Spiser der før seng god for dig eller dårlig?

Mange mennesker synes det er en dårlig ide at spise før sengetid.

Dette kommer ofte fra troen på, at at spise før du går i seng fører til vægtøgning. Men nogle hævder, at en sengetid snack faktisk kan støtte et vægttab kost.

Så hvad skal du tro på? Sandheden er, svaret er ikke det samme for alle. Det afhænger meget af den enkelte.

Spise før seng er kontroversielt

Uanset om du skal spise før sengetid - defineret som mellem middag og sengetid - er blevet et varmt emne i ernæring.

Konventionel visdom siger, at at spise før sengetid forårsager vægtforøgelse, fordi dit stofskifte sænkes, når du falder i søvn. Dette medfører, at ufordøjede kalorier opbevares som fedt.

Men mange sundhedseksperter siger at spise før sengetid er helt fint og kan endda forbedre søvn eller vægttab.

Derfor er det ingen overraskelse, at mange mennesker er forvirrede.

En del af problemet er, at beviset på sagen faktisk synes at understøtte begge sider.

Selvom mange tror, ​​at en langsommere metabolisme under søvn fører til vægtforøgelse, er din naturnære basale stofskiftehastighed i gennemsnit den samme som i løbet af dagen. Din krop behøver stadig masser af energi, mens du sover (1, 2).

Der er heller ikke noget, der understøtter ideen om, at kalorier tæller mere inden sengetid, end de gør på noget andet tidspunkt på dagen.

Til trods for at der tilsyneladende ikke er nogen fysiologisk grund, har flere undersøgelser forbundet med at spise før sengetid med vægtforøgelse (3, 4, 5).

Så hvad foregår der her? Årsagen er sandsynligvis ikke, hvad du forventer.

Bottom Line: Spise før seng er kontroversielt. Selv om der ikke synes at være nogen fysiologisk grund til at spise før sengetid ville medføre vægtforøgelse, har flere undersøgelser fundet bevis for, at det kunne.

Spise før seng kan føre til usunde vaner

Det nuværende bevis viser ingen fysiologisk grund til, at spise før sengetid bør forårsage vægtøgning. Imidlertid viser flere undersøgelser, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at gå op i vægt (3, 4, 5).

Årsagen til dette er meget enklere, end du måske ville forvente.

Det viser sig, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at gå i vægt, simpelthen fordi en sengetidsmad er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.

Ikke kun det, men aften er tidspunktet for dagen, hvor mange mennesker har tendens til at føle sig de hungreste. Dette gør det endnu mere sandsynligt, at en bedtime snack vil ende med at skubbe dit kalorieindtag over dine daglige kaloriebehov (5, 6).

Tilføj det faktum, at de fleste mennesker vil snakke om natten, mens de ser fjernsyn eller arbejder på deres bærbare computere, og det er ikke overraskende, at disse vaner kan føre til vægtforøgelse.

Nogle mennesker bliver også ekstremt sultne før sengetid, fordi de ikke spiser nok i løbet af dagen.

Denne ekstreme sult kan forårsage en cyklus med at spise for meget før sengen, derefter være for fuld til at spise meget næste morgen og igen blive alt for sulten før sengetid næste aften (7).

Denne cyklus, som let kan føre til overspisning og vægtøgning, fremhæver vigtigheden af ​​at sikre, at du spiser nok på dagen.

For de fleste er problemet med at spise om natten ikke, at dit stofskifte skifter til at lagre kalorier som fedt om natten. I stedet er vægttab forårsaget af de usunde vaner, der ofte ledsager bedtime snacking.

Bottom Line: I de fleste tilfælde forårsager spise før sengetid kun vægtforøgelse på grund af vaner som at spise mens du ser fjernsyn eller spiser for mange ekstra kalorier før sengetid.

Spise før seng er dårlig, hvis du har tilbagesvaling

Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) er en almindelig tilstand, der rammer så meget som 20-48% af de vestlige befolkninger. Det sker, når mavesyre stænder tilbage i halsen (8, 9).

Symptomer omfatter halsbrand, sværhedsbesvær, en klump i halsen eller forværring af nat astma (3, 10).

Hvis du har nogle af disse symptomer, kan du undgå at snacke før sengetid.

At spise før sengetid kan gøre symptomerne værre, fordi man har en fuld mave, når man lægger sig ned, gør det lettere for mavesyre at splashes op igen i halsen (9).

Hvis du har tilbagesvaling, er det derfor en god ide at undgå at spise noget i mindst 3 timer, før du ligger i sengen (11, 12).

Derudover vil du måske undgå at drikke eller spise noget, der indeholder koffein, alkohol, te, chokolade eller varme krydderier. Alle disse fødevarer kan forværre symptomer.

Bottom Line: Personer, der har tilbagesvaling, bør ikke spise noget i mindst 3 timer før sengetid. De kan også gerne undgå udløsende fødevarer, som kan forårsage symptomer forværres.

Spise før seng kan have nogle fordele

Mens du spiser før sengetid ikke er den bedste ide for nogle mennesker, kan det være til gavn for andre.

Det kan forværre nighttime spise og hjælpe vægttab

Nogle beviser tyder på, at i stedet for at forårsage vægtøgning, kan spise en sengetid snack faktisk hjælpe nogle mennesker tabe sig.

Hvis du er en person, der har tendens til at spise en stor del af dine kalorier i løbet af natten (normalt efter går i seng), kan du have en snack efter aftensmaden 13, 14).

I et 4 ugers undersøgelse af voksne, der var nat-snackere, spiste deltagere, der begyndte at spise en skål korn og mælk 90 minutter efter middagen, gennemsnitligt 397 færre kalorier om dagen (14).

Til sidst tabte de et gennemsnit på 1,85 pounds (0,84 kg) fra denne ændring alene (14).

Denne undersøgelse antyder, at tilføjelse af en lille snack efter middagen kan hjælpe nat-snackere føler sig tilfreds nok til at spise mindre, end de ellers ville. Over tid kan det også have den mulige fordel ved vægttab.

Det kan hjælpe dig med at sove bedre

Der er ikke gjort meget forskning i dette emne, men mange rapporterer, at at spise noget før sengetid hjælper dem med at sove bedre eller forhindrer dem i at vågne sig sulten om natten.

Det er fornuftigt, som en snack før sengetid kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds i løbet af natten (6, 15, 16).

At få nok søvn er ekstremt vigtig, og søvnløshed i sig selv har været forbundet med overspising og vægtforøgelse (5, 16, 17).

Der er ingen tegn på, at et lille, sundt snack før sengetid fører til vægtøgning.

Derfor, hvis du føler at at spise noget før sengetid hjælper dig med at falde i søvn eller sovne, så skal du føle dig god til at gøre det.

Det kan stabilisere morgenblodsocker

Om morgenen begynder din lever at producere ekstra glucose (blodsukker) for at give dig den energi, du har brug for at stå op og starte dagen.

Denne proces forårsager næppe nogen ændring i blodsukker for mennesker uden diabetes. Men nogle mennesker med diabetes kan ikke producere nok insulin til at fjerne den ekstra glukose fra blodet.

Derfor bliver diabetikere ofte vågen om morgenen med højt blodsukker, selvom de ikke har spist noget siden natten før. Dette kaldes Dawn Phenomenon (18, 19).

Andre mennesker kan opleve natlig hypoglykæmi eller lavt blodsukker om natten, hvilket kan forstyrre søvn (20).

Hvis du oplever et af disse fænomener, skal du muligvis tale med din læge om at få din medicin justeret.

Derudover har et par undersøgelser foreslået, at en snack før sengetid kan forhindre disse ændringer i blodsukkeret ved at give en ekstra energikilde for at hjælpe dig med at komme igennem natten (20, 21, 22).

Forskningen er imidlertid blandet, så det kan ikke anbefales til alle.

Hvis du får højt eller lavt blodsukker om morgenen, skal du tale med din læge eller diætist for at se, om en sengetidsmad er en god ide for dig.

Bottom Line: At have en sengetid snack kan have nogle fordele, som for eksempel at få dig til at spise mindre om natten eller sove bedre. Det kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Hvad skal du spise før seng?

For de fleste er det helt okay at have en snack før sengetid.

Der er ingen opskrift på den perfekte sengetidsmad, men der er nogle ting, du bør huske på.

Undgå desserter og junk foods

Mens du spiser før sengetid ikke nødvendigvis er en dårlig ting, er det ikke en god idé at lægge på traditionelle efterretningsfødevarer eller junkfoodvarer som is, tærte eller chips.

Disse fødevarer, der er højt i usunde fedtstoffer og tilsatte sukkerarter, udløser trang og overspisning. De gør det meget nemt at overgå dine daglige kaloriebehov.

At spise før sengetid betyder ikke nødvendigvis, at du går i vægt, men at fylde disse kalorie-tætte fødevarer før sengetid kan sikkert, og du bør virkelig undgå dem.

Hvis du har en sød tand, prøv nogle bær eller et par kvadrater med mørk chokolade (medmindre koffein generer dig). Eller hvis salt snacks er det, du foretrækker, skal du have en håndfuld nødder i stedet.

Kombiner carbs med protein eller fedt

Ingen mad er nødvendigvis den "bedste" til snacking før sengetid. Imidlertid er en parring af komplekse carbs og protein eller lidt fedt sandsynligvis en god vej at gå (20, 22).

Komplekse carbs, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, giver dig en stabil energikilde, mens du falder i søvn.

Parring med protein eller en lille mængde fedt kan hjælpe dig med at holde dig fuld gennem natten og holde dit blodsukker stabilt.

Disse kombinationer kan dog også have andre fordele.

Nogle beviser tyder på, at at spise et carb-rig måltid med et højt glykæmisk indeks før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn (23, 24, 25).

Dette skyldes, at carbs kan forbedre transporten af ​​aminosyre tryptophan, som kan omdannes til neurotransmittere, der hjælper med at regulere søvn (23).

Den samme effekt kan være gældende for fødevarer, der er rigtige på tryptophan i sig selv, såsom mejeri, fisk, fjerkræ eller rødt kød (23, 24, 25).

Nogle tegn tyder også på, at et måltid rig på fedt kan forbedre søvnkvaliteten (25).

Nogle snack ideer omfatter et æble med jordnøddesmør, fuldkornskakere og et stykke kalkun eller ost og druer.

Bottom Line: Spise en snack før sengetid er fint for de fleste mennesker, men du bør forsøge at undgå junkfood og desserter. En kombination af kulhydrater og protein eller fedt er en god regel at følge.

Skal du spise før seng? Svaret på, om det er en dårlig ide at spise før sengetid afhænger virkelig af dig og dine vaner.

Det er ikke en god idé at gøre en vane med at snacke på usunde fødevarer inden sengen. Det er også uklogt at spise en stor del af dine kalorier i løbet af natten.

Men det er helt fint, for de fleste mennesker har en sund snack før sengetid.