Spiser æg ægte æg sikkert og sundt?

Æg er en af verdens sundeste fødevarer.

De indeholder mange vigtige næringsstoffer og kan give dig imponerende sundhedsmæssige fordele.

Rå æg har alle de samme fordele som kogte æg.

Men der spiser rå æg eller fødevarer indeholdende dem bekymrer sig om risikoen for Salmonella infektion.

Også din absorption af nogle næringsstoffer kan reduceres eller endog blokeres fuldstændigt.

Råæg er næringsrige

Ligesom kogte æg er råæg meget nærende.

De er rige på højkvalitets protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, øjenbeskyttende antioxidanter og forskellige andre næringsstoffer.

Et helt stort rå æg (50 gram) indeholder (1):

Kalorier : 72.
Protein : 6 gram.
Fedt : 5 gram.
Vitamin A : 9% af RDI.
Vitamin B2 (Riboflavin): 13% af RDI.
B5-vitamin (Pantothensyre): 8% af RDI.
Vitamin B12 (cobalamin): 7% af RDI.
Selen : 22% af RDI.
Fosfor : 10% af RDI.
Folat : 6% af RDI.

Derudover indeholder et rå æg 147 mg cholin, et vigtigt næringsstof, der er vigtigt for en sund hjernefunktion. Cholin kan også spille en rolle i hjertesundheden (2, 3, 4).

Rå æg er også højt i lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter beskytter dine øjne og kan reducere risikoen for aldersrelaterede øjensygdomme (5).

Det er vigtigt at bemærke, at næsten alle næringsstoffer er koncentreret i æggeblommen. Det hvide består hovedsagelig af protein.

Bundlinje: Råæg er en næringsdigt mad, der er fyldt med protein, gode fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter dine øjne. De er også en fremragende kilde til cholin. Æggene indeholder de fleste næringsstoffer.

Proteinet i dem er ikke så godt absorberet

Æg er en af de bedste kilder til protein i din kost.

Faktisk indeholder æg alle 9 essentielle aminosyrer i de rigtige forhold. Af denne grund benævnes de ofte en "komplet" proteinkilde.

Imidlertid kan spisning af ægråden mindske din absorption af disse kvalitetsproteiner.

En lille undersøgelse sammenlignede absorptionen af protein fra både kogte og råæg hos 5 personer (6).

Undersøgelsen viste, at 90% protein i kogte æg blev absorberet, men kun 50% i råæg. Med andre ord var protein i kogte æg 80% mere fordøjelige.

Selv om protein absorberes bedre fra kogte æg, kan nogle andre næringsstoffer reduceres lidt ved kogning. Disse omfatter vitamin A, vitamin B5, fosfor og kalium.

Bottom Line: Forskning indikerer protein i kogte æg er meget mere fordøjeligt end protein i råæg. Hvis du spiser dem rå, kan din krop måske ikke absorbere hele proteinet.

Rå æggehvider kan blokere biotinabsorption

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, også kendt som vitamin B7.

Dette vitamin er involveret i din krops produktion af glucose og fedtsyrer. Det er også vigtigt under graviditeten (7).

Selv om æggeblommer giver en god diætkilde for biotin, indeholder rå æggehvide et protein kaldet avidin. Avidin binder til biotin i tyndtarmen, hvilket forhindrer dets absorption (8, 9, 10).

Fordi varme ødelægger avidin, er det ikke et problem, når ægget er blevet kogt.

I alle tilfælde, selvom du spiser råæg, er det meget usandsynligt, at det vil føre til faktisk biotinmangel. For at det skal ske, skal du forbruge rå æg i store mængder - mindst et dusin om dagen i lang tid (11).

Bundlinje: Råæggehvide indeholder proteinet avidin, hvilket kan blokere absorption af biotin, et vandopløseligt B-vitamin. Det er dog usandsynligt, at der opstår mangel, medmindre du spiser meget rå æg.

Rå æg kan være forurenet med bakterier

Rå og underkogte æg kan indeholde Salmonella, en type skadelige bakterier (12).

Denne bakterie kan findes på æggeskaller, men også inden i æg (13).

