Hvordan en Vegan kost kan hjælpe dig med at tabe

Folk kan vælge en vegansk kost af forskellige årsager, hvad enten det drejer sig om miljøet, dyreetik eller sundhed.

Men nogle mennesker giver den veganske kost et forsøg på at tabe overskydende vægt - og måske med god grund.

Veganer har en tendens til at have lavere kropsmasseindeks (BMI) end den generelle befolkning, og flere undersøgelser erkender, at en vegansk kost kan fremme vægttab (1, 2).

For ikke at nævne, en velplanlagt vegansk kost er nærende, kan sænke blodsukkeret og kolesterolniveauet og kan endda mindske risikoen for visse sygdomme (3, 4).

Denne artikel forklarer, hvordan en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe sig og deler nogle tips om, hvordan du følger denne diæt på en sund måde.

Undersøgelser Vis Vegan Diets Årsag Vægttab

Observationsundersøgelser rapporterer ofte veganer for at være tyndere eller have lavere BMI end den generelle befolkning (2, 5).

Desuden viser randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden i videnskabelig forskning, at når alle andre faktorer styres for, kan veganske kostvaner hjælpe deltagerne med at tabe betydelige mængder af vægt (6, 7).

I en undersøgelse tabte folk, der fulgte en vegansk kost i 18 uger, 9,3 pund (4 2 kg) mere end dem, der ikke havde foretaget diætændringer (6).

En anden undersøgelse sammenlignede veganske kostvaner med vegetariske, pescatarianiske, semi-vegetariske og altydige kostvaner.

Deltagere tildelt den veganske gruppe mistede i gennemsnit 7,5% af deres legemsvægt i løbet af 4-måneders studieperioden. Dette var mere end dobbelt så meget vægt som gennemsnittet tabt i hver af de andre fire grupper (8).

En vegansk kost synes endda at hjælpe folk med at tabe mere effektivt end kostvaner, som almindeligvis anbefales af flere forskellige sundhedsmyndigheder.

Faktisk bidrog en fedmet vegansk kost til deltagere i en undersøgelse at tabe 2 til næsten 3 gange mere vægt end kostvaner anbefalet af American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

I en undersøgelse, der fulgte op med deltagere et år efter den indledende studieperiode, rapporterede forskere, at alle deltagere fik en vis vægt igen.

Imidlertid forblev de oprindeligt på den veganske diæt 5 pund (2 3 kg) lettere end dem, der oprindeligt blev tildelt vægttabet (1).

Sammendrag: Veganske kostvaner kan hjælpe enkeltpersoner med at tabe betydelige mængder af vægt og holde det væk. De kan være endnu mere effektive end kostvaner, der for øjeblikket anbefales af visse sundhedsmyndigheder.

Hvorfor Vegan Diets arbejder for vægttab

For at tabe sig, skal du oprette et kalorieunderskud.

En vegansk kost kan hjælpe dig med at oprette dette kalorieunderskud på flere måder.

Højere i fiber

Til en plante indeholder en vegetabilsk vegansk kost i almindelighed en god mængde frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, ærter, nødder og frø.

Sådanne fødevarer har en tendens til at være rig på fibre, et næringsstof, der kan bidrage til at reducere sult og øge følelser af fylde (11, 12, 13).

Højere fiberindtag kan hjælpe dig med at nå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab uden at begrænse dit kalorieindtag eller delstørrelser.

Undersøgelser viser, at forbruget af en ekstra 14 gram fiber hver dag kan naturligt reducere dit kalorieindtag med så meget som 10%. Dette kan medføre et tab på 4,2 pund (1,9 kg) over en periode på ca. 4 måneder (14).

Den høje fiberindhold i vegansk kost kan også forklare, hvorfor undersøgelsesdeltagere, der er tildelt en vegansk kost ofte tabe sig, selvom de får lov til at spise, indtil de føler sig fulde (1, 4, 9, 15).

Sænk i kalorier

På grund af sit højere indhold af frugt og grøntsager giver en vegansk kost færre kalorier til samme mængde mad. Med andre ord er det mindre kalorie-tæt.

Du skal næsten spise ca. 10 ounces (300 gram) kogt broccoli eller ca. 10 ounce (283 gram) melon for at forbruge 100 kalorier.

I mellemtiden ville det kun tage omkring 2 ounce (56 gram) kyllingebryst eller ca. 1 ounce (28 gram) ost for at nå det samme antal kalorier.

Den lavere kalorieindhold af vegetabilske fødevarer får dig til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket potentielt kan bidrage til kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for vægttab.

Det er dog vigtigt at bemærke, at når man matcher kalorier, er en vegansk kost ikke mere effektiv end en kontrol kost til vægttab (16).

Begrænser dit indtag af bestemte fødevarer

Mange af de fødevarer, du kommer over hver dag, indeholder animalske produkter.

Disse omfatter høje kalorieindhold, lavnæringsstoffer som forarbejdede fødevarer og bagværk, som er bedragerisk let at overvære (17).

Undersøgelser viser, at udsættelse for sådanne fødevarer gør dig mere tilbøjelig til at forbruge dem (18).

Efter en vegansk kost kan det være lettere at begrænse eller undgå disse muligheder.

For eksempel er det lettere at undgå at spise flere kalorier, end du har brug for, når cafe ikke tilbyder veganske brownies eller når en skål med slik kun indeholder mælkchokolade.

Forskning viser, at adgang til et bredere udvalg af fødevarer kan få dig til at tankeløse forbruge op til 23% flere kalorier. Ved at begrænse dine valgmuligheder til et udvalg af få, kan en vegansk kost reducere risikoen for overspisning (19).

En vegansk kost kan også begrænse de mange valgmuligheder, du har, når du spiser ud. Som følge heraf vælger mange veganer at lave mad hjemme snarere end at gå til restauranter.

Hjemmelavede måltider indeholder ofte mindre fedt, sukker og overordnede kalorier end måltider i restauranten. Dette kan hjælpe dig med at begrænse kalorier og tabe sig.

Sammendrag: Veganske kostvaner er generelt rigere på fiber, lavere i kalorier og har tendens til at begrænse dine madindstillinger. Alle disse faktorer kan hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere antallet af kalorier du spiser.

Fordele og risici

Ud over at hjælpe dig med at tabe sig, er en velplanlagt vegansk kost næringsrig og kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.

En dårlig planlagt vegansk kost kan dog rejse visse risici.

Vegan Kost Fordele

En plantebaseret vegansk kost har en tendens til at indeholde en god mængde frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø - der alle er højt i vitaminer, mineraler, fibre og sunde planteforbindelser (20).

I sammenligning med kostvaner, der anbefales af sundhedsmyndigheder som ADA, AHA og NCEP, synes veganske diæt at være op til 2. 4 gange mere effektive til at sænke blodsukkerniveauet hos diabetikere (3, 4, 21, 22).

Desuden rapporterer flere undersøgelser, at veganske kost reducerer total og LDL "de dårlige" kolesterolniveauer (23, 24, 25).

En diæt med evnen til at sænke både kolesterol og blodsukker kan være særlig gavnligt, da det kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme med op til 46% (26).

Undersøgelser viser, at en vegansk kost også kan reducere symptomer på leddegigt, såsom ledsmerter, hævelse og morgenstivhed (27, 28).

Vegan Kostrisici

Velplanerede veganske kostvaner betragtes næringsrige og sikre for alle stadier af livet (29, 30, 31).

Men dårligt planlagte veganske kostvaner kan øge risikoen for næringsstofmangler og dårligt helbred.

For eksempel er veganere mere tilbøjelige til at lide af vitamin B12-mangel. Denne risiko virker især tydelig for veganer, der ikke bruger vitamin B12-kosttilskud eller spiser vitamin B12-berigede fødevarer (32).

Dårligt planlagte veganske kostvaner kan også mangle i calcium, omega-3 fedtsyrer, jod, jern og zink (33, 34, 35, 36, 37).

Forbrug af utilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer kan føre til en række sundhedsspørgsmål, herunder nervesystemskader, hypothyroidisme, anæmi, knoglebrud og depression (38, 39, 40, 41).

Veganer, der ikke bruger gærede fødevarer som surkål og natto, kan også mangle tilstrækkelig vitamin K2, et næringsstof, der er vigtigt for hjerte og knogler (42, 43, 44).

Endelig kan genetik påvirke din evne til at trives på en vegansk kost.

