Hvordan gå kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt

Hvis du vil holde dig fit og sund, er det vigtigt at motionere regelmæssigt.

Dette skyldes at være fysisk aktiv reducerer risikoen for at udvikle sundhedsforhold som hjertesygdomme, diabetes og kræft (1, 2).

Ud over at hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv, kan motion også være til gavn for vægttab og vedligeholdelse (3, 4).

Heldigvis er gå en god form for fysisk aktivitet, der er gratis, lav risiko og tilgængelig for de fleste mennesker (5).

Faktisk er gå ikke bare godt for dig - det er en af ​​de nemmeste former for motion at indarbejde i dit daglige liv.

Denne artikel undersøger, hvordan gå oftere kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt.

AnnonceAdvertisement

Walking Burns Calories

Din krop har brug for energi (i form af kalorier) til alle de komplekse kemiske reaktioner, der giver dig mulighed for at bevæge, indånde, tænke og fungere normalt.

Daglige kaloriebehov varierer dog fra person til person og påvirkes af ting som din vægt, køn, gener og aktivitetsniveau.

Det er velkendt, at du skal forbrænde flere kalorier, end du bruger til at tabe sig (6).

Endvidere brænder folk, der er mere fysisk aktive, mere kalorier (5, 7).

Moderne leve- og arbejdsmiljøer kan dog betyde, at du bruger store dele af din dag, især hvis du har et kontorjob.

Desværre kan en stillesiddende livsstil ikke kun bidrage til vægtøgning, det kan også øge risikoen for sundhedsmæssige problemer (8).

Forsøger at få mere træning ved at gå oftere kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og reducere disse risici (9).

Faktisk går en kilometer (1. 6 km) forbrænder ca. 100 kalorier afhængigt af dit køn og vægt (10).

En undersøgelse mærkede antallet af kalorier, der blev brændt af ikke-atleter, der gik i et hastigt tempo på 3,2 km (5 km) i timen eller løb i et tempo på 6 km / t i ca. en kilometer. Det fandt dem, der gik i et hurtigt tempo brændt i gennemsnit 90 kalorier pr. Mile (7).

Selvom det brændte betydeligt flere kalorier, brændte det kun ca. 23 kalorier pr. Kilometer, hvilket betyder, at begge former for motion bidrog betydeligt til antallet af forbrændte kalorier.

For at øge intensiteten af ​​din tur og forbrænde endnu flere kalorier, prøv at gå på ruter med bakker eller små skråninger (11).

Sammendrag: Walking brænder kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk. Faktisk går kun en mil brænding omkring 100 kalorier.

Det hjælper med at bevare magert muskel

Når folk skærer kalorier og tabe sig, taber de ofte nogle muskler ud over kropsfedt.

Dette kan være kontraproduktivt, da muskler er mere metabolisk aktive end fedt.Det betyder, at det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag.

Motion, herunder walking, kan hjælpe med at modvirke denne effekt ved at bevare magert muskel, når du taber.

Dette kan medvirke til at reducere faldet i metabolisk hastighed, der ofte opstår med vægttab, hvilket gør dine resultater lettere at vedligeholde (12, 13, 14, 15).

Desuden kan det reducere aldersrelateret muskelforsinkelse, hvilket hjælper dig med at bevare mere af din muskelstyrke og funktion (16).

Sammendrag: Walking kan hjælpe med at forhindre noget af det muskelab, der opstår, når du taber. Dette hjælper med at minimere faldet i metabolisk hastighed, der opstår, når du taber, hvilket gør pund lettere at holde af.

Opbevaring af megen fedt omkring din midsektion har været forbundet med en øget risiko for sygdomme som type 2 diabetes og hjertesygdom (17).

Faktisk har mænd med en omkreds større end 40 cm (102 cm) og kvinder med en omkreds på over 88 cm, en abdominal fedme, der betragtes som en sundhedsrisiko.

En af de mest effektive måder at reducere mavefedt på er regelmæssigt at deltage i aerob træning, såsom at gå (18, 19).

I en lille undersøgelse reducerede overvægtige kvinder, der gik i 50-70 minutter tre gange om ugen i 12 uger, gennemsnitligt deres talomkreds med 1,1 tommer (2,8 cm) og tabte 1,5% af deres kropsfedt (20).

En anden undersøgelse fandt ud af, at personer på en kaloriereguleret kost, der gik i en time fem gange om ugen i 12 uger, tabte en ekstra 1, 5 tommer (3,7 cm) ud af deres taljen og 1. 3% mere kropsfedt, sammenlignet med dem, der fulgte kosten alene (21).

Andre undersøgelser af virkningerne af at gå hurtigt i 30-60 minutter om dagen har observeret lignende resultater (22).

Sammendrag:

Regelmæssigt at deltage i moderat intensiv aerob motion som walking har vist sig at hjælpe folk med at miste mavefedt.

Det forbedrer dit humør Motion er kendt for at øge dit humør.

Faktisk har fysisk aktivitet vist sig at forbedre dit humør og mindske følelser af stress, depression og angst (23, 24).

Det gør det ved at gøre din hjerne mere følsom over for hormonerne serotonin og norepinephrin. Disse hormoner lindre følelser af depression og stimulere frigivelsen af ​​endorfiner, som får dig til at føle sig glad (25).

Dette er en stor fordel i sig selv. Men at opleve en forbedring i humør, når du går regelmæssigt, kan også gøre vanen nemmere at holde trit med.

Desuden har nogle undersøgelser fundet, at hvis du nyder en fysisk aktivitet, kan det øge sandsynligheden for, at du vil fortsætte med at gøre det (26, 27, 28).

Folk har en tendens til at udøve mindre, hvis de ikke nyder det, hvilket kan være et resultat af, at øvelsen er for fysisk krævende (27).

Dette gør walking et fremragende valg, da det er en moderat intensitetsøvelse. Det vil sandsynligvis motivere dig til at gå mere, end at give op.

Sammendrag:

Regelmæssig deltagelse i motion, som du nyder, som at gå, kan forbedre dit humør og gøre dig mere motiveret til at holde det op.

AnnonceAdvertisement Spadseretur kan hjælpe dig med at holde vægt

Mange mennesker, der taber sig, får det hele tilbage (29).

Men regelmæssig motion spiller en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opretholde vægttab (30).

Regelmæssig motion som walking hjælper ikke kun med at øge mængden af ​​energi, du brænder dagligt, men det hjælper dig også med at opbygge mere magert muskler, så du forbrænder flere kalorier, selv i ro.

Derudover kan deltagelse i regelmæssig, moderat intensitet som walking forbedre dit humør, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at forblive aktiv på lang sigt.

En nylig undersøgelse vurderes, at for at opretholde en stabil vægt, skal du gå mindst 150 minutter om ugen (31).

Men hvis du har tabt meget vægt, skal du muligvis træne mere end 200 minutter om ugen for at forhindre dig i at genvinde den (32, 33).

Faktisk har undersøgelser fundet, at folk, der udøver mest, normalt er mest succesfulde til at opretholde deres vægttab, mens folk der træner mindst, vil sandsynligvis genvinde (34)

Inkluderer mere at gå ind i din dag kan hjælpe dig med at øge mængden af ​​motion du gør og bidrage til dine daglige aktivitetsmål.

Sammendrag:

At holde sig aktiv og flytte mere ved at gå hele dagen kan hjælpe med at opretholde vægttab.

Annonce Sådan indgår mere at gå i din livsstil

At være mere fysisk aktiv har mange fordele, herunder forbedret fitness og humør, reduceret risiko for sygdom og øget sandsynlighed for at leve et længere og sundere liv.

På grund af dette anbefales det, at folk deltager i mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse pr. Uge.

I walking terms betyder det at gå omkring 2. 5 timer om ugen (mindst 10 minutter ad gangen) med et hurtigt tempo. At gøre mere motion end dette har yderligere sundhedsmæssige fordele og reducerer din risiko for sygdom endnu mere.

Der er mange måder at øge mængden af ​​walking du gør og nå dette mål.

Følgende er nogle ideer:

Brug en fitness tracker og log dine trin for at motivere dig selv til at flytte mere (35).

Gør en vane med at tage en rask tur på din frokostpause eller efter middagen.

• Spørg en ven om at deltage i en aften gåtur.
• Gå din hund hver dag eller kom med en ven på deres hundevandringer.
• Tag et møde med en kollega i stedet for at møde på dit skrivebord.
• Gør ærinder som at tage børnene i skole eller gå til butikken til fods.
• Gå til arbejde. Hvis det er for langt, skal du parkere din bil længere væk eller komme ud af din bus et par stopper tidligt og gå resten af ​​vejen.
• Prøv at vælge nye og udfordrende ruter for at holde dine ture interessant.
• Deltag i en gående gruppe.
• Hver lille smule hjælper, så start lille og prøv gradvist at øge mængden, du går dagligt.
• Sammendrag:

At inddrage mere at gå ind i din dag kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe sig.

AnnonceAdvertisement The Bottom Line

Walking er en moderat intensitetsøvelse, der nemt kan indarbejdes i dit daglige liv.

Ganske enkelt at gå oftere kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt, samt give andre gode sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for sygdom og forbedret humør.

Faktisk går bare en mil brænder omkring 100 kalorier.

Hvis du vil tabe, får du det bedste resultat ved at kombinere din stigning i fysisk aktivitet med sunde ændringer i din kost.