Er Creatine Safe, og har det bivirkninger?

Creatine er det første sportsbegrænset tilskud til rådighed (1).

Til trods for sine forskningsbaserede fordele undgår nogle mennesker kreatin, fordi de er bange for, at det er dårligt for helbredet.

Nogle hævder, at det forårsager vægtøgning, kramper, fordøjelses-, lever- eller nyreproblemer (2).

En gennemgang af bevismaterialet tyder på, at disse påstande ikke støttes af forskning (1).

Denne artikel indeholder en evidensbaseret gennemgang af kreatins sikkerhed og bivirkninger.

Myterne omliggende kreatins bivirkninger

Afhængigt af hvem du spørger, kan de foreslåede bivirkninger af kreatin omfatte:

• Nyreskade.
• Leverskader.
• Nyresten.
• Vægtøgning.
• oppustethed.
• Dehydrering.
• Muskelkramper.
• Fordøjelsesproblemer.
• Kompartment syndrom.
• Rhabdomyolyse.

Derudover hævder nogle mennesker fejlagtigt, at kreatin er et anabolsk steroid, at det er uegnet til kvinder eller teenagere, eller at det kun bør anvendes af professionelle atleter eller bodybuildere.

På trods af alt dette anser International Society of Sports Nutrition kreatin som ekstremt sikker og konkluderer, at det er et af de mest fordelagtige sportslige tillæg til rådighed (1).

Ledende forskere, der har studeret kreatin i flere årtier, konkluderer også, at det er et af de sikreste kosttilskud på markedet (2).

En undersøgelse undersøgte 52 sundhedsmarkører, idet der blev taget blodprøver før og efter 21 måneders kreatintilskud. De fandt ingen bivirkninger (2).

Kreatin er også blevet brugt til at behandle forskellige sygdomme og sundhedsproblemer, herunder neuromuskulære lidelser, hjernerystelser, diabetes og muskelsvigt (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Selvom der er mange påstande om bivirkninger og sikkerhedsproblemer for kreatin, understøttes ingen af ​​dem af forskning.

Hvad sker der med kreatin i kroppen? Kreatin findes i hele kroppen, hvor 95% opbevares i musklerne (6).

Det er fremstillet af kød og fisk og kan også produceres i kroppen fra aminosyrer (7).

Men hvad du får fra kosten og produceres i din krop er normalt ikke nok til at maksimere muskel kreatin butikker.

De gennemsnitlige butikker er ca. 120 mmol / kg, men kreatintilskud kan hæve disse butikker til omkring 140-150 mmol / kg, som vist i grafen nedenfor (8).

Under højintensiv træning hjælper den lagrede kreatin musklerne med mere energi. Dette er hovedårsagen til, at kreatin øger træningsevnen (9).

Når du har udfyldt dine kreatinforretninger i musklerne, nedbrydes eventuelt overskud i kreatinin, som metaboliseres i leveren og udskilles i urinen (8).

Bottom Line:

95% af kreatinen i din krop er lagret i muskler. Der giver den øget energi til højintensiv træning.

Forårsager kreatin dehydrering og kramper? Kreatin ændrer kroppens lagrede vandindhold og fører yderligere vand ind i muskelcellerne (10).

Denne kendsgerning kan være bag teorien om, at kreatin forårsager dehydrering. Denne forskydning i indholdet af cellulært vand er imidlertid mindre, og ingen forskning støtter påstandene om dehydrering.

En 3-årig undersøgelse af college-atleter fandt, at kreatin-gruppen faktisk havde

færre

tilfælde af dehydrering, muskelkramper eller muskelskader. De havde også færre savnede sessioner på grund af sygdom eller skade (11). En undersøgelse undersøgte kreatins brug under træning i varmen, som normalt skal fremskynde krampe og dehydrering. I løbet af en 35 minutters cyklus i 99 ° F (37 ° C) varme fandt forskerne ingen effekter forårsaget af kreatin (12). Yderligere undersøgelse via blodprøver bekræftede heller ingen forskel i hydrering eller elektrolytniveauer, som spiller en central rolle i muskelkramper (12).