Forbrug af forurenede æg kan forårsage fødeforgiftning.

Symptomer på madforgiftning omfatter mavekramper, diarré, kvalme, feber og hovedpine. Disse symptomer vises normalt 6-48 timer efter at have spist og kan vare 3 til 7 dage (14).

Heldigvis er risikoen for, at et æg er forurenet, meget lavt. En undersøgelse fandt kun 1 ud af hver 30. 000 æg produceret i USA er forurenet (15).

Men fra 1970'erne til 1990'erne var forurenede æggeskaller den mest almindelige kilde til Salmonella infektion (16, 17, 18).

Siden da er der foretaget nogle forbedringer i forarbejdning af æg, hvilket fører til færre Salmonella tilfælde og udbrud.

Disse ændringer omfatter pasteurisering. Denne proces bruger varmebehandling for at reducere antallet af bakterier og andre mikroorganismer i fødevarer (19).

US Department of Agriculture (USDA) anser det for sikkert at bruge råæg, hvis de er pasteuriseret.

Bundlinje: Råæg kan indeholde en type patogene bakterier kaldet Salmonella, som kan forårsage fødeforgiftning. Risikoen for, at et æg er forurenet, er dog ret lavt.

Bakteriel infektion er mere farlig for visse mennesker

Salmonella infektion er mere bekymret hos visse befolkninger. I nogle mennesker kan det få alvorlige eller endda fatale konsekvenser.

Disse omfatter (20):

Spædbørn og småbørn: Den yngste aldersgruppe er mere modtagelig for infektioner på grund af umodne immunsystemer.
Gravide kvinder: I sjældne tilfælde Salmonella kan forårsage kramper i livmoderen hos gravide kvinder, der kan føre til for tidlig fødsel eller dødfødsel (21).
De ældre: Mennesker over 65 år er mere tilbøjelige til at dø af madbårne infektioner. Bidragende faktorer omfatter underernæring og aldersrelaterede ændringer i fordøjelsessystemet (22).
Immunkompromitterede personer: Immunsystemet er svagere og mere sårbart mod infektioner hos mennesker med kronisk sygdom.Mennesker med diabetes, hiv og maligne tumorer er blandt dem, der ikke bør spise røde æg (23).

Disse grupper bør undgå at spise rå æg og fødevarer, der indeholder dem. Hjemmelavede fødevarer, der ofte indeholder dem, omfatter mayonnaise, kageisninger og is.

Bottom Line: Spædbørn, gravide, ældre voksne og andre højrisikogrupper bør undgå at spise rå æg. I disse grupper kan Salmonella infektion føre til alvorlige livstruende komplikationer.

Sådan minimerer du risikoen for bakteriel infektion

Det er ikke muligt at eliminere risikoen for infektion fuldstændigt fra at spise rå æg. Der er dog muligheder for at reducere det (24).

Her er et par effektive tips:

Køb pasteuriserede æg og ægprodukter, som er tilgængelige i nogle supermarkeder.
Køb kun æg, der holdes i køleskabet i købmanden.
Hold æg kølet i dit hjem. Opbevaring af dem ved stuetemperatur kan medføre hurtig vækst af skadelige bakterier.
Køb eller forbrug æg forbi deres udløbsdato.
Slip af crackede eller beskidte æg.

Men den eneste sikre måde at eliminere risikoen på er at lave dine æg grundigt.

Bottom Line: Køb af pasteuriserede og refridgerede æg kan nedsætte risikoen for Salmonella infektion. Korrekt opbevaring og håndtering, når du køber dem, er også vigtigt.

Tag hjemmebesked

Rå æg har alle de samme fordele som kogte æg.

Imidlertid er proteinabsorptionen lavere fra råæg, og optagelse af biotin kan forhindres.

De fleste vedrører den lille risiko for rå æg, der er forurenet med bakterier, der fører til Salmonella infektion. Købe pasteuriseret æg vil mindske risikoen for infektion.

Uanset om man spiser råæg, er risikoen værd at være noget, du skal bestemme for dig selv.

Bare husk at meget små børn, gravide kvinder, ældre mennesker og personer med svage immunsystemer ikke bør spise dem.

Mere om æg: