Hvordan Valerian Root hjælper dig med at slappe af og sove bedre

Valerian rod kaldes ofte "naturens Valium". Faktisk er denne urt blevet brugt siden oldtiden for at fremme ro og forbedre søvn.

Selvom den har fået meget positiv opmærksomhed, er der også rejst spørgsmål om dets effektivitet og sikkerhed.

Denne artikel beskriver fordelene ved valerian, udforsker bekymringer om dens sikkerhed og giver vejledning om, hvordan man tager det for at få de bedste resultater.

Hvad er Valerian Root?

Valeriana officinalis, almindeligvis kendt som valerian, er en urt native til Asien og Europa. Det er nu også vokset i USA, Kina og andre lande.

Blomster fra valerianen blev brugt til at lave parfume århundreder siden, og roddelen er blevet brugt i traditionel medicin i mindst 2.000 år.

Til forskel fra sine delikat duftende blomster har valerianrod en meget stærk jordlig lugt på grund af de flygtige olier og andre forbindelser, der er ansvarlige for dens beroligende virkninger.

Interessant nok er navnet "valerian" stammer fra det latinske verb valere, som betyder "at være stærk" eller "at være sund". Valerian root ekstrakt er tilgængelig som et tillæg i kapsel eller flydende form. Det kan også indtages som te.

Sammendrag: Valerian er en urt native til Asien og Europa. Dens rod er blevet brugt til at fremme afslapning og søvn siden oldtiden.

Hvordan virker det?

Valerian rod indeholder en række forbindelser, der kan fremme søvn og reducere angst.

Disse omfatter valerinsyre, isovalerinsyre og en række antioxidanter.

Valerian har fået opmærksomhed for sin interaktion med gamma-aminosmørsyre (GABA), en kemisk messenger, der hjælper med at regulere nerveimpulser i din hjerne og nervesystemet.

Forskere har vist, at lave GABA niveauer relateret til akut og kronisk stress er forbundet med angst og lav kvalitet søvn (1, 2, 3).

Valerinsyre har vist sig at hæmme nedbrydningen af ​​GABA i hjernen, hvilket resulterer i følelser af ro og ro. Dette er den samme måde anti-angst medicin som Valium og Xanax arbejde (4, 5, 6).

Valerian rod indeholder også antioxidanterne hesperidin og linarin, der synes at have beroligende og søvnforbedrende egenskaber (7).

Mange af disse forbindelser kan hæmme overdreven aktivitet i amygdalaen, en del af hjernen, der behandler frygt og stærke følelsesmæssige reaktioner på stress (5, 8).

En undersøgelse viste, at behandling af mus med valerian forbedrede deres reaktion på fysisk og psykologisk stress ved at opretholde niveauer af serotonin, et hjernekemikalie involveret i humørsregulering (9).

Desuden har forskere vist, at isovalerinsyre kan forhindre pludselige eller ufrivillige muskelkontrahenter svarende til valproinsyre, en medicin, der anvendes til behandling af epilepsi (10, 11).

Sammendrag: Valerian indeholder en række forbindelser, der kan bidrage til at fremme roen ved at reducere GABA-nedbrydning, forbedre stressrespons og opretholde passende niveauer af humørstabiliserende hjernekemikalier.

Valerian Root kan hjælpe dig med at slappe af

At være rolig, mens under stress kan være svært.

Forskning tyder på, at valerian rod kan hjælpe med at lette ængstelige følelser, der opstår som reaktion på stressfulde situationer (6, 12, 13, 14).

I en undersøgelse viste rotter behandlet med valerianrot forud for et labyrintforsøg signifikant mindre angstfulde opførsel end rotter givet alkohol eller ingen behandling (6).

En undersøgelse hos raske voksne med udfordrende mentaltest viste, at en kombination af valerian og citronmelm reducerede angst ratings. Imidlertid øgede en ekstremt høj dosis af tilsætningen angst ratings (14).

Ud over at reducere angst som reaktion på akut stress, kan valerianroden også hjælpe med kroniske lidelser, der er kendetegnet ved ængstelige adfærd, såsom generaliseret angstlidelse eller obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (15, 16).

I en otte-ugers kontrolleret undersøgelse af voksne med OCD viste gruppen, der tog valerianekstrakt dagligt, en signifikant reduktion i obsessiv og kompulsiv adfærd sammenlignet med kontrolgruppen (16).