Sandsynligvis er den mest afgørende forskning blevet udført hos personer, der gennemgår hæmodialyse, en medicinsk behandling, der kan forårsage muskelkramper. Forskere fandt, at kreatin faktisk reducerede krampehændelser med 60% (13).

Med udgangspunkt i det foreliggende bevis skaber kreatin

ikke

dehydrering eller kramper. Hvis det er noget, kan det faktisk være beskyttende. Bottom Line: Kreatinbrug øger ikke risikoen for kramper og dehydrering og kan faktisk reducere risikoen for disse tilstande.

Kreatin og vægtforøgelse Forskning har grundigt dokumenteret, at kreatinsupplementer forårsager en hurtig stigning i kropsvægt.

Efter 1 uge med høj dosis af kreatin (20 gram / dag) øges vægten med ca. 1-2 kg som følge af øget vand i musklerne (1, 14).

På lang sigt har undersøgelser vist, at kropsvægten fortsat kan stige i større grad end hos brugere uden for kreatin. Vægtforøgelsen skyldes dog øget muskelvækst og ikke øget kropsfedt (15).

For de fleste atleter er den ekstra muskel en positiv tilpasning, der kan forbedre sportens præstationer. Det er også en af ​​hovedårsagerne til, at mennesker tager kreatin, så det bør ikke betragtes som en "bivirkning" (1, 14).

Øget muskel kan også have fordele for mennesker som ældre, personer med fedme og dem med visse sygdomme (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Vægtstigning fra kreatin skyldes øget vandindhold i musklerne og langvarig muskelvækst, ikke fedtopbevaring.

Kreatins effekter på nyrerne og leveren Kreatin kan lidt øge niveauerne af kreatinin i blodet. Kreatinin måles normalt for at diagnosticere nyre- eller leverproblemer.

Men det faktum, at kreatin hæver kreatininniveauet, betyder ikke, at det skader din lever eller nyrer (21).

Til dato har ingen undersøgelse af kreatins brug hos raske individer vist tegn på skade på disse organer (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En langsigtet undersøgelse af college-atleter fandt ingen bivirkninger relateret til lever- eller nyrefunktion.Andre undersøgelser, der mødte biologiske markører i urinen, fandt også ingen forskel efter kreatintilskud (27).

En af de længste studier til dato, der varede 4 år, konkluderede ligeledes, at ingen negative bivirkninger skyldtes kreatintilskud (24).

En anden populær undersøgelse, der ofte blev citeret i medierne, rapporterede nyresygdom hos en mandlig vægtløfter, der suppleredes med kreatin (28).

Men i betragtning af de tusindvis af brugere og mange undersøgelser, der ikke viser nogen problemer, er dette enkeltstående tilfælde utilstrækkeligt bevis. Der var også mange andre involverede faktorer, herunder yderligere tillæg (26, 28).

Alt dette siges, bør kreatin supplerer kontaktes med forsigtighed, hvis du har aktuelle eller tidligere lever- eller nyreproblemer.

Bottom Line:

Nuværende forskning tyder på, at kreatin ikke forårsager lever- eller nyreproblemer hos raske mennesker.

Forårsager kreatin fordøjelsesproblemer? Som med mange kosttilskud eller medicin, kan doser større end anbefalet forårsage fordøjelsesproblemer.

I en undersøgelse gav 5 grams anbefalet dosis ingen fordøjelsesproblemer, mens en dosis på 10 gram øgede risikoen for diarré med 37% (29).

Af denne grund er den anbefalede betjening sat til 3-5 gram. 20 grams lastprotokol er også opdelt i 4 portioner på 5 gram hver i løbet af en dag (1).

Ledende kreatinforsker R. B. Kreider gennemgik data fra flere af hans tidligere kreatinstudier og konkluderede, at der ikke var nogen stigning i fordøjelsesproblemerne (30).

