Hvordan man optimerer din omega-6 til omega-3-forholdet

I dag spiser de fleste mennesker alt for mange omega-6 fedtsyrer.

Samtidig er forbruget af dyrefoder højt i Omega-3 det laveste, det nogensinde har været.

Et forvrænget forhold mellem disse flerumættede fedtsyrer kan være et af de mest skadelige aspekter af den vestlige kost.

AnnonceAdvertisement

Hvorfor pleje om Omega-6 og Omega-3 fedtsyrer?

poly umættede, fordi de har mange dobbeltbindinger (poly = mange). Vores kroppe har ikke enzymerne til at producere dem, og derfor må vi få dem fra kosten.

Hvis vi ikke får noget fra kosten, udvikler vi en mangel og bliver syg. Derfor kaldes de de "essentielle" fedtsyrer.

Disse fedtsyrer er imidlertid forskellige fra de fleste andre fedtstoffer. De bruges ikke kun til energi eller opbevares, de er biologisk aktive og har vigtige roller i processer som blodkoagulering og inflammation.

Sagen er … Omega-6'er og Omega-3'er har ikke de samme effekter. Omega-6'er er proinflammatoriske, mens Omega-3'er har en anti-inflammatorisk virkning (1).

Selvfølgelig er betændelse afgørende for vores overlevelse. Det hjælper med at beskytte vores kroppe mod infektion og skade, men det kan også forårsage alvorlig skade og bidrage til sygdom, når det inflammatoriske respons er uhensigtsmæssigt eller overdrevet.

Faktisk kan overskydende betændelse være en af ​​de førende drivere for de mest alvorlige sygdomme, vi beskæftiger os med i dag, herunder hjertesygdomme, metabolisk syndrom, diabetes, arthritis, Alzheimers mange typer kræft mv.

< ! --3 ->

Simpelthen, en kost, der er høj i Omega-6, men lav i Omega-3 øger inflammation, mens en diæt, der indeholder afbalancerede mængder af hver, reducerer inflammation (2).

Problemet i dag er, at folk, der spiser en typisk vestlig kost, spiser

alt for mange omega-6'er i forhold til omega-3'er. Bottom Line:

Et Omega-6: Omega-3 forhold, der er for højt, kan bidrage til overbelastning i kroppen, hvilket potentielt øger risikoen for alle mulige sygdomme. Hvad spiste sunde kulturer rundt om i verden?

En god måde at finde ud af, hvad der er sundt for mennesker, er at se på befolkninger, der er sunde og ikke har alle disse vestlige sygdomme.

Desværre er der ingen industrilande der passer til beskrivelsen. Hvert land, der spiser en industriel kost, bliver syg.

Derfor skal vi se på ikke-industrielle populationer som moderne jægere.

Ifølge Stephan Guyenet, som har gjort en masse forskning på ikke-industrielle populationer, varierede typiske Omega-6: Omega-3-forhold for ikke-industrielle befolkninger fra 4: 1 til 1: 4.

Huntersamlere, der spiser hovedsagelig landdyr, havde et forhold på 2: 1 til 4: 1, mens Inuit, der spiste for det meste Omega-3 rige skaldyr, havde et forhold på 1: 4. Andet Ikke-industrielle befolkninger var et sted imellem.

Alle disse populationer var i fremragende sundhed og lider ikke af de kroniske sygdomme, der i øjeblikket dræber os vesterlændinge af millioner.

Husk at ingen af ​​disse populationer spiste meget omega-6. Det er nok en dårlig idé at spise tonsvis af omega-6, så en hel masse omega-3 for at kompensere. At have en relativt lav, afbalanceret mængde af hver er bedst.

Antropologisk dokumentation tyder også på, at forholdet mellem mennesker udviklet spiser er et sted omkring 1: 1, mens forholdet i dag er omkring

16: 1 (3)! Bottom Line:

Folk, der spiser en ikke-industriel kost, har et Omega-6: Omega-3-forhold på ca. 4: 1 til 1: 4, hvoraf de fleste er et sted imellem. Forholdet i dag er 16: 1, meget højere end det, vi er genetisk tilpasset til. Problemet med den vestlige kost

Ikke alene spiser folk meget mindre omega-3, men de spiser store mængder forarbejdede frø- og vegetabilske olier, som er

indlæst

med omega-6. Vi havde simpelthen ikke teknologien til at behandle disse olier indtil omkring 100 år siden, og vi har ikke haft tid til at genetisk tilpasse sig disse høje mængder af Omega-6. Du kan se på denne graf den dramatiske stigning i forbruget af sojabønneolie i USA, fra nul til 11 kg (24 pund) pr. Person om året. Dette udgjorde i alt 7% af kalorierne i 1999 - et

stort

beløb (4)! Sojabønneolie er i øjeblikket den største kilde til omega-6 fedtsyrer i USA, fordi den er virkelig billig og findes i alle former for forarbejdede fødevarer. I nedenstående graf kan du se, hvordan mængden af ​​Omega-6 fedtsyrer, der findes i kropsfedtbutikker, er steget med

mere end 200%

(3 gange) alene i de sidste 50 år. Foto fra: Dr. Stephan Guyenet Så de unaturlige fedtstoffer, vi spiser, fører til faktiske forandringer, både i vores kropsfedtbutikker og cellemembraner over hele kroppen. Det er en skræmmende tanke.