I modsætning til mange af de lægemidler, der almindeligvis anvendes til behandling af OCD, gav valerianen heller ingen signifikante bivirkninger.

En anden undersøgelse tyder på, at børn, der har svært ved at opretholde fokus eller opleve hyperaktiv adfærd, kan have gavn af valerianen.

I denne kontrollerede undersøgelse af 169 grundskolebørn forbedrede en kombination af valerian og citronbalsam fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mere end 50% blandt børn med de mest alvorlige symptomer (17).

Sammendrag: Valerian rod kan bidrage til at reducere angst relateret til akut stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øge fokus og reducere hyperaktiv adfærd hos børn.

Valerian Root kan hjælpe dig med at sove bedre

Søvnforstyrrelser er meget almindelige.

Det anslås, at ca. 30% af mennesker oplever søvnløshed, hvilket betyder, at de har svært ved at falde i søvn, sover eller opnår høj kvalitet, genoprettende søvn (18).

Forskning tyder på, at valerianrot kan reducere den tid, det tager at falde i søvn, samt forbedre søvnkvalitet og mængde (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrolleret undersøgelse af 27 unge og middelaldrende voksne med søvnproblemer rapporterede 24 personer bedre søvn og 12 af de rapporterede "perfekt søvn" efter at have taget 400 mg valerianrot (24).

Langsom bølgesøvn, også kendt som dyb søvn, er vigtig for at reparere og genoplade din krop, så du vågner op med at føle dig godt rustet og energisk.

En undersøgelse hos voksne med søvnløshed viste, at en enkeltdosis valerian tillod dem at opnå dyb søvn 36% hurtigere. Desuden steg den tid, de brugte i dyb søvn, i 14 dage efter at have taget valerian (25).

Valerian kan også hjælpe mennesker, der har søvnløshed, efter at de holder op med at tage benzodiazepiner, beroligende medicin, der kan medføre afhængighed over tid (26).

I en undersøgelse af personer, der havde tilbagetrækningssymptomer relateret til standsning af benzodiazepiner efter langvarig brug, blev der rapporteret signifikante forbedringer i søvnkvalitet efter to ugers valerian behandling (27).

Selv om de fleste undersøgelser, der ser på valerianes effekt på søvn, er blevet udført hos voksne, er der nogle undersøgelser, der tyder på, at børn, der har problemer med at sove, også kan få gavn af det (28, 29).

I en lille otte-ugers undersøgelse af udviklingsforsinkede børn med søvnforstyrrelser reducerede valerien den tid det tog at falde i søvn, øget total søvntid og førte til bedre kvalitetssøvn (29). Selvom systematiske anmeldelser af flere undersøgelser har konkluderet, at valerian er sikker, mener nogle forskere, at der ikke er tilstrækkeligt bevis for, at det er mere effektivt for søvnforstyrrelser end en placebo (30, 31, 32, 33).

Sammendrag:

Flere undersøgelser tyder på, at valerianrod kan forbedre evnen til at falde i søvn, sov i søvn og opnå god søvn hos voksne og børn med søvnløshed. Andre fordele ved Valerian Root

Der er mindre offentliggjort forskning om virkningerne på andre forhold. Men nogle undersøgelser tyder på, at valerianrot kan give fordele for:

Overgangsalder:

• En undersøgelse hos menopausale kvinder fandt signifikante reduktioner i hot flash sværhedsgraden og beskedne reduktioner i hot flash frekvens i otte uger med 765 mg valerian dagligt (34). Menstruationsproblemer:
• Kvinder, der lider af præmenstruelt syndrom (PMS) eller smertefuld menstruation kan have gavn af valerian. En undersøgelse fandt det forbedret fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på PMS (35, 36, 37). Restless legs syndrom:
• Et otte uger studie hos personer med rastløs ben syndrom viste, at der blev taget 800 mg om dagen forbedrede symptomer og nedsat søvn i søvn (38). Parkinsons sygdom:
• En undersøgelse viste, at behandling af mus med Parkinsons sygdom med valerianekstrakt førte til bedre opførsel, et fald i inflammation og en stigning i antioxidantniveauerne (39). Sammendrag:

Tidlig forskning tyder på, at valerianrod kan være til gavn for overgangsalderen, præmenstruelt syndrom, smertefulde menstruationer, rastløse bensyndrom og neurologiske lidelser som Parkinsons sygdom. Er der nogen bivirkninger?

Valerian har vist sig at være bemærkelsesværdigt sikkert for de fleste mennesker.

Undersøgelser har vist, at det ikke forårsager uønskede ændringer i DNA, og det påvirker heller ikke kræftbehandling hos patienter, der tager det for at lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Endvidere synes det ikke at påvirke mental eller fysisk præstation, når den anvendes som anvist.

En undersøgelse fandt ingen forskel i formiddagenes reaktionstid, årvågenhed eller koncentration i mennesker, der tog valerianen aftenen før (42).

I modsætning til mange angst angst eller søvnmedicin, synes valerianen ikke at forårsage problemer med afhængighed af almindelig brug eller abstinenssymptomer, hvis det ophører.

Selvom bivirkninger er ualmindelige, er valerian rapporteret at forårsage hovedpine, mavesmerter og svimmelhed i nogle få tilfælde. Ironisk nok er der rapporteret om søvnløshed, selv om dette er sjældent.

Hvis du har leversygdom eller anden alvorlig medicinsk tilstand, er det vigtigt at tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert for dig at tage valerian.

Det anbefales også, at gravide kvinder og børn under tre år ikke tager valerian uden lægeligt tilsyn, da potentielle risici for disse grupper ikke er blevet vurderet.

Sammendrag:

Valerian har vist sig at være sikker for de fleste mennesker. Det bør dog ikke tages af gravide kvinder, meget små børn og personer med alvorlig sygdom, medmindre de er under tilsyn af en læge. Hvordan man tager Valerian root for at maksimere fordele

Valerian vil give de bedste resultater, når de tages som angivet for den ønskede virkning.

De fleste undersøgelser hos personer med sovende problemer brugte 400-900 mg valerian ekstrakt, som har vist sig at være en sikker og effektiv dosering. For de bedste resultater skal du tage det 30 minutter til to timer før sengetid (43).

Husk på, at den største dosis ikke altid er den bedste.

En undersøgelse viste, at man ved at tage enten 450 mg eller 900 mg valerianrot om natten hjalp folk i søvn hurtigere og forbedret søvnkvalitet. Imidlertid var 900 mg dosen forbundet med døsighed den følgende morgen (21).

Et alternativ til kapsler er at lave te ved hjælp af 2-3 gram tørret valerianrød, der er gennemsyret i varmt vand i 10-15 minutter.

Forskning tyder på, at valerian er mest effektiv, når du har taget det regelmæssigt i mindst to uger og derefter fortsætter med at tage det i yderligere to til fire uger.

Da valerian kan forårsage døsighed, er det vigtigt ikke at tage det, hvis du planlægger at køre, drive tungt maskiner eller udføre arbejde eller andre aktiviteter, der kræver opmærksomhed.

Ved angst skal du tage en mindre dosis på 120-200 mg tre gange om dagen i måltider, med den sidste dosis lige før sengetid. Tager større doser om dagen kan resultere i søvnighed.

Det er vigtigt at bemærke, at alkohol, beroligende eller anti-angst medicin, urter og andre kosttilskud aldrig bør tages med valerian, fordi det kan øge deres depressive virkninger.

Sammendrag:

For at maksimere fordele skal du tage 400-900 mg valerian for søvnløshed før sengetid. For angst, tag 120-200 mg tre gange om dagen. Undgå alkohol, sedativer og anti-angst medicin, når du tager valerian. The Bottom Line

Valerian er en urt, der kan hjælpe med at forbedre søvn, fremme afslapning og reducere angst.

Det ser ud til at være sikkert og ikke-vaneformende, når det tages ved den anbefalede dosis. I nogle tilfælde kan det være muligt at erstatte benzodiazepiner og lignende stoffer.

Det er dog vigtigt at tale med din læge, før du tager valerian, især hvis du tager andre lægemidler eller har en alvorlig helbredstilstand.

Mens undersøgelser tyder på, at mange mennesker oplever store resultater med valerian, kan andre måske ikke se de samme forbedringer.

Men i betragtning af dets sikkerhedsmæssige og potentielle fordele vil du måske give valerian en chance, hvis du har problemer med søvn eller angst.

Det kan bare forbedre din søvn, humør og evne til at håndtere stress.