Det er dog muligt, at tilsætningsstoffer, ingredienser eller forurenende stoffer, der genereres under den industrielle produktion af kreatin, kan føre til problemer (21, 31).

Det anbefales derfor at købe et betroet produkt af høj kvalitet.

Bottom Line:

Kreatin øger ikke fordøjelsesspørgsmål, når de anbefalede doser og indlæsningsretningslinjer følges.

Kreatin og lægemiddelinteraktioner Som med ethvert diæt eller tillægsbehandling er det altid en god idé at diskutere dine planer med en læge eller anden læge inden du begynder.

Du kan også ønske at undgå kreatintilskud, hvis du tager medicin, der påvirker lever eller nyrefunktion.

Sådanne lægemidler kan omfatte cyclosporin, aminoglycosider, gentamicin, tobramycin, antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen og mange andre (7).

Kreatin kan hjælpe med at forbedre blodsukkeret, så hvis du bruger medicin, der vides for at påvirke blodsukkeret, bør du diskutere kreatins brug med en læge (5).

Du bør også diskutere kreatins brug med en læge, hvis du er gravid, ammer eller har en alvorlig tilstand som hjertesygdom eller kræft.

Bottom Line:

Kreatin kan forårsage problemer, hvis du tager visse typer medicin, herunder medicin, der påvirker blodsukkerniveauet.

Andre foreslåede bivirkninger af kreatin På grund af øget vandindhold i musklen antyder nogle mennesker, at kreatin kan føre til rums syndrom - en tilstand, der opstår, når der opstår overdreven tryk inde i et lukket rum, sædvanligvis inden for arm og ben muskler.

Selv om en undersøgelse viste en stigning i muskeltrykket i løbet af 2 timers varmetræning, skyldtes det hovedsageligt varme- og træningsfremkaldende dehydrering (32).

Forskerne konkluderede også, at trykket var kortvarigt og ubetydeligt.

Rhabdomyolyse, en tilstand, hvor muskler bryder ned og lækker skadelige proteiner, siges også at stige med kreatin. Denne myte opstod, fordi en markør i blodet kaldet creatinkinase stiger med kreatintilskud (32).

Denne lille stigning er imidlertid ganske forskellig fra de store mængder kreatinkinase forbundet med rabdomyolyse. Interessant nok, nogle eksperter selv foreslår, at kreatin kan være beskyttende mod denne betingelse (32, 33).

Nogle mennesker forvirrer også kreatin med anabolske steroider, men det er endnu en myte. Kreatin er et helt naturligt og juridisk stof, der findes i kroppen og i fødevarer som kød, uden link til steroider (7).

Endelig er der en misforståelse om, at kreatin kun er egnet til atleter og usikre for ældre, kvinder eller børn. Sandheden er, at der ikke er nogen forskning, der tyder på, at den ikke er egnet til anbefalede doser til kvinder eller ældre (1).

I modsætning til de fleste kosttilskud er kreatin faktisk blevet brugt hos børn som en medicinsk intervention for tilstande som neuromuskulære lidelser og muskeltab.

Undersøgelser, der varer så længe som 3 år, har ikke fundet nogen negative virkninger af kreatin hos børn (1, 4, 34).

Bottom Line:

Ingen beviser støtter nogen af ​​myterne omkring kreatin, og forskning har konsekvent bekræftet sin fremragende sikkerhedsprofil.

Creatine har en fremragende sikkerhedsprofil Creatine har eksisteret i mere end et århundrede, og over 500 studier støtter dets sikkerhed og effektivitet.

Det giver også mange fordele for muskel og ydeevne, kan forbedre sundhedspersoner og bruges i medicinske rammer til at behandle en række sygdomme (1, 4, 5).

I slutningen af ​​dagen er creatine et af de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskud. Periode.

Denne artikel indeholder meget mere detaljeret information om kreatin: Kreatin 101 - Hvad er det, og hvad gør det?