Op til 45% af befolkningen konverterer dårligt beta-caroten fundet i gulerødder og andre orangefarvede grøntsager til retinol, den aktive form af vitamin A (45, 46).

På samme måde kan nogle menneskers genetik gøre det sværere at opretholde tilstrækkelige niveauer af cholin, et næringsstof, der er vigtigt for helbred, lever og nervesystem sundhed (47).

Hvis du er interesseret i en vegansk kost, bør du i høj grad overveje at spore dit næringsindtag i en online-fødevarejournaler og få dine blodnæringsniveauer målt.

Du kan derefter berige din kost med berigede fødevarer eller kosttilskud efter behov.

Sammendrag: Veganske dietter indeholder generelt mange næringsrige fødevarer, der kan reducere risikoen for forskellige sygdomme. Det er dog vigtigt at sikre, at din kost er velplanlagt for at undgå næringsstofmangler.

Sådan taber du sikkert vægten på en vegetarisk kost

At fjerne animalske produkter fra din kost fører ikke automatisk til vægttab for alle.

Forbruger en plantebaseret vegansk kost betyder ikke nødvendigvis, at din diæt er sund.

Her er nogle tips, som du skal huske på for at maksimere vægttab, samtidig med at du sikrer, at du opfylder alle dine næringsbehov:

• Spis masser af grøntsager: Brug en bred vifte af grøntsager og mål at fylde mindst 50% af din plade med dem ved hvert måltid.
• Pakke i proteinet: Inkluder proteinrige fødevarer, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, linser og ærter ved hvert måltid.
• Overvåg fedtindtag: Undgå at forbruge store mængder af olier og fedtrige planter, såsom avocado, oliven, kokosnødder, nødder og frø, da de er højt kalorier.
• Begræns forarbejdede fødevarer: Minimér dit indtag af forarbejdede veganske fødevarer, såsom mock kød, mock oste og veganske desserter.
• Hold øje med, hvad du spiser: Spor dit indtag ved hjælp af en online fødevarejournaler, og få dine blodnæringsniveauer kontrolleret for at sikre, at du opfylder dine næringsbehov.
• Få nok næringsstoffer: Sørg for at inkludere berigede fødevarer eller tilskud efter behov, med særlig vægt på vitamin B12.

Sammenfatning: Følgende retningslinjer vil hjælpe dig med at tabe sig en vegansk kost uden at gå på kompromis med din ernæringsmæssige status.

Veganskoskos er stadig uønsket mad

Ikke alle veganske kostvaner er lige så gavnlige.

Nogle veganske kostvaner favoriserer mad fra veganer som oreos, mock oste eller forarbejdede korn.

Disse diæt er usandsynligt at opfylde dine daglige næringsbehov eller hjælpe dig med at tabe sig.

Tungt behandlede veganske fødevarer har tendens til at indeholde flere kalorier, sukker og fedt. De indeholder også ofte begrænsede mængder protein og fiber, hvilket gør dem mindre påfyldning (48).

Derfor er en 200-kalorie snack af brændte kikærter generelt mere effektiv til at reducere sulten end det samme antal kalorier fra veganskis.

Påfyldningseffekten af ​​ristede kikærter kan også forhindre dig i at overspise senere på dagen, hvilket gør det lettere for dig at oprette og opretholde kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for at tabe sig.

Sammendrag: Uønsket mad forbliver junkfood, hvad enten vegan eller ej. For at opnå de bedste resultater for sundhed og vægttab, skal du sikre dig, at din kost består hovedsageligt af næringsrige, minimalt forarbejdede plantefødevarer.

The Bottom Line

En plantebaseret vegansk kost kan være meget effektiv til at hjælpe dig med at tabe sig.

Dette gælder især, hvis det indeholder en god mængde næringsrige plantefødevarer og begrænsede mængder højtforarbejdede eller fedtfattige plantefødevarer.

Ud over at hjælpe dig med at tabe sig, kan en vegansk kost også hjælpe med at forbedre dit helbred på en række måder, så længe det forbliver godt planlagt.

Hvis du vil prøve denne diæt, kan du se, om du opfylder dine ernæringsbehov ved at spore din daglige indtagelse og kontrollere periodiske niveauer af blodnæringsstoffer.