En høj mængde omega-6 i cellemembraner er stærkt forbundet med risikoen for kardiovaskulær sygdom, hvilket giver den perfekte følelse af deres proinflammatoriske virkninger (5):

Der har været flere kontrollerede forsøg, hvor folk erstattede mættet fedtstoffer med omega-6 fedtstoffer og havde en signifikant øget risiko for hjertesygdomme (6, 7, 8).

Omvendt reducerer Omega-3s

risikoen for hjertesygdomme (9, 10, 11).

En høj omega-6-indtagelse er også forbundet med vold og depression (12, 13), mens Omega-3'er forbedrer alle former for psykiske lidelser som depression, skizofreni og bipolar lidelse (14, 15, 16). Et andet problem med et højt omega-6-indtag er, at de dobbelte bindinger i fedtsyremolekylerne er meget reaktive. De har tendens til at reagere med ilt, der danner kædereaktioner af frie radikaler, der kan forårsage skade på molekyler i celler, hvilket er en af ​​mekanismerne bag ældning og kræftbegyndelse (17, 18).

Heldigvis er optimering af dit indtag af disse fedtsyrer relativt enkelt.

Bottom Line:

Forbruget af vegetabilske olier højt i Omega-6 er steget dramatisk i de sidste 100 år. Der er væsentlige tegn på, at dette kan medføre alvorlig skade.

Undgå vegetabilske olier højt i omega-6

Det eneste vigtigste, du kan gøre for at reducere dit omega-6-indtag, er at undgå forarbejdede frø- og vegetabilske olier højt i omega-6 samt de forarbejdede fødevarer der indeholder dem. Disse "fødevarer" blev kun introduceret til mennesker i de sidste 100 år, og de har

fuldstændig forvrænget

den naturlige balance af disse essentielle fedtsyrer.

Her er et diagram med nogle almindelige fedtstoffer og olier. Undgå alt, der har en høj andel af Omega-6 (blå stænger). Du kan se, at smør, kokosolie, svin, palmeolie og olivenolie alle er relativt lave i Omega-6. Solsikke-, majs-, sojabønne- og bomuldsfrøolier er langt den værste. Jeg anbefaler, at du undgår disse som pest.

Der er mere information om madolie her: Sund madlavningsolier - Den ultimative vejledning.

Vær opmærksom på, at selv såkaldte sundhedsfødevarer kan indeholde vegetabilske olier. Det er

afgørende

at læse etiketter!

Hele sojabønner er meget høje i Omega-6 og bør undgås. Nødder og frø er ret høje i Omega-6, men de er fuldfoder, der har masser af sundhedsmæssige fordele og er helt fine at spise. Mange kornbaserede fødevarer indeholder også betydelige mængder af omega-6. Bottom Line:

Det vigtigste, du kan gøre for at reducere omega-6-indtaget, er at fjerne forarbejdede vegetabilske olier fra din kost samt forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.

AnnonceAdvertisement

Spis animalske fødevarer, der er høje i omega-3 Animalske fødevarer er de bedste kilder til de præformerede Omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA.

Et problem i dag er, at dyr normalt fodres med kornbaserede foderstoffer med soja og majs.

Dette reducerer Omega-3 indholdet, så de flerumættede fedtstoffer i kødet er for det meste Omega-6 (19, 20).

Derfor, hvis du har råd til det, er græsmatet kød absolut optimalt. Men selv konventionelt opdrættet kød er sundt, så længe det ikke forarbejdes (21, 22).

Nogle konventionelt hævede kød som kylling og svinekød er særlig høje i Omega-6. Hvis du vil bringe dit indtag af Omega-6 ned så meget som muligt, er det logisk at vælge de slankere dele af disse kød.

Det er også bedst at købe betragte eller Omega-3 berigede æg, der er meget højere i Omega-3 sammenlignet med æg fra høns, der blev fodret med kornbaserede fødder.

Den bedste og sundeste måde at øge dit Omega-3-indtag er at spise fisk og skaldyr en eller to gange om ugen. Fede fisk som laks er en særlig god kilde. Vildtfanget fisk er bedst, men selv opdrættet er bedre end ingen fisk overhovedet.

Undersøg dog det produkt du køber og forureningsniveauet i det område, hvor det opdrættes.

Hvis du spiser mange traditionelt opdrættede kød og / eller ikke spiser meget fisk og skaldyr, så overvej at tage et fiskolietilskud.Torskeleverolie er bedst, fordi den også er fyldt med vitamin D og vitamin A.

Der er nogle plantekilder til omega-3, som hør og chia frø. Imidlertid indeholder disse en type Omega-3 kaldet ALA. Mennesker er ineffektive konvertere af ALA til de aktive former, EPA og DHA (23).

Af denne grund er animalske kilder til omega-3 som fisk og græsfodede dyr bedst.

Annonce

The Bottom Line

Det er vigtigt at indse, at dette er en langsigtet proces.

De fleste gemmer

enorme mængder

omega-6 fedtsyrer i deres kropsfedtbutikker, og det kan tage år at slippe af med dem.

Dette er en enkel vejledning til optimering af din balance af omega fedtstoffer: Undgå vegetabilske olier højt i Omega-6 (og de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem). Spis mange Omega-3 rige dyr, herunder noget fra havet mindst en eller to gange om ugen.

Om nødvendigt supplerer du med en Omega-3 kilde som fiskeolie.