på, at "kostbehov," som at se delstørrelser i stedet for drastisk slashing kalorier, kan være til gavn for vægttab (18).

Vedtagelsen af ​​en sund livsstil, som kan opretholdes på lang sigt, kan medvirke til at bevare din metaboliske hastighed og reducere mængden af ​​muskelmasse du taber med alderen.

Bundlinje: Der er behov for et kalorieunderskud til vægttab. Men forøgelse af kalorier for meget øger tabet af magert muskel, hvilket fremskynder faldet i metabolisk hastighed, der forekommer med alderen.

Her er tre sunde kostvaner, der har vist sig at hjælpe med vægttab under og uden for menopausale overgang.

Low-Carb Diet

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er fremragende til vægttab og kan også reducere abdominal fedt (19, 20, 21, 22, 23).

Selv om peri- og postmenopausale kvinder er blevet medtaget i flere lav-carb-studier, har der kun været et par undersøgelser, der udelukkende ser på denne population.

I en sådan undersøgelse tabte postmenopausale kvinder på en lavcarbiddiæt 21,1 kg (9,5 kg), 7% af deres kropsfedt og 3,7 inches (9,4 cm) fra deres talje inden for 6 måneder (24).

Derudover behøver carbindtag ikke at være ekstremt lavt til at producere vægttab.

I en anden undersøgelse producerede en paleodiet, der gav omkring 30% af kalorierne fra carbs en større reduktion i mavefedt og vægt end en fedtfattig kost efter 2 år (25).

Her er en detaljeret vejledning til lav-carb diæt. Det indeholder en måltidsplan og menu.

Middelhavsdieten

Selvom middelhavsdiet er bedst kendt for at forbedre sundheden og reducere hjertesygdomsrisikoen, viser undersøgelser, at det også kan hjælpe dig med at tabe sig (21, 26, 27, 28).

Ligesom lav-carb diæt undersøgelser har de fleste middelhavs kost studier undersøgt både mænd og kvinder i stedet for peri- eller postmenopausale kvinder udelukkende.

I en undersøgelse af mænd og kvinder i alderen 55 år og ældre havde de, der fulgte en middelhavsdie, betydelige reduktioner i abdominal fedt (29).

Læs dette for en guide til Middelhavets kost, herunder en måltidsplan og menu.

En vegetarisk kost

Vegetariske og veganske kostvaner har også vist løfte om vægttab (30).

En undersøgelse hos postmenopausale kvinder rapporterede signifikant vægttab og forbedringer i sundhed blandt en gruppe, der var tildelt en vegansk kost (31, 32).

Men en mere fleksibel vegetarisk tilgang, der omfatter mejeri og æg, har også vist sig at fungere godt hos ældre kvinder (33).

De bedste former for motion for vægttab

De fleste bliver mindre aktive, når de bliver ældre.

Men motion kan være vigtigere end nogensinde før og efter overgangsalderen.

Det kan forbedre humør, fremme en sund vægt og beskytte dine muskler og knogler (34).

Modstandstræning med vægte eller bånd kan være yderst effektiv til at bevare eller endda øge magert muskelmasse, som normalt falder med hormonelle ændringer og alder (35, 36, 37, 38).

Selvom alle former for modstandstræning er gavnlige, tyder nyere forskning på, at udførelse af flere gentagelser er bedre, især for at reducere abdominal fedt (39).

Aerob træning (cardio) er også fantastisk til kvinder i overgangsalderen. Undersøgelser har vist, at det kan reducere mavefedt og samtidig bevare muskel under vægttab (40, 41, 42).

En blanding af styrketræning og aerob træning kan være den bedste strategi (43).

Bottom Line:

Modstand og aerob træning kan hjælpe med at fremme fedt tab, samtidig med at man forhindrer det muskelab, der normalt opstår omkring overgangsalderen.

Tips til at tabe vægt i overgangsalderen Her er flere måder at forbedre livskvaliteten på og gøre vægttab lettere i overgangsalderen.

Bliv afslappet, kvalitetssøvn

At få nok af høj kvalitet i søvn er vigtig for at opnå og opretholde en sund vægt.

Personer, der sover for lidt, har højere niveauer af "hungerhormon" ghrelin, lavere niveauer af "fuldhormonet" leptin og er mere tilbøjelige til at være overvægtige (44).

Desværre har mange kvinder i overgangsalderen problemer med at sove på grund af varmeflammer, nattesved, stress og andre fysiske effekter af østrogenmangel (7, 45).

Psykoterapi og akupunktur

Kognitiv adfærdsterapi, en form for psykoterapi vist for at hjælpe med søvnløshed, kan være til gavn for kvinder, der oplever symptomer på lavt østrogen. Der er dog ikke foretaget undersøgelser specifikt på menopausale kvinder (46).

Akupunktur kan også være nyttigt. I en undersøgelse reducerede det hot flashes med i gennemsnit 33%. En gennemgang af flere undersøgelser viste, at akupunktur kan øge østrogen niveauer, hvilket kan reducere symptomer og fremme bedre søvn (47, 48).

Find en måde at lindre stress på

Stress relief er også vigtig under overgangsalderen.

Ud over at øge risikoen for hjertesygdomme fører stress til forhøjede cortisolniveauer, som er forbundet med forhøjet abdominal fedt (49).

Heldigvis har flere undersøgelser fundet, at yoga kan reducere stress og lindre symptomer hos kvinder, der går gennem overgangsalderen (50, 51, 52).

Supplerende med 100 mg pycnogenol, også kendt som pinebarkekstrakt, har også vist sig at reducere stress og lindre menopausale symptomer (53, 54).

Annonce

Andre vægttabtips, der virker

Her er et par andre tips, der kan hjælpe med vægttab i overgangsalderen eller i alle aldre.

Spis masser af protein.

Protein holder dig fuld og tilfreds, øger stofskiftet og reducerer muskeltab under vægttab (55, 56, 57).

Inkluder mejeri i din kost.

1. Forskning tyder på, at mejeriprodukter kan hjælpe dig med at tabe fedt, mens du beholder muskelmasse (58, 59). Spis mad højt i opløselig fiber.
2. Forbrug af højfibre fødevarer som hørfrø, brusselspirer, avocados og broccoli kan øge insulinfølsomheden, reducere appetitten og fremme vægttab (60, 61). Drikk grøn te.
3. Koffein og EGCG i grøn te kan medvirke til at forbrænde fedt, især i kombination med modstandstræning (62, 63, 64). Øv dig opmærksomt.
4. Mindful spise kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit forhold med mad, så du ender med at spise mindre (65, 66). Bottom Line:
5. Spise mindfully og forbruge vægttabsvenlige fødevarer og drikkevarer kan hjælpe dig med at tabe sig i overgangsalderen. AnnonceAdvertisement

Sådan holder du vægt Selvom du taber, kan være dit primære mål, er det vigtigt, at du foretager ændringer, du kan opretholde på lang sigt.

Det er også bedst at fokusere på sundhed, snarere end antallet på skalaen.

Vedligeholdelse af en sund livsstil kan hjælpe dig med at se og føle dit absolutte bedste i overgangsalderen og